Kurzantwort
Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, stellen Sie sich vor, Sie wollten sanft das Entweichen von Darmgasen verhindern und zugleich die Harnröhrenöffnung schließen. Achten Sie dann darauf, ob sich der Bereich leicht nach innen zieht. Atmen Sie weiter und halten Sie Gesäß, Oberschenkel und Bauch relativ ruhig. Die Bewegung ist klein und findet überwiegend im Körperinneren statt; Sie müssen nicht kräftig anspannen.
Den Bereich zu finden ist der erste Schritt, aber kein Beleg dafür, dass die Anspannung korrekt ist oder eine Kräftigung zu Ihren Beschwerden passt. Beckenbodenmuskeln können schwer wahrzunehmen sein. Die im trainingswissenschaftlichen Kapitel von Bø und Kolleg:innen zusammengefasste Forschung zeigt, dass verbale Anleitung und die eigene Wahrnehmung nicht immer mit einer fachlichen Untersuchung übereinstimmen.
Welchen Bereich Sie zu finden versuchen
Die Beckenbodenmuskeln liegen an der Unterseite des Beckens und tragen dazu bei, die Durchgänge für Urin, Stuhl und Darmgase zu schließen und zu öffnen. Sie sind bei allen Geschlechtern und anatomischen Gegebenheiten vorhanden, auch wenn sich die umliegenden Organe und Öffnungen unterscheiden.
Wenn Sie den Beckenboden willkürlich anspannen, ist keine große Bewegung von Hüfte, Beinen oder Bauch beabsichtigt. Stellen Sie sich ein lokales Schließen um die Beckenöffnungen mit einer feinen Anhebung nach innen vor. Beim Loslassen sollte diese Anspannung nachlassen und nicht als dauerhaftes Zusammenkneifen bestehen bleiben.
Eine sanfte Methode, um die Muskeln zu finden
1. Beginnen Sie in Ruhe
Legen Sie sich mit einer Unterlage unter den Knien hin oder setzen Sie sich so, dass beide Füße bequem aufliegen. Lockern Sie Kiefer, Bauch, Gesäß und Oberschenkelinnenseiten. Atmen Sie einige Male normal.
Wählen Sie einen Zeitpunkt, zu dem Sie nicht dringend zur Toilette müssen. Eine volle oder unangenehm gefüllte Blase kann von der kleinen Bewegung ablenken, die Sie wahrnehmen möchten.
2. Nutzen Sie die Vorstellung, Darmgase zurückzuhalten
Stellen Sie sich vor, Sie wollten verhindern, dass Darmgase entweichen, aber setzen Sie dafür nur wenig Kraft ein. Möglicherweise spüren Sie ein Schließen um den After. Vermeiden Sie es, das Gesäß zusammenzukneifen oder das Becken zu kippen.
Dieser Hinweis hilft, einen Teil der Region zu erkennen, doch eine starke Anspannung allein um den After ist nicht das gesamte Ziel. Angestrebt wird eine koordinierte Beckenbodenbewegung und nicht das kräftigste mögliche Zusammenkneifen.
3. Nehmen Sie die Vorstellung vom Schließen der Harnröhrenöffnung hinzu
Stellen Sie sich gleichzeitig vor, den Durchgang für den Urin sanft zu schließen. Je nach Anatomie kann sich dies wie ein feines Einziehen im Bereich der Harnröhre, der Scheide oder der Peniswurzel anfühlen. Von außen ist möglicherweise wenig oder gar keine Bewegung sichtbar.
4. Denken Sie nach innen, nicht nach unten
Lassen Sie die schließende Bewegung ein wenig nach innen und oben weiterlaufen. Wenn sich die Empfindung in einen Druck zur Toilette hin, einen Druck nach unten oder eine Vorwölbung an den Beckenöffnungen verwandelt, halten Sie an und beginnen Sie neu. Pressen verläuft in die entgegengesetzte Richtung zur beabsichtigten Anhebung.
5. Lassen Sie los und vergleichen Sie
Lassen Sie die Anspannung vollständig verschwinden und atmen Sie dabei weiter. Vergleichen Sie den aktiven Moment mit dem Ruhezustand. Der Unterschied zwischen Anspannung und Loslassen ist häufig aufschlussreicher als der Versuch, eine besonders deutliche Anspannung zu erzeugen.
Optionale Beobachtungen je nach Anatomie
Diese Beobachtungen können eine Anspannung begleiten, sind aber weder erforderlich noch bestätigen sie die Kraft:
- Eine Person mit einer Scheide kann ein leichtes Einziehen um Scheiden- und Afteröffnung bemerken.
- Eine Person mit einem Penis kann eine feine Bewegung an der Peniswurzel oder ein leichtes Anheben des Hodensacks bemerken.
