簡潔な回答
Kegel 女性向けのエクササイズは、制御された収縮と骨盤底筋の完全な解放です。 膣を含む解剖学では、正しい収縮は尿道、膣、肛門の周りをやさしく閉じ、下方に押し込むのではなく内側へ引き寄せ、完全に安静に戻すこととして説明されます。骨盤底筋トレーニング (PFMT) は、ストレス性尿失禁の有用な証拠があり、他の骨盤底症状のケアの一部となり得ます。
女性であること、年齢、出産歴、または更年期は、筋肉を強化する必要があるかどうかを示しません。 痛み、リラックス困難、膀胱や腸の排尿障害、重さ、最近の手術、妊娠や産後の治癒、そして実際の漏出パターンは、すべて目標を変える可能性があります。 安全な初心者向けのトレーニングは、したがって、技術と反応に基づく意思決定の枠組みであり、すべての女性に対して決まった量だけというわけではありません。
“For women”は観客のラベルであり、筋肉テストではありません。
女性は解剖学的および医学的歴史が多様です。 子宮、子宮頸部、膣がある人もいれば、ない人もいます。 子宮摘出術、骨盤または大腸手術、がん治療、先天性外傷、性別適合ケア、先天性変異、ホルモン、組織の変化は、関連する手がかりを変えることがあります。 トランス男性、ノンバイナリーの人々、インターセックスの人々も、ここで議論されている解剖学の一部を共有している可能性があります。
性別も外見も、骨盤底筋力、安静時の活動、持久力、協調性、または解放能力を予測するものではありません。 ICS 評価フレームワーク はこれらを別個の特性として扱います。 ある人は、強い収縮を伴う漏れや、痛みや過度の安静時の緊張を伴う筋力低下を伴うことがあります。 症状と評価―人口統計ラベルではなく―がプログラムを形作るべきです。
女性の骨盤解剖学における骨盤底の機能
骨盤底は、骨盤の基部にまたがる筋肉と結合組織の集合体です。 それは、膀胱および尿道閉鎖系、直腸および肛門括約筋、腹壁、呼吸系、神経、そして生殖器官が存在する場合に機能します。 それは骨盤臓器のサポート、失禁、膀胱および腸の排出、そして性的機能に寄与します。
それらの仕事は、活動と解放の両方が必要です。 適切なタイミングでの収縮は、咳などの血圧上昇を管理するのに役立ちます。 適切なリラクゼーションは排尿、腸の排出、選択する人のための快適な挿入、そして運動の繰り返し間に明確な休息状態が必要です。PFMT は、できるだけ強く絞るよりも広範です。
どの利益が支援され、どの利益が注意が必要か
ストレスと混合尿失禁
ストレス性尿失禁は、咳やくしゃみ、持ち上げ、ランニング、姿勢の変化など、圧力や動きに伴う漏れです。 コクランレビューは、PFMTが、治療なしまたは非活動対照群に比べて、より多くの女性で尿失禁症状を改善または解消し、ストレス性失禁において最も強く明確な役割を果たしたことが判明しました。 プログラムは多様であり、長期的な効果や最適なプログラム設計は確実ではありませんでした。
NICEは、ストレスまたは混合尿失禁を抱える女性に対する第一選択ケアとして、監督下PFMTを推奨しています。 “Supervised”は重要です：評価は動きを確認し、プログラムを症状に合わせ、進捗をレビューすることができます。 一般的な初心者向けのルーティンは、治療コースと同等ではありません。
緊急漏洩
緊急性漏れは、突然の強い衝動によって起こります。 骨盤底のコントロールは管理の一部である可能性がありますが、膀胱トレーニングや体液・投薬の確認、感染評価、その他のケアも関連している可能性があります。 すべての衝動に対して繰り返し圧迫することは、完全な計画ではありません。特に、緊急性、頻度、痛み、または排尿の困難が悪化する場合はなおさらです。
妊娠と出産後
PFMT は妊娠に関する予防的または治療的な役割を果たす可能性がありますが、トレーニング前に大陸にいた人とすでに漏れている人では証拠が異なります。 快適さ、妊娠中期、出生経路、創傷、カテーテルの状態、そして合併症は、タイミングを変えることがあります。 一般的なトレーニングをマタニティの文脈に移すのではなく、専用の妊娠・産後ガイドをご利用ください。
骨盤臓器脱、腸、および性的症状
PFMT は、選択された症候性脱垂として考慮され、腸の失禁に寄与する可能性があります。 それは、すべての膨らみや重さの症状を診断したり「プルアップ」したりする方法ではありません。 性的機能は、組織の健康、興奮、ホルモン、神経、人間関係、痛み、その他多くの要因も関与しています。現在の証拠は、Kegels がすべての性的懸念を改善するという約束を正当化するものではありません。
自己主導型実践が適切かどうかを確認してください。
痛みのない内向きの動きを作り、はっきりと解放し、呼吸が正常にでき、尿路・腸・血圧・神経系・妊娠・産後、あるいは最近の治療に関する問題がない場合、慎重な開始はより合理的です。
骨盤、外陰部、膣、直腸、腹部、または腰部の痛みがある場合、穿刺やタンポン使用、検査による疼痛、圧迫感・重さ・膨満感、排尿時の灼熱感・出血・血流低下・排便不全、腸閉塞または重度の便秘、原因不明の出血、最近の骨盤手術、またはKegelsで症状が悪化する場合は、筋力強化前に評価を手配してください。
突然の排尿障害は、緊急の医療処置が必要です。 性器、臀部、または内ももの周囲の新たなしびれと、膀胱・腸・脚の新たな変化も、緊急の評価が必要です。
正しいテクニック：内向きのクローズとリフト
腹部と股関節が静かに保たれるよう、サポートされた姿勢で開始してください。 横たきや座ることは、一部の初心者にとって競争的な努力を減らすことができますが、快適さとコントロールが姿勢を決定します。
- 息を止めることなく、呼吸を続けさせてください。 顎、臀部、内もも、腹部を柔らかくしてください。
- 肛門と尿道の周囲をやさしく閉じてください。 もし解剖学に膣が含まれているのであれば、同じ内向きの動きの一部として、その周囲に微妙な閉鎖があることを想像してください。
