要点
女性が骨盤底筋を正しく収縮すると、腟口や肛門の周囲がわずかに閉じ、会陰部が外へ膨らむのではなく内側へ動くことがあります。 動きは小さいことが多く、収縮できていても見えない人もいます。鏡での確認は動きを学ぶ助けになりますが、筋力を測ることも、深部が持ち上がっているか確認することも、筋力低下や緊張を診断することもできません。
弱めの力で普段どおりに呼吸し、完全に安静へ戻るところまで観察します。痛み、圧迫感、重い感じ、尿意切迫、排尿・排便困難が生じたら中止してください。
外から分かること
骨盤底は、目に見える一つの筋肉ではなく、筋肉と結合組織が何層にも重なった仕組みです。一般的な随意収縮では、骨盤の開口部を閉じて内側へ引き上げます。表層と深部の構造が連動するため外側の組織がわずかに動くことはありますが、表面だけで動作の全体像は分かりません。
次のような動きが手がかりになります。
- 腟口と肛門の間がわずかに内側へ動く。
- 腟口の周囲がわずかに狭まる。
- 肛門の周囲が閉じて持ち上がる。
- 体を支える面に対する接触や圧が弱まる。
- 力を抜いた後、安静方向へ明確に戻る。
すべてが見えるとは限りません。外陰部の形、出産、臓器脱、手術、瘢痕、姿勢、痛み、ホルモンの変化、動作への慣れによって、見え方や感覚は変わります。
鏡でやさしく確認する方法
プライバシーを確保し、楽な姿勢と十分な明るさを選びます。これは短時間の学習であり、繰り返し観察したり、最大限の力を試したりするためのものではありません。
- 普段どおりに排尿を済ませます。排尿中には確認しないでください。
- 股関節と脚を支えられる楽な姿勢で、横になるか上体を少し起こします。
- 首や体幹に無理な力をかけずに外陰部と会陰部が見える位置へ鏡を置きます。
- 普段どおりに呼吸しながら、安静時の組織を観察します。
- 腟口と肛門をそっと閉じ、内側へ引き上げてみます。
- 外へ膨らむのではなく、わずかに内側へ動くかを見ます。
- 完全に力を抜き、元の状態へ戻る様子を観察します。
動きの方向が分かる最低限の力にします。強く締めると、お尻、太もも、腹部まで動き、かえって解釈しにくくなることがあります。
内側への動きといきみの違い
一般的なケーゲル体操では、開口部を閉じ、内側へ引き上げます。いきむと開口部へ向かう圧が高まり、外向きの動きや膨らみが見られることがあります。骨盤底の感覚に慣れていないと、違いはわずかに感じられるかもしれません。
動きが逆方向になっている可能性を示す徴候には、次のものがあります。
- 会陰が目に見えて外側へ膨らむ。
- 腟口や直腸の開口部へ向かって押す感覚がある。
- 息を止めた後、下向きの圧を感じる。
- 腹部でいきんでいる。
- 重い感じや膨らみの症状が強くなる。
強く締めるのではなく、いったん中止してやり直します。方向が分からないままなら、力強い確認を繰り返すより、専門家から助言を受けるほうが安全です。
ICSの評価用語 は、収縮、弛緩、協調性について標準化された臨床用語を示しています。自宅で鏡を見るだけで診断的な評価になるわけではありません。
腟を閉じる感覚を手がかりにする
腟の周囲がやさしく閉じる、または腟口から離れるように内側へ持ち上がる、と表現する人もいます。この感覚は動きを見つける助けになりますが、感覚だけで力の強さや関連する構造全体の協調は分かりません。
見た目やパートナーのために「締める」ことを中心とした合図は避けてください。骨盤底の機能には、快適さ、性行為、排尿、排便のために弛緩できることも含まれます。強い、または締まっているほど常に健康的というわけではありません。
このページの内容を学ぶために、腟内へ指を入れて確認したり、器具を使ったりする必要はありません。内診は本人の同意を得て、症状や健康歴に適した方法で行う必要があり、必要なら有資格の医療従事者の指導を受けるのが望まれます。痛みがある、医学的に制限されている、または本人が不快に感じる場合は、何も挿入しないでください。
肛門を閉じる感覚を手がかりにする
「ガスが出るのを防ぐ」ようなやさしい感覚は、後方を閉じる動きを見つける助けになります。お尻を強く締めずに行うのが目的です。最初は腟を持ち上げる感覚より肛門の感覚が分かりやすいこともありますが、肛門を締めるだけで骨盤底全体の協調を確認することはできません。
最大限ではない力にとどめ、弛緩にも注意します。肛門や直腸の緊張が続く、排便時に痛む、便を出すために開きにくい場合は、一般的な筋力トレーニングを増やさず、評価を受けてください。
