Kurz gesagt
Eine korrekte Kegel-Anspannung fühlt sich gewöhnlich wie ein sanftes Schließen rund um die Beckenöffnungen zusammen mit einem dezenten Einwärts- oder Aufwärtsziehen an. Sie sollte sich nicht wie Pressen nach unten, Pressen zur Blasen- oder Darmentleerung oder das Anspannen aller Muskeln rund um das Becken anfühlen. Sie sollten weiteratmen und anschließend spüren können, wie der Krafteinsatz nachlässt.
Das Gefühl kann schwach ausgeprägt sein, besonders beim Erlernen der Bewegung. Ein kräftiges Gefühl ist nicht erforderlich, und etwas zu spüren beweist nicht, dass der Beckenboden die beabsichtigte Bewegung erzeugt. Klinische Untersuchungsmethoden gibt es, weil die innere Wahrnehmung und sichtbare Anstrengung nicht jeden Aspekt der Funktion messen können.
Die beiden wichtigsten Bewegungshinweise
Rund um die Öffnungen schließen
Der Beckenboden trägt zur Kontrolle rund um die Durchgänge für Urin, Stuhl und Darmgas bei. Eine willkürliche Anspannung kann sich daher wie ein sanftes Schließen um After und Harnröhrenöffnung anfühlen. Abhängig von der Anatomie kann das Gefühl auch rund um die Vagina oder an der Peniswurzel wahrgenommen werden.
Ein dezentes Anheben nach innen
Das Schließen sollte mit dem Gefühl verbunden sein, dass das Gewebe nach innen zieht, statt in Richtung Toilette zu drücken. In der trainingswissenschaftlichen Beschreibung von Bø und Kolleginnen und Kollegen sind Schließen und Anheben nach innen die zentralen Bestandteile der Zielbewegung.
„Anheben“ ist ein Bild für die Richtung und kein Versprechen, dass jeder Mensch eine Bewegung nach oben deutlich spürt. Der Beckenboden bewegt sich nur über eine kleine Strecke, und die Wahrnehmung ist unterschiedlich.
Was sich bei unterschiedlicher Anatomie verändern kann
Körperliche Hinweise sollten inklusiv sein und nicht als Checkliste zum Bestehen oder Durchfallen gelten:
- Bei einer Vagina kann ein leichtes Einwärtsziehen rund um Vaginal- und Analöffnung spürbar sein.
- Bei einem Penis kann sich die Peniswurzel leicht nach innen ziehen und der Hodensack etwas anheben.
- Rund um den After kann ein sanftes Schließen ohne Anspannung des Gesäßes spürbar sein.
- Manche Menschen nehmen vor allem eine stille innere Spannung statt einer deutlichen Bewegung wahr.
Dies sind mögliche Beobachtungen, keine diagnostischen Zeichen. Operationen, Geburt, Schmerzen, Nervenfunktion, Narben, Hormone, aktuelle Beschwerden und die Vertrautheit mit der Bewegung können die Wahrnehmung beeinflussen.
Wie sich die Anspannung nicht anfühlen sollte
Druck nach unten
Ein Gefühl des Vorwölbens, Pressens nach unten oder Drucks in Richtung der Öffnungen deutet darauf hin, dass Sie möglicherweise pressen, statt nach innen anzuheben. Beenden Sie den Versuch und lassen Sie den Bereich zur Ruhe kommen, bevor Sie einen sanfteren Hinweis ausprobieren.
Anspannen des ganzen Körpers
Wenn Sie am stärksten ein angespanntes Gesäß, fest zusammengedrückte Oberschenkel, einen kräftig eingezogenen Bauch, einen starren Brustkorb oder angehaltenen Atem wahrnehmen, können diese größeren Bewegungen die Beckenbodenbewegung verdecken. Benachbarte Muskeln können sich auf natürliche Weise ein wenig beteiligen, sollten aber nicht Ihr einziger Anhaltspunkt sein.
Schmerzen, Brennen oder zunehmender Harndrang
Schmerzen sind kein Zeichen dafür, dass die Anspannung „wirkt“. Ein normaler Versuch sollte ebenso wenig Brennen, stechende Beschwerden, zunehmenden Harndrang oder ein anhaltendes Spannungsgefühl im Becken verursachen. Diese Reaktionen sind Gründe, aufzuhören und zu überdenken, ob selbst angeleitete Kräftigung geeignet ist.
Anschließend kein Lösen
Das Ende der Anspannung sollte sich anders anfühlen als die aktive Phase. Wenn jeder Versuch mehr Spannung hinzufügt und der Bereich nie in den Ruhezustand zurückzukehren scheint, sammeln Sie nicht weitere Wiederholungen an.
