ความสม่ําเสมอกับความเข้มของการออกกําลังกายในการฝึกอุ้งเชิงกราน

คําตอบสั้น ๆ

ความสม่ําเสมอมักมีความสําคัญมากกว่าการออกกําลังกายแบบรุนแรงเป็นครั้งคราว แต่ความสม่ําเสมอเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอหากการออกกําลังกายไม่ถูกต้อง ง่ายเกินไปสําหรับเป้าหมาย หรือไม่เหมาะสมกับอาการ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ที่มีประโยชน์ ผสมผสานการฝึกฝนซ้ํา ๆ กับความท้าทายที่จํากัดอย่างรอบคอบและมีคุณภาพ และการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ

ริ้วไม่สามารถตรวจสอบทิศทางการหดตัว ความพยายาม การปลดปล่อย หรือความเหมาะสมของการรักษาได้ ไม่ควรเพิ่มความเข้มเพื่อชดเชยช่วงที่พลาดไปหรือเพื่อไล่ตามผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น

ความสม่ําเสมอหมายถึงอะไร

ความสม่ําเสมอคือการดําเนินการตามโปรแกรมที่วางแผนไว้บ่อยพอและนานพอที่จะเรียนรู้และปรับตัวได้ มันรวมถึงการกลับมาหลังจากการหยุดชะงักตามปกติ การรักษาตารางเวลาให้เป็นจริง และติดตามความคืบหน้าแทนที่จะด้นสดปริมาณพิเศษ

มันไม่ได้หมายความว่า:

• กําแน่นตลอดทั้งวัน;
• ไม่เคยใช้เวลาพักฟื้น
• ทําทุกการทําซ้ําให้สําเร็จแม้จะสูญเสียเทคนิค
• เพิ่มเซสชั่นเป็นสองเท่าหลังจากพลาด หรือ
• ปกป้องแนวเมื่ออาการแย่ลง

การอ้างอิง ICI/ICS รวมถึงการยึดมั่นและการบํารุงรักษาภายใน PFMT แต่การยึดมั่นเป็นโปรแกรมที่เหมาะสม ไม่ใช่การบีบแบบไม่จํากัด

ความรุนแรงหมายถึงอะไร

ความเข้มมักหมายถึงความพยายามที่การหดตัวต้องใช้เมื่อเทียบกับความจุในปัจจุบัน ในทางปฏิบัติ ความยากของเซสชั่นโดยรวมยังขึ้นอยู่กับเวลาพัก การทําซ้ํา การพักผ่อน ความเร็ว ตําแหน่ง การเคลื่อนไหว และความถี่

ความพยายามที่สูงขึ้นสามารถท้าทายความแข็งแกร่งได้ ในขณะที่ความพยายามที่ต่ํากว่าสามารถสนับสนุนความอดทน การเรียนรู้ การประสานงาน หรือการผ่อนคลาย ความรุนแรงจึงเป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ความพยายามสูงสุดไม่ใช่ค่าเริ่มต้น

เหตุใดการปฏิบัติที่มีคุณภาพต่ําอย่างต่อเนื่องจึงล้มเหลว

การแบกลงซ้ํา ๆ กลั้นหายใจ ใช้ก้น หรือข้ามการปล่อยสามารถเสริมรูปแบบที่ไม่เป็นประโยชน์ได้ วันเพิ่มเติมอย่าแปลงการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องเป็น PFMT

ก่อนที่จะจัดลําดับความสําคัญของการปฏิบัติตาม ให้ยืนยัน:

• สภาวะพักที่เป็นที่รู้จัก
• ทิศทางเข้าด้านใน;
• การหายใจปกติ
• ปล่อยอย่างสมบูรณ์;
• อาการคงที่ และ
• เป้าหมายสําหรับโปรแกรม

