Anspannen und vollständig loslassen: die zwei Hälften einer Kegel-Übung

Kurzantwort

Eine vollständige Kegel-Übung besteht aus einer aktiven Phase und einer Entspannungsphase. Zuerst schließt sich der Beckenboden sanft um die Beckenöffnungen und zieht nach innen. Dann lässt die Anstrengung nach und die Muskeln kehren in Richtung eines angenehmen Ruhezustands zurück. Das Loslassen ist keine leere Wartezeit und kein kraftvolles Drücken nach unten.

Beckenbodenmuskeltraining (PFMT) kann mehr als nur Kraft ansprechen. Die International Consultation on Incontinence zählt Entspannung zu den Fähigkeiten, die ein PFMT-Programm trainieren kann. Das ist wichtig, weil anpassungsfähige Muskelkontrolle sowohl das Erzeugen als auch das Loslassen von Spannung erfordert.

Was während der Anspannungsphase geschieht

Die Anspannung beginnt mit einem bewussten Schließen um die Öffnungen für Urin, Stuhl und Darmgase. Die beabsichtigte Richtung verläuft weiter leicht nach innen und nicht nach unten. Sie sollten dabei normal weiteratmen können und eine starke Anspannung von Gesäß, Oberschenkeln oder Bauch vermeiden.

Die Anspannung muss nicht maximal sein, um zu zählen. Beim Erlernen der Technik haben eine deutliche Richtung und Kontrolle Vorrang. Kraft, Ausdauer, schnelle Reaktion und andere Trainingsziele können später mit unterschiedlichen Belastungsformen trainiert werden.

Was „vollständig loslassen“ bedeutet

Vollständiges Loslassen bedeutet, die willkürliche Anstrengung enden zu lassen. Möglicherweise bemerken Sie, dass die innere Hebebewegung verschwindet, das Gefühl des Verschließens nachlässt und sich der Bereich wieder so anfühlt wie vor der Anspannung. Atmen Sie weiter und geben Sie dieser Veränderung Zeit.

Entspannung ist nicht immer deutlich spürbar. Manche Menschen bemerken einen klaren Spannungsabfall, andere nur, dass das aktive Gefühl nicht mehr vorhanden ist. Das Ziel besteht nicht darin, den Beckenboden mit Kraft unter seine normale Ruheposition zu drücken.

Die Kegel-Anleitung des NIDDK setzt die vollständige Entspannung direkt nach Anspannung und Haltephase. Bei einer klinischen Untersuchung werden Anspannung und Entspannung als zusammenhängende, aber eigenständige Fähigkeiten beurteilt.

Loslassen ist kein Pressen nach unten

Diese Handlungen können verwechselt werden, weil bei beiden eine Anspannung verringert wird:

• Loslassen: Beenden Sie den willkürlichen Spannungsaufbau und lassen Sie den Bereich beim Atmen zur Ruhe kommen.
• Pressen nach unten: Erhöhen Sie aktiv den Druck in Richtung der Beckenöffnungen, wie beim Pressen.

Sie müssen nicht drücken, um ein Loslassen „vollständig“ zu machen. Wenn Sie eine Vorwölbung, Druck nach unten oder eine pressende Bewegung wie auf der Toilette spüren, kehren Sie zu einer neutralen Atmung zurück, statt weiter zu drücken.

Eine einfache Übung für Anspannung und Rückkehr zur Ruhe

Dies ist eine Technikübung und keine Dosierungsempfehlung:

1. Nehmen Sie eine gut gestützte Position ein und atmen Sie normal.
2. Schließen Sie die Beckenöffnungen leicht und führen Sie eine sanfte Hebebewegung nach innen aus.
3. Achten Sie darauf, ob Atmung und der übrige Körper relativ entspannt bleiben.
4. Beenden Sie die willkürliche Anstrengung, bevor die Bewegung in Anspannen des ganzen Körpers oder Pressen übergeht.
5. Lassen Sie den Bereich ohne Pressen nach unten in Richtung Ruhe zurückkehren.
6. Warten Sie, bis Sie Ruhe und Anspannung voneinander unterscheiden können, bevor Sie entscheiden, ob Sie es erneut versuchen.

Wenn Sie sich nach jedem Versuch angespannter fühlen, hören Sie auf. Wiederholungen sind nicht sinnvoll, wenn die Rückkehrphase verschwindet.

