Resposta curta
Uma contração correta de Kegel costuma ser percebida como um fechamento suave ao redor das aberturas pélvicas, junto com um movimento sutil para dentro ou para cima. Ela não deve parecer um empurrão para baixo, um esforço para esvaziar a bexiga ou o intestino nem uma contração de todos os músculos ao redor da pelve. Você deve conseguir respirar e depois sentir o esforço se dissipar.
A sensação pode ser fraca, especialmente durante o aprendizado. Não é necessário sentir algo intenso, e sentir alguma coisa não prova que o assoalho pélvico esteja produzindo o movimento pretendido. Existem métodos de avaliação clínica porque a sensação interna e o esforço visível não conseguem medir todos os aspectos da função.
As duas principais pistas de movimento
Fechar ao redor das aberturas
O assoalho pélvico contribui para o controle ao redor das passagens de urina, fezes e gases. Portanto, uma contração voluntária pode ser percebida como um fechamento suave ao redor do ânus e da abertura urinária. Dependendo da anatomia, a sensação também pode ser percebida ao redor da vagina ou na base do pênis.
Uma elevação sutil para dentro
A ação de fechar deve vir acompanhada da sensação de que o tecido se move para dentro, em vez de pressionar em direção ao vaso sanitário. Na descrição da ciência do exercício de Bø e colaboradores, o fechamento e a elevação para dentro são os componentes centrais do movimento-alvo.
“Elevar” é uma imagem para a direção, não uma promessa de que todas as pessoas perceberão claramente um movimento para cima. O assoalho pélvico se move apenas uma pequena distância, e a percepção varia.
O que pode mudar com diferentes anatomias
As pistas corporais devem ser inclusivas, e não tratadas como uma lista de aprovação ou reprovação:
- Com uma vagina, pode haver um pequeno movimento para dentro ao redor das aberturas vaginal e anal.
- Com um pênis, a base pode se mover sutilmente para dentro e o escroto pode se elevar um pouco.
- Ao redor do ânus, pode haver uma sensação suave de fechamento sem contrair as nádegas.
- Algumas pessoas percebem principalmente uma leve tensão interna, e não um movimento evidente.
Essas são observações possíveis, não sinais diagnósticos. Cirurgia, parto, dor, função nervosa, cicatrizes, hormônios, sintomas atuais e familiaridade com o movimento podem influenciar a sensação.
Como a contração não deve ser percebida
Um empurrão para baixo
Uma sensação de abaulamento, fazer força ou pressão em direção às aberturas sugere que você pode estar empurrando em vez de elevar para dentro. Interrompa a tentativa e deixe a região relaxar antes de experimentar uma pista mais suave.
Uma contração do corpo inteiro
Se as sensações mais intensas forem nádegas contraídas, coxas fortemente pressionadas, abdômen puxado com força para dentro, caixa torácica rígida ou respiração presa, essas ações maiores podem estar mascarando o movimento do assoalho pélvico. Músculos próximos podem participar um pouco naturalmente, mas não devem ser sua única evidência.
Dor, ardor ou urgência crescente
A dor não é sinal de que a contração está “funcionando”. Uma tentativa de rotina também não deve causar ardor, desconforto agudo, aumento da urgência urinária ou uma sensação duradoura de tensão pélvica. Essas respostas são motivos para parar e reconsiderar se o fortalecimento sem supervisão é adequado.
Ausência de relaxamento depois
O fim da contração deve ser percebido de forma diferente da fase ativa. Se cada tentativa acrescentar mais tensão e a região nunca parecer retornar ao repouso, não continue acumulando repetições.
Quanto esforço é suficiente?
Durante o aprendizado, use esforço suficiente para identificar uma direção clara sem perder a respiração ou o controle. Mais força não significa automaticamente mais correção. Uma contração máxima pode fazer com que compensações, respiração presa e relaxamento incompleto dominem sua atenção.
Este guia não atribui uma porcentagem de esforço. Treino de força, treino de resistência, respostas rápidas, trabalho de coordenação e prática de relaxamento são objetivos diferentes. A intensidade apropriada depende do objetivo e da pessoa, e é por isso que o treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) é mais amplo do que um único Kegel genérico.
Por que é difícil interpretar uma sensação fraca ou sutil
Uma contração sutil pode refletir pouca força, falta de familiaridade, resposta sensorial reduzida, uma pista pouco adequada ou uma posição na qual é difícil perceber o movimento. Também pode ser uma contração com a direção correta, mas intencionalmente suave. Uma página na internet não consegue diferenciar essas possibilidades.
Da mesma forma, uma sensação intensa pode vir do assoalho pélvico, dos músculos ao redor, da respiração presa ou da pressão para baixo. Sentir força e ter uma coordenação correta não são a mesma coisa.
O relatório padronizado de terminologia da IUGA/ICS diferencia várias qualidades do assoalho pélvico e conceitos de avaliação. Isso importa porque uma única sensação interna não consegue determinar ao mesmo tempo força, resistência, potência, coordenação, relaxamento ou atividade em repouso.
Uma verificação de qualidade em quatro partes
Use estas perguntas para uma auto-observação cautelosa:
- Direção: a ação parece mais um fechamento e movimento para dentro do que um empurrão para baixo?
- Respiração: você consegue continuar respirando normalmente sem contrair o corpo com força?
- Especificidade: as nádegas, as coxas e o abdômen permanecem relativamente relaxados em vez de fazer a maior parte do trabalho?
- Relaxamento: o esforço consegue desaparecer completamente, deixando você confortável?
Atender a esses critérios não certifica a técnica, mas não atender a um deles oferece um motivo prático para parar, reduzir o esforço ou procurar orientação.
Quando a orientação profissional é útil
Peça ajuda a um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica ou outro profissional de saúde qualificado se:
- você sentir repetidamente um empurrão para baixo;
- não conseguir perceber se algo muda;
- conseguir contrair, mas não relaxar;
- as contrações causarem dor, pressão, peso ou piora dos sintomas da bexiga ou do intestino;
- tiver passado recentemente por cirurgia pélvica, estiver com cateter ou tiver recebido restrições específicas do tratamento;
- precisar saber se há fraqueza, hiperatividade, falta de coordenação ou outro problema.
O NIDDK observa que muitas pessoas têm dificuldade para localizar os músculos corretos e que profissionais de saúde capacitados podem verificar o movimento. Esse é um motivo normal para procurar ajuda, não um fracasso.
O que fazer a seguir
Se a sensação for confortável e razoavelmente clara, pratique o movimento completo com contrair e relaxar completamente: as duas metades de um Kegel. Se quiser uma verificação estruturada, mas limitada, use o autoteste seguro da técnica de Kegel em casa.
Fontes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3ª edição. Elsevier; 2023. Capítulos 5 e 6. Registro oficial da editora.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. Relatório conjunto de terminologia da IUGA/ICS para o manejo conservador da disfunção do assoalho pélvico feminino. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. Registro no PubMed.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Última revisão em novembro de 2021. Orientação do NIDDK.