正しい弛緩の見た目と感覚
内側への動きが終わり、組織が快適な安静状態へ戻れば、一回の反復は完了です。次の点を確認します。
- 目に見えた内側への動きが戻る。
- 最初から最後まで楽に呼吸できる。
- 腹部、太もも、お尻が緩む。
- 力を抜こうとして下へ押し出す必要がない。
- 次に試す前に、安静の時間がはっきりある。
ICS用語集 では、正常な骨盤底機能に弛緩が必要だと説明しています。収縮できても力を抜けない場合、強く締めることが自動的に解決策になるわけではありません。
代わりに起こりやすい動き
お尻や太ももを締める
これらの筋肉でも外側の組織が動くことがあります。お尻または内ももに手を置き、やさしく試す間は比較的柔らかいままか確かめます。
腹部を固める
骨盤底が活動すると腹部も自然にわずかに反応する場合がありますが、強く固めたり息を止めたりすると、その動きが中心になってしまいます。静かに呼吸を続けてください。
骨盤を傾ける
骨盤全体を前後へ動かすと、骨盤底筋だけの方向とは無関係な動きが見えることがあります。確認中は無理なく体を静かに保ちます。
尿を繰り返し途中で止める
尿を止める動作をトレーニングや日常的な動作確認に使わないでください。正常に排尿するには骨盤底が弛緩する必要があり、繰り返し中断すると動作を混同するおそれがあります。
動きが見えにくい理由
目に見える徴候がないだけで、筋力低下とは診断できません。動きが小さい、姿勢によって隠れる、出産、臓器脱、手術、瘢痕、痛み、感覚低下、神経疾患、不慣れなどの影響を受けている可能性があります。意図した筋肉を収縮できていない可能性もありますが、ウェブページでは区別できません。
別の機会に、体を支えられる姿勢と弱めの力で試してください。疲れるまで確認し続けないでください。NICEのガイダンス は、収縮と弛緩の両方を評価し、能力、不快感、ニーズ、目標に合わせて骨盤底筋トレーニング（PFMT）を調整することを重視しています。
臨床評価では、本人の同意のもとでの観察、腟または直腸からの触診、圧測定、超音波など、状況に応じた方法が使われることがあります。アプリの画像や鏡は、いずれの代わりにもなりません。
妊娠、産後、臓器脱、手術
妊娠、出産時の損傷、組織の治癒、骨盤臓器脱、婦人科手術は、手がかり、快適さ、適切な開始時期や目標を変えることがあります。下向きの圧、腟の重い感じ、膨らみ、出血、創部の懸念、新たな痛みを、さらに強く収縮して確かめないでください。
産科または手術後の指示に従ってください。骨盤保健に詳しい医療従事者なら、すべての産後症状や臓器脱症状を筋力低下が原因だと決めつけずに評価を調整できます。
安全上の範囲
骨盤、外陰部、腟、直腸、腹部、背中の痛み、尿意切迫の悪化、圧迫感や重い感じ、排尿・排便困難、出血、緊張が残るといった変化があれば中止してください。突然尿が出なくなった場合や、会陰・陰部の新たなしびれに急な膀胱・腸・脚の変化を伴う場合は、緊急に医療機関を受診してください。
次に読むガイド
体の構造を簡単に知るには女性の骨盤底の解剖、目標に応じた背景を知るには女性のためのケーゲル体操 をお読みください。外向きに動いているようなら、いきまず内側へ引き上げる方法 を確認してください。
出典
- Frawley Hほか「骨盤底筋評価の用語に関する国際禁制学会報告書」Neurourology and Urodynamics. 2021;40:1217–1260。ICS公式報告書。
- Bordoni B、Sugumar K、Leslie SW「腹部・骨盤の解剖：骨盤底」StatPearls。NCBI Bookshelf。
- Bø K、Frawley HC、Haylen BTほか「女性の骨盤底機能障害の保存的管理に関するIUGA/ICS合同用語報告書」International Urogynecology Journal. 2017;28:191–213。PubMed掲載情報。
- 英国国立医療技術評価機構（NICE）『骨盤底機能障害：予防と非外科的管理』NG210。NICEの推奨事項。
- Bø K、Berghmans B、Mørkved S、Van Kampen M編『Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor』第3版。Elsevier、2023年、第5章。出版社公式ページ。