Wie viel Krafteinsatz ist ausreichend?
Setzen Sie beim Erlernen genügend Kraft ein, um eine klare Richtung zu erkennen, ohne Atmung oder Kontrolle zu verlieren. Stärker ist nicht automatisch korrekter. Bei einer maximalen Anspannung können Ausweichbewegungen, angehaltener Atem und unvollständiges Lösen Ihre Wahrnehmung leichter dominieren.
Dieser Leitfaden weist keinen prozentualen Krafteinsatz zu. Krafttraining, Ausdauertraining, schnelle Reaktionen, Koordinationsarbeit und Entspannungsübungen verfolgen unterschiedliche Ziele. Die passende Intensität hängt von Ziel und Person ab; deshalb ist Beckenbodenmuskeltraining (PFMT) umfassender als eine einzelne allgemeine Kegel-Übung.
Warum ein schwaches oder undeutliches Gefühl schwer einzuordnen ist
Eine schwache Anspannung kann geringe Kraft, mangelnde Vertrautheit, verminderte sensorische Rückmeldung, einen unpassenden Bewegungshinweis oder eine Position widerspiegeln, in der die Bewegung schwer wahrzunehmen ist. Es kann sich aber auch um eine korrekt gerichtete und bewusst sanfte Anspannung handeln. Eine Webseite kann diese Möglichkeiten nicht unterscheiden.
Ebenso kann ein starkes Gefühl vom Beckenboden, umliegenden Muskeln, angehaltenem Atem oder Druck nach unten stammen. Sich stark anzufühlen und korrekt koordiniert zu sein ist nicht dasselbe.
Der standardisierte IUGA/ICS-Terminologiebericht unterscheidet verschiedene Eigenschaften des Beckenbodens und Untersuchungskonzepte. Das ist wichtig, weil ein einzelnes inneres Gefühl nicht gleichzeitig Kraft, Ausdauer, Schnellkraft, Koordination, Entspannung oder Ruheaktivität bestimmen kann.
Ein vierteiliger Qualitätscheck
Nutzen Sie diese Fragen für eine vorsichtige Selbstbeobachtung:
- Richtung: Fühlt sich die Bewegung eher wie Schließen und Einwärtsziehen als wie Druck nach unten an?
- Atmung: Können Sie normal weiteratmen, ohne den Körper stark zu versteifen?
- Zielgenauigkeit: Bleiben Gesäß, Oberschenkel und Bauch relativ ruhig, statt den Großteil der Arbeit zu übernehmen?
- Lösen: Kann der Krafteinsatz vollständig nachlassen, sodass Sie sich anschließend angenehm fühlen?
Das Bestehen dieser Prüfungen zertifiziert Ihre Technik nicht. Wenn eine davon nicht gelingt, haben Sie jedoch einen praktischen Grund, aufzuhören, weniger Kraft einzusetzen oder Rückmeldung einzuholen.
Wann professionelle Rückmeldung hilfreich ist
Bitten Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Beckengesundheit oder eine andere qualifizierte Fachperson um Hilfe, wenn:
- Sie wiederholt Druck nach unten spüren;
- Sie nicht erkennen können, ob sich etwas verändert;
- Sie anspannen, aber nicht lösen können;
- Anspannungen Schmerzen, Druck, Schweregefühl oder eine Verschlimmerung von Blasen- oder Darmbeschwerden verursachen;
- Sie kürzlich am Becken operiert wurden, einen Katheter haben oder behandlungsspezifische Einschränkungen erhalten haben;
- Sie wissen müssen, ob Schwäche, Überaktivität, Koordination oder ein anderes Problem vorliegt.
Das NIDDK weist darauf hin, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu finden, und dass entsprechend ausgebildete Gesundheitsfachpersonen die Bewegung überprüfen können. Hilfe zu suchen ist aus diesem Grund normal und kein Versagen.
Wie es weitergeht
Wenn sich die Bewegung angenehm und einigermaßen klar anfühlt, üben Sie den vollständigen Ablauf mit Anspannen und vollständiges Entspannen: die zwei Hälften einer Kegel-Übung. Wenn Sie eine strukturierte, aber begrenzte Überprüfung wünschen, nutzen Sie den sicheren Selbstcheck der Kegel-Technik für zu Hause.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapters 5 and 6. Offizieller Verlagseintrag.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. IUGA/ICS joint terminology report for conservative management of female pelvic-floor dysfunction. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. PubMed-Eintrag.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Last reviewed November 2021. NIDDK-Anleitung.