簡潔な回答
一貫性は通常、時折の極端なトレーニングよりも重要ですが、運動が不適切である、目的に対して簡単すぎる、または症状に合わない場合は、一貫性だけでは不十分です。 有用な 骨盤底筋トレーニング (PFMT) は、繰り返し可能な練習と、意図的で質に制限された挑戦、そして十分な回復を組み合わせています。
ストリークは収縮方向、努力、リリース、または治療適合性を検証できません。 欠落したセッションを補うためや、より速い結果を追求するために、強度を決して増やすべきではありません。
一貫性とは何か
一貫性とは、計画されたプログラムを十分に頻繁に、かつ十分に長く実施し、学び適応できるようにすることです。 それは、通常の中断の後に復帰すること、スケジュールを現実的に保つこと、そして即興で余分なボリュームを作るのではなく、進行に従うことを含みます。
それは意味しません：
- 一日中、ぎしむ;
- 回復日を決して取得しません;
- 技術が失われても、すべての反復を完了する;
- ミス後にセッションを倍増すること；または
- 症状が悪化した際に、連続状態を保護する。
ICI/ICS reference は PFMT における遵守と保守を含みますが、遵守は適切なプログラムへのものであり、無制限の圧迫ではありません。
強度とは何ですか
強度は通常、収縮が現在の容量に対して必要とする努力量を指します。 実際には、全体のセッションの難易度は、ホールド時間、反復回数、休憩、速度、位置、動作、そして頻度にも依存します。
より高い努力は筋力に挑戦し、低い努力は持久力、学習、協調、またはリラクゼーションを支援する可能性があります。 したがって、強度は目標固有です。 最大限の努力はデフォルトではありません。
一貫した低品質の実践が失敗する理由
繰り返し下を押さえること、息を止めること、臀部を使用すること、または放出をスキップすることは、役に立たないパターンを助長する可能性があります。 より多くの日が、誤った動きを PFMT に変換しません。
遵守を優先する前に、確認してください。
- 認識可能な安静状態;
- 内向き方向;
- 普通の呼吸;
- 完全リリース;
- 安定した症状；および
- プログラムの目標
それらが不明な場合は、リマインダーを最適化するよりもフィードバックを求めてください。
なぜ時折の最大セッションが失敗するのか
一度のハードなセッションでは、繰り返しの運動学習と進歩に代わることはできません。 意図された機能を改善せずに、疲労、補償、または残留張力を生じさせる可能性があります。
内向きリフトが薄れる、呼吸が変化する、リリースが短くなる、または症状が現れたときにセットを終了してください。 完成スコアが高いほど、品質の低いリピートには価値がありません。
最低限の持続可能な計画を見つけてください
持続可能な計画は、品質をもって実行できるほど小規模であり、目標を達成できるほど実質的である。 作成方法：
- 1つのセッションタイプを定義する;
- 現実的な日と時間を選択する;
- 品質に制限された努力と量を使用して;
- 録音リリースと症状;
- 進行する前に計画を繰り返すこと；そして
- 変数を1つずつ調整しています。
遵守が不十分な場合は、セッションを強化する前にスケジュールを簡素化してください。
強度を上げるべき時
現在の取り組みが一貫して管理され、再現可能で、完全に解放され、症状が安定し、定義された目標に対して十分に困難でなくなった場合にのみ、わずかな増加を検討してください。 変化をテストしている間は、音量と位置を安定させてください。
簡単に感じられるからといって、意識向上作業の強度を上げないでください。 容易さは、運動制御が改善していることを示す可能性があります。
一貫性が回復を含むべき場合
一貫したプログラムは、意図的に負荷の低い日と休息を含めることができます。 回復は計画の一部です。 品質が日をたどって低下したり、休息状態がきつく感じた場合、一貫した行動は回帰規則に従うことであり、別のハードなトレーニングを完了するのではありません。
機能を測定し、単に遵守するだけでなく
意味のある結果を1つ追跡してください：定義された状況における漏れ、解放能力、タスクへの自信、または別の条件別指標。 ワークアウトカウントは解釈を支援しますが、結果そのものではありません。
Cochrane comparison of PFMT アプローチは、プログラムの異質性と不確実性を反映しています。 最も激しい、または最も長い連続が普遍的に最良であるという証拠はありません。
現在の PelvicEx の上限
