Jawaban singkat
Kegel yang lengkap memiliki fase aktif dan fase relaksasi. Pertama, dasar panggul menutup dengan lembut di sekitar lubang-lubang panggul dan tertarik ke dalam. Kemudian upaya tersebut mereda dan otot kembali menuju kondisi istirahat yang nyaman. Fase relaksasi bukan sekadar waktu menunggu, dan bukan dorongan kuat ke bawah.
latihan otot dasar panggul (PFMT) dapat menargetkan lebih dari sekadar kekuatan. International Consultation on Incontinence mencantumkan relaksasi sebagai salah satu aspek yang dapat ditangani dalam program PFMT. Hal ini penting karena kontrol otot yang adaptif memerlukan kemampuan untuk menciptakan ketegangan dan melepaskannya.
Apa yang terjadi selama fase kontraksi
Kontraksi dimulai dengan tindakan menutup secara sadar di sekitar saluran urine, tinja, dan gas. Arah yang dituju berlanjut secara halus ke dalam, bukan ke bawah. Anda seharusnya tetap dapat bernapas seperti biasa dan menghindari menegangkan bokong, paha, atau perut secara berlebihan.
Kontraksi tidak harus maksimal agar tetap diperhitungkan. Saat mempelajari teknik, prioritasnya adalah arah dan kontrol yang jelas. Kekuatan, daya tahan, respons cepat, dan tujuan latihan lain nantinya dapat menggunakan bentuk beban yang berbeda.
Arti “berelaksasi penuh”
Relaksasi penuh berarti membiarkan upaya yang disengaja berakhir. Anda mungkin merasakan tarikan ke dalam menghilang, sensasi menutup melunak, dan area tersebut kembali mendekati rasanya sebelum kontraksi. Teruslah bernapas dan berikan waktu agar perubahan ini terjadi.
Relaksasi tidak selalu terasa dramatis. Sebagian orang merasakan penurunan ketegangan yang jelas; yang lain hanya menyadari bahwa sensasi aktif tidak lagi ada. Tujuannya bukan memaksa dasar panggul turun lebih rendah daripada posisi istirahat normalnya.
Petunjuk Kegel NIDDK menempatkan relaksasi penuh tepat setelah kontraksi dan menahan. Dalam pemeriksaan klinis, kontraksi dan relaksasi dinilai sebagai kemampuan yang saling berkaitan tetapi berbeda.
Berelaksasi bukan berarti mengejan ke bawah
Kedua tindakan ini dapat tertukar karena sama-sama melibatkan pengurangan kontraksi:
- Melepaskan kontraksi: berhenti menambahkan ketegangan secara sadar dan biarkan area tersebut mengendur sambil bernapas.
- Mengejan ke bawah: secara aktif meningkatkan tekanan menuju lubang-lubang panggul, seperti saat mengejan.
Anda tidak perlu mendorong agar relaksasi menjadi “lengkap.” Jika Anda merasakan tonjolan, tekanan ke bawah, atau gerakan mengejan seperti di toilet, kembalilah ke pernapasan netral, bukan mendorong lebih jauh.
Latihan sederhana untuk kontraksi dan kembali beristirahat
Ini adalah latihan teknik, bukan resep dosis:
- Ambil posisi yang tersangga dan bernapaslah normal.
- Tutup dengan ringan di sekitar lubang-lubang panggul disertai tarikan halus ke dalam.
- Perhatikan apakah pernapasan dan bagian tubuh lainnya tetap relatif rileks.
- Akhiri upaya yang disengaja sebelum gerakan berubah menjadi menegang atau mendorong.
- Biarkan area tersebut kembali menuju kondisi istirahat tanpa mengejan ke bawah.
- Tunggu sampai Anda dapat membedakan kondisi istirahat dari kontraksi sebelum memutuskan apakah akan mencoba lagi.
Jika setiap percobaan membuat Anda semakin tegang, berhentilah. Pengulangan tidak bermanfaat ketika fase kembali beristirahat mulai menghilang.
