قبل أن تبدأ
هذا البرنامج للمبتدئين لمدة أربعة أسابيع Kegel هو إطار تعليمي، وليس وعدا بأن يتقدم الجميع في نفس التواريخ. الغرض منه هو تنظيم أربع وظائف: التحقق مما إذا كان التعزيز الموجه ذاتيا نقطة انطلاق معقولة، وتعلم الانكماش والإفراج الكامل، وتكرار مستوى البداية المناسب، ومراجعة الاستجابة قبل القيام بالمزيد.
هل أنت جديد على الحركة؟ اقرأ كيفية القيام بتمارين Kegel بشكل صحيح قبل اختيار مستوى البداية.
سيقضي بعض الناس وقتا أطول في الوعي. قد يكون لدى الآخرين بالفعل برنامج صممه الطبيب السريري يجب أن يكون له الأولوية. الألم أو ضغط الحوض أو الثقل أو صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء أو عدم القدرة على الاسترخاء أو الجراحة الحديثة أو الولادة أو القسطرة النشطة أو الأعراض العصبية الجديدة يمكن أن تغير ما هو مناسب. في تلك الحالات، استخدم المشورة السريرية المؤهلة بدلا من هذا التسلسل العام.
بوابة الدخول: عندما يناسب برنامج المبتدئين
قد يكون هذا الإطار نقطة انطلاق تعليمية معقولة عندما يمكنك التدرب بشكل مريح، وليس لديك قيود مهنية، ولا تستخدمه لتشخيص أعراض غير مبررة. قبل تحميل العضلات، تأكد من أنه يمكنك:
- التعرف على إجراء الإغلاق والرفع الداخلي اللطيف بدلا من الدفع الهبوطي؛
- استمر في التنفس دون تقوية البطن أو الأرداف أو الفخذين بقوة؛
- دع قاع الحوض يعود بالكامل نحو حالة الراحة بعد كل جهد؛
- توقف دون ألم أو ضغط أو إلحاح أو ثقل أو توتر مستمر؛
- اتبع أي تعليمات من فريق الجراحة أو الأمومة أو المسالك البولية أو صحة الحوض.
إذا لم تتمكن بعد من معرفة ما إذا كنت ترفع أو تحمل لأسفل، فاجعل تعلم التقنية - وليس المزيد من التكرار - الخطوة التالية. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض فحص الحركة وتخصيص التدريب؛ لا يمكن للتطبيق ذلك.
وضعان بداية، وليس تشخيصين
PelvicEx يقدم Gentle و Balanced كأوضاع بدء مؤلفة. إنها خيارات لتقديم كتلة ممارسة محافظة؛ فهي ليست نتائج اختبار ولا تثبت أن شخصا واحدا “ضعيف” أو “قوي”.
- Gentle يستخدم التعرض للانكماش الأولي الأقل وهو الخيار الحذر عندما تكون الحركة جديدة، أو يختلف الوعي، أو تريد مساحة أكبر لمراقبة الإطلاق.
- Balanced يبدأ بجهد خاضع للرقابة لفترة أطول قليلا، ولكنه لا يزال يعتمد على رفع داخلي واضح، وتنفس طبيعي، وإطلاق كامل، وعدم وجود استجابة سلبية.
الفترات الزمنية والجدول الزمني الدقيقين للتطبيق هي إعدادات افتراضية للمنتج المستمدة من مبادئ التمرين ونطاقات المصادر المحافظة. لا تثبت الأبحاث أنها أفضل جرعة لكل شخص. اختر لطيف عندما تكون غير متأكد. لا تختار متوازنا لمجرد أنه يبدو أكثر تقدما، ولا تستخدم أيا من الوضعين عندما تشير بوابة الدخول إلى التقييم أو الرعاية الأولى للاسترخاء.
الأسبوع 1: تعلم الراحة والرفع والإفراج
الأسبوع الأول يدور حول التباين، وليس التعب. استخدم دروس التقنية والتنفس لملاحظة ثلاث حالات متميزة: الراحة، والإغلاق والرفع بلطف، والعودة بالكامل للراحة.
يمكن أن يشعر الانكماش المفيد وكأنه محاولة منع الرياح والبول في نفس الوقت، مع حركة خفية إلى الداخل والأعلى. الإشارة ليست سوى طريقة لفهم العمل. لا تقاطع تدفق البول بشكل متكرر كتمرين. NIDDK’s public Kegel guidance أيضا على تحديد العضلات دون ممارسة الرياضة بشكل روتيني أثناء التبول.
حافظ على الجهد منخفضا بما يكفي حتى تتمكن من التنفس والإفراج عنه. يجب ألا يصبح الانكماش دعامة صلبة في البطن، أو ضغط على الأرداف، أو حبس النفس، أو دفع نحو المقعد. استرح لفترة كافية لإدراك أن العضلات لم تعد ممسكة. إذا كان الإطلاق غامضا، فمارس الوعي والتنفس بدلا من إضافة كتلة قوة.