หากสิ่งเหล่านี้ไม่ชัดเจน ให้ขอความคิดเห็นแทนการเพิ่มประสิทธิภาพการแจ้งเตือน

ทําไมเซสชันสูงสุดเป็นครั้งคราวถึงล้มเหลว

เซสชั่นที่ยากเพียงครั้งเดียวไม่สามารถแทนที่การเรียนรู้และความก้าวหน้าของมอเตอร์ซ้ําๆ ได้ มันอาจสร้างความเหนื่อยล้า การชดเชย หรือความตึงเครียดที่เหลือโดยไม่ปรับปรุงฟังก์ชั่นที่ตั้งใจไว้

สิ้นสุดชุดเมื่อการยกเข้าด้านในจางหายไป การหายใจเปลี่ยนไป ปล่อยสั้นลง หรืออาการปรากฏขึ้น คะแนนสําเร็จที่สูงขึ้นไม่คุ้มค่ากับการทําซ้ําที่มีคุณภาพต่ํากว่า

ค้นหาแผนความยั่งยืนขั้นต่ํา

แผนที่ยั่งยืนมีขนาดเล็กพอที่จะดําเนินการด้วยคุณภาพและสําคัญพอที่จะบรรลุเป้าหมาย สร้างมันโดย:

1. การกําหนดประเภทเซสชันหนึ่งประเภท
2. การเลือกวันและเวลาที่เป็นจริง
3. ใช้ความพยายามและปริมาณที่จํากัดคุณภาพ
4. การบันทึกการปล่อยและอาการ;
5. ทําซ้ําแผนก่อนที่จะดําเนินการ และ
6. ปรับตัวแปรทีละตัว

หากปฏิบัติตามได้ไม่ดี ให้ลดความซับซ้อนของตารางเวลาก่อนที่จะกระชับเซสชั่น

เมื่อใดที่จะเพิ่มความเข้ม

พิจารณาการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเฉพาะเมื่อความพยายามในปัจจุบันถูกควบคุมอย่างสม่ําเสมอ ทําซ้ําได้ ปลดปล่อยอย่างเต็มที่ อาการคงที่ และไม่ท้าทายเพียงพอสําหรับเป้าหมายที่กําหนดไว้อีกต่อไป รักษาระดับเสียงและตําแหน่งให้คงที่ในขณะที่ทดสอบการเปลี่ยนแปลง

อย่าเพิ่มความเข้มในการทํางานด้านการรับรู้เพียงเพราะรู้สึกง่าย ความผ่อนคลายอาจบ่งบอกว่าการควบคุมมอเตอร์กําลังดีขึ้น

เมื่อความสม่ําเสมอควรรวมถึงการฟื้นตัว

โปรแกรมที่สอดคล้องกันอาจจงใจรวมวันที่มีภาระน้อยลงและการพักผ่อน การฟื้นตัวเป็นส่วนหนึ่งของแผน หากคุณภาพลดลงทุกวันหรือสถานะการพักผ่อนรู้สึกแน่น การดําเนินการที่สอดคล้องกันคือการปฏิบัติตามกฎการถดถอย—ไม่ใช่เพื่อออกกําลังกายอย่างหนักอีกครั้ง

วัดฟังก์ชั่น ไม่ใช่แค่การยึดมั่น

ติดตามผลลัพธ์ที่มีความหมายอย่างหนึ่ง: การรั่วไหลในสถานการณ์ที่กําหนดไว้ ความสามารถในการปลดปล่อย ความมั่นใจในงาน หรือมาตรการเฉพาะเงื่อนไขอื่น จํานวนการออกกําลังกายสนับสนุนการตีความ แต่ไม่ใช่ผลลัพธ์เอง

การเปรียบเทียบ Cochrane ของ PFMT แนวทาง สะท้อนถึงความหลากหลายของโปรแกรมและความไม่แน่นอน ไม่มีหลักฐานว่าแนวที่รุนแรงที่สุดหรือยาวที่สุดนั้นดีที่สุดในระดับสากล

