Kurze Antwort
Eine korrekt ausgeführte Kegel ist eine absichtliche Beckenbodenkontraktion, die sich sanft um die Beckenöffnungen schließt und einen nach innen angehobenen Lift erzeugt, gefolgt von einer vollständigen Freisetzung. Sie sollten in der Lage sein, weiter zu atmen. Das Ziel ist nicht, nach unten zu drücken, den Atem anzuhalten, den ganzen Körper zu stützen oder den Beckenboden den ganzen Tag zu halten.
Diese Beschreibung gibt Ihnen ein nützliches Bewegungsziel, aber die Empfindung allein kann nicht beweisen, welche Muskeln funktionieren. Die Beckenbodenbewertung kann Beobachtung, Berührung, Druckmessung oder Bildgebung umfassen, von denen keines von einer Webseite oder einem Timer reproduziert werden kann. Wenn die Bewegung unklar bleibt, ist professionelles Feedback nützlicher als einfach härtere oder mehr Wiederholungen zu machen. Dies steht im Einklang mit den Kapiteln Bewertung und Bewegungswissenschaft in Bø und Kollegen’s Beckenboden-Lehrbuch.
Eine Wiederholung hat zwei getrennte Teile
- Schließen Sie sanft und heben Sie nach innen an, während Sie normal weiteratmen.
- Beenden Sie die Anstrengung und kehren Sie in Richtung Ihrer angenehmen Ruheposition zurück, ohne nach unten zu drücken.
- Erwägen Sie eine weitere Wiederholung nur, solange Richtung, Atmung, Loslassen und Wohlbefinden klar bleiben.
Wenn das Finden der Muskeln schwierig ist, beginnen Sie mit der angeleiteten Lektion zum Auffinden. Sie erklärt Hinweise; sie überprüft Ihre Bewegung nicht.
Bevor Sie beginnen
Wählen Sie einen ruhigen Moment, in dem sich Ihre Blase angenehm leer anfühlt und Sie nicht in Eile sind. Tragen Sie bequeme Kleidung und beginnen Sie in einer Position, in der Sie unnötige Anstrengungen reduzieren können. Das Liegen mit gestützten Knien oder das Sitzen mit den Füßen auf dem Boden kann es einfacher machen, eine subtile Bewegung zu bemerken. Stehen ist auch gültig, aber es kann sich anfangs anspruchsvoller anfühlen.
Verwenden Sie diesen Artikel nicht als Ersatz für eine individuelle Clearance nach einer Beckenoperation, während der aktiven Katheternutzung oder wenn ein Kliniker Ihnen gesagt hat, dass Sie Beckenbodenübungen einschränken sollen. Generische Stärkung ist auch nicht die richtige Annahme für jedes Symptom.
Pausieren Sie vor dem Üben, wenn Sie derzeit Beckenschmerzen, schmerzhaften Sex, Schwierigkeiten beim Entleeren Ihrer Blase oder des Darms, ein anhaltendes Gefühl von Beckenbodenverspannung oder Symptome haben, die sich beim Drücken verschlimmern. Diese Situationen verdienen eher eine Bewertung als eine automatische Erhöhung der Kegels.
Schritt-für-Schritt-Technik Kegel
1. Lass den Rest deines Körpers beruhigen
Lassen Sie Ihren Kiefer, Ihre Schultern, Ihren Bauch, Ihr Gesäß und Ihre inneren Oberschenkel weicher werden. Machen Sie ein paar gewöhnliche Atemzüge. Sie brauchen kein großes Einatmen, kein kraftvolles Ausatmen oder ein spezielles Atemmuster, um zu beginnen.
Beachten Sie die Beckenöffnungen - den Bereich, der an der Kontrolle von Urin, Gas und Stuhl beteiligt ist - ohne zu versuchen, sie zu quetschen. Wenn dieser Bereich schwer zu identifizieren ist, lesen Sie , wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln finden, bevor Sie wiederholte Übungen hinzufügen.
2. Schaffen Sie einen sanften Nah- und Nach-Innen-Auftrieb
Stellen Sie sich vor, Sie verhindern, dass Gas entweicht, während Sie gleichzeitig die Harnöffnung sanft schließen. Denken Sie dann daran, dass die Aktion leicht nach innen und nach oben im Becken fortgesetzt wird. Die Bewegung sollte sich eher wie eine zurückhaltende Schließ- und Hebeaktion als wie ein Abwärtsschub anfühlen.
Die von Bø und Kollegen verwendete Beschreibung der Bewegungswissenschaft trennt eine korrekte freiwillige Kontraktion in zwei miteinander verbundene Ideen: Schließen um die Beckenöffnungen und Heben nach innen. Dies ist ein Hinweis, keine Anweisung, so stark wie möglich zu ziehen.