Anzeichen für unvollständiges Loslassen

Eine Beobachtung zu Hause kann keinen erhöhten Ruhetonus diagnostizieren. Die folgenden Wahrnehmungen sind jedoch Gründe für eine Pause:

• Die nächste Anspannung scheint zu beginnen, bevor die vorherige beendet war.
• Der Beckenboden fühlt sich zunehmend verkrampft an.
• Sie können keinen Unterschied zwischen aktiver Phase und Ruhephase wahrnehmen.
• Die Atmung bleibt nach der Anspannung angespannt oder zurückgehalten.
• Harndrang, Beschwerden im Becken oder Druck bauen sich während der Folge auf.
• Wasserlassen oder Stuhlgang fühlen sich danach schwieriger an.

Diese Anzeichen bedeuten nicht alle dasselbe. Sie können mit Anstrengung, Technik, Angst, Schmerzen, Koordination oder einem anderen Gesundheitsproblem zusammenhängen. Eine App kann die Ursache nicht bestimmen.

Warum „einfach entspannen“ Beschwerden möglicherweise nicht löst

Entspannung wahrzunehmen kann eine nützliche Fähigkeit sein. Anhaltende Beckenschmerzen, Überaktivität oder Entleerungsschwierigkeiten sind jedoch häufig komplexer als eine willkürliche Übung aus Anspannen und Loslassen. Die EAU-Leitlinie zu chronischen Beckenschmerzen behandelt das Erlernen der Entspannung im Rahmen einer fachkundigen Therapie und weist zugleich darauf hin, dass andere muskuläre und myofasziale Einflussfaktoren behandelt werden müssen.

Deshalb sollte PelvicEx anhand einer Selbstkontrolle keinen „verspannten Beckenboden“ diagnostizieren und auch nicht behaupten, ein Atemhinweis sei eine vollständige Behandlung. Eine medizinische Fachperson muss möglicherweise Muskelaktivität, Druckschmerzhaftigkeit, Koordination, Blasen- oder Darmfaktoren und weitere mögliche Einflüsse untersuchen.

Häufige Irrtümer

• „Die Anspannung ist die Übung, das Loslassen nur die Pause.“ Die Fähigkeit, aus einer Anspannung zurückzukehren, gehört zur kontrollierten Bewegung.
• „Entspannen bedeutet, nach unten zu drücken.“ Loslassen verringert die willkürliche Anstrengung; Pressen erzeugt Druck nach unten.
• „Eine stärkere Anspannung erleichtert das Entspannen.“ Bei größerer Anstrengung können Ausweichbewegungen und Restspannung deutlicher werden. Sie zeigt nicht die Ursache von Schwierigkeiten beim Loslassen.
• „Wenn ich anspannen kann, funktioniert mein Beckenboden normal.“ Anspannung ist nur eine Eigenschaft. Timing, Koordination, Ausdauer, Empfindung, Entspannung und Beschwerden sind ebenfalls wichtig.
• „Ich sollte den Beckenboden den ganzen Tag leicht angespannt halten.“ Ständiges bewusstes Festhalten ist nicht das Ziel des PFMT.

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Beenden Sie wiederholte Anspannungen und holen Sie medizinischen Rat ein, wenn Sie nicht angenehm loslassen können oder das Training Schmerzen, schmerzhaften Harndrang, Schweregefühl, anhaltende Spannung oder neue Schwierigkeiten bei der Blasen- oder Darmentleerung verursacht. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Beckenboden kann Anspannung und Entspannung beurteilen und klären helfen, ob Kräftigung, Koordinationstraining, eine auf Entspannung ausgerichtete Behandlung oder ein anderer Weg geeignet ist.

Suchen Sie dringend medizinische Hilfe, wenn Sie plötzlich nicht urinieren können oder wenn neue Taubheit im Sattel- oder Genitalbereich zusammen mit einer plötzlichen Veränderung der Blasen- oder Darmfunktion, Beinschwäche oder stark zunehmenden Rücken- und Beinsymptomen auftritt.

Wie es weitergeht

Wenn beide Phasen angenehm und deutlich unterscheidbar sind, nutzen Sie Kegel-Übungen richtig ausführen, um Atmung und Ganzkörperkontrollen einzubeziehen. Bleibt das Loslassen unklar, erhöhen Sie den Trainingsumfang nicht. Lesen Sie wann Sie ein Kegel-Training beenden sollten und holen Sie sich bei Bedarf Rückmeldung.

Quellen

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, Hrsg. Incontinence. 7. Auflage. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. Kapitel 8, Abschnitt PFMT. Offizielle ICI-Seite.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Hrsg. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 5 und 6. Offizieller Verlagseintrag.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel Exercises“. National Institutes of Health. NIDDK-Anleitung.
• European Association of Urology. Guidelines on Chronic Pelvic Pain: Management. Aktuelle Online-Ausgabe. EAU-Leitlinie.