คําตอบสั้น ๆ
การหดตัว Kegel ที่ถูกต้องมักให้ความรู้สึกเหมือนการปิดเบา ๆ รอบ ๆ ช่องเปิดอุ้งเชิงกรานพร้อมกับการดึงเข้าด้านในหรือขึ้นเล็กน้อย ไม่ควรรู้สึกเหมือนกดลง รัดเพื่อล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ หรือกํากล้ามเนื้อทุกส่วนรอบ ๆ กระดูกเชิงกราน คุณควรสามารถหายใจได้แล้วรู้สึกถึงการปลดปล่อยความพยายาม
ความรู้สึกอาจจางลงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งขณะเรียนรู้ ไม่จําเป็นต้องมีความรู้สึกที่ทรงพลัง และความรู้สึกบางอย่างไม่ได้พิสูจน์ว่าอุ้งเชิงกรานกําลังสร้างการเคลื่อนไหวตามที่ตั้งใจไว้ วิธีการประเมินทางคลินิกมีอยู่เนื่องจากความรู้สึกภายในและความพยายามที่มองเห็นได้ไม่สามารถวัดทุกแง่มุมของการทํางานได้
สัญญาณการเคลื่อนไหวหลักสองสัญญาณ
ปิดรอบช่องเปิด
อุ้งเชิงกรานมีส่วนช่วยในการควบคุมรอบ ๆ ทางเดินสําหรับปัสสาวะ อุจจาระ และก๊าซ การหดตัวโดยสมัครใจอาจรู้สึกเหมือนปิดรอบทวารหนักและช่องเปิดปัสสาวะเบา ๆ ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาค ความรู้สึกอาจสังเกตเห็นได้รอบ ๆ ช่องคลอดหรือที่โคนองคชาต
การยกเข้าด้านในเล็กน้อย
การปิดควรจับคู่กับความรู้สึกว่าเนื้อเยื่อกําลังดึงเข้าด้านในแทนที่จะกดไปทางห้องน้ํา ในคําอธิบายวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายจาก Bø และเพื่อนร่วมงาน การปิดและการยกเข้าด้านในเป็นองค์ประกอบหลักของการเคลื่อนไหวเป้าหมาย
“ยก” เป็นภาพสําหรับทิศทาง ไม่ใช่คําสัญญาว่าทุกคนจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นอย่างชัดเจน อุ้งเชิงกรานเคลื่อนที่ได้เพียงเล็กน้อย และการรับรู้จะแตกต่างกันไป
สิ่งที่อาจเปลี่ยนแปลงกับกายวิภาคที่แตกต่างกัน
คําใบ้ของร่างกายควรครอบคลุมมากกว่าที่จะถือว่าเป็นรายการตรวจสอบผ่านหรือล้มเหลว:
- ด้วยช่องคลอด อาจมีการดึงเข้าเล็กน้อยรอบ ๆ ช่องช่องคลอดและทวารหนัก
- ด้วยองคชาต ฐานอาจดึงเข้าด้านในอย่างละเอียดและถุงอัณฑะอาจยกขึ้นเล็กน้อย
- รอบ ๆ ทวารหนัก อาจมีความรู้สึกปิดอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องบีบก้น
- บางคนส่วนใหญ่สังเกตเห็นความตึงเครียดภายในที่เงียบมากกว่าการเคลื่อนไหวที่ชัดเจน
สิ่งเหล่านี้เป็นข้อสังเกตที่เป็นไปได้ ไม่ใช่สัญญาณการวินิจฉัย การผ่าตัด การคลอดบุตร ความเจ็บปวด การทํางานของเส้นประสาท รอยแผลเป็น ฮอร์โมน อาการปัจจุบัน และความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวอาจมีอิทธิพลต่อความรู้สึก
การหดตัวไม่ควรรู้สึกอย่างไร
การผลักดันลง
ความรู้สึกของการปูดออก แบกลง หรือแรงกดไปทางช่องเปิดบ่งบอกว่าคุณอาจเครียดแทนที่จะยกเข้าด้านใน หยุดความพยายามและปล่อยให้พื้นที่สงบลงก่อนที่จะลองใช้คิวที่อ่อนโยนกว่า
รั้งทั้งตัว
หากความรู้สึกที่แข็งแกร่งที่สุดคือก้นกําแน่น ต้นขากดแน่น หน้าท้องกลวงอย่างแรง กรงซี่โครงแข็ง หรือกลั้นหายใจ การกระทําที่ใหญ่กว่าเหล่านั้นอาจปกปิดการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงสามารถมีส่วนร่วมได้เล็กน้อยตามธรรมชาติ แต่ไม่ควรเป็นหลักฐานเดียวของคุณ
ความเจ็บปวด การเผาไหม้ หรือความเร่งด่วนที่เพิ่มขึ้น
ความเจ็บปวดไม่ใช่สัญญาณว่าการหดตัวกําลัง “ได้ผล” ความพยายามตามปกติไม่ควรสร้างอาการแสบร้อน รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง เพิ่มความเร่งด่วนในการปัสสาวะ หรือความรู้สึกตึงเครียดของกระดูกเชิงกราน คําตอบเหล่านี้เป็นเหตุผลที่จะหยุดและพิจารณาใหม่ว่าการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยตนเองนั้นเหมาะสมหรือไม่
ไม่มีการเผยแพร่หลังจากนั้น
การสิ้นสุดของการหดตัวควรรู้สึกแตกต่างจากระยะที่ใช้งาน หากความพยายามทุกครั้งเพิ่มความตึงเครียดมากขึ้นและพื้นที่ดูเหมือนจะไม่กลับมาพัก อย่าซ้อนการทําซ้ําต่อไป
ความพยายามมากแค่ไหนก็เพียงพอแล้ว?
