Resposta curta
Para encontrar os músculos do assoalho pélvico, imagine que está impedindo suavemente a saída de gases enquanto fecha a abertura urinária e, então, perceba se a ação puxa levemente para dentro. Continue respirando e mantenha os glúteos, as coxas e o abdômen relativamente relaxados. O movimento é pequeno e principalmente interno; você não precisa contrair com força.
Encontrar a região é o primeiro passo, não a comprovação de que a contração está correta nem de que o fortalecimento é adequado para seus sintomas. Pode ser difícil sentir os músculos do assoalho pélvico, e as pesquisas resumidas no capítulo de Bø e colaboradores sobre ciência do exercício mostram que as instruções verbais e a impressão da própria pessoa nem sempre correspondem à avaliação de um profissional.
O que você está tentando localizar
Os músculos do assoalho pélvico ficam na base da pelve e ajudam a fechar e abrir as passagens de urina, fezes e gases. Eles estão presentes em pessoas de diferentes sexos e anatomias, embora os órgãos e as aberturas ao redor deles sejam diferentes.
Quando você contrai voluntariamente o assoalho pélvico, a ação desejada não é um grande movimento do quadril, das pernas ou do abdômen. Pense em um fechamento localizado ao redor das aberturas pélvicas, acompanhado de uma leve elevação para dentro. Ao relaxar, esse esforço deve desaparecer, em vez de permanecer como uma contração constante.
Uma maneira suave de encontrar os músculos
1. Comece em repouso
Deite-se com um apoio sob os joelhos ou sente-se com os dois pés apoiados confortavelmente. Relaxe a mandíbula, o abdômen, os glúteos e a parte interna das coxas. Respire normalmente algumas vezes.
Escolha um momento em que você não esteja com urgência para ir ao banheiro. Uma bexiga cheia ou desconfortável pode desviar a atenção do pequeno movimento que você está tentando perceber.
2. Use a orientação do controle de gases
Imagine que deseja impedir a saída de gases, mas faça apenas um esforço leve. Você pode perceber uma sensação de fechamento ao redor do ânus. Evite apertar os glúteos ou inclinar a pelve.
Essa orientação identifica parte da região, mas uma contração anal intensa, sozinha, não representa todo o movimento desejado. O objetivo é uma ação coordenada do assoalho pélvico, não o aperto mais forte possível.
3. Acrescente a orientação da abertura urinária
Ao mesmo tempo, imagine que está fechando suavemente a passagem usada para urinar. Dependendo da sua anatomia, isso pode parecer uma leve retração na região da uretra, da vagina ou da base do pênis. Pode haver pouco ou nenhum movimento visível externamente.
4. Pense para dentro, não para baixo
Deixe a ação de fechamento continuar um pouco para dentro e para cima. Se a sensação se transformar em um empurrão em direção ao vaso sanitário, uma pressão para baixo ou um abaulamento nas aberturas pélvicas, pare e recomece. Fazer força para baixo é o sentido oposto ao da elevação desejada.
5. Relaxe e compare
Deixe o esforço desaparecer enquanto continua respirando. Compare o momento ativo com o momento de repouso. O contraste entre contração e relaxamento costuma ser mais informativo do que tentar produzir uma contração intensa.
Observações opcionais de acordo com a anatomia
Estas observações podem acompanhar uma contração, mas nenhuma é obrigatória nem confirma força:
- Uma pessoa com vagina pode perceber uma leve retração ao redor das aberturas vaginal e anal.
- Uma pessoa com pênis pode perceber um movimento sutil na base do pênis ou uma pequena elevação do escroto.
- Qualquer pessoa pode perceber um fechamento suave ao redor do ânus e uma elevação interna, com pouco movimento externo.
Use a linguagem e as orientações que façam sentido para o seu corpo. Você não precisa realizar um autoexame interno para começar a aprender. Se tiver dor, cirurgia recente, tecidos em cicatrização, preocupações relacionadas à gravidez ou qualquer outro motivo pelo qual uma verificação interna possa ser inadequada, não tente fazê-la sem orientação clínica.
É preciso interromper o fluxo de urina para encontrar os músculos?
O NIDDK descreve a breve interrupção do fluxo de urina como um possível método de reconhecimento, mas recomenda especificamente que isso não se torne um exercício regular. Interromper e reiniciar o fluxo repetidamente pode prejudicar o esvaziamento completo da bexiga e aumentar o risco de infecção.
A opção mais segura, por padrão, é usar a imaginação e a consciência corporal longe do vaso sanitário. Se você já tentou uma vez a orientação de interromper a urina e ainda não conseguiu identificar a região, repeti-la provavelmente não fornecerá o tipo de resposta que um profissional consegue oferecer.
Sinais de que outro músculo está assumindo o movimento
Recomece se perceber qualquer um destes sinais:
- os glúteos se apertam ou levantam seu corpo da superfície;
- os joelhos se movem para dentro ou a parte interna das coxas trabalha intensamente;
- o abdômen se contrai com força ou você enrijece todo o tronco;
- você prende a respiração;
- você empurra para baixo ou sente aumento da pressão pélvica;
- você não consegue abandonar o esforço depois.
Os músculos próximos não precisam permanecer perfeitamente imóveis. O objetivo é impedir que uma compensação grande e evidente esconda o movimento menor do assoalho pélvico.
Se você ainda não conseguir encontrar os músculos
Não presuma que não sentir “nada” significa que os músculos não existem ou são fracos. A dificuldade pode envolver falta de familiaridade, sensibilidade reduzida, dor, coordenação, medo do movimento ou simplesmente uma orientação que não funciona para você. Isso não pode ser diagnosticado em uma página da internet.
Em outra ocasião, tente uma posição confortável diferente e uma orientação mais suave. Se você sentir apenas um empurrão repetidamente, não conseguir perceber o relaxamento ou continuar em dúvida, interrompa o treinamento repetido. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica ou outro profissional com formação adequada pode fornecer orientações e avaliar tanto a contração quanto o relaxamento.
Encontrar não é o mesmo que avaliar. Um aplicativo pode ajudar você a se concentrar e cronometrar uma tentativa, mas não consegue verificar a direção, a força, a resistência, o tônus de repouso nem se os exercícios de Kegel são a intervenção adequada.
Quando não continuar fazendo tentativas
Interrompa as autoverificações e procure orientação qualificada se as tentativas causarem dor, peso ou pressão pélvica, piora da urgência, sangramento ou dificuldade para eliminar urina ou fezes. Procure atendimento médico de urgência se, de repente, não conseguir urinar ou se uma nova dormência ao redor dos glúteos, dos órgãos genitais ou da parte interna das coxas surgir junto com uma alteração repentina da bexiga ou do intestino ou com fraqueza nas pernas.
O que fazer a seguir
Se você conseguir identificar um fechamento confortável, uma leve elevação para dentro e um relaxamento completo, continue com como fazer exercícios de Kegel corretamente. Se a direção continuar incerta, consulte o que fazer quando você não tem certeza se está contraindo os músculos corretos em vez de aumentar as repetições.
Fontes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Fisioterapia baseada em evidências para o assoalho pélvico. 3ª edição. Elsevier; 2023. Capítulos 5 e 6. Registro oficial da editora.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Exercícios de Kegel.” National Institutes of Health. Última revisão em novembro de 2021. Orientações do NIDDK.