คําตอบสั้น ๆ
**ความปลอดภัยที่บ้าน Kegel การตรวจสอบด้วยตนเองจะถามคําถามที่จํากัดห้าข้อ: ทิศทางเข้าด้านในมากกว่าลงด้านล่างหรือไม่ คุณหายใจได้ไหม กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ใกล้เคียงค่อนข้างเงียบหรือไม่? คุณสามารถปล่อยเต็มได้หรือไม่? ความพยายามยังคงสะดวกสบายหรือไม่ **
การตรวจสอบนี้อาจช่วยให้คุณตัดสินใจว่าจะดําเนินการต่ออย่างระมัดระวัง ลดความพยายาม หรือขอความคิดเห็น ไม่สามารถยืนยันความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วินิจฉัยความอ่อนแอหรือความกระชับ ตรวจหาการบาดเจ็บ หรือบอกคุณว่าคุณต้องการการรักษาใด บทการประเมินใน ตําราอุ้งเชิงกรานของ Bø และเพื่อนร่วมงาน อธิบายวิธีการทางคลินิกที่การตรวจสอบด้วยตนเองโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือไม่สามารถทดแทนได้
การตรวจสอบนี้คืออะไร—และไม่ใช่
ใช้หน้านี้เป็นหน้าจอเทคนิคก่อนเซสชั่นแบบเรียนรู้ด้วยตนเองทั่วไป มันถูกออกแบบมาเพื่อระบุเหตุผลที่ชัดเจนที่จะไม่ดําเนินการต่อ ไม่ใช่เพื่อให้คะแนนเทคนิค
มันสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็น:
- ทิศทางเข้า-เทียบกับ-ลงที่ชัดเจน;
- การกลั้นหายใจหรือการทดแทนทั้งร่างกายที่แข็งแกร่ง
- ไม่ว่าการปล่อยจะตามมาด้วยการหดตัวหรือไม่
- อาการที่เกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการพยายาม
- ความไม่แน่นอนที่สมควรได้รับความคิดเห็นอย่างมืออาชีพ
ไม่สามารถวัดเสียงพัก แรง ความอดทน พลัง การประสานงานระหว่างกิจกรรมจริง การล้างกระเพาะปัสสาวะ การสนับสนุนอวัยวะ หรือกลไกความเจ็บปวด ตัวจับเวลาจะรู้เมื่อคุณแตะปุ่ม มันไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อของคุณทําอะไร
อย่าเริ่มตรวจสอบตัวเองเลยถ้า
ข้ามการตรวจสอบและปฏิบัติตามคําแนะนําทางคลินิกที่เกี่ยวข้องหากคุณ:
- ได้รับคําสั่งไม่ให้ออกกําลังกายอุ้งเชิงกราน
- เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการผ่าตัดอุ้งเชิงกราน ช่องท้อง ต่อมลูกหมาก นรีเวชวิทยา หรือลําไส้ใหญ่และทวารหนักและยังไม่ได้รับการเคลียร์
- มีสายสวนหรือข้อจํากัดเฉพาะการรักษา
- มีอาการปวดอุ้งเชิงกรานในปัจจุบัน การมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด เลือดออกที่ไม่สามารถอธิบายได้ มีไข้ หรืออาการทางเดินปัสสาวะเฉียบพลัน
- มีปัญหาในการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้อย่างต่อเนื่อง
- รู้อยู่แล้วว่าการบีบทําให้อาการของคุณแย่ลง
รายการนี้ไม่ครบถ้วนสมบูรณ์ เมื่อบริบทด้านสุขภาพของคุณเปลี่ยนแปลงความปลอดภัยของการออกกําลังกาย คําแนะนําของทีมรักษาจะมีความสําคัญมากกว่าหน้านี้
ตั้งค่าเช็ค
เลือกสถานที่ที่สะดวกสบาย เป็นส่วนตัว และตําแหน่งที่รองรับ ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณตามปกติหากคุณต้องการ แต่อย่าหยุดสตรีมซ้ํา ๆ เป็นการทดสอบ คลายเสื้อผ้ารัดรูป ปล่อยให้กรามและไหล่ของคุณสงบลง และหายใจตามปกติสองสามครั้ง
