Eine sichere Selbstkontrolle der Kegel-Technik zu Hause

Kurz gesagt

Eine sichere Selbstkontrolle für Kegel-Übungen zu Hause stellt fünf begrenzte Fragen: Ist die Richtung nach innen statt nach unten? Können Sie atmen? Bleiben größere benachbarte Muskeln relativ ruhig? Können Sie vollständig lösen? Bleibt der Versuch angenehm?

Diese Kontrolle kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie vorsichtig fortfahren, die Anstrengung verringern oder Rückmeldung einholen sollten. Sie kann weder Muskelkraft bestätigen noch Schwäche oder Verspannung diagnostizieren, Verletzungen erkennen oder bestimmen, welche Behandlung Sie benötigen. Das Untersuchungskapitel im Beckenbodenlehrbuch von Bø und Kolleginnen und Kollegen beschreibt klinische Methoden, die eine Selbstkontrolle ohne Hilfsmittel nicht ersetzen kann.

Was diese Kontrolle ist – und was nicht

Verwenden Sie diese Seite als Technikkontrolle vor einer allgemeinen selbst angeleiteten Einheit. Sie soll eindeutige Gründe erkennen helfen, nicht fortzufahren, und keine Techniknote vergeben.

Sie kann Ihnen helfen, Folgendes zu bemerken:

• eine klare Richtung nach innen statt nach unten;
• Luftanhalten oder starke Ausweichbewegungen des ganzen Körpers;
• ob auf die Kontraktion ein Lösen folgt;
• Symptome, die während oder nach dem Versuch auftreten;
• Unsicherheit, zu der professionelles Feedback sinnvoll ist.

Sie kann weder Ruhespannung, Kraft, Ausdauer, Schnellkraft und Koordination bei realen Aktivitäten noch Blasenentleerung, Organunterstützung oder Schmerzmechanismen messen. Ein Timer weiß, wann Sie eine Schaltfläche gedrückt haben; er weiß nicht, was Ihre Muskulatur getan hat.

Beginnen Sie die Selbstkontrolle noch nicht, wenn

Überspringen Sie die Kontrolle und befolgen Sie den relevanten medizinischen Rat, wenn Sie:

• angewiesen wurden, keine Beckenbodenübungen auszuführen;
• vor Kurzem am Becken, Bauch, an der Prostata, gynäkologisch oder kolorektal operiert wurden und noch keine Freigabe erhalten haben;
• einen Katheter oder behandlungsspezifische Einschränkungen haben;
• derzeit Beckenschmerzen, Schmerzen beim Sex, unerklärliche Blutungen, Fieber oder akute Harnwegssymptome haben;
• anhaltende Schwierigkeiten bei der Blasen- oder Darmentleerung haben;
• bereits wissen, dass Anspannen Ihre Symptome verschlimmert.

Diese Liste ist nicht vollständig. Wenn Ihr gesundheitlicher Kontext die Sicherheit von Übungen verändert, haben die Anweisungen des behandelnden Teams Vorrang vor dieser Seite.

Vorbereitung der Kontrolle

Wählen Sie einen bequemen, ungestörten Ort und eine gestützte Position. Entleeren Sie bei Bedarf Ihre Blase auf normale Weise, aber unterbrechen Sie den Harnstrahl nicht wiederholt als Test. Lockern Sie enge Kleidung, lassen Sie Kiefer und Schultern zur Ruhe kommen und atmen Sie einige Male normal.

Verwenden Sie eine leichte bis mittlere Anstrengung zum Erlernen – nicht die stärkste Anspannung, die Sie erzeugen können. Sie benötigen genügend Empfindung, um die Richtung zu beobachten, und zugleich genügend Kontrolle, um zu atmen und zu lösen.

Die fünfteilige Technikkontrolle

1. Richtung

Schließen Sie sanft um After und Harnröhrenöffnung und stellen Sie sich vor, die Bewegung ziehe leicht nach innen.

• Kontrolle fortsetzen: Die Bewegung fühlt sich wie ein lokales Schließen und Anheben nach innen an.
• Neu ansetzen: Das Hauptgefühl ist Drücken, Vorwölben oder Druck in Richtung der Öffnungen.
• Rückmeldung einholen: Sie können das Anheben nach innen wiederholt nicht vom Pressen nach unten unterscheiden.

2. Atmung

Lassen Sie während der Kontraktion einen normalen Atemzug weiterfließen.

• Kontrolle fortsetzen: Die Atmung bleibt angenehm.
• Neu ansetzen: Sie verschließen den Hals, halten die Luft an oder atmen kräftig aus, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten.
• Anpassen: Verringern Sie die Kontraktion, bis Atmen möglich ist. Wenn dadurch jedes Bewegungsgefühl verschwindet, holen Sie Rückmeldung ein, statt zu pressen.

3. Ausweichbewegungen

Achten Sie auf Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Bauch, Schultern und Gesicht.

• Kontrolle fortsetzen: Diese Bereiche bleiben weitgehend ruhig, auch wenn eine kleine natürliche Reaktion auftritt.
• Neu ansetzen: Das Gesäß klemmt zusammen, die Knie drücken gegeneinander, der Bauch übernimmt die Hauptarbeit oder der ganze Körper wird steif.
• Anpassen: Wechseln Sie die Position, verringern Sie die Anstrengung und versuchen Sie einmal eine klarere lokale Vorstellungshilfe.

