ก่อนที่คุณจะเริ่ม
โปรแกรมเริ่มต้นสี่สัปดาห์นี้ Kegel นี้เป็นกรอบการเรียนรู้ ไม่ใช่สัญญาว่าทุกคนควรก้าวหน้าในวันที่เดียวกัน จุดประสงค์ของมันคือการจัดระเบียบงานสี่งาน: ตรวจสอบว่าการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยตนเองเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล เรียนรู้การหดตัวและการปลดปล่อยที่สมบูรณ์ ทําซ้ําระดับเริ่มต้นที่เหมาะสมของผู้เขียน และทบทวนคําตอบก่อนทําเพิ่มเติม
ใหม่กับการเคลื่อนไหว? อ่าน วิธีทํา Kegelแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ก่อนเลือกระดับเริ่มต้น
บางคนจะใช้เวลานานขึ้นในการรับรู้ คนอื่น ๆ อาจมีโปรแกรมที่แพทย์ออกแบบอยู่แล้วซึ่งควรให้ความสําคัญ ความเจ็บปวด ความดันอุ้งเชิงกรานหรือความหนักหน่วง ความยากลําบากในการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ ไม่สามารถผ่อนคลายได้ การผ่าตัดหรือการคลอดเมื่อเร็ว ๆ นี้ สายสวนที่ใช้งานอยู่ หรืออาการทางระบบประสาทใหม่สามารถเปลี่ยนสิ่งที่เหมาะสมได้ ในสถานการณ์เหล่านั้น ให้ใช้คําแนะนําทางคลินิกที่มีคุณสมบัติเหมาะสมมากกว่าลําดับทั่วไปนี้
ประตูทางเข้า: เมื่อโปรแกรมเริ่มต้นเหมาะสม
กรอบนี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นทางการศึกษาที่เหมาะสมเมื่อคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างสะดวกสบาย ไม่มีข้อ จํากัด ทางวิชาชีพ และไม่ได้ใช้เพื่อวินิจฉัยอาการที่ไม่สามารถอธิบายได้ ก่อนโหลดกล้ามเนื้อ ให้ตรวจสอบว่าคุณสามารถ:
- รับรู้ถึงการปิดเบา ๆ และการยกเข้าด้านในแทนที่จะดันลง
- หายใจต่อไปโดยไม่รั้งหน้าท้อง ก้น หรือต้นขาอย่างแรง
- ปล่อยให้อุ้งเชิงกรานกลับสู่สภาวะพักอย่างเต็มที่หลังจากความพยายามแต่ละครั้ง
- หยุดโดยไม่มีความเจ็บปวด ความกดดัน ความเร่งด่วน ความหนักอึ้ง หรือความตึงเครียดที่เอ้อระเหย
- ปฏิบัติตามคําแนะนําจากทีมศัลยกรรม คลอดบุตร ระบบทางเดินปัสสาวะ หรือทีมสุขภาพอุ้งเชิงกราน
หากคุณยังไม่สามารถบอกได้ว่าคุณกําลังยกหรือแบกลง ให้ทําให้การเรียนรู้เทคนิค - ไม่ใช่การทําซ้ํามากขึ้น - ขั้นตอนต่อไป นักกายภาพบําบัดเพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานสามารถตรวจสอบการเคลื่อนไหวและปรับแต่งการฝึกอบรมได้ แอปไม่สามารถทําได้
สองโหมดเริ่มต้น ไม่ใช่สองการวินิจฉัย
PelvicEx เสนอ Gentle และ สมดุล เป็นโหมดเริ่มต้นที่เขียนขึ้น พวกเขาเป็นทางเลือกสําหรับการส่งมอบบล็อกการปฏิบัติแบบอนุรักษ์นิยม พวกเขาไม่ใช่ผลการทดสอบและไม่ได้พิสูจน์ว่าคนคนหนึ่ง “อ่อนแอ” หรือ “แข็งแกร่ง”
- อ่อนโยน ใช้การเปิดรับแสงการหดตัวเริ่มต้นที่ต่ํากว่าและเป็นตัวเลือกที่ระมัดระวังเมื่อการเคลื่อนไหวใหม่ การรับรู้แตกต่างกันไป หรือคุณต้องการพื้นที่มากขึ้นในการสังเกตการปล่อย