ใช้ความพยายามในการเรียนรู้แบบเบา ๆ ถึงปานกลาง ไม่ใช่การบีบรัดอย่างสุดเท่าที่จะทําได้ คุณต้องการความรู้สึกเพียงพอที่จะสังเกตทิศทาง ในขณะที่ควบคุมการหายใจและปล่อยได้เพียงพอ
การตรวจสอบเทคนิคห้าส่วน
1 ทิศทาง
ค่อยๆปิดรอบ ๆ ทวารหนักและช่องเปิดปัสสาวะและคิดถึงการกระทําที่ดึงเข้าด้านในเล็กน้อย
- ตรวจสอบต่อ: การกระทําให้ความรู้สึกเหมือนการเข้าใกล้และลิฟต์เข้าด้านใน
- รีเซ็ต: ความรู้สึกหลักคือการผลัก โป่ง หรือแรงกดไปทางช่องเปิด
- ขอความคิดเห็น: คุณไม่สามารถแยกแยะแรงยกเข้าด้านในออกจากแรงลงได้ซ้ํา ๆ
2 การหายใจ
หายใจตามปกติหนึ่งครั้งในขณะที่มีการหดตัวอยู่
- ตรวจสอบต่อ: การหายใจยังคงสบาย
- รีเซ็ต: คุณปิดคอ กลั้นหายใจ หรือหายใจออกอย่างแรงเพื่อรักษาความพยายาม
- ปรับ: ลดการหดตัวจนกว่าจะสามารถหายใจได้ หากสิ่งนั้นลบความรู้สึกของการเคลื่อนไหวทั้งหมด ให้ขอความคิดเห็นแทนการเกร็ง
3 การทดแทน
สังเกตก้น ต้นขาด้านใน หน้าท้อง ไหล่ และใบหน้าของคุณ
- ตรวจสอบต่อ: พื้นที่เหล่านี้ส่วนใหญ่ยังคงเงียบ แม้ว่าจะมีการตอบสนองตามธรรมชาติเล็กน้อยก็ตาม
- รีเซ็ต: หนีบก้นของคุณ เข่ากดเข้าหากัน หน้าท้องทํางานส่วนใหญ่ หรือร่างกายของคุณแข็งขึ้นทั้งตัว
- ปรับ: เปลี่ยนตําแหน่ง ลดความพยายาม และลองใช้คิวท้องถิ่นที่ชัดเจนขึ้นหนึ่งครั้ง
4 ปลดปล่อย
ยุติความพยายามโดยสมัครใจและหายใจต่อไป
- ตรวจสอบต่อ: คุณสังเกตเห็นว่าความรู้สึกกระฉับกระเฉงจางหายไปและกลับสู่ความสะดวกสบาย
- หยุดชั่วคราว: บริเวณนั้นรู้สึกกําแน่นขึ้น คุณตรวจไม่พบการกลับมาใด ๆ หรือการหดตัวครั้งต่อไปดูเหมือนจะเริ่มต้นจากความตึงเครียดที่เหลือ
- ขอความคิดเห็น: การปล่อยยังคงเป็นเรื่องยากระหว่างความพยายามหรือกิจกรรมประจําวัน
5 การตอบสนองต่ออาการ
ตรวจสอบระหว่างความพยายามและอีกครั้งหลังจากที่คุณพักผ่อนแล้ว
- เข้ากันได้กับการฝึกอย่างระมัดระวัง: ไม่มีอาการปวด ความดันเพิ่มขึ้น ความหนักหน่วง ความเร่งด่วนที่แย่ลง หรือความยากลําบากในการล้าง
- หยุดการตรวจสอบ: อาการใด ๆ เหล่านั้นเริ่มต้นหรือแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด
- จัดเรียงการประเมิน: อาการยังคงมีอยู่ กําเริบ หรือทําให้คุณไม่แน่ใจว่าการเสริมกําลังนั้นเหมาะสมหรือไม่
วิธีตีความผลลัพธ์
ชัดเจนและสะดวกสบายพอสมควร
หากทิศทาง การหายใจ ความจําเพาะของกล้ามเนื้อสัมพัทธ์ การปลดปล่อย และความสะดวกสบายทั้งหมดชัดเจนพอสมควร คุณอาจใช้ตัวจับเวลาทั่วไปเป็นตัวช่วยในการฝึกฝน เริ่มต้นอย่างระมัดระวังและหยุดเมื่อคุณภาพเปลี่ยนไป ผลลัพธ์นี้ยังไม่พิสูจน์ว่าอุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอหรือปริมาณทั่วไปตรงกับความต้องการของคุณ
ไม่ชัดเจนแต่ไม่เจ็บปวด
หากองค์ประกอบทางเทคนิคอย่างน้อยหนึ่งอย่างยังคงไม่แน่นอน ให้ถือว่าผลลัพธ์เป็น “ต้องการคําชี้แจง” ไม่ใช่ “ล้มเหลว” ทบทวน วิธีค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ และลองใช้ท่ารองรับอื่นในโอกาสอื่น อย่าทดสอบซ้ํา ๆ จนกว่าบริเวณนั้นจะอ่อนล้า
