Jawaban singkat
Untuk menemukan otot dasar panggul, bayangkan Anda mencegah gas keluar dengan lembut sambil menutup lubang saluran kemih, lalu perhatikan apakah gerakannya menarik sedikit ke dalam. Tetaplah bernapas dan jaga agar bokong, paha, dan perut relatif tenang. Gerakannya kecil dan sebagian besar berlangsung di dalam tubuh; Anda tidak perlu mengontraksikan otot dengan kuat.
Menemukan area tersebut merupakan langkah pertama, bukan bukti bahwa kontraksi sudah benar atau penguatan sesuai untuk gejala Anda. Otot dasar panggul mungkin sulit dirasakan, dan penelitian yang dirangkum dalam bab ilmu olahraga oleh Bø dan rekan-rekannya menunjukkan bahwa petunjuk lisan dan kesan seseorang sendiri tidak selalu sesuai dengan penilaian profesional.
Area yang ingin Anda temukan
Otot dasar panggul terletak di dasar panggul dan membantu menutup serta membuka saluran urine, feses, dan gas. Otot ini ada pada berbagai jenis kelamin dan anatomi, meskipun organ dan lubang di sekitarnya berbeda.
Saat Anda mengontraksikan otot dasar panggul secara volunter, gerakan yang dituju bukanlah gerakan besar pada pinggul, tungkai, atau perut. Bayangkan tindakan menutup secara lokal di sekitar lubang-lubang panggul disertai gerakan kecil mengangkat ke dalam. Saat Anda berelaksasi, tenaga tersebut seharusnya memudar, bukan bertahan sebagai cengkeraman terus-menerus.
Cara lembut untuk menemukan otot
1. Mulai dari keadaan istirahat
Berbaringlah dengan penyangga di bawah lutut atau duduk dengan kedua kaki menapak nyaman. Biarkan rahang, perut, bokong, dan paha bagian dalam melemas. Ambil beberapa napas normal.
Pilih waktu ketika Anda tidak sedang sangat ingin ke toilet. Kandung kemih yang penuh atau terasa tidak nyaman dapat mengalihkan perhatian dari gerakan kecil yang ingin Anda kenali.
2. Gunakan petunjuk menahan gas
Bayangkan Anda ingin mencegah keluarnya gas, tetapi gunakan tenaga ringan saja. Anda mungkin merasakan sensasi menutup di sekitar anus. Hindari merapatkan bokong atau menggoyangkan panggul.
Petunjuk ini mengenali sebagian area tersebut, tetapi kontraksi anus yang kuat saja bukan keseluruhan sasaran. Tujuannya adalah gerakan otot dasar panggul yang terkoordinasi, bukan jepitan sekuat mungkin.
3. Tambahkan petunjuk lubang saluran kemih
Pada saat yang sama, bayangkan Anda menutup dengan lembut saluran yang digunakan untuk urine. Bergantung pada anatomi Anda, gerakan ini mungkin terasa seperti tarikan kecil ke dalam di sekitar area uretra, vagina, atau pangkal penis. Gerakan dari luar mungkin sedikit atau tidak terlihat sama sekali.
4. Bayangkan ke dalam, bukan ke bawah
Biarkan tindakan menutup berlanjut sedikit ke dalam dan ke atas. Jika sensasi berubah menjadi dorongan menuju toilet, tekanan ke bawah, atau tonjolan pada lubang-lubang panggul, berhenti dan mulai ulang. Mengejan ke bawah merupakan arah yang berlawanan dari gerakan mengangkat yang dituju.
5. Lakukan relaksasi dan bandingkan
Biarkan tenaga menghilang sambil terus bernapas. Bandingkan saat otot aktif dengan saat istirahat. Perbedaan antara kontraksi dan relaksasi sering lebih informatif daripada mencoba menghasilkan kontraksi yang dramatis.
Pengamatan opsional berdasarkan anatomi
Pengamatan ini dapat menyertai kontraksi, tetapi tidak satu pun wajib terjadi atau memastikan kekuatan:
- Orang yang memiliki vagina mungkin merasakan sedikit tarikan ke dalam di sekitar lubang vagina dan anus.
- Orang yang memiliki penis mungkin merasakan gerakan kecil di pangkal penis atau sedikit gerakan mengangkat pada skrotum.
