إجابة مختصرة
Kegel الذي يتم تنفيذه بشكل صحيح هو تقلص متعمد في قاع الحوض يغلق بلطف حول فتحات الحوض ويخلق رفعا داخليا، متبوعا بإطلاق كامل. يجب أن تكون قادرا على الاستمرار في التنفس. الهدف هو عدم الدفع لأسفل، أو حبس أنفاسك، أو تقوية جسمك بالكامل، أو الحفاظ على قاع الحوض مشدود طوال اليوم.
يمنحك هذا الوصف هدفا مفيدا للحركة، ولكن الإحساس وحده لا يمكن أن يثبت العضلات التي تعمل. قد يشمل تقييم قاع الحوض الملاحظة أو اللمس أو قياس الضغط أو التصوير - لا يمكن لصفحة الويب أو المؤقت إعادة إنتاج أي منها. إذا ظلت الحركة غير واضحة، فإن التعليقات المهنية أكثر فائدة من مجرد القيام بتكرار أصعب أو أكثر. يتسق هذا مع فصول التقييم وعلوم التمارين الرياضية في Bø وكتاب الزملاء المدرسي لقاع الحوض .
للتكرار الواحد جزآن مختلفان
- أغلق وارفع بلطف إلى الداخل مع استمرار نفس عادي.
- أنهِ الجهد وعُد نحو حالة الراحة المريحة دون الدفع إلى الأسفل.
- لا تفكر في تكرار آخر إلا ما دام الاتجاه والتنفس والإرخاء والراحة واضحًا.
إذا كان تحديد العضلات هو الجزء الصعب، ابدأ بـالدرس الإرشادي لتحديدها. يشرح الدرس الإشارات؛ ولا يتحقق من حركتك.
قبل أن تبدأ
اختر لحظة هادئة تشعر فيها المثانة بالفراغ بشكل مريح ولا تتسرع. ارتد ملابس مريحة وابدأ في وضع يمكنك من خلاله تقليل الجهد غير الضروري. قد يسهل الاستلقاء مع دعم الركبتين أو الجلوس مع وضع القدمين على الأرض ملاحظة حركة خفية. الوقوف صالح أيضا، ولكن يمكن أن يبدو أكثر تطلبا في البداية.
لا تستخدم هذه المقالة كبديل للإزالة الفردية بعد جراحة الحوض، أو أثناء استخدام القسطرة النشطة، أو عندما يطلب منك الطبيب السريري الحد من ممارسة قاع الحوض. التعزيز العام ليس أيضا الافتراض الصحيح لكل عرض.
توقف مؤقتا قبل الممارسة إذا كنت تعاني حاليا من ألم الحوض أو الجنس المؤلم أو صعوبة في إفراغ المثانة أو الأمعاء أو الشعور المستمر بضيق قاع الحوض أو الأعراض التي تصبح أسوأ عند الضغط. تستحق هذه الحالات التقييم بدلا من الزيادة التلقائية في Kegels.
تقنية Kegel خطوة بخطوة
1. دع بقية جسمك يستقر
اسمح لفكك وكتفيك وبطنك وأردافك وفخذيك الداخليين بالتليين. خذ بعض الأنفاس العادية. لا تحتاج إلى استنشاق كبير أو زفير قوي أو نمط تنفس خاص للبدء.
لاحظ فتحات الحوض - المنطقة المشاركة في التحكم في البول والغاز والبراز - دون محاولة الضغط. إذا كان من الصعب تحديد هذه المنطقة، فاقرأ كيفية العثور على عضلات قاع الحوض قبل إضافة تمرين متكرر.
2. قم بإنشاء إغلاق لطيف ورفع داخلي
تخيل منع الغاز من الهروب مع إغلاق فتحة البول بلطف. ثم فكر في الإجراء الذي يستمر قليلا إلى الداخل والأعلى داخل الحوض. يجب أن تبدو الحركة وكأنها عمل إغلاق ورفع متضمن أكثر من دفع لأسفل.
يفصل وصف علم التمارين الرياضية الذي يستخدمه بو وزملاؤه الانكماش الطوعي الصحيح إلى فكرتين مرتبطتين: الإغلاق حول فتحات الحوض ورفعها إلى الداخل. هذه إشارة، وليست تعليمات للسحب بأقصى ما يمكن.
3. استمر في التنفس بشكل طبيعي
استمر في التنفس أثناء وجود الانقباض. إذا كان عليك قفل أنفاسك، أو شد وجهك، أو تقوي بقوة للحفاظ على الجهد، فقم بتقليل الشدة أو التخلي. الانكماش الأكثر هدوءا الذي يمكنك التحكم فيه هو محاولة تعلم أفضل من أقصى إجهاد للجسم كله.