ขีดจํากัด PelvicEx ปัจจุบัน

PelvicEx สามารถเตรียมและออกกําลังกายตามจังหวะและบันทึกผลลัพธ์ในท้องถิ่นได้ ไม่สามารถสังเกตเทคนิคหรือตรวจสอบว่ามีการหดตัวหรือปล่อยเกิดขึ้นหรือไม่ ดังนั้นเซสชั่นที่วางแผนไว้จึงมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อผู้ใช้สามารถดําเนินการได้อย่างปลอดภัยและเข้าใจขีดจํากัดของมัน

ความปลอดภัยและขอบเขต

แสวงหาคําแนะนําเป็นรายบุคคลสําหรับความเจ็บปวด ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ความยากลําบากในการล้าง อาการห้อยยานของอวัยวะ การผ่าตัดล่าสุด การตั้งครรภ์หรือความกังวลหลังคลอด สภาพทางระบบประสาท หรือการรักษามะเร็ง NICE เน้นการปรับแต่งตามความสามารถ ความรู้สึกไม่สบาย ความต้องการ และเป้าหมาย

หยุดหากความเจ็บปวด ความดัน ความหนักอึ้ง ความเร่งด่วน ปัสสาวะลําบากหรืออุจจาระ หรือความตึงเครียดที่ยืดเยื้อปรากฏขึ้น แสวงหาการดูแลอย่างเร่งด่วนสําหรับการไม่สามารถปัสสาวะได้อย่างกะทันหันหรืออานใหม่/อาการชาที่อวัยวะเพศด้วยการเปลี่ยนแปลงของกระเพาะปัสสาวะ ลําไส้ หรือขาเฉียบพลัน

สิ่งที่ต้องทําต่อไป

สร้างตารางเวลาด้วย ความถี่ที่จะทํา Kegels และติดตามคุณภาพโดยใช้ ความคืบหน้าโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

สร้างการยึดมั่นรอบทริกเกอร์และจุดสิ้นสุดที่ชัดเจน

เลือกคิวที่ใช้งานได้จริงสําหรับเซสชั่นที่วางแผนไว้ เช่น เวลาที่สอดคล้องกันหรือการเปลี่ยนกิจวัตร กําหนดแบบฝึกหัดก่อนเริ่มและกําหนดเวลาสิ้นสุด สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้การเตือนความจํากลายเป็นคําเชิญให้บีบซ้ํา ๆ ตลอดทั้งวัน

หากพลาดคิว ให้ดําเนินการต่อในโอกาสถัดไปที่วางแผนไว้ อย่าเพิ่มภาระงานเป็นสองเท่า จุดมุ่งหมายคือรูปแบบที่มั่นคงเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ใช่บันทึกรายวันที่สมบูรณ์แบบ

คุณภาพคือสะพานเชื่อมระหว่างความสม่ําเสมอและความรุนแรง

คุณภาพเป็นตัวกําหนดว่าการฝึกฝนซ้ํา ๆ นั้นเฉพาะเจาะจงหรือไม่ และความพยายามที่เพิ่มขึ้นยังคงมีประโยชน์หรือไม่ ติดตามทิศทางเข้าด้านใน การหายใจ การทดแทน การปลดปล่อย และการตอบสนองต่ออาการ หากมีการเสื่อมสภาพ ความเข้มจะเกินการควบคุมปัจจุบันแม้ว่าการยึดเกาะจะยอดเยี่ยมก็ตาม

ในทางกลับกัน หากงานที่มีภาระน้อยมีความชัดเจนอย่างสม่ําเสมอ แต่ไม่ท้าทายความสามารถที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมาย ตัวแปรหนึ่งอาจต้องการความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป ความสอดคล้องให้พื้นฐานที่มั่นคงซึ่งสามารถตัดสินใจได้