เมื่อเรียนรู้ ให้ใช้ความพยายามมากพอที่จะระบุทิศทางที่ชัดเจนโดยไม่สูญเสียการหายใจหรือการควบคุม ยากกว่าไม่ได้ถูกต้องโดยอัตโนมัติ การบีบสูงสุดสามารถทําให้การทดแทน การกลั้นหายใจ และการปลดปล่อยที่ไม่สมบูรณ์มีแนวโน้มที่จะครอบงําความสนใจของคุณมากขึ้น
คู่มือนี้ไม่ได้กําหนดเปอร์เซ็นต์ความพยายาม การฝึกความแข็งแรง การฝึกความอดทน การตอบสนองอย่างรวดเร็ว การประสานงาน และการฝึกผ่อนคลายเป็นเป้าหมายที่แตกต่างกัน ความเข้มที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายและบุคคล ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทําไม การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) จึงกว้างกว่า Kegel ทั่วไป
ทําไมความรู้สึกอ่อนแอหรือจาง ๆ จึงตีความได้ยาก
การหดตัวจาง ๆ อาจสะท้อนถึงแรงต่ํา ความไม่คุ้นเคย การตอบสนองทางประสาทสัมผัสที่ลดลง สัญญาณที่ตรงกันไม่ดี หรือตําแหน่งที่การเคลื่อนไหวยากที่จะสังเกตเห็น นอกจากนี้ยังอาจเป็นการหดตัวที่กํากับอย่างถูกต้องแต่จงใจอ่อนโยน หน้าเว็บไม่สามารถแยกแยะความเป็นไปได้เหล่านี้ได้
ในทํานองเดียวกัน ความรู้สึกที่รุนแรงอาจมาจากอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อโดยรอบ การกลั้นหายใจ หรือแรงกดลง ความรู้สึกเข้มแข็งและการประสานงานอย่างถูกต้องไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
รายงานคําศัพท์ IUGA/ICS ที่ได้มาตรฐาน แยกคุณสมบัติอุ้งเชิงกรานและแนวคิดการประเมินที่แตกต่างกัน นั่นสําคัญเพราะความรู้สึกภายในหนึ่งไม่สามารถสร้างความแข็งแกร่ง ความอดทน พลัง การประสานงาน การผ่อนคลาย หรือกิจกรรมการพักผ่อนทั้งหมดในครั้งเดียวได้
การตรวจสอบคุณภาพสี่ส่วน
ใช้คําถามเหล่านี้เพื่อการสังเกตตนเองอย่างระมัดระวัง:
- ทิศทาง: การกระทําให้ความรู้สึกเหมือนปิดและดึงเข้าด้านในมากกว่าการผลักลงหรือไม่
- การหายใจ: คุณสามารถหายใจตามปกติต่อไปโดยไม่รั้งแรงได้หรือไม่?
- ความจําเพาะ: ก้น ต้นขา และหน้าท้องค่อนข้างเงียบแทนที่จะทํางานส่วนใหญ่หรือไม่
- ปล่อย: ความพยายามสามารถจางหายไปอย่างสมบูรณ์ ทําให้คุณสบายใจได้หรือไม่
การผ่านการตรวจสอบเหล่านี้ไม่ได้รับรองเทคนิค แต่ความล้มเหลวจะทําให้คุณมีเหตุผลในทางปฏิบัติที่จะหยุด ลดความพยายาม หรือขอความคิดเห็น
เมื่อความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญมีประโยชน์
ขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบําบัดสุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่น ๆ หาก:
- คุณรู้สึกถูกผลักลงซ้ําๆ
- คุณไม่สามารถบอกได้ว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงหรือไม่
- คุณสามารถกระชับได้แต่ไม่สามารถปล่อยได้
- การหดตัวทําให้เกิดอาการปวด ความดัน ความหนัก หรืออาการกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ที่แย่ลง
- คุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดอุ้งเชิงกราน มีสายสวน หรือได้รับข้อจํากัดเฉพาะการรักษา
- คุณต้องรู้ว่ามีจุดอ่อน กิจกรรมมากเกินไป การประสานงาน หรือปัญหาอื่น ๆ หรือไม่
NIDDK ตั้งข้อสังเกตว่าหลายคนมีปัญหาในการค้นหากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถตรวจสอบการเคลื่อนไหวได้ นั่นเป็นเหตุผลปกติที่จะขอความช่วยเหลือ ไม่ใช่ความล้มเหลว
สิ่งที่ต้องทําต่อไป
หากความรู้สึกสะดวกสบายและชัดเจนพอสมควร ให้ฝึกการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ด้วย หดตัวและผ่อนคลายอย่างเต็มที่: สองส่วนของ Kegel หากคุณต้องการหน้าจอที่มีโครงสร้างแต่มีข้อจํากัด ให้ใช้ เทคนิคการตรวจสอบตัวเองที่บ้านอย่างปลอดภัย
แหล่งที่มา
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ Elsevier; 2023 บท 5 และ 6 บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT และคณะ รายงานคําศัพท์ร่วม IUGA/ICS สําหรับการจัดการเชิงอนุรักษ์ความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานหญิงแบบอนุรักษ์นิยม International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. บันทึก PubMed
- สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ตรวจสอบล่าสุดเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2021 แนวทาง NIDDK