Jawaban singkat
Kontraksi Kegel yang benar biasanya terasa seperti gerakan menutup dengan lembut di sekitar lubang panggul disertai gerakan halus menarik ke dalam atau ke atas. Kontraksi seharusnya tidak terasa seperti mendorong ke bawah, mengejan untuk mengosongkan kandung kemih atau usus, atau mengencangkan semua otot di sekitar panggul. Anda harus dapat bernapas, lalu merasakan usaha tersebut dilepaskan.
Sensasinya dapat samar, terutama saat baru belajar. Sensasi yang kuat tidak diperlukan, dan merasakan sesuatu tidak membuktikan bahwa otot dasar panggul menghasilkan gerakan yang dimaksud. Metode penilaian klinis tersedia karena sensasi internal dan usaha yang terlihat tidak dapat mengukur setiap aspek fungsi.
Dua petunjuk gerakan utama
Menutup di sekitar lubang panggul
Otot dasar panggul membantu mengendalikan saluran untuk urine, feses, dan gas. Karena itu, kontraksi volunter dapat terasa seperti menutup dengan lembut di sekitar anus dan lubang saluran kemih. Bergantung pada anatomi, sensasinya juga mungkin terasa di sekitar vagina atau pangkal penis.
Gerakan halus mengangkat ke dalam
Gerakan menutup harus disertai sensasi bahwa jaringan tertarik ke dalam, bukan menekan ke arah toilet. Dalam deskripsi ilmu olahraga dari Bø dan rekan-rekannya, gerakan menutup dan mengangkat ke dalam merupakan komponen utama gerakan sasaran.
“Mengangkat” adalah gambaran untuk arah gerakan, bukan janji bahwa setiap orang akan merasakan gerakan ke atas dengan jelas. Otot dasar panggul hanya bergerak dalam jarak kecil, dan kesadaran tubuh setiap orang berbeda.
Hal yang mungkin berbeda pada anatomi yang berbeda
Petunjuk tubuh harus inklusif, bukan diperlakukan sebagai daftar periksa lulus atau gagal:
- Pada orang dengan vagina, mungkin ada sedikit gerakan menarik ke dalam di sekitar lubang vagina dan anus.
- Pada orang dengan penis, pangkal penis mungkin sedikit tertarik ke dalam dan skrotum mungkin sedikit terangkat.
- Di sekitar anus, mungkin terdapat sensasi menutup lembut tanpa mengencangkan bokong.
- Sebagian orang terutama merasakan ketegangan internal yang tenang, bukan gerakan yang jelas.
Semua ini adalah pengamatan yang mungkin terjadi, bukan tanda diagnostik. Operasi, persalinan, nyeri, fungsi saraf, jaringan parut, hormon, gejala saat ini, dan keakraban dengan gerakan dapat memengaruhi sensasi.
Sensasi yang seharusnya tidak timbul saat kontraksi
Dorongan ke bawah
Sensasi menonjol, mengejan ke bawah, atau tekanan menuju lubang panggul menunjukkan bahwa Anda mungkin sedang mengejan, bukan mengangkat ke dalam. Hentikan upaya tersebut dan biarkan area itu tenang sebelum mencoba petunjuk yang lebih lembut.
Pengencangan seluruh tubuh
Jika sensasi terkuatnya berupa bokong yang dikencangkan, paha yang ditekan rapat, perut yang ditarik masuk kuat-kuat, tulang rusuk yang kaku, atau napas yang ditahan, gerakan-gerakan besar tersebut mungkin menyamarkan gerakan otot dasar panggul. Otot di sekitar area itu dapat ikut bekerja sedikit secara alami, tetapi gerakannya tidak boleh menjadi satu-satunya bukti Anda.
Nyeri, rasa terbakar, atau urgensi yang meningkat
Nyeri bukan tanda bahwa kontraksi “berhasil.” Upaya rutin juga tidak seharusnya menimbulkan rasa terbakar, ketidaknyamanan tajam, urgensi berkemih yang meningkat, atau rasa tegang pada panggul yang menetap. Respons-respons ini adalah alasan untuk berhenti dan mempertimbangkan kembali apakah penguatan mandiri sesuai.
Tidak ada pelepasan setelahnya
Akhir kontraksi harus terasa berbeda dari fase aktif. Jika setiap upaya menambah ketegangan dan area itu seolah tidak pernah kembali ke keadaan istirahat, jangan terus menumpuk pengulangan.