- 小さな内部リフトを追加してください。 足に向かって押したり、便を通過するかのように体を下がめたりしないでください。
- できるだけ強い締め付けを追い求めるのではなく、適度で明確な努力をしてください。
- 意図的に終了し、エリアが以前の休止状態に戻るのを待ってください。 リリースは繰り返しの一部であり、次のものまでの空白の時間ではありません。
外部からの観察では、ほとんど動きがない、あるいは全く動かないことがあります。 内部の感覚は不明瞭になることもあります。 排尿を繰り返し中断して確認しないでください；NIDDKは、定期的な中流練習が完全な排尿を妨げ、感染リスクを高める可能性があると警告しています。 訓練された臨床医は、指示が特定できない場合、同意に基づく評価を提供できます。
品質第一の初心者向けワークアウト
このシーケンスは、治療用量を処方するのではなく、意思決定を教えます。 ご自身の臨床医の計画があるときは、それに従ってください。
1. 快適な繰り返しを1回テストしてください
一度、やさしく閉じて持ち上げ、そして完全に離してください。 方向、呼吸、余分な筋肉活動、快適さ、そして休息が再び明瞭になるかどうかに注意してください。 動きが下向きになる、痛みや圧迫感を引き起こす、または解放できなくなる場合は、止めてください。
2. 一貫性に関する簡単な試合を作成してください
各努力が最初のものと似ている間だけ繰り返してください：内向きに、制御された状態で、通常通りに呼吸し、その後完全に回復してください。 腹部または臀部が支配的になり、リフトが薄れ、リリースが不完全になる、または症状が現れたら、すぐに試合を終了してください。 エンドポイントは品質の変化であり、別の人物から借りた数値ではありません。
3. 後の回答をご確認ください
骨盤部は練習後に落ち着くべきです。 後の疼痛、重さ、切迫感、排尿困難や排便困難、またはぎしみ感がある場合は、注意してください。 また、対象の症状が比較可能な活動中に変化するかどうかもご留意ください。 遅延した症状は、タイマーセッションが快適である場合でもカウントされます。
4. 進行は1つの変数のみです
複数のセッションが快適であり、動きが繰り返し可能な場合、適切なプランが一つの要求、すなわち体位、快適な収縮時間、質の高い反復回数、または特定のタスクの前のタイミングを変えることがあります。 期間、音量、労力、頻度を合わせると、何が容量を超えているかを特定するのが困難になります。
5. レビュー機能、単なる遵守ではなく
ストレス漏出については、同様の咳、リフト、散歩、または運動条件を比較してください。 臨床医主導の脱肛または産後プランについては、合意されたアウトカム指標を使用してください。 ストリークは練習を思い出させることはできますが、圧力、排出、痛み、または組織の治癒が適切かどうかを示すことはできません。
エクササイズを変えるミス
- 内側へのリフトではなく、下向きに背負う、または膣・直腸圧を作り出す。
- 息を止め、腹部を支えてください。
- 臀部や太ももを締め付けて、締め付け感を大きくします。
- 次の繰り返しを急いでから、休息に戻ります。
- 最大縮約形のみを使用します。
- 毎日尿の流れを止めて練習しています。
- 痛みや重さ、または緊急性が筋肉が強くなっていることを意味すると仮定してください。
- 膀胱、腸、脱垂、または性的症状はすべて弱さとして扱う。
停止すべき時と助けを求める時
トレーニングが骨盤痛、外陰部または膣の不快感、圧迫感、重さ、膨らみ、尿意切迫感、灼熱感、血流低下、排尿不全、便秘、性痛、出血、または持続的な緊張を引き起こす、または増加させる場合は、中止してください。 これらの回答は診断を特定するものではありませんが、一般的な強化は変更せずに継続すべきではないことを示しています。
骨盤健康理学療法士または他の資格を有する臨床医は、動き、放出、症状パターン、組織および治療状況を確認し、さらに別の検査が必要かどうかを確認することができます。 ケアは、筋力、リラクゼーション、協調性、膀胱や腸の戦略、組織の健康、疼痛管理、あるいは他の医学的原因に焦点を当てることがあります。
PelvicEx骨盤底を検査できません。 筋肉の方向や緊張を確認できず、脱肛や感染を診断できず、妊娠や産後の回復を評価し、膀胱に残っている尿を測定できず、筋力強化が正しい目標かどうかを判断できません。
PelvicEx を責任を持って使用する
無料のKegelトレーナーは、自己主導型練習が適切な場合にタイミングプロンプトを提供します。 診断は選択されません。 通常の呼吸を保ち、すべてのリリースを完了し、技術や症状が変わったら停止してください。 アプリのプランと異なる場合でも、臨床医が処方したプログラムに従ってください。
痛み、緊張、または排尿困難がある場合は、signs of an overly tight骨盤底 in womenをご覧ください。 完全な一般的なテクニックの説明については、how to do Kegels correctly を続けてください。
情報源
- 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所。「Kegel エクササイズ。」 NIDDK 患者ガイダンス
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “骨盤底筋トレーニング 対 治療なし、または不活性対照治療、女性の尿失禁に対して。” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10:CD005654. Cochraneエビデンス概要.
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