หากความไม่แน่นอนยังคงดําเนินต่อไป นักกายภาพบําบัดเพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานสามารถให้ข้อเสนอแนะที่มีความหมายมากขึ้น NICE แนะนําให้ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ที่มีการกํากับดูแลประเมินทั้งการหดตัวและการผ่อนคลาย และปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับความสามารถและความรู้สึกไม่สบาย ดู NICE NG210
อาการหรือการทํางานที่แย่ลง
อย่าส่งความเจ็บปวด ความกดดัน ความเร่งด่วน ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง หรือความยากลําบากที่ว่างเปล่าไปสู่การออกกําลังกายที่หนักขึ้น หยุดและขอคําแนะนําทางคลินิกที่เหมาะสม การตอบสนองอาการไม่สามารถบอกแอปได้ว่าสาเหตุเกิดจากเทคนิค กิจกรรมมากเกินไป การติดเชื้อ อาการห้อยยานของอวัยวะ การเปลี่ยนแปลงหลังการผ่าตัด ความผิดปกติของกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ หรือปัญหาอื่น ๆ
การตรวจสอบเพื่อหลีกเลี่ยง
- อย่าขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะซ้ํา ๆ NIDDK ไม่แนะนําให้ใช้ Kegels เป็นประจําขณะปัสสาวะ
- อย่าใช้ความเจ็บปวดเป็นหลักฐานว่าคุณไปถึงกล้ามเนื้อด้านขวา
- อย่าใส่อุปกรณ์หรือน้ําหนักเพียงเพื่อ “ทดสอบความแข็งแรง” โดยไม่ทราบว่าเหมาะสมหรือไม่และควรตีความผลลัพธ์อย่างไร
- อย่าใช้แนว จับเวลาให้เสร็จ หรือจํานวนการทําซ้ําเพื่อพิสูจน์เทคนิคที่ถูกต้อง
- อย่าวินิจฉัยตัวเองว่าอ่อนแอ แน่น บาดเจ็บ หรือ “ปกติ” จากรายการตรวจสอบนี้
สัญญาณเตือนด่วน
ไปพบแพทย์อย่างเร่งด่วนหากคุณไม่สามารถปัสสาวะได้ในทันที แสวงหาการประเมินอย่างเร่งด่วนสําหรับอาการชาใหม่หรือความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงบริเวณก้น อวัยวะเพศ หรือต้นขาด้านในเมื่อเกิดขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงของกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้อย่างกะทันหัน ขาอ่อนแรงใหม่ หรืออาการหลังและขาที่แย่ลงอย่างรุนแรง
สัญญาณเตือนเหล่านี้อยู่นอกขอบเขตของการออกกําลังกายอุ้งเชิงกรานและไม่ควรทดสอบซ้ําด้วย Kegels เพิ่มเติม
สิ่งที่ต้องทําต่อไป
หากการตรวจสอบมีความชัดเจนและสะดวกสบาย ให้ทบทวน วิธี Kegelsอย่างถูกต้อง ก่อนใช้ PelvicExเทรนเนอร์ หากไม่ชัดเจน ให้ใช้ สิ่งที่ต้องทําเมื่อคุณไม่แน่ใจว่ากําลังเกร็งกล้ามเนื้อด้านขวา
แหล่งที่มา
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2023 บท 5, 6 และ 17 บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
- สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน: การป้องกันและการจัดการที่ไม่ผ่าตัด NG210 2021 คําแนะนํา
- สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” สถาบันสุขภาพแห่งชาติ คําแนะนํา NIDDK