- Siapa pun mungkin merasakan penutupan lembut di sekitar anus dan gerakan mengangkat di dalam tubuh dengan sedikit gerakan dari luar.
Gunakan bahasa dan petunjuk yang sesuai dengan tubuh Anda. Anda tidak perlu melakukan pemeriksaan internal mandiri untuk mulai belajar. Jika Anda mengalami nyeri, baru menjalani operasi, memiliki jaringan yang sedang pulih, kekhawatiran terkait kehamilan, atau alasan apa pun yang membuat pemeriksaan internal mungkin tidak sesuai, jangan mencobanya tanpa saran klinis.
Perlukah menghentikan aliran urine untuk menemukan otot?
NIDDK menjelaskan penghentian singkat aliran urine sebagai salah satu cara yang mungkin digunakan untuk mengenali otot, tetapi secara khusus menyarankan agar cara ini tidak dijadikan latihan rutin. Menghentikan dan memulai aliran berulang kali dapat mengganggu pengosongan kandung kemih secara tuntas dan mungkin meningkatkan risiko infeksi.
Pilihan awal yang lebih aman adalah menggunakan imajinasi dan kesadaran tubuh jauh dari toilet. Jika Anda sudah mencoba petunjuk menghentikan urine satu kali dan masih tidak dapat mengenali area tersebut, mengulanginya kemungkinan tidak akan memberikan jenis umpan balik yang dapat diberikan tenaga kesehatan.
Tanda bahwa otot lain mengambil alih
Mulai ulang jika Anda merasakan salah satu hal berikut:
- bokong Anda merapat atau mengangkat tubuh dari permukaan;
- lutut menekan ke dalam atau paha bagian dalam bekerja kuat;
- perut tertarik ke dalam dengan kuat atau Anda mengencangkan seluruh batang tubuh;
- Anda menahan napas;
- Anda mendorong ke bawah atau merasakan peningkatan tekanan panggul;
- Anda tidak dapat melepaskan tenaga setelahnya.
Otot di sekitar area tersebut tidak harus diam sempurna. Tujuannya adalah mencegah gerakan pengganti yang besar dan jelas menutupi gerakan otot dasar panggul yang lebih kecil.
Jika Anda masih tidak dapat menemukan otot
Jangan berasumsi bahwa tidak merasakan “apa pun” berarti otot tersebut tidak ada atau lemah. Kesulitan dapat berkaitan dengan belum terbiasa, berkurangnya sensasi, nyeri, koordinasi, rasa takut bergerak, atau sekadar petunjuk yang tidak sesuai bagi Anda. Penyebabnya tidak dapat didiagnosis melalui halaman web.
Cobalah posisi nyaman lain dan petunjuk yang lebih lembut pada kesempatan lain. Jika Anda berulang kali hanya merasakan dorongan, tidak dapat mengenali relaksasi, atau masih merasa tidak yakin, jeda latihan berulang. Fisioterapis kesehatan panggul atau tenaga kesehatan lain dengan pelatihan yang sesuai dapat memberikan umpan balik dan menilai kontraksi serta relaksasi.
Menemukan tidak sama dengan menguji. Aplikasi dapat membantu Anda memusatkan perhatian dan mengatur waktu percobaan, tetapi tidak dapat memverifikasi arah, kekuatan, daya tahan, tonus istirahat, atau apakah Kegel merupakan intervensi yang tepat.
Kapan harus berhenti mencoba sendiri
Hentikan pemeriksaan mandiri dan cari saran dari tenaga kesehatan yang berkualifikasi jika percobaan menyebabkan nyeri, rasa berat atau tekanan di panggul, urgensi yang memburuk, perdarahan, atau kesulitan buang air kecil atau besar. Segera cari perawatan medis jika Anda tiba-tiba tidak dapat buang air kecil, atau jika mati rasa baru di sekitar bokong, alat kelamin, atau paha bagian dalam terjadi bersama perubahan mendadak pada kandung kemih atau usus maupun kelemahan tungkai.
Langkah berikutnya
Jika Anda dapat mengenali gerakan menutup yang nyaman, gerakan kecil mengangkat ke dalam, dan relaksasi penuh, lanjutkan dengan cara melakukan latihan Kegel dengan benar. Jika arahnya masih belum pasti, gunakan apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak yakin telah mengontraksikan otot yang tepat alih-alih menambah pengulangan.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Terakhir ditinjau November 2021. Panduan NIDDK.