要点
骨盤底筋トレーニングでは、筋力、持久力、パワー、協調性、弛緩という複数の異なる能力を対象にできます。 これらは関連していますが、置き換えることはできません。強く収縮できてもタイミングが悪いことがあり、長く保持できてもゆるめにくいことがあり、素早く反応できても持久力がないことがあります。また、痛みや排尿・排便困難がある人には、より強い力ではなく、弛緩や協調性が必要な場合があります。
そのため、骨盤底筋トレーニング（PFMT）は、できる限り多く強く締めることより幅広いものです。どの能力が重要かは目標で決まり、適切な開始点は評価によって決まります。
区別が重要な理由
「ケーゲル体操」は多くの場合、プログラムで目に見える動作、つまり骨盤底筋を意図的に収縮してゆるめることを指します。同じ動作でも、力、時間、速さ、休息、姿勢、タイミング、目的が変われば、トレーニングも変わります。
International Continence Societyの評価用語では、医療者と研究者が機能を一貫して説明できるよう、これらの能力を標準化しています。定義があっても、タイマーが臨床評価になるわけではありません。
筋力
筋力とは、筋肉が力を生み出す能力です。 平易にいえば、骨盤底筋がコントロールされた力をどの程度出せるかを指します。
目標により強い収縮が必要な場合、筋力は重要です。ただし、有用な収縮には、正しい内向きの方向、正常な呼吸、完全な弛緩も必要です。下向きに押す動きになった強い締め付けは、筋力が向上した状態ではありません。
感覚だけから骨盤底筋の筋力を正確に評価することはできません。臨床評価では、状況と同意に応じて、観察、触診、圧力測定、筋力測定、超音波、その他の方法を用いる場合があります。
持久力
持久力とは、疲労で動作の質が変わる前に、有用な力を維持または繰り返せる能力です。 収縮を保つことや、質を保ちながら収縮を反復することが含まれます。
タイマーが記録するのは経過時間であって、力ではありません。保持時間の途中で内向きの引き上げが弱くなれば、表示時間は有用な持久力を実際より長く示します。弛緩と回復も課題の一部です。
持久力トレーニングは、一日中締め続けることではありません。低い力で持続的に締めると、活動と休息の明確な切り替えがなくなります。
パワー
パワーとは、素早く力を生み出す能力です。 骨盤底筋では、急に圧力がかかる出来事に対して素早い反応が必要な場合に重要になることがあります。
速い収縮にも、コントロールと明確な弛緩が必要です。動きを確認できるようになる前に、速さを加えるべきではありません。臀部を素早く締めたり、腹部を繰り返し固めたりすることは、骨盤底筋のパワートレーニングではありません。
咳の直前に素早く予備収縮することもタイミングの能力であり、速さだけに単純化することはできません。
協調性
協調性とは、適切な課題に合わせて、適切な時期に収縮または弛緩を使う能力です。 ICSの報告書には、骨盤底筋と臓器機能、身体の動き、腹圧上昇との関係が含まれています。
例は次のとおりです。
- 正常な排尿・排便のために適切にゆるめる。
- 臨床的に適切な場合、予想される咳や持ち上げ動作の前に収縮する。
- 呼吸と圧力のかけ方を協調させる。
- 収縮から安静へ切り替える。
- 弛緩が必要なときに、逆に収縮することを避ける。
協調性という考え方により、十分な力があっても、タイミングや排尿・排便に問題が起こる理由を説明できます。
弛緩
弛緩とは、収縮後に安静状態へ戻ることと、課題に応じて活動を低下させる能力です。 正常な骨盤底機能の能動的な一部であり、副次的な細部ではありません。
反復の合間に完全にゆるめることは、膀胱、腸、性機能、痛みに関連する機能にも重要です。ゆるめにくさは筋力低下と併存することがあります。「硬い」と「強い」は同義ではありません。
持続する痛み、排尿・排便困難、弛緩の遅れがある場合は、自己判断でより強く収縮せず、評価を受けてください。
反復性と運動制御
臨床用語では、反復性とより広い運動制御も検討します。反復性は、明らかな低下が起こる前に、有用な力を再現できるかを表します。運動制御には、気づき、分離、タイミング、課題への適応など、神経系が動きをどのように組み立てるかが含まれます。
これらの概念は主要な5つの能力と重なり、1回の最大収縮だけでは全体的な機能を説明できない理由を示します。
1つの運動ですべての能力を同時に最大化することはできない
課題を変えると、トレーニング刺激も変わります。
- コントロールされた、より強い力は筋力を重視する。
- 動作の質が保てる範囲で持続する保持は持久力を重視する。
- 短く素早い収縮は速さとパワーを重視する。
- 特定の出来事と結びつけた収縮はタイミングを重視する。
- 意図的に安静へ戻る動作は弛緩とコントロールを重視する。
1つのプログラムに複数の課題を含めることはできますが、すべての変化を最初から追加しても包括的なトレーニングにはなりません。それは構造のない運動量です。
能力を目標に合わせる
症状の治療プログラムでは、診断と評価によって関連する能力が決まります。腹圧性尿失禁には力とタイミングが関係する場合があります。尿意切迫感への対応では、より広い膀胱プログラムの中で協調性が関係することがあります。排便には弛緩が必要な場合があります。骨盤痛には弛緩と専門的ケアが必要な場合があります。術後リハビリテーションは、処置と治癒段階によって異なります。
これらはプログラムの考え方として考えられる例であり、その症状があるすべての人への診断や処方ではありません。
測定したと主張せずに動作の質へ気づく方法
自己練習では、次のように確認できます。
- 動きは下向きではなく内向きだったか。
- 自然に呼吸したか。
- 目的の課題に必要な間、収縮が明確に続いたか。
- 完全にゆるめたか。
- 近くの筋肉が動きを代行しなかったか。
- 練習中と練習後に症状が安定していたか。
これらの観察は、続ける、負荷を戻す、フィードバックを求めるかを決める助けになります。有効な筋力評価値を得たり、正常な機能を確認したりするものではありません。
骨盤底機能がよりよいとは、最も強く締められることではありません。 身体が必要とする時期に、適切な量の収縮または弛緩をコントロールして行えることです。
次にすること
トレーニング能力を1つずつ変える方法については、エビデンスに基づくケーゲル体操プログラムの進め方をお読みください。各能力に共通する基礎については、収縮と完全な弛緩をご覧ください。
参考文献
- Frawley H et al. “An International Continence Society (ICS) report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40:1217–1260. ICS公式報告書.
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