- สมดุล เริ่มต้นด้วยการควบคุมความพยายามที่นานขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงขึ้นอยู่กับการยกเข้าด้านในที่ชัดเจน การหายใจปกติ การปลดปล่อยอย่างสมบูรณ์ และไม่มีการตอบสนองที่ไม่พึงประสงค์
ช่วงเวลาและกําหนดการที่แน่นอนของแอปเป็นค่าเริ่มต้นของผลิตภัณฑ์ที่ได้จากหลักการออกกําลังกายและช่วงแหล่งที่มาแบบอนุรักษ์นิยม การวิจัยไม่ได้กําหนดให้เป็นปริมาณที่ดีที่สุดสําหรับทุกคน เลือกอ่อนโยนเมื่อไม่แน่ใจ อย่าเลือกสมดุลเพียงเพราะฟังดูล้ําหน้ากว่า และอย่าใช้โหมดใดโหมดหนึ่งเมื่อประตูทางเข้าชี้ไปที่การประเมินหรือการดูแลก่อนการผ่อนคลาย
สัปดาห์ 1: เรียนรู้การพักผ่อน ยก และปล่อย
สัปดาห์แรกเกี่ยวกับความคมชัด ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า ใช้เทคนิคและการสอนการหายใจเพื่อสังเกตสถานะที่แตกต่างกันสามสถานะ: พัก ปิดและยกเบา ๆ และกลับมาพักผ่อนอย่างเต็มที่
การหดตัวที่มีประโยชน์อาจรู้สึกเหมือนพยายามป้องกันลมและปัสสาวะในเวลาเดียวกัน ด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเข้าด้านในและขึ้นด้านบน คําใบ้เป็นเพียงวิธีทําความเข้าใจการกระทําเท่านั้น อย่าขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะซ้ํา ๆ ในขณะที่ออกกําลังกาย คําแนะนํา Kegel สาธารณะของ NIDDK ยังเน้นการระบุกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกําลังกายเป็นประจําระหว่างปัสสาวะ
รักษาความพยายามให้ต่ําพอที่คุณสามารถหายใจและปล่อยได้ การหดตัวไม่ควรกลายเป็นรั้งหน้าท้องแข็ง การบีบก้น การกลั้นหายใจ หรือผลักไปทางที่นั่ง พักผ่อนนานพอที่จะตระหนักว่ากล้ามเนื้อไม่ถูกยึดอีกต่อไป หากการปลดปล่อยนั้นคลุมเครือ ให้ฝึกการรับรู้และการหายใจแทนที่จะเพิ่มบล็อกความแข็งแกร่ง
สัปดาห์ 1 การตัดสินใจ
- ย้ายไปยังบล็อกเริ่มต้น หากทิศทางชัดเจน ปล่อยเสร็จสมบูรณ์ การหายใจเป็นปกติ และไม่มีการตอบสนองที่ไม่พึงประสงค์
- อยู่กับการเรียนรู้ หากการเคลื่อนไหวไม่สอดคล้องกันแต่สะดวกสบาย
- หยุดการโหลดชั่วคราวและขอความช่วยเหลือ หากความพยายามทําให้เกิดอาการปวด หนัก ปัสสาวะลําบากหรือลําไส้ หรือความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง หรือหากคุณรู้สึกว่าถูกผลักลงซ้ําๆ
บันทึกการจบบทช่วยสอนที่คุณดูและเข้าใจบทเรียน มันไม่ได้ตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อของคุณทําอะไร
สัปดาห์ 2: ทําซ้ําหนึ่งบล็อกเริ่มต้นที่เหมาะสม