3. Atmen Sie normal weiter
Atmen Sie weiter, solange die Kontraktion vorhanden ist. Wenn Sie Ihren Atem anhalten, Ihr Gesicht straffen oder sich stark anspannen müssen, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten, reduzieren Sie die Intensität oder lassen Sie los. Eine leisere Kontraktion, die Sie kontrollieren können, ist ein besserer Lernversuch als eine maximale Ganzkörperbelastung.
Eine natürliche Aktivität in benachbarten Muskeln kann auftreten, weil Muskeln zusammenarbeiten. Der praktische Kontrollpunkt ist, dass Ihr Gesäß nicht klemmt, Ihre Oberschenkel nicht zusammendrücken und Ihr Bauch den größten Teil der sichtbaren Arbeit nicht erledigt.
4. Nur so lange halten, wie die Bewegung klar bleibt
Halten Sie die Kontraktion nur so lange, wie Sie die Absicht bewahren können, nach innen zu heben, zu atmen und Substitution zu vermeiden. Dieser Leitfaden schreibt absichtlich keine universelle Haltezeit vor. Die angemessene Dauer hängt von der aktuellen Kontrolle, dem Zweck des Trainings, den Symptomen und dem von einem Kliniker bereitgestellten Programm ab.
Wenn die Aktion verblasst, zu einem Stoß wird oder sich zu einer starken Klammer ausbreitet, beenden Sie diesen Versuch. Der Verlust der beabsichtigten Bewegung ist ein Grund, loszulassen - kein Grund, den Halt zu erzwingen.
5. Vollständig freigeben
Lassen Sie die Anstrengung nach und kehren Sie in einen angenehmen Ruhezustand zurück. Atmen Sie weiter. Eine Freisetzung ist kein Abwärtsstoß; Sie müssen sich nicht abstützen, um zu beweisen, dass sich die Muskeln entspannt haben.
Schenken Sie der Veröffentlichung genug Aufmerksamkeit, um einen Unterschied zwischen “ein” und “aus” zu bemerken. Die NIDDK’s öffentliche Kegel Anleitung beinhaltet vollständige Entspannung als Teil der grundlegenden Übungssequenz. Wenn Sie sich nach jedem Versuch wiederholt geballt fühlen, stoppen Sie die Sequenz, anstatt mehr hinzuzufügen.
6. Nur wiederholen, solange die Qualität stabil bleibt
Ein nützlicher Übungsversuch sollte von Anfang bis Ende kontrolliert bleiben. Stoppen Sie das Set, wenn das Atmen schwierig wird, die Freisetzung unvollständig wird, nahe gelegene Muskeln übernehmen oder Symptome auftreten. Mehr Wiederholungen korrigieren eine unsichere Bewegung nicht.
Befolgen Sie einen individuellen Plan, wenn Sie einen haben. Verwenden Sie diese Seite andernfalls zum Erlernen der Bewegung, statt ein Training mit hohem Umfang zu erfinden. Sobald die Grundbewegung klar ist, lesen Sie über die Häufigkeit der Einheiten, bevor Sie mehr üben.
Wie sich eine korrekte Kontraktion anfühlen kann
Die Menschen beschreiben die Empfindung anders. Mögliche Hinweise sind:
- Ein sanftes Schließen um den Anus und die Harnöffnung;
- Ein subtiles Ziehen nach innen oder oben im Becken;
- Ein Wechsel von entspannt zu aktiv ohne eine große sichtbare Körperbewegung;
- Genug Kontrolle, um weiter zu atmen und dann die Anstrengung loslassen.
Je nach Anatomie kann jemand ein leichtes Ziehen um die Vagina oder den Anus, einen subtilen Auftrieb an der Basis des Penis oder eine kleine Bewegung des Hodensacks bemerken. Keine dieser Beobachtungen allein beweist Stärke, Koordination oder Eignung für ein bestimmtes Programm.
Das Fehlen einer starken Empfindung bedeutet auch nicht automatisch Versagen. Beckenbodenmuskeln sind intern, die Bewegung ist klein und das sensorische Feedback variiert. Härter zu erraten ist kein zuverlässiger Test.
Häufige technische Fehler
Nach unten drücken, anstatt nach innen zu heben
Das Absetzen kann sich wie Druck in Richtung der Beckenöffnungen, Ausbuchtung oder das Gefühl anfühlen, das verwendet wird, um den Darm zu entleeren. Stoppen und zurücksetzen, wenn Sie das bemerken. Wiederholte Abwärtsspannung ist nicht die Zielbewegung.
Den Atem anhalten
Das Anhalten des Atems kann dazu führen, dass sich eine Anstrengung stärker anfühlt, während es schwieriger wird, zu erkennen, was der Beckenboden tut. Verwenden Sie eine sanftere Kontraktion, die eine normale Atmung ermöglicht.