يمكن أن يحدث بعض النشاط الطبيعي في العضلات القريبة لأن العضلات تعمل معا. نقطة التفتيش العملية هي أن أردافك لا يتم تثبيتها، وفخذيك لا يضغطان معا، وبطنك لا يقوم بمعظم العمل المرئي.
4. حافظ فقط بينما تظل الحركة واضحة
احتفظ بالانكماش فقط طالما استطعت الحفاظ على نية الرفع الداخلي والتنفس وتجنب الاستبدال. لا يحدد هذا الدليل عمدا وقت الانتظار العالمي. تعتمد المدة المناسبة على السيطرة الحالية والغرض من التدريب والأعراض وأي برنامج يقدمه الطبيب السريري.
إذا تلاشى الإجراء، أو أصبح دفعة، أو انتشر إلى دعامة قوية، فقم بإنهاء هذه المحاولة. فقدان الحركة المقصودة هو سبب للإفراج - وليس سببا لفرض الحجز.
5. حرر تماما
دع الجهد يتلاشى ويعود إلى حالة راحة مريحة. استمر في التنفس. الإطلاق ليس دفعة هبوطية؛ لست بحاجة إلى تحمل لأسفل لإثبات أن العضلات قد استرخت.
أعط الإصدار ما يكفي من الاهتمام لملاحظة الفرق بين “تشفيل” و“إيقاف”. يتضمن NIDDK’s public Kegel guidance الاسترخاء الكامل كجزء من تسلسل التمرين الأساسي. إذا كنت تشعر مرارا وتكرارا بمزيد من الضيق بعد كل محاولة، فأوقف التسلسل بدلا من إضافة المزيد.
6. كرر فقط بينما تظل الجودة ثابتة
يجب أن تظل محاولة الممارسة المفيدة خاضعة للرقابة من البداية إلى النهاية. أوقف المجموعة عندما يصبح التنفس صعبا، ويصبح الإطلاق غير مكتمل، وتتولى العضلات القريبة، أو تظهر الأعراض. المزيد من التكرارات لا تصحح حركة غير مؤكدة.
اتبع خطة فردية إذا كانت لديك. وإلا، فاستخدم هذه الصفحة لتعلّم الحركة بدل ابتكار تمرين كبير الحجم. عندما تصبح الحركة الأساسية واضحة، اقرأ عن وتيرة الجلسات قبل إضافة مزيد من التدريب.
ما هو شعور الانقباض الصحيح؟
يصف الناس الإحساس بشكل مختلف. تتضمن الإشارات المحتملة ما يلي:
- إغلاق لطيف حول فتحة الشرج والفتحة البولية؛
- رسم دقيق إلى الداخل أو إلى الأعلى داخل الحوض؛
- التغيير من الاسترخاء إلى النشاط دون حركة كبيرة مرئية للجسم؛
- ما يكفي من التحكم لمواصلة التنفس ثم ترك الجهد يذهب.
اعتمادا على التشريح، قد يلاحظ شخص ما سحبا طفيفا حول المهبل أو فتحة الشرج، أو رفعا دقيقا في قاعدة القضيب، أو حركة صغيرة في كيس الصفن. لا تثبت أي من هذه الملاحظات وحدها القوة أو التنسيق أو الملاءمة لبرنامج معين.
عدم وجود إحساس قوي أيضا لا يعني الفشل تلقائيا. عضلات قاع الحوض داخلية، والحركة صغيرة، وتختلف التغذية الراجعة الحسية. التخمين أكثر صعوبة ليس اختبارا موثوقا به.
أخطاء تقنية شائعة
الضغط لأسفل بدلا من الرفع إلى الداخل
قد يشعر الهبوط بالضغط نحو فتحات الحوض أو الانتفاخ أو الإحساس المستخدم لإفراغ الأمعاء. توقف وأعد تعيينه إذا كان هذا ما تلاحظه. الإجهاد الهبوطي المتكرر ليس هو الحركة المستهدفة.
حبس النفس
يمكن أن يجعل حبس النفس الجهد أقوى مع جعل من الصعب معرفة ما يفعله قاع الحوض. استخدم تقلصا أكثر لطفا يسمح بالتنفس العادي.
الضغط على الأرداف أو الفخذين
يمكن أن يخلق الضغط المرئي للأرداف أو الضغط على الركبتين معا انطباعا بتقلص قوي دون تأكيد نشاط قاع الحوض. افصل الساقين بشكل مريح وقلل من الجهد.