หากประตูทางเข้าโล่ง ให้เลือกอ่อนโยนหรือสมดุลและทําให้งานเรียบง่าย ใช้บล็อกโหลดที่วางแผนไว้หนึ่งบล็อกในวันฝึกซ้อมตามกําหนดการ เป้าหมายไม่ใช่เพื่อทําให้อุ้งเชิงกรานหมดแรง มันคือการทําซ้ําวงจรที่ดีซึ่งการหดตัวและการฟื้นตัวยังคงแตกต่างกัน
ในแต่ละรอบ ให้ยุติความพยายามหากการยกเข้าด้านในจางหายไป การหายใจเปลี่ยนไป กล้ามเนื้ออื่นเข้ามาแทนที่ หรือคุณสงสัยว่าคุณสามารถปลดปล่อยได้อย่างเต็มที่ เวลามากขึ้นบนตัวจับเวลาจะไม่มีประโยชน์หากคุณภาพการเคลื่อนไหวสิ้นสุดลง ให้ระยะการฟื้นตัวเป็นอย่างน้อยโดยเจตนาเท่ากับระยะการหดตัว
ตารางเวลาสําหรับผู้เริ่มต้นทั่วไปของ PelvicExใช้โอกาสในการฝึกฝนที่แยกจากกันแทนที่จะตามทัน การพลาดหนึ่งวันไม่ได้สร้างหนี้ อย่าเพิ่มเป็นสองเท่าในเซสชั่นถัดไปและอย่าปล่อยให้แนวตัดสินใจปริมาณ เซสชั่นการโหลดแบบเต็มควรมีหน้าต่างการกู้คืนของตัวเอง การรับรู้หรือการฝึกปล่อยแตกต่างจากการเพิ่มการออกกําลังกายอื่น
หลังจากการฝึกซ้อมทุกครั้ง
ถามคําถามสี่ข้อ:
- การเคลื่อนไหวอยู่ด้านในแทนที่จะลงหรือไม่?
- ฉันสามารถหายใจและปล่อยหลังจากความพยายามทุกครั้งได้หรือไม่?
- ระดับนั้นรู้สึกถูกควบคุมมากกว่าถูกบังคับหรือไม่
- ฉันปราศจากความเจ็บปวด ความกดดัน ความเร่งด่วน ความหนักอึ้ง ความเหนื่อยล้าที่ผิดปกติ และความตึงเครียดที่เอ้อระเหยระหว่างและหลังจากนั้นหรือไม่
การสังเกตเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าป้ายการสําเร็จเพียงอย่างเดียว
สัปดาห์ 3: ให้การตอบสนอง—ไม่ใช่ปฏิทิน—นํา
ทําซ้ําระดับการเขียนเดิมเมื่อยังคงเหมาะสม สัปดาห์ที่สาม ไม่ใช่ หมายถึงวินาที การทําซ้ํา หรือความพยายามมากขึ้นโดยอัตโนมัติ
PelvicEx อนุญาตให้มีความก้าวหน้าหลังจากการสัมผัสที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแยกกันหลายครั้งในระดับเดียวกันเท่านั้น: แต่ละครั้งต้องเสร็จสิ้นด้วยเทคนิคที่ควบคุมได้ง่าย การหายใจปกติ การปลดปล่อยเต็มรูปแบบ และไม่มีอาการไม่พึงประสงค์ เกณฑ์ดังกล่าวเป็นกฎความปลอดภัยในการปฏิบัติงานสําหรับผลิตภัณฑ์ ไม่ใช่สูตรสากลที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์ แม้ว่าแอปจะเสนอระดับถัดไปที่อยู่ติดกัน แต่การอยู่ในที่ที่คุณอยู่ก็ใช้ได้
ใช้บันไดคําตอบนี้:
- ดําเนินการตัวแปรใกล้เคียงหนึ่งตัวแปร เฉพาะหลังจากเซสชันที่ควบคุมได้ง่ายซ้ําๆ และเมื่อการเปลี่ยนแปลงเป็นไปตามเป้าหมายของคุณ
- รักษาระดับปัจจุบันไว้ หลังจากเซสชั่นที่ยากลําบากที่แยกออกมา หากเทคนิคและอาการยังคงยอมรับได้
- ถดถอย เมื่อความยากซ้ํา การกู้คืนไม่สมบูรณ์ หรือระดับถูกควบคุมน้อยลง
- กลับไปฝึกเทคนิคทันที หลังจากกลั้นหายใจ เครียด สูญเสียทิศทาง หรือปล่อยออกมาไม่สมบูรณ์
- หยุดการโหลด หากความเจ็บปวด ความกดดัน ความหนักอึ้ง ความเร่งด่วน ปัญหาการล้าง หรือความตึงเครียดที่ยืดเยื้อปรากฏขึ้น
