Jawaban singkat
Mulailah Kegel dengan menutup lembut di sekitar saluran keluarnya gas dan urine, lalu biarkan gerakan menutup itu tertarik sedikit ke dalam atau ke atas. Pikirkan “tutup, lalu angkat menjauh dari toilet”, bukan “dorong lebih kuat”. Tetap bernapas, biarkan bokong dan paha relatif tenang, lalu akhiri dengan melepaskan pengerahan tenaga, bukan mengejan ke bawah.
Gerakannya bersifat internal dan halus. Anda tidak perlu merasakan kenaikan yang besar, dan sensasi tekanan yang kuat bukan bukti keberhasilan. Jika setiap upaya menimbulkan tonjolan, tekanan ke bawah, nyeri, atau rasa berat pada panggul, hentikan latihan dan mintalah umpan balik dari tenaga berkualifikasi.
Mengapa arah itu penting
Kata “kencangkan” yang umum digunakan dapat disalahpahami. Kata tersebut mungkin mendorong seseorang untuk menjepit bokong, mengencangkan perut, atau mendorong seolah sedang mengosongkan usus. Dalam latihan otot dasar panggul, pengencangan yang dimaksud bersifat lokal: menutup di sekitar lubang panggul disertai gerakan mengangkat ke dalam.
Bø dan rekan-rekan menjelaskan kedua komponen tersebut sebagai bagian utama kontraksi volunter yang benar. Pembedaan ini penting karena sebagian orang mengejan ke bawah ketika pertama kali diminta mengontraksikan otot internal. Menambah tenaga tidak memperbaiki arah; hal itu dapat membuat pola yang salah semakin jelas.
Panduan ini mengajarkan petunjuk gerakan. Panduan ini tidak dapat memastikan kekuatan otot, mendiagnosis disfungsi otot dasar panggul, atau menetapkan bahwa penguatan sesuai untuk Anda.
Pahami dua bagian gerakan
Bagian 1: tutup di sekitar lubang
Bayangkan menahan gas keluar dengan lembut. Tambahkan sensasi menutup lubang saluran urine tanpa benar-benar berkemih atau menghentikan aliran urine. Bergantung pada anatomi, Anda mungkin juga merasakan sedikit penyempitan di sekitar vagina, tarikan ke dalam dekat anus, atau perubahan halus di pangkal penis.
Ini bukan mengencangkan bokong dengan keras. Fokusnya berada di sekitar saluran itu sendiri. Jika satu-satunya gerakan yang jelas adalah otot bokong saling menekan, atur ulang dan gunakan lebih sedikit tenaga.
Bagian 2: lanjutkan ke dalam
Biarkan gerakan menutup berlanjut sedikit ke dalam panggul. Kata seperti “angkat” atau “tarik ke dalam” menggambarkan arah, bukan jarak. Gerakan otot dasar panggul mungkin kecil, dan tidak semua orang merasakan gerakan ke atas dengan jelas.
Niat mengarah ke dalam lebih bermanfaat daripada mengejar gerakan dramatis. Jika Anda mencoba menarik begitu kuat sampai menahan napas, memiringkan panggul, atau mengangkat tubuh dari kursi, gerakan yang lebih besar dapat mengaburkan apa yang dilakukan otot dasar panggul.
Upaya belajar langkah demi langkah
1. Ambil posisi yang tertopang
Berbaringlah dengan lutut ditopang secara nyaman atau duduklah dengan telapak kaki bertumpu dan tungkai sedikit terbuka. Biarkan permukaan menopang berat tubuh Anda. Lemaskan rahang, bahu, perut, bokong, dan paha bagian dalam. Ambil dua atau tiga napas biasa.
Jangan memulai saat sedang buang air kecil. Meskipun menghentikan aliran urine terkadang diperkenalkan sebagai cara mengenali otot, NIDDK menyarankan agar tidak berolahraga secara rutin saat buang air kecil karena dapat mengganggu pengosongan kandung kemih secara tuntas.