PelvicEx は、時間指定のトレーニングを準備し、ペース配分を行い、結果をローカルで記録することができます。 テクニックを観測したり、収縮やリリースが発生したかどうかを確認したりできないため、計画されたセッションは、ユーザーが安全に実行でき、その制限を理解している場合にのみ有用です。
安全性と範囲
痛み、持続的な緊張、排出困難、脱垂の症状、最近の手術、妊娠または産後の懸念、神経系の状態、またはがん治療について、個別の指導を求めてください。NICE は、能力、不快感、ニーズ、目標に合わせたカスタマイズを重視します。
痛み、圧迫感、重さ、切迫感、排尿や便の排尿困難、または持続的な緊張が現れた場合は、止めてください。 急性の膀胱・腸・脚の変化を伴う突然の排尿障害や新たな鞍・性器のしびれについては、救急診療を受診してください。
次にすべきこと
how often to do Kegelsでスケジュールを作成し、デバイスなしで進捗を追跡して品質を追跡してください。
明確なトリガーとエンドポイントに沿って遵守を構築する
計画されたセッションに対して、一貫した時間や日常的な移行など、実用的な手がかりを選んでください。 開始する前にエクササイズを定義し、終了時を定義してください。 これにより、リマインダーが1日を通して繰り返し絞り込むように招くことを防ぎます。
合図を見逃した場合は、次の予定された機会に再開してください。 作業負荷を二重にしないでください。 目的は、時間の経過とともに安定したパターンであり、完璧な日次記録ではありません。
品質は一貫性と強度の間の橋渡しです。
品質は、繰り返しの練習が具体的かどうか、そして努力の増加が有用であるかどうかを決定します。 内向きの方向、呼吸、置換、放出、そして症状反応を追跡する。 もし何かが劣化した場合、遵守が優れている場合でも、強度が現在の制御を超えています。
逆に、低負荷のタスクが一貫して明確であるが、目標に関連する能力に挑戦しない場合、ある変数は段階的な進行が必要になる可能性があります。 一貫性は、その決定を行うための安定したベースラインを提供します。
安全性を上回るモチベーションメッセージは避けてください。
ストリークやバッジ、リマインダーは、痛みや症状の悪化によって完了を促すべきではありません。 安全な製品は、停止または回帰したセッションを、失敗ではなく有用な情報として扱います。
PelvicEx は、タイムドトレーナーの周囲に停止ガイダンスを提示しますが、アプリが身体や症状を観測できないため、ユーザーはそれらの規則を自ら適用しなければなりません。
計画された最低基準と上限を使用してください
計画的な最低限は、忙しい日において最も小さな有用なセッションを定義できますが、品質上限は熱意がそれを無限に拡大することを防ぎます。 両方とも同じ動きとリリースを保持すべきです。
症状が止めるように言うときは、最低限のものを使用しないでください。 天井を、常に到達すべき目標として使用しないでください。 彼らは境界を計画しており、判断ではありません。
不整合の後の対処方法
長い間隔が空いた後、以前の強度と音量以下に戻ってください。 方向、呼吸、そして解放を再確認し、次に変数を一つずつ再構築してください。 「追いつく」ことは、運動学習を回復させることなく負荷を増加させます。
もし不整合が痛みや恥ずかしさ、複雑さ、アクセシビリティの障壁、あるいは運動に関する不確実性から生じているのであれば、動機付けのプレッシャーを加えるのではなく、その原因に対処してください。
計画が難しい理由をご確認ください
不整合は、セッションが過度に要求的である、タイミングが不適切である、アクセスが困難である、恥ずかしい、または意味のある目標と結びついていないことを示す可能性があります。 その情報をプログラムのフィードバックとして扱ってください。 セッションを短縮したり、リマインダーを変更したり、プライバシーを向上させたり、技術サポートを受けたりすることは、モチベーションを高めること以上に役立つ可能性があります。
計画が実行しやすいが、常に不完全なリリースや症状が出る場合、一貫性が問題ではありません。 停止して適合性を確認してください。
情報源
- Cardozo Lら、編集者。失禁。7th 版。公式ICS出版物。
- Hay-Smith EJC et al. “PFMTへのアプローチの比較。” Cochrane summary
- 国立医療・医療卓越研究所. 骨盤底機能障害. NG210. 推奨事項.
- 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所。 “Kegel エクササイズ。” NIDDK guidance
- Bø K et al., 編集者. 骨盤底に対するエビデンスに基づく理学療法. 3rd 版. 章 6. 公式エルゼビア記録.