سحب البطن بقوة
يمكن أن تصاحب استجابة البطن الصغيرة نشاط قاع الحوض، ولكن لا ينبغي أن تحل دعامة البطن الكبيرة محل إجراء الإغلاق والرفع المقصود. إذا كانت المعدة هي الشيء الرئيسي الذي تشعر به، فقم بالإفراج عنها وحاول بذل جهد أصغر.
تخطي الإصدار
بدء الانكماش التالي قبل انتهاء الانكماش السابق يحول الممارسة إلى قبضة مستمرة. تعامل مع العودة إلى الراحة كجزء من كل تكرار.
التدرب أثناء التبول
يتم ذكر انقطاع تدفق البول أحيانا كطريقة التعرف لمرة واحدة، ولكن لا ينبغي أن يصبح تمرينا. ينصح NIDDK بعدم القيام بانتظام Kegels أثناء التبول لأنه قد يتداخل مع التفريغ الكامل ويزيد من خطر العدوى.
كيفية التحقق من أسلوبك بأمان
استخدم الملاحظات منخفضة المخاطر بدلا من مطاردة إحساس قوي:
- هل يمكنك إنشاء نية متميزة للإغلاق والرفع دون دفع؟
- هل يمكنك التنفس والحفاظ على بقية جسمك هادئا نسبيا؟
- هل يمكنك الإفراج بالكامل والشعور بالراحة بعد ذلك؟
- هل تظل الحركة خالية من الألم والضغط والإلحاح وصعوبة الإفراغ؟
يمكن لهذه الفحوصات تحديد أسباب التوقف المؤقت، ولكنها لا تستطيع تصنيف قوة العضلات أو تشخيص الضعف أو الضيق أو الإصابة أو اضطراب قاع الحوض. توصي NICE بأن تقوم برامج قاع الحوض الخاضعة للإشراف بتقييم كل من الانقباض والاسترخاء وتخصيص التدريب وفقا لقدرة الشخص واحتياجاته وعدم الراحة. انظر NICE توصيات ضعف قاع الحوض .
للحصول على شاشة أكثر تنظيما، استخدم safe at home Kegel technique self-check.
متى تتوقف وتطلب المساعدة؟
توقف عن التمرين ورتب المشورة السريرية المناسبة إذا كان Kegels يسبب الألم أو زيادة ضغط الحوض أو الثقل أو تفاقم الإلحاح البولي أو التوتر المستمر أو صعوبة جديدة في تمرير البول أو البراز. ابحث عن أخصائي علاج طبيعي لصحة الحوض أو طبيب سريري مؤهل آخر إذا لم تتمكن من التمييز بين الانقباض والحمل، أو لا يمكنك إطلاقه بشكل مريح، أو لا تزال غير متأكد من العضلات التي تعمل.
اطلب الرعاية الطبية العاجلة لعدم القدرة المفاجئة على التبول، أو لخدر السرج / الأعضاء التناسلي الجديد المصحوب بتغيير مفاجئ في المثانة أو الأمعاء أو ضعف الساق أو تفاقم أعراض الظهر والساق الشديدة. هذه ليست مشاكل تقنية لاستكشاف الأخطاء وإصلاحها باستخدام تطبيق ما.
ماذا تفعل بعد ذلك؟
تعلم الحركة يأتي قبل تحميلها. إذا كان الإغلاق والرفع الداخلي والتنفس والإفراج الكامل يبدو واضحا ومريحا بشكل معقول، فاستكشف برنامج للمبتدئين لمدة أربعة أسابيع Kegel . يوفر المدرب المجاني مطالبات توقيت للممارسة المناسبة ذاتية التوجيه. لا يمكنه مراقبة حركتك أو التحقق من انقباض قاع الحوض.
إذا كنت غير متأكد، فلا تعوض عن طريق الضغط بقوة أكبر. اعمل من خلال ما يجب القيام به عندما لا تكون متأكدا من أنك تتقلص العضلات الصحيحة أو ابحث عن ملاحظات شخصية.
مصادر
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. إلسفير؛ 2023. الفصول 5 و 6. سجل الناشر الرسمي .
- المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية. ضعف قاع الحوض: الوقاية والإدارة غير الجراحية. NG210. 2021. Recommendations.
- المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. “Kegel تمارين.” المعاهد الوطنية للصحة. آخر مراجعة في نوفمبر 2021. NIDDK guidance.