Tanda bahwa relaksasi mungkin belum lengkap
Pengamatan di rumah tidak dapat mendiagnosis ketegangan istirahat yang tinggi, tetapi pengalaman berikut adalah alasan untuk berhenti sejenak:
- kontraksi berikutnya tampak dimulai sebelum kontraksi sebelumnya berakhir;
- dasar panggul terasa semakin mengencang;
- Anda tidak dapat merasakan perbedaan antara fase aktif dan fase istirahat;
- pernapasan tetap tertahan setelah kontraksi;
- urgensi berkemih, ketidaknyamanan panggul, atau tekanan meningkat selama rangkaian;
- berkemih atau buang air besar terasa lebih sulit setelahnya.
Tanda-tanda ini tidak semuanya memiliki arti yang sama. Hal tersebut dapat berkaitan dengan tingkat upaya, teknik, kecemasan, nyeri, koordinasi, atau masalah kesehatan lain. Aplikasi tidak dapat menentukan penyebabnya.
Mengapa “cukup rileks” mungkin tidak mengatasi gejala
Kesadaran akan relaksasi dapat menjadi keterampilan yang bermanfaat, tetapi nyeri panggul, aktivitas berlebihan, atau kesulitan berkemih atau buang air besar yang menetap sering kali lebih kompleks daripada latihan kontraksi-dan-relaksasi yang disengaja. Pedoman EAU tentang nyeri panggul kronis membahas pembelajaran relaksasi dalam penanganan spesialis sekaligus mencatat bahwa faktor otot dan miofasial lain mungkin memerlukan penanganan.
Karena itu, PelvicEx tidak boleh mendiagnosis “dasar panggul yang terlalu tegang” dari pemeriksaan mandiri atau menyatakan bahwa panduan pernapasan merupakan penanganan lengkap. Tenaga kesehatan mungkin perlu menilai aktivitas otot, nyeri tekan, koordinasi, faktor kandung kemih atau usus, serta kemungkinan faktor lain.
Kesalahpahaman umum
- “Kontraksi adalah latihannya; relaksasi hanya jeda.” Kemampuan kembali dari kontraksi merupakan bagian dari gerakan yang terkendali.
- “Berelaksasi berarti mendorong ke bawah.” Melepaskan kontraksi mengurangi upaya yang disengaja; mengejan ke bawah menciptakan tekanan ke bawah.
- “Kontraksi yang lebih kuat akan membuat relaksasi lebih mudah.” Upaya yang lebih besar dapat membuat penggunaan otot pengganti dan sisa ketegangan lebih terlihat. Hal itu tidak mengungkap penyebab kesulitan relaksasi.
- “Jika saya dapat berkontraksi, dasar panggul saya berfungsi normal.” Kontraksi hanyalah salah satu aspek. Waktu, koordinasi, daya tahan, sensasi, relaksasi, dan gejala juga penting.
- “Saya harus menahan dasar panggul dengan ringan sepanjang hari.” Mengencangkan otot secara sadar terus-menerus bukan tujuan PFMT.
Kapan perlu mencari bantuan
Hentikan kontraksi berulang dan atur konsultasi klinis jika Anda tidak dapat berelaksasi dengan nyaman, atau jika latihan menyebabkan nyeri, urgensi yang menyakitkan, rasa berat, ketegangan menetap, atau kesulitan baru dalam mengosongkan kandung kemih atau usus. Fisioterapis kesehatan panggul dapat menilai kontraksi maupun relaksasi serta membantu menentukan apakah penguatan, latihan koordinasi, perawatan yang berfokus pada relaksasi, atau jalur lain lebih sesuai.
Cari pertolongan segera jika Anda tiba-tiba sama sekali tidak dapat berkemih, atau jika timbul mati rasa baru di area pelana/genital bersama perubahan mendadak pada fungsi kandung kemih atau usus, kelemahan tungkai, atau gejala punggung dan tungkai yang memburuk dengan parah.
Langkah selanjutnya
Jika kedua fase terasa nyaman dan jelas berbeda, gunakan cara melakukan latihan Kegel dengan benar untuk memadukan pernapasan dan pemeriksaan seluruh tubuh. Jika relaksasi masih belum jelas, jangan menambah volume; baca kapan harus menghentikan latihan Kegel dan cari masukan bila diperlukan.
Sumber
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editor. Incontinence. Edisi ke-7. International Consultation on Incontinence dan International Continence Society; 2023. Bab 8, bagian PFMT. Halaman resmi ICI.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Panduan NIDDK.
- European Association of Urology. Guidelines on Chronic Pelvic Pain: Management. Edisi daring terkini. Panduan EAU.