ความก้าวหน้าอาจหมายถึงการหดตัวที่ชัดเจนยิ่งขึ้น การปลดปล่อยที่สะอาดขึ้น กิจวัตรที่สอดคล้องกันมากขึ้น หรือการประสานงานที่ดีขึ้น ไม่ใช่แค่จํานวนที่มากขึ้นเท่านั้น การทบทวน Cochrane ที่เปรียบเทียบแนวทาง PFMT พบความไม่แน่นอนเกี่ยวกับวิธีการส่งมอบและปริมาณที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทําให้หน้าเริ่มต้นไม่ควรกําหนดทางลาดสากลเพียงทางลาดเดียว
สัปดาห์ 4: ตรวจสอบก่อนเพิ่มความซับซ้อน
ในตอนท้ายของกรอบนี้ ให้ทบทวนรูปแบบทั้งหมดแทนที่จะ “ผ่าน” หรือ “ล้มเหลว” สัปดาห์ที่สี่
เทคนิคและการปลดปล่อย
คุณสามารถค้นหาการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้โดยไม่ต้องทดสอบการไหลของปัสสาวะซ้ํา ๆ ได้หรือไม่ การยกเข้าด้านในแตกต่างจากการแบกลงหรือไม่ คุณสามารถหายใจ จบการทําซ้ําแต่ละครั้งก่อนที่รูปแบบจะจางหายไป และกลับสู่สภาวะพักผ่อนที่สะดวกสบายได้หรือไม่
การตอบสนองและการกู้คืน
การฝึกฝนนั้นสะดวกสบายในระหว่างและหลังจากนั้นหรือไม่ อุ้งเชิงกรานรู้สึกฟื้นตัวก่อนช่วงการโหลดครั้งต่อไปหรือไม่ มีการเปลี่ยนแปลงความเจ็บปวด ความดัน ความเร่งด่วน ความหนักหน่วง รูปแบบการรั่วไหล หรือการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้หรือไม่?
วัตถุประสงค์
คุณกําลังเรียนรู้การควบคุมทั่วไปหรือพยายามรักษาอาการหรือไม่ เป้าหมายการรักษาต้องการการวินิจฉัยที่ถูกต้องและอาจเรียกร้องให้มีการดูแล NICE แนะนําให้ปรับแต่งโปรแกรมอุ้งเชิงกรานให้เข้ากับความสามารถของบุคคลนั้นในการหดตัวและผ่อนคลาย ความรู้สึกไม่สบาย และเป้าหมาย โดยมีการทบทวนระหว่างและเมื่อสิ้นสุดการดูแลภายใต้การดูแล
ตัวเลือกถัดไป
- ทําระดับเริ่มต้นเดิมต่อไปหากมีประโยชน์แต่ยังไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างสม่ําเสมอ
- ย้ายไปยังระดับผู้เขียนที่อยู่ติดกันเท่านั้นหากประตูคุณภาพและอาการทั้งหมดยังคงชัดเจน
- เลือกการบํารุงรักษาเมื่อการปฏิบัติปัจจุบันตรงตามวัตถุประสงค์ปัจจุบันของคุณ ตารางการบํารุงรักษาของ PelvicEx เป็นตัวเลือกความต่อเนื่อง ไม่ใช่หลักฐานว่าปริมาณหนึ่งสัปดาห์จะรักษาผลลัพธ์ทางคลินิกไว้ได้
- ปรับเทียบใหม่หลังจากเจ็บป่วย หยุดพักเป็นเวลานาน การตั้งครรภ์หรือการคลอดบุตร การผ่าตัด การใช้สายสวน การเปลี่ยนแปลงอาการ หรือคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญใหม่
- แสวงหาการประเมินเมื่อเทคนิคยังคงไม่แน่นอนหรืออาการที่ตั้งใจไว้ไม่ได้รับการประเมินอย่างเหมาะสม
เมื่อโปรแกรมนี้ควรหยุด