قرار الأسبوع 1
- التحرك نحو كتلة البداية إذا كان الاتجاه واضحا، وكان الإطلاق مكتملا، والتنفس طبيعيا، ولا توجد استجابة غير مرغوب فيها.
- ابق مع التعلم إذا كانت الحركة غير متسقة ولكنها مريحة.
- أوقف التحميل مؤقتا واطلب المساعدة إذا تسببت المحاولات في الألم أو الثقل أو صعوبة البولية أو الأمعاء أو التوتر المستمر، أو إذا شعرت مرارا وتكرارا بدفعة هبوطية.
يسجل إكمال البرنامج التعليمي أنك شاهدت الدرس وفهمته؛ ولا يتحقق مما فعلته عضلاتك.
الأسبوع 2: كرر كتلة بداية واحدة مناسبة
إذا كانت بوابة الدخول واضحة، فحدد لطيف أو متوازن واجعل المهمة بسيطة. استخدم كتلة تحميل واحدة مخطط لها في يوم تدريب مجدول. الهدف ليس استنفاد قاع الحوض؛ بل هو إعادة إنتاج دورات جيدة يظل فيها الانكماش والتعافي متميزين.
خلال كل دورة، قم بإنهاء الجهد إذا تلاشى الرفع الداخلي، أو تغير التنفس، أو استولت عضلة أخرى، أو كنت تشك في أنه يمكنك الإفراج تماما. المزيد من الوقت على المؤقت ليس مفيدا إذا انتهت جودة الحركة. دع مرحلة الانتعاش تكون متعمدة على الأقل مثل مرحلة الانكماش.
يستخدم جدول المبتدئين العام PelvicEx فرص التدريب المنفصلة بدلا من حجم اللحاق بالركب. فقدان يوم لا يخلق دينا. لا تضاعف الجلسة التالية، ولا تدع الخط يقرر الجرعة. يجب أن يكون لجلسة التحميل الكاملة نافذة استرداد خاصة بها؛ تختلف ممارسة الوعي أو الإصدار عن إضافة تمرين آخر.
بعد كل تمرين
اطرح أربعة أسئلة:
- هل بقيت الحركة إلى الداخل وليس إلى الأسفل؟
- هل يمكنني التنفس والإفراج بعد كل جهد؟
- هل شعرت بالسيطرة على المستوى بدلا من إجبارها؟
- هل كنت خاليا من الألم والضغط والإلحاح والثقل والتعب غير العادي والتوتر المستمر أثناء وبعد ذلك؟
هذه الملاحظات أكثر فائدة من شارة الإكمال وحدها.
الأسبوع 3: دع الاستجابة - وليس التقويم - تؤدي
كرر نفس المستوى المؤلف عندما يظل مناسبا. الأسبوع الثالث لا يعني not تلقائيا المزيد من الثواني أو التكرار أو الجهد.
PelvicEx لا يسمح بالتقدم إلا بعد عدة تعرضات منفصلة ومؤهلة على نفس المستوى: يجب إكمال كل منها بتقنية سهلة ومضبوطة وتنفس طبيعي وإفراج كامل وعدم وجود أعراض ضارة. هذه العتبة هي قاعدة سلامة تشغيلية للمنتج، وليست صيغة عالمية مثبتة سريريا. حتى عندما يقدم التطبيق المستوى التالي المجاور، فإن البقاء في مكانك صالح.
استخدم سلم الاستجابة هذا:
- تقدم متغيرا واحدا قريبا فقط بعد جلسات متكررة سهلة ومضبوطة وعندما يخدم التغيير هدفك.
- احتفظ بالمستوى الحالي بعد جلسة صعبة معزولة إذا ظلت التقنية والأعراض مقبولة.
- Regress عندما تتكرر الصعوبة، أو يكون الاسترداد غير مكتمل، أو يصبح المستوى أقل تحكما.
- العودة إلى ممارسة التقنية على الفور بعد حبس النفس أو الإجهاد أو فقدان الاتجاه أو الإطلاق غير الكامل.
- توقف عن التحميل إذا ظهر الألم أو الضغط أو الثقل أو الإلحاح أو مشكلة الإفراغ أو التوتر المستمر.
يمكن أن يعني التقدم انكماشا أكثر وضوحا، أو إطلاقا أنظف، أو روتينا أكثر اتساقا، أو تنسيقا أفضل - وليس فقط أعدادا أكبر. وجدت مراجعة Cochrane التي تقارن PFMT approaches عدم اليقين بشأن نهج التسليم والجرعة الأفضل، وهو أحد الأسباب التي تجعل صفحة المبتدئين لا ينبغي أن تصف منحدرا عالميا واحدا.
الأسبوع 4: راجع قبل إضافة التعقيد
في نهاية هذا الإطار، راجع النمط بأكمله بدلا من “اجتياز” أو “فشل” الأسبوع الرابع.