หลีกเลี่ยงข้อความสร้างแรงบันดาลใจที่แทนที่ความปลอดภัย

ลายเส้น ป้าย และการแจ้งเตือนไม่ควรส่งเสริมให้สําเร็จผ่านความเจ็บปวดหรืออาการที่แย่ลง ผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยจะปฏิบัติต่อเซสชั่นที่หยุดหรือถดถอยเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์ ไม่ใช่ความล้มเหลว

PelvicEx นําเสนอคําแนะนําการหยุดเกี่ยวกับเทรนเนอร์ที่กําหนดเวลาไว้ แต่ผู้ใช้ยังคงต้องใช้กฎเหล่านั้นด้วยตนเองเนื่องจากแอปไม่สามารถสังเกตร่างกายหรืออาการได้

ใช้ขั้นต่ําและเพดานที่วางแผนไว้

ขั้นต่ําที่วางแผนไว้สามารถกําหนดเซสชันที่มีประโยชน์น้อยที่สุดในวันที่วุ่นวาย ในขณะที่เพดานคุณภาพป้องกันไม่ให้ความกระตือรือร้นขยายอย่างไม่มีกําหนด ทั้งสองควรรักษาการเคลื่อนไหวและการปลดปล่อยแบบเดียวกัน

อย่าใช้ขั้นต่ําเมื่ออาการบอกว่าให้หยุด อย่าใช้เพดานเป็นเป้าหมายที่ต้องไปถึงเสมอ พวกเขากําลังวางแผนขอบเขต ไม่ใช่การตัดสิน

จะทําอย่างไรหลังจากความไม่สอดคล้องกัน

หลังจากช่องว่างที่ยาวนาน ให้กลับมาต่ํากว่าความเข้มและปริมาตรก่อนหน้า ตรวจสอบทิศทาง หายใจ และปล่อยอีกครั้ง จากนั้นสร้างตัวแปรใหม่ทีละตัวแปร การพยายาม “ตามทัน” จะเพิ่มภาระโดยไม่ฟื้นฟูการเรียนรู้ของมอเตอร์

หากความไม่สอดคล้องกันมาจากความเจ็บปวด ความลําบากใจ ความซับซ้อน อุปสรรคในการเข้าถึง หรือความไม่แน่นอนเกี่ยวกับการออกกําลังกาย ให้จัดการกับสาเหตุนั้นแทนที่จะเพิ่มแรงกดดันจากแรงจูงใจ

ทบทวนว่าทําไมแผนจึงยาก

ความไม่สอดคล้องกันอาจบ่งบอกว่าเซสชั่นมีความต้องการมากเกินไป กําหนดเวลาไม่ดี ไม่สามารถเข้าถึงได้ น่าอาย หรือไม่เชื่อมโยงกับเป้าหมายที่มีความหมาย ถือว่าข้อมูลนั้นเป็นข้อเสนอแนะของโปรแกรม การทําให้เซสชั่นสั้นลง เปลี่ยนการเตือนความจํา ปรับปรุงความเป็นส่วนตัว หรือรับการสนับสนุนด้านเทคนิคอาจช่วยได้มากกว่าการเพิ่มแรงจูงใจ

หากแผนนั้นง่ายต่อการปฏิบัติตาม แต่มักทําให้เกิดการปล่อยหรืออาการที่ไม่สมบูรณ์ ความสม่ําเสมอไม่ใช่ปัญหา หยุดและทบทวนความเหมาะสม

แหล่งที่มา

• Cardozo L และคณะ บรรณาธิการ Incontinence. 7th edition. สิ่งพิมพ์ ICS อย่างเป็นทางการ
• เฮย์-สมิธ EJC และคณะ “การเปรียบเทียบแนวทาง PFMT” สรุป Cochrane
• สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน NG210 คําแนะนํา
• สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” คําแนะนํา NIDDK
• Bø K และคณะ บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ บทที่ 6. บันทึกอย่างเป็นทางการของเอลเซเวียร์.