2. Mulailah dengan petunjuk menutup secara ringan
Pikirkan untuk menahan keluarnya gas secara perlahan sambil menutup saluran urine. Gunakan tenaga ringan, seolah Anda melatih ketepatan, bukan menguji kekuatan maksimal. Hindari merapatkan kedua tungkai.
Jika petunjuk tersebut menimbulkan dorongan ke bawah, segera berhenti. Kembali ke pernapasan normal dan biarkan perut tenang sebelum mencoba lagi.
3. Tambahkan niat mengangkat ke dalam
Setelah sensasi menutup terasa, bayangkan sensasi itu bergerak menjauh dari permukaan di bawah Anda. Saat duduk, Anda dapat membayangkan lubang panggul menjadi sedikit lebih sempit dan terasa lebih ringan di atas kursi. Tubuh tidak seharusnya terangkat dari kursi.
Jangan memaksakan gerakan mengangkat yang terlihat. Gerakan yang benar dapat sangat halus, dan jaringan parut, persalinan, operasi, nyeri, berkurangnya sensasi, atau belum terbiasa dapat mengubah apa yang Anda rasakan.
4. Jaga arah tekanan tetap tenang
Teruslah bernapas seperti biasa. Perhatikan apakah perut mendorong kuat ke luar, tulang rusuk terkunci, atau panggul menekan ke bawah. Kurangi kontraksi jika Anda perlu menahan napas atau mengencangkan tubuh dengan kuat untuk mempertahankannya.
Koordinasi alami antara otot dasar panggul dan otot di sekitarnya dapat terjadi. Sasarannya bukan isolasi seperti di laboratorium; sasarannya adalah mencegah strategi tekanan ke bawah menggantikan gerakan lokal yang dimaksud.
5. Akhiri dan relaksasikan
Berhentilah menambah ketegangan. Biarkan sensasi menutup dan mengarah ke dalam memudar sambil tetap bernapas. Jangan mendorong ke bawah untuk “membatalkan” gerakan mengangkat. Tunggu sampai Anda merasa nyaman dan dapat membedakan keadaan istirahat dari fase aktif sebelum mempertimbangkan upaya lain.
Seperti apa rasa mengejan ke bawah
Mengejan ke bawah merupakan peningkatan tekanan secara aktif ke arah lubang panggul. Orang mungkin menggambarkannya sebagai:
- tonjolan atau pelebaran pada anus atau lubang vagina;
- tekanan ke arah toilet atau kursi;
- sensasi seperti mengosongkan usus atau mendorong;
- perut mengencang sementara area panggul bergerak ke bawah;
- peningkatan rasa berat atau sensasi bahwa sesuatu sedang turun.
Sensasi-sensasi ini bukan diagnosis rumahan. Semuanya merupakan tanda peringatan mengenai arah gerakan. Seseorang juga dapat mengalami tekanan atau rasa berat karena alasan yang tidak berkaitan dengan satu upaya latihan, sehingga gejala yang menetap perlu diperiksa, bukan diuji sendiri berulang kali.
Yang harus dilakukan jika Anda terus mendorong ke bawah
Kurangi tenaga
Cobalah memperkecil gerakan. Upaya lembut dengan arah yang benar lebih bermanfaat untuk belajar daripada mengejan secara maksimal. Jika tenaga yang lebih ringan menghilangkan tekanan ke bawah tetapi arah gerakan masih tidak pasti, berhentilah setelah beberapa kali mencoba dan mintalah umpan balik alih-alih menambah tenaga lagi.
Ubah posisi
Gunakan posisi dengan lebih banyak topangan. Biarkan tungkai tetap terbuka dengan nyaman dan hindari menekan melalui telapak kaki. Sebagian orang dapat mengenali arah dengan lebih mudah saat berbaring; yang lain lebih memilih duduk dengan topangan. Suatu posisi hanya bermanfaat jika meningkatkan kendali dan kenyamanan.