التقنية والإفراج
هل يمكنك العثور على الحركة المقصودة دون اختبار تدفق البول بشكل متكرر؟ هل يختلف الرفع الداخلي عن الهبوط؟ هل يمكنك التنفس، وإنهاء كل تكرار قبل أن يتلاشى الشكل، والعودة إلى حالة راحة مريحة؟
الاستجابة والتعافي
هل الممارسات مريحة أثناء وبعد ذلك؟ هل يشعر قاع الحوض بالتعافي قبل جلسة التحميل التالية؟ هل تغير أي ألم أو ضغط أو إلحاح أو ثقل أو نمط تسرب أو إفراغ المثانة أو الأمعاء؟
غَرَض
هل تتعلم التحكم العام، أم تحاول علاج أحد الأعراض؟ تحتاج أهداف العلاج إلى التشخيص الصحيح وقد تتطلب الإشراف. توصي NICE بتخصيص برامج قاع الحوض مع قدرة الشخص على الانقباض والاسترخاء وعدم الراحة والأهداف، مع المراجعة أثناء وفي نهاية الرعاية الخاضعة للإشراف .
الاختيار التالي
- استمر في نفس مستوى البداية إذا كان مفيدا ولكن ليس سهلا باستمرار.
- انتقل فقط إلى المستوى المؤلف المجاور إذا ظلت جميع بوابات الجودة والأعراض واضحة.
- اختر الصيانة عندما تلبي الممارسة الحالية هدفك الحالي؛ PelvicEx جدول الصيانة هو خيار الاستمرارية، وليس دليلا على أن جرعة أسبوعية واحدة تحافظ على نتيجة سريرية.
- إعادة المعايرة بعد المرض، أو استراحة طويلة، أو الحمل أو الولادة، أو الجراحة، أو استخدام القسطرة، أو تغيير الأعراض، أو التعليمات المهنية الجديدة.
- ابحث عن التقييم عندما تظل التقنية غير مؤكدة أو لم يتم تقييم الأعراض المقصودة بشكل صحيح.
متى يجب أن يتوقف هذا البرنامج؟
أوقف الجلسة ولا “تدفع” الألم أو ثقل المهبل أو المستقيم أو الإحساس بالانتفاخ أو الإلحاح الجديد أو صعوبة بدء أو إفراغ البول أو البراز أو زيادة التسرب أو الخدر أو التوتر المستمر بعد التمرين. ابحث عن رعاية عاجلة لعدم القدرة المفاجئة على التبول أو خدر جديد حول منطقة السرج مع تغيرات المثانة أو الأمعاء أو الساق أو الألم المتصاعد الشديد أو أي قلق طبي حاد آخر.
قد يحتاج قاع الحوض النشط بشكل مفرط أو غير المريح إلى مسار للاسترخاء أولا أو يقوده الطبيب السريري بدلا من التعزيز. الجراحة الحديثة وعلاج البروستاتا والحمل والتعافي بعد الولادة لها بوابات إضافية. اتبع فريق العلاج كلما اختلفت نصيحته عن هذه الصفحة.
الإطار التعليمي: يوفر المدرب المجاني مطالبات توقيت للممارسة. لا يمكنه فحص اتجاه الانقباض أو قياس القوة أو تشخيص الأعراض أو تحديد الشفاء أو استبدال رعاية قاع الحوض الخاضعة للإشراف. الأسابيع الأربعة في هذه الصفحة هي إطار عمل تعليمي، وليس دورة تطبيق ثابتة أو موعد نهائي للاسترداد.
استخدام المدرب بعد الأسبوع الرابع
إذا ظلت الممارسة ذاتية التوجيه مناسبة، فاستخدم المدرب للحفاظ على التوقيت والتنفس والراحة والتفكير. حافظ على هدف تحميل واحد في كل مرة. تنتمي المهارات الخاصة بالحدث - مثل التعاقد قبل السعال الذي يمكن التنبؤ به - إلى وقت لاحق وفقط عندما تكون الحركة الأساسية والإفراج موثوقين ويجعل مسار الأعراض هذه المهارة مناسبة.
ابدأ ب دليل مستوى البدء الآمن، واستخدم التقنية المنزلية للتحقق الذاتي كأداة مراقبة بدلا من التشخيص، واقرأ كيف يعمل التقدم القائم على الأدلة قبل زيادة الصعوبة.
مصادر
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. إلسفير؛ 2023. الفصول 5، 6، و 17. سجل الناشر الرسمي.
- المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية. ضعف قاع الحوض: الوقاية والإدارة غير الجراحية. NG210. التوصيات الرسمية.
- هاي سميث EJC وآخرون. “مقارنات النهج إلى تدريب عضلات قاع الحوض لسلس البول لدى النساء.” قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية. 2024;12:CD009508. ملخص أدلة كوكرين.
- فراولي إتش وآخرون. “تقرير جمعية الزهد الدولية (ICS) عن مصطلحات تقييم عضلات قاع الحوض.” Neurorology and Urodynamics. 2021. PubMed record.
- المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. “Kegel تمارين.” إرشادات NIDDK الرسمية.