Seberapa besar usaha yang cukup?
Saat belajar, gunakan usaha yang cukup untuk mengenali arah yang jelas tanpa kehilangan pernapasan atau kontrol. Lebih kuat tidak otomatis lebih benar. Remasan maksimal dapat membuat penggunaan otot pengganti, menahan napas, dan pelepasan yang tidak tuntas lebih mungkin mendominasi perhatian Anda.
Panduan ini tidak menetapkan persentase usaha. Latihan kekuatan, latihan daya tahan, respons cepat, latihan koordinasi, dan latihan relaksasi memiliki tujuan berbeda. Intensitas yang sesuai bergantung pada tujuan dan orangnya, sehingga latihan otot dasar panggul (PFMT) lebih luas daripada satu jenis Kegel generik.
Mengapa sensasi lemah atau samar sulit ditafsirkan
Kontraksi yang samar dapat mencerminkan kekuatan rendah, ketidakakraban, berkurangnya umpan balik sensorik, petunjuk yang kurang sesuai, atau posisi yang membuat gerakan sulit dirasakan. Kontraksi itu juga mungkin mengarah dengan benar tetapi sengaja dilakukan dengan lembut. Halaman web tidak dapat membedakan berbagai kemungkinan ini.
Demikian pula, sensasi kuat dapat berasal dari otot dasar panggul, otot di sekitarnya, menahan napas, atau tekanan ke bawah. Merasa kuat dan berkoordinasi dengan benar bukan hal yang sama.
Laporan terminologi IUGA/ICS yang terstandardisasi memisahkan berbagai kualitas otot dasar panggul dan konsep penilaian. Hal ini penting karena satu sensasi internal tidak dapat memastikan kekuatan, daya tahan, daya eksplosif, koordinasi, relaksasi, atau aktivitas saat istirahat sekaligus.
Pemeriksaan kualitas dalam empat bagian
Gunakan pertanyaan ini untuk pengamatan mandiri yang berhati-hati:
- Arah: Apakah gerakannya lebih terasa seperti menutup dan menarik ke dalam daripada mendorong ke bawah?
- Pernapasan: Dapatkah Anda terus bernapas seperti biasa tanpa mengencangkan tubuh dengan kuat?
- Kekhususan: Apakah bokong, paha, dan perut relatif tenang, bukan melakukan sebagian besar usaha?
- Pelepasan: Dapatkah usaha memudar sepenuhnya sehingga Anda merasa nyaman?
Lolos dari pemeriksaan ini tidak mengesahkan teknik, tetapi kegagalan pada salah satunya memberi Anda alasan praktis untuk berhenti, mengurangi usaha, atau mencari umpan balik.
Kapan umpan balik profesional bermanfaat
Mintalah bantuan fisioterapis kesehatan panggul atau klinisi berkualifikasi lain jika:
- Anda berulang kali merasakan dorongan ke bawah;
- Anda tidak dapat mengetahui apakah ada perubahan;
- Anda dapat mengencangkan tetapi tidak dapat melepaskan;
- kontraksi menyebabkan nyeri, tekanan, rasa berat, atau gejala kandung kemih maupun usus yang memburuk;
- Anda baru menjalani operasi panggul, menggunakan kateter, atau menerima pembatasan khusus terkait perawatan;
- Anda perlu mengetahui apakah terdapat kelemahan, aktivitas berlebih, masalah koordinasi, atau masalah lain.
NIDDK menyatakan bahwa banyak orang kesulitan menemukan otot yang tepat dan tenaga kesehatan terlatih dapat memverifikasi gerakannya. Mencari bantuan karena alasan ini adalah hal yang wajar, bukan kegagalan.
Langkah selanjutnya
Jika sensasinya nyaman dan cukup jelas, latih gerakan lengkap dengan panduan berkontraksi dan rileks sepenuhnya: dua bagian dari Kegel. Jika Anda menginginkan skrining terstruktur tetapi terbatas, gunakan pemeriksaan mandiri teknik Kegel yang aman di rumah.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi fisik berbasis bukti untuk dasar panggul. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. Laporan terminologi bersama IUGA/ICS untuk penatalaksanaan konservatif disfungsi dasar panggul pada perempuan. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. Catatan PubMed.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Latihan Kegel.” National Institutes of Health. Terakhir ditinjau November 2021. Panduan NIDDK.