Pisahkan petunjuk dari pengosongan usus
“Tahan gas” adalah petunjuk lokasi, bukan instruksi untuk meniru mengejan. Fokuslah pada gerakan menutup terlebih dahulu. Jika kata “angkat” membuat Anda menarik napas tajam atau melengkungkan punggung, kembali ke petunjuk menutup yang lebih sederhana dan tetap bernapas.
Mintalah umpan balik dari pihak lain
Tenaga kesehatan panggul dapat menggunakan pengamatan, perabaan, ultrasonografi, pengukuran tekanan, atau biofeedback bila sesuai. Terminologi pemeriksaan ICS membedakan kontraksi volunter, relaksasi, koordinasi, dan kualitas lain karena satu sensasi tidak dapat memverifikasi semuanya.
Kesalahpahaman umum
- “Kegel seharusnya mendorong ke atas dengan perut.” Pengerahan tenaga besar pada perut tidak membuktikan adanya gerakan otot dasar panggul ke dalam.
- “Jika saya merasakan tekanan, otot pasti kuat.” Tekanan dapat berasal dari menahan napas atau mengejan ke bawah, selain dari aktivitas otot.
- “Mengangkat berarti saya harus menarik setinggi mungkin.” Ini adalah petunjuk arah, bukan jarak yang harus dicapai atau sasaran tenaga maksimal.
- “Berelaksasi setelahnya berarti mendorong kembali ke bawah.” Relaksasi adalah berakhirnya ketegangan volunter; mengejan ke bawah merupakan gerakan yang berbeda.
- “Jika saya tidak dapat merasakan gerakan mengangkat, saya harus melakukan lebih banyak pengulangan.” Pengulangan tidak menyelesaikan ketidakpastian arah. Umpan balik lebih bermanfaat daripada volume.
Hal yang tidak dapat dipastikan melalui pengamatan tanpa bantuan
Anda mungkin dapat mengenali apakah upaya terasa mengarah ke dalam atau ke bawah, tetapi Anda tidak dapat menilai kekuatan, daya tahan, aktivitas saat istirahat, atau koordinasi secara andal hanya dari sensasi tersebut. Bahkan gerakan ke dalam yang terlihat tidak menunjukkan seberapa besar tenaga yang dihasilkan atau apakah latihan sesuai dengan gejala Anda.
Laporan terminologi IUGA/ICS yang terstandardisasi menyediakan bahasa bersama untuk latihan dan pelatihan otot dasar panggul, sementara pemeriksaan klinis menambahkan metode yang tidak dapat ditiru oleh layar. Perlakukan petunjuk ini sebagai alat belajar, bukan sertifikat kelulusan.
Kapan harus berhenti dan mencari bantuan
Hentikan kontraksi mandiri jika menimbulkan nyeri, peningkatan tekanan atau rasa berat, urgensi berkemih yang memburuk, sensasi mencengkeram yang menetap, atau kesulitan baru dalam mengeluarkan urine maupun tinja. Temui fisioterapis kesehatan panggul atau tenaga kesehatan berkualifikasi lain jika Anda berulang kali mengejan ke bawah, tidak dapat mengetahui arah gerakan, atau telah diberi pembatasan khusus terkait operasi atau perawatan.
Cari perawatan medis mendesak jika Anda mendadak tidak dapat buang air kecil. Mati rasa baru pada alat kelamin atau area pelana yang disertai perubahan mendadak pada kandung kemih atau usus, kelemahan tungkai, atau gejala berat pada punggung dan tungkai yang makin memburuk juga memerlukan pemeriksaan mendesak.
Langkah selanjutnya
Ketika arah menutup dan mengangkat terasa cukup jelas dan nyaman, tambahkan pemeriksaan kualitas lainnya dalam cara mengetahui apakah Anda melakukan Kegel dengan benar. Jika pernapasan merupakan bagian pertama yang berubah, ikuti cara bernapas normal selama latihan Kegel sebelum menambah pengulangan.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. IUGA/ICS joint report on terminology for conservative and nonpharmacological management of female pelvic-floor dysfunction. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. Catatan PubMed.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Laporan resmi ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Terakhir ditinjau November 2021. Panduan NIDDK.