Das Gesäß oder die Oberschenkel quetschen
Das sichtbare Zusammendrücken des Gesäßes oder das Zusammendrücken der Knie kann den Eindruck einer starken Kontraktion erwecken, ohne die Beckenbodenaktivität zu bestätigen. Trennen Sie die Beine bequem und reduzieren Sie die Anstrengung.
Den Bauch kräftig hineinziehen
Eine kleine Bauchreaktion kann die Aktivität des Beckenbodens begleiten, aber eine große Bauchstütze sollte die beabsichtigte Close-and-Lift-Aktion nicht ersetzen. Wenn der Magen das Wichtigste ist, was Sie fühlen, lassen Sie los und versuchen Sie es mit einer kleineren Anstrengung.
Die Freigabe überspringen
Der Beginn der nächsten Kontraktion, bevor die vorherige beendet ist, verwandelt die Übung in ein kontinuierliches Greifen. Behandeln Sie die Rückkehr zur Ruhe als Teil jeder Wiederholung.
Üben beim Wasserlassen
Die Unterbrechung des Urinflusses wird manchmal als einmalige Erkennungsmethode erwähnt, aber es sollte kein Training werden. DerNIDDK rät davon ab, regelmäßigKegelsBeim WasserlassenWeil es die vollständige Entleerung stören und das Infektionsrisiko erhöhen kann.
So überprüfen Sie Ihre Technik sicher
Verwenden Sie Beobachtungen mit geringem Risiko, anstatt einer starken Empfindung nachzujagen:
- Können Sie eine ausgeprägte Close-and-Lift-Absicht schaffen, ohne zu drängen?
- Kannst du atmen und den Rest deines Körpers relativ ruhig halten?
- Können Sie sich vollständig lösen und sich danach wohl fühlen?
- Bleibt die Bewegung frei von Schmerzen, Druck, Dringlichkeit und Schwierigkeiten beim Entleeren?
Diese Untersuchungen können Gründe für eine Pause identifizieren, aber sie können keine Muskelkraft einstufen oder Schwäche, Verspannung, Verletzungen oder eine Beckenbodenstörung diagnostizieren. NICE empfiehlt, dass überwachte Beckenbodenprogramme sowohl Kontraktion als auch Entspannung bewerten und das Training an die Fähigkeiten, Bedürfnisse und Beschwerden der Person anpassen. Siehe die NICE-Beckenboden-Dysfunktionsstörung.
Für einen strukturierteren Bildschirm verwenden Sie die sichere Kegel Technik self-check.
Wann man anhalten und Hilfe suchen
Stoppen Sie die Übung und vereinbaren Sie eine angemessene klinische Beratung, wenn Kegels Schmerzen, erhöhten Beckendruck oder Schweregefühl, sich verschlechternde Harndrang, anhaltende Spannung oder neue Schwierigkeiten beim Urinieren oder Stuhlgang verursachen. Suchen Sie einen Beckengesundheits-Physiotherapeuten oder einen anderen qualifizierten Arzt auf, wenn Sie Kontraktion nicht unterscheiden können, sich nicht bequem entspannen können oder sich nicht sicher sind, welche Muskeln funktionieren.
Suchen Sie dringend einen Arzt auf, wenn Sie plötzlich nicht mehr urinieren können, oder für eine neue Taubheits-/Genitaltaubheit, begleitet von einer plötzlichen Blasen- oder Darmveränderung, Beinschwäche oder starken sich verschlechternden Rücken- und Beinsymptomen. Dies sind keine technischen Probleme zur Fehlerbehebung mit einer App.
Was als nächstes zu tun ist
Das Erlernen der Bewegung erfolgt vor dem Laden. Wenn sich das Schließen, der Nach-, Atmen und die volle Freisetzung alle einigermaßen klar und komfortabel anfühlen, erkunden Sie das vierwöchige Anfänger-Programm Kegel. Der free Trainer bietet Timing-Aufforderungen für geeignete selbstgeführte Übungen. Es kann Ihre Bewegung nicht beobachten oder überprüfen, ob sich der Beckenboden zusammenzieht.
Wenn Sie unsicher sind, kompensieren Sie nicht, indem Sie härter drücken. Überarbeiten Sie was zu tun ist, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln zusammenziehen oder lassen Sie sich persönlich Feedback einholen.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Redakteure. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3rd Ausgabe. Elsevier; 2023. Kapitel 5 und 6. Offizielle Herausgeberdaten.
- Nationales Institut für Gesundheits- und Pflegeexzellenz. Beldenbodenfunktionsstörung: Prävention und nicht-chirurgisches Management. NG210. 2021. Empfehlungen.
- Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen. “Kegel Übungen.” Nationale Gesundheitsinstitute. Zuletzt überprüft im November 2021. NIDDK-Anleitung.