4. Vollständiges Lösen

Beenden Sie die willkürliche Anstrengung und atmen Sie weiter.

• Kontrolle fortsetzen: Sie bemerken, wie das aktive Gefühl nachlässt und in Richtung eines angenehmen Zustands zurückkehrt.
• Pausieren: Der Bereich fühlt sich stärker angespannt an, Sie können keine Rückkehr erkennen oder die nächste Kontraktion scheint mit Restspannung zu beginnen.
• Rückmeldung einholen: Das Lösen bleibt bei mehreren Versuchen oder bei Alltagsaktivitäten schwierig.

5. Reaktion der Symptome

Prüfen Sie während des Versuchs und erneut nach einer Ruhephase.

• Mit vorsichtigem Üben vereinbar: Es treten weder Schmerzen, zunehmender Druck, Schweregefühl, verstärkter Harndrang noch Entleerungsschwierigkeiten auf.
• Kontrolle beenden: Eines dieser Symptome beginnt oder verschlimmert sich deutlich.
• Untersuchung vereinbaren: Symptome halten an, kehren wieder oder lassen Sie daran zweifeln, ob Kräftigung angemessen ist.

So deuten Sie das Ergebnis

Weitgehend eindeutig und angenehm

Wenn Richtung, Atmung, relative Muskelspezifität, vollständiges Lösen und Komfort alle weitgehend eindeutig sind, können Sie einen allgemeinen Timer als Übungshilfe verwenden. Beginnen Sie vorsichtig und hören Sie auf, wenn sich die Qualität verändert. Auch dieses Ergebnis beweist nicht, dass Ihr Beckenboden schwach ist oder eine allgemeine Dosierung zu Ihren Bedürfnissen passt.

Unklar, aber nicht schmerzhaft

Wenn ein oder mehrere Technikelemente unklar bleiben, verstehen Sie das Ergebnis als „Klärung erforderlich“, nicht als „nicht bestanden“. Lesen Sie wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur finden und versuchen Sie bei einer anderen Gelegenheit eine andere gestützte Position. Testen Sie nicht so oft, bis der Bereich ermüdet ist.

Wenn die Unsicherheit anhält, kann eine Beckenbodenphysiotherapeutin oder ein Beckenbodenphysiotherapeut aussagekräftigeres Feedback geben. NICE empfiehlt, dass betreutes Beckenbodenmuskeltraining (PFMT) sowohl Anspannung als auch Entspannung beurteilt und das Programm an Fähigkeit und Beschwerden anpasst; siehe NICE NG210.

Symptome oder verschlechterte Funktion

Leiten Sie Schmerzen, Druck, Harndrang, anhaltende Spannung oder Entleerungsschwierigkeiten nicht in ein schwierigeres Training weiter. Hören Sie auf und holen Sie geeigneten medizinischen Rat ein. Eine Symptomreaktion verrät einer App nicht, ob die Ursache in Technik, Überaktivität, Infektion, Prolaps, postoperativer Veränderung, Blasen- oder Darmfunktionsstörung oder einem anderen Problem liegt.

Zu vermeidende Kontrollen

• Unterbrechen Sie den Harnstrahl nicht wiederholt. Das NIDDK rät von routinemäßigen Kegel-Übungen während des Wasserlassens ab.
• Deuten Sie Schmerzen nicht als Beleg dafür, den richtigen Muskel erreicht zu haben.
• Führen Sie nicht einfach ein Hilfsmittel oder Gewicht ein, um „die Kraft zu testen“, ohne zu wissen, ob es geeignet ist und wie das Ergebnis auszulegen wäre.
• Betrachten Sie weder Trainingsserie, Timerabschluss noch Wiederholungszahl als Beweis für korrekte Technik.
• Diagnostizieren Sie sich anhand dieser Checkliste nicht selbst als schwach, verspannt, verletzt oder „normal“.

Dringliche Warnzeichen

Suchen Sie dringend medizinische Hilfe, wenn Sie plötzlich nicht urinieren können. Lassen Sie außerdem neu aufgetretene Taubheit oder veränderte Empfindung an Gesäß, Genitalien oder Innenseiten der Oberschenkel dringend untersuchen, wenn sie zusammen mit plötzlichen Veränderungen von Blase oder Darm, neuer Beinschwäche oder stark zunehmenden Rücken- und Beinsymptomen auftreten.

Diese Warnzeichen liegen außerhalb des Anwendungsbereichs von Beckenbodentraining und sollten nicht mit weiteren Kegel-Übungen erneut getestet werden.

Wie es weitergeht

Wenn die Kontrolle eindeutig und angenehm war, lesen Sie wie Sie Kegel-Übungen richtig ausführen, bevor Sie den PelvicEx-Trainer verwenden. Wenn sie unklar war, lesen Sie was Sie tun können, wenn Sie nicht sicher sind, die richtige Muskulatur anzuspannen.

Quellen

• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Herausgebende. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 5, 6 und 17. Offizieller Verlagsnachweis.
• National Institute for Health and Care Excellence. Beckenbodendysfunktion: Vorbeugung und nichtoperative Behandlung. NG210. 2021. Empfehlungen.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel-Übungen“. National Institutes of Health. NIDDK-Informationen.