หยุดเซสชั่นและอย่า “ผลักผ่าน” ความเจ็บปวด ความหนักแน่นในช่องคลอดหรือทวารหนัก ความรู้สึกนูน ความเร่งด่วนใหม่ ความยากลําบากในการเริ่มต้นหรือล้างปัสสาวะหรืออุจจาระ การรั่วไหลที่เพิ่มขึ้น อาการชา หรือความตึงเครียดหลังการออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง แสวงหาการดูแลอย่างเร่งด่วนสําหรับการไม่สามารถปัสสาวะได้อย่างกะทันหัน อาการชาใหม่บริเวณอานด้วยการเปลี่ยนแปลงของกระเพาะปัสสาวะ ลําไส้ หรือขา ความเจ็บปวดที่ทวีความรุนแรงขึ้น หรือความกังวลทางการแพทย์เฉียบพลันอื่น ๆ
อุ้งเชิงกรานที่กระฉับกระเฉงหรือไม่ผ่อนคลายมากเกินไปอาจต้องการการผ่อนคลายก่อนหรือเส้นทางที่นําโดยแพทย์มากกว่าการเสริมสร้างความแข็งแรง การผ่าตัดล่าสุด การรักษาต่อมลูกหมาก การตั้งครรภ์ และการฟื้นตัวหลังคลอดมีประตูเพิ่มเติม ติดตามทีมรักษาเมื่อใดก็ตามที่คําแนะนําแตกต่างจากหน้านี้
กรอบการศึกษา: ผู้ฝึกสอนฟรี ให้คําแนะนําเวลาสําหรับการฝึกฝน ไม่สามารถตรวจสอบทิศทางการหดตัว วัดแรง วินิจฉัยอาการ กําหนดการรักษา หรือแทนที่การดูแลอุ้งเชิงกรานภายใต้การดูแล สี่สัปดาห์ในหน้านี้เป็นกรอบการเรียนรู้ ไม่ใช่หลักสูตรแอปคงที่หรือกําหนดเวลาการกู้คืน
การใช้เทรนเนอร์หลังจากสัปดาห์ที่สี่
หากการฝึกด้วยตนเองยังคงเหมาะสม ให้ใช้เทรนเนอร์เพื่อรักษาเวลา การหายใจ การพักผ่อน และการไตร่ตรอง รักษาเป้าหมายการโหลดไว้ทีละเป้าหมาย ทักษะเฉพาะเหตุการณ์ เช่น การหดตัวก่อนไอที่คาดการณ์ได้ เป็นทักษะในภายหลังและเฉพาะเมื่อการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการปลดปล่อยมีความน่าเชื่อถือและเส้นทางอาการทําให้ทักษะนั้นเหมาะสม
เริ่มต้นด้วย คู่มือระดับเริ่มต้นที่ปลอดภัย ใช้ การตรวจสอบตนเองของเทคนิคที่บ้าน เป็นเครื่องมือสังเกตมากกว่าการวินิจฉัย และอ่าน ความก้าวหน้าตามหลักฐานทํางานอย่างไร ก่อนที่จะเพิ่มความยาก
แหล่งที่มา
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2023 บท 5, 6 และ 17 บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
- สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน: การป้องกันและการจัดการที่ไม่ผ่าตัด NG210 คําแนะนําอย่างเป็นทางการ
- เฮย์-สมิธ EJC และคณะ “การเปรียบเทียบแนวทางเพื่อการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสําหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้หญิง”ฐานข้อมูล Cochrane ของการทบทวนอย่างเป็นระบบ. 2024;12:ซีดี009508สรุปหลักฐาน Cochrane.
- Frawley H และคณะ “รายงานของ International Continence Society (ICS) เกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” ประสาทวิทยาและยูโรไดนามิกส์. 2021. บันทึก PubMed.
- สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” แนวทาง NIDDK อย่างเป็นทางการ