- Jede Person kann ein sanftes Schließen um den After und eine innere Anhebung bei geringer äußerer Bewegung wahrnehmen.
Verwenden Sie Begriffe und Vorstellungen, die zu Ihrem Körper passen. Sie müssen keine innere Selbstuntersuchung durchführen, um mit dem Lernen zu beginnen. Versuchen Sie dies nicht ohne medizinischen Rat, wenn Sie Schmerzen haben, kürzlich operiert wurden, Gewebe verheilt, schwangerschaftsbezogene Bedenken bestehen oder es einen anderen Grund gibt, aus dem eine innere Untersuchung ungeeignet sein könnte.
Sollten Sie den Urinstrahl anhalten, um die Muskeln zu finden?
Das NIDDK beschreibt ein kurzes Unterbrechen des Urinstrahls als eine mögliche Methode zum Erkennen der Muskeln, rät jedoch ausdrücklich davon ab, dies zu einer regelmäßigen Übung zu machen. Wiederholtes Anhalten und Fortsetzen kann die vollständige Blasenentleerung beeinträchtigen und möglicherweise das Infektionsrisiko erhöhen.
Standardmäßig ist es sicherer, abseits der Toilette mit Vorstellungskraft und Körperwahrnehmung zu arbeiten. Wenn Sie bereits einmal versucht haben, den Urinstrahl anzuhalten, und den Bereich dennoch nicht erkennen können, liefert eine Wiederholung wahrscheinlich nicht die Art von Rückmeldung, die eine Fachperson geben kann.
Anzeichen dafür, dass ein anderer Muskel die Bewegung übernimmt
Beginnen Sie neu, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Ihr Gesäß kneift sich zusammen oder hebt Sie von der Unterlage ab;
- Ihre Knie bewegen sich nach innen oder die Oberschenkelinnenseiten arbeiten stark;
- Ihr Bauch zieht sich kräftig ein oder Sie versteifen den gesamten Rumpf;
- Sie halten den Atem an;
- Sie drücken nach unten oder spüren zunehmenden Druck im Becken;
- Sie können die Anspannung anschließend nicht loslassen.
Benachbarte Muskeln müssen nicht vollkommen unbewegt bleiben. Es geht darum zu verhindern, dass eine große, deutliche Ausweichbewegung die kleinere Beckenbodenbewegung überdeckt.
Wenn Sie die Muskeln weiterhin nicht finden können
Gehen Sie nicht davon aus, dass „nichts“ bedeutet, die Muskeln seien nicht vorhanden oder schwach. Die Schwierigkeit kann mit mangelnder Vertrautheit, verminderter Empfindung, Schmerzen, Koordination, Bewegungsangst oder einfach einer für Sie ungeeigneten Vorstellung zusammenhängen. Über eine Webseite lässt sich dies nicht diagnostizieren.
Probieren Sie bei einer anderen Gelegenheit eine andere bequeme Position und eine sanftere Vorstellung aus. Wenn Sie wiederholt nur einen Druck nach unten spüren, kein Loslassen erkennen können oder unsicher bleiben, pausieren Sie das wiederholte Training. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Beckenboden oder eine andere entsprechend geschulte Fachperson kann Rückmeldung geben und sowohl Anspannung als auch Entspannung untersuchen.
Finden ist nicht dasselbe wie Testen. Eine App kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und einen Versuch zeitlich zu steuern. Sie kann jedoch weder Richtung, Kraft, Ausdauer und Ruhetonus noch die Frage überprüfen, ob Kegel-Übungen die richtige Maßnahme sind.
Wann Sie nicht weiter ausprobieren sollten
Beenden Sie die Selbstkontrolle und holen Sie qualifizierten Rat ein, wenn die Versuche Schmerzen, Schweregefühl oder Druck im Becken, verstärkten Harndrang, Blutungen oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang verursachen. Suchen Sie dringend medizinische Hilfe, wenn Sie plötzlich nicht mehr urinieren können oder wenn neue Taubheitsgefühle an Gesäß, Genitalien oder Oberschenkelinnenseiten zusammen mit einer plötzlichen Veränderung der Blasen- oder Darmfunktion oder Beinschwäche auftreten.
Wie es weitergeht
Wenn Sie ein angenehmes Schließen, eine feine Anhebung nach innen und ein vollständiges Loslassen erkennen können, lesen Sie weiter, wie Sie Kegel-Übungen richtig ausführen. Bleibt die Richtung unsicher, lesen Sie stattdessen, was Sie tun können, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen, anstatt die Wiederholungszahl zu erhöhen.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Herausgebende. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 5 und 6. Offizieller Verlagsnachweis.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel-Übungen“. National Institutes of Health. Zuletzt überprüft im November 2021. NIDDK-Leitfaden.