Resposta curta
Um Kegel completo tem uma fase ativa e uma fase de relaxamento. Primeiro, o assoalho pélvico se fecha suavemente ao redor das aberturas pélvicas e se move para dentro. Em seguida, o esforço diminui e os músculos retornam a um estado de repouso confortável. O relaxamento não é um período vazio de espera nem um movimento intenso de força para baixo.
O treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) (TMAP) pode trabalhar mais do que força. A International Consultation on Incontinence inclui o relaxamento entre as qualidades que um programa de TMAP pode abordar. Isso é importante porque um controle muscular adaptável exige tanto produzir tensão quanto soltá-la.
O que acontece durante a fase de contração
A contração começa com uma ação intencional de fechar ao redor das passagens de urina, fezes e gases. A direção pretendida continua sutilmente para dentro, e não para baixo. Você deve conseguir manter a respiração habitual e evitar uma contração intensa dos glúteos, das coxas ou do abdômen.
A contração não precisa ser máxima para ser válida. Durante a aprendizagem da técnica, a prioridade é uma direção nítida e controle. Força, resistência, resposta rápida e outros objetivos de treinamento podem usar formas diferentes de carga mais adiante.
O que significa “relaxar por completo”
Relaxar por completo significa permitir que o esforço voluntário termine. Você pode perceber que a elevação interna desaparece, que a sensação de fechamento se suaviza e que a região retorna a como se sentia antes da contração. Continue respirando e dê tempo para que essa mudança ocorra.
O relaxamento não é necessariamente uma sensação intensa. Algumas pessoas percebem uma queda nítida da tensão; outras percebem apenas que a sensação ativa deixou de estar presente. O objetivo não é forçar o assoalho pélvico para baixo de sua posição normal de repouso.
As instruções do NIDDK sobre Kegels colocam o relaxamento completo logo após contrair e sustentar. Na avaliação clínica, a contração e o relaxamento são avaliados como capacidades relacionadas, porém distintas.
Relaxar não é fazer força para baixo
Essas ações podem ser confundidas porque ambas envolvem reduzir uma contração:
- Relaxar: pare de acrescentar tensão voluntária e permita que a região se acomode enquanto respira.
- Fazer força para baixo: aumente ativamente a pressão na direção das aberturas pélvicas, como durante um esforço para evacuar.
Você não precisa fazer força para tornar o relaxamento “completo”. Se sentir abaulamento, pressão para baixo ou uma ação de esforço semelhante à que ocorre no vaso sanitário, volte à respiração neutra em vez de empurrar mais.
Uma prática simples de contrair e retornar
Este é um exercício de técnica, não uma prescrição de dose:
- Acomode-se em uma posição com apoio e respire normalmente.
- Faça um fechamento leve ao redor das aberturas pélvicas, com uma elevação sutil para dentro.
- Observe se a respiração e o restante do corpo permanecem relativamente à vontade.
- Encerre o esforço voluntário antes que o movimento se transforme em contração intensa do corpo ou força para baixo.
- Permita que a região retorne ao repouso sem fazer força para baixo.
- Espere até conseguir diferenciar o repouso da contração antes de decidir se tentará novamente.
Se cada tentativa deixar você mais tenso, pare. A repetição não é útil quando a fase de retorno está desaparecendo.
Sinais de que o relaxamento pode estar incompleto
Uma observação em casa não consegue diagnosticar tônus elevado em repouso, mas estas experiências são motivos para fazer uma pausa:
- a contração seguinte parece começar antes do término da anterior;
- o assoalho pélvico parece progressivamente mais contraído;
- você não consegue perceber nenhum contraste entre as fases ativa e de repouso;
- a respiração continua contida após a contração;
- a urgência urinária, o desconforto pélvico ou a pressão aumentam durante a sequência;
- urinar ou evacuar parece mais difícil depois.
Esses sinais não significam todos a mesma coisa. Eles podem estar relacionados ao esforço, à técnica, à ansiedade, à dor, à coordenação ou a outro problema de saúde. Um aplicativo não consegue determinar a causa.
Por que “é só relaxar” talvez não resolva os sintomas
A percepção do relaxamento pode ser uma habilidade útil, mas a dor pélvica persistente, a hiperatividade ou a dificuldade de esvaziamento costumam ser mais complexas do que um exercício voluntário de contrair e relaxar. A diretriz da EAU sobre dor pélvica crônica aborda a aprendizagem do relaxamento dentro do tratamento especializado e também observa que outros fatores musculares e miofasciais podem exigir tratamento.
É por isso que a PelvicEx não deve diagnosticar um “assoalho pélvico tenso” a partir de uma autoverificação nem afirmar que uma indicação para respirar constitui um tratamento completo. Um profissional de saúde pode precisar avaliar a atividade muscular, a sensibilidade, a coordenação, os fatores urinários ou intestinais e outros possíveis fatores contribuintes.
Equívocos comuns
- “A contração é o exercício; o relaxamento é apenas o intervalo.” A capacidade de retornar após uma contração faz parte do movimento controlado.
- “Relaxar significa fazer força para baixo.” O relaxamento reduz o esforço voluntário; fazer força para baixo cria pressão descendente.
- “Uma contração mais forte facilitará o relaxamento.” Um esforço maior pode tornar mais perceptíveis a compensação e a tensão residual. Ele não identifica a causa da dificuldade para relaxar.
- “Se consigo contrair, meu assoalho pélvico funciona normalmente.” A contração é apenas uma qualidade. O momento, a coordenação, a resistência, a sensibilidade, o relaxamento e os sintomas também são importantes.
- “Devo manter o assoalho pélvico levemente contraído o dia inteiro.” Manter uma contração consciente contínua não é o objetivo do TMAP.
Quando procurar ajuda
Interrompa as contrações repetidas e procure orientação clínica se não conseguir relaxar confortavelmente ou se a prática causar dor, urgência dolorosa, peso, tensão persistente ou nova dificuldade para esvaziar a bexiga ou o intestino. Um fisioterapeuta pélvico pode avaliar tanto a contração quanto o relaxamento e ajudar a determinar se fortalecimento, trabalho de coordenação, cuidado voltado ao relaxamento ou outro percurso é adequado.
Procure atendimento de urgência em caso de incapacidade súbita de urinar ou de dormência nova na região em sela/genital acompanhada de alteração súbita da bexiga ou do intestino, fraqueza nas pernas ou piora intensa dos sintomas nas costas e nas pernas.
O que fazer a seguir
Se as duas fases forem confortáveis e distintas, use como fazer exercícios de Kegel corretamente para integrar a respiração e as verificações do corpo inteiro. Se o relaxamento continuar incerto, não aumente o volume; consulte quando interromper um treino de Kegels e procure orientação quando necessário.
Fontes
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editores. Incontinence. 7ª edição. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. Capítulo 8, seção sobre TMAP. Página oficial da ICI.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3ª edição. Elsevier; 2023. Capítulos 5 e 6. Registro oficial da editora.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Orientações do NIDDK.
- European Association of Urology. Guidelines on Chronic Pelvic Pain: Management. Edição on-line atual. Diretriz da EAU.