要点
自宅でケーゲル体操を安全にセルフチェックする際は、範囲を限定した5つの質問を使います。動きは下向きではなく内向きか、呼吸できるか、近くの大きな筋肉は比較的静かか、完全にゆるめられるか、試しても快適なままかを確認します。
このチェックは、慎重に続けるか、力を弱めるか、助言を求めるかを判断する助けになる場合があります。筋力を確認する、筋力低下や硬さを診断する、損傷を見つける、必要な治療を判断することはできません。Bøらの骨盤底に関する教科書の評価の章では、補助のないセルフチェックでは代替できない臨床的な方法を説明しています。
このチェックでできること、できないこと
一般的なセルフガイドのセッション前に、テクニックを確認するためにこのページを使います。テクニックの点数をつけるのではなく、運動を続けるべきでない明らかな理由を見つけるためのものです。
次の点に気づく助けになります。
- 動きが明らかに内向きか下向きか
- 息こらえや、全身を使った強い代償動作があるか
- 収縮後に弛緩が続くか
- 試行中または試行後に症状が現れるか
- 専門家の助言を受けるべき不確かさがあるか
安静時の筋緊張、力、持久力、瞬発力、実際の活動中の協調性、膀胱の排泄状態、臓器の支持、痛みの仕組みは測れません。タイマーがわかるのは、利用者がいつボタンを押したかです。筋肉が何をしたかはわかりません。
まだセルフチェックを始めない場合
次に当てはまる場合はチェックを行わず、関連する医療上の助言に従ってください。
- 骨盤底筋運動をしないよう指示されている
- 最近、骨盤、腹部、前立腺、婦人科、大腸肛門の手術を受け、まだ許可されていない
- カテーテルまたは治療固有の制限がある
- 現在、骨盤痛、性交痛、原因不明の出血、発熱、急性の排尿症状がある
- 膀胱または腸を空にしにくい状態が続いている
- 締めると症状が悪化するとすでにわかっている
この一覧ですべてを網羅しているわけではありません。健康上の状況によって運動の安全性が変わる場合は、このページより治療チームの助言を優先してください。
チェックの準備
快適でプライバシーを保てる場所と、支えのある姿勢を選びます。必要であれば膀胱を普通に空にしますが、検査として尿の流れを何度も止めないでください。きつい衣服をゆるめ、顎と肩を落ち着かせ、普段どおりの呼吸を数回します。
出せる限り強く締めるのではなく、学習用の弱～中程度の力を使います。方向に気づけるだけの感覚を得ながら、呼吸と弛緩をコントロールできる程度にします。
5項目のテクニックチェック
1. 方向
肛門と尿の出口の周りをやさしく閉じ、わずかに内側へ引き込む動きを意識します。
- チェックを続ける： 局所を閉じて内側へ引き上げる感覚がある。
- やり直す： 主な感覚が、押す、膨らむ、開口部へ向かう圧力である。
- 助言を求める： 内側への引き上げと下向きのいきみを何度試しても区別できない。
2. 呼吸
収縮している間も、普段どおりに1回呼吸を続けます。
- チェックを続ける： 楽に呼吸できる。
- やり直す： 喉を閉じる、息を止める、力を保つために強く息を吐く。
- 調整する： 呼吸できるまで収縮を弱める。それで動きの感覚がまったくなくなる場合は、いきまず助言を求める。
3. 代償動作
臀部、内もも、腹部、肩、顔に注意を向けます。
- チェックを続ける： 小さな自然な反応があっても、これらの部分はほぼ静かなままである。
- やり直す： 臀部を強く締める、膝を押し合わせる、主に腹部に力が入る、全身が硬くなる。
- 調整する： 姿勢を変え、力を弱め、局所に意識を向ける明確な手がかりを使って一度だけ試す。
4. 弛緩
意識的な力を終え、呼吸を続けます。
- チェックを続ける： 力が入っている感覚が消え、快適な状態へ戻るのがわかる。
- 一時停止する： さらに締まるように感じる、戻る感覚がまったくわからない、次の収縮が残った緊張から始まるように感じる。
- 助言を求める： 複数回の試行または日常動作で、ゆるめにくさが続く。
5. 症状への反応
試している間と、休んだ後にもう一度確認します。
- 慎重な練習に適合： 痛み、強くなる圧迫感、重さ、悪化する尿意切迫感、排泄困難が現れない。
- チェックを中止する： いずれかの症状が始まる、または明らかに悪化する。
- 評価を受ける： 症状が続く、繰り返す、または筋力強化が適切か判断できなくなる。
結果の解釈方法
かなり明確で快適
方向、呼吸、筋肉の相対的な選択性、弛緩、快適さがすべて十分に明確であれば、一般的なタイマーを練習の補助として使用できます。慎重に始め、動作の質が変わったら中止してください。この結果から、骨盤底筋が弱い、または一般的な運動量が自分のニーズに合うと証明できるわけではありません。
痛くはないが不明確
テクニックの1つ以上の要素が不明確なままなら、結果を「失敗」ではなく「確認が必要」と捉えてください。骨盤底筋を見つける方法を確認し、別の機会に、支えのある別の姿勢で試します。その部分が疲れるまで何度も確認しないでください。
不確かさが続く場合は、骨盤の健康を専門とする理学療法士から、より意味のある助言を受けられます。NICEは、専門家の監督下で行う骨盤底筋トレーニング（PFMT）について、収縮と弛緩の両方を評価し、能力と不快感に合わせてプログラムを調整するよう推奨しています。NICE NG210をご覧ください。
症状または機能の悪化
痛み、圧迫感、尿意切迫感、持続する緊張、排泄困難がある場合は、より難しいワークアウトへ進まないでください。中止し、適切な臨床上の助言を受けてください。症状への反応だけでは、原因がテクニック、過活動、感染症、骨盤臓器脱、術後の変化、膀胱または腸の機能障害、その他の問題のどれかをアプリで判断できません。
避けるべき確認方法
- 尿の流れを何度も中断しないでください。NIDDKは、排尿中に日常的にケーゲル体操を行わないよう勧めています。
- 正しい筋肉に到達した証拠として痛みを使わないでください。
- 適しているか、結果をどう解釈するかがわからないまま、「筋力を試す」ために器具や重りを挿入しないでください。
- 連続記録、タイマーの完了、反復回数を正しいテクニックの証拠にしないでください。
- このチェックリストから、自分を弱い、硬い、損傷している、「正常」であると診断しないでください。
緊急の警告サイン
突然排尿できなくなった場合は、緊急の医療を受けてください。また、臀部、性器、内ももの周辺に新たなしびれまたは感覚の変化が生じ、膀胱や腸の急な変化、新たな脚の筋力低下、背中と脚の症状の著しい悪化を伴う場合も、緊急評価を受けてください。
こうした警告サインは骨盤底筋運動で対処できる範囲外であり、さらにケーゲル体操をして確認すべきではありません。
次にできること
チェックが明確で快適だった場合は、PelvicExトレーナーを使う前にケーゲル体操を正しく行う方法を確認してください。不明確だった場合は、正しい筋肉を収縮できているかわからない場合の対処法をご覧ください。
参考文献
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 第3版. Elsevier; 2023. Chapters 5, 6, and 17. 出版社公式記録.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. 2021. 推奨事項.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. NIDDKガイド.