Kegel Übungen während der Schwangerschaft: Sicherheit, Vorteile und Technik

Kurze Antwort

KegelÜbungen können ein vernünftiger Teil einer unkomplizierten Schwangerschaft sein, wenn Ihr Entbindungsklinik Ihnen keinen Grund gegeben hat, das Training zu vermeiden, und die Bewegung angenehm ist. Eine nützliche Kontraktion fühlt sich an wie ein sanfter Druck und ein nach innenangehobenes Heben um die Beckenöffnungen, gefolgt von einer vollständigen Befreiung, während Sie weiter atmen. Es sollte sich nicht so anfühlen, als würde es sich nach unten drücken, den ganzen Körper spannen oder den ganzen Tag anspannen.

Die klarsten Schwangerschaftsbeweise betreffen strukturierte Beckenbodenmuskeltraining (PFMT), um Harnverlust bei Menschen zu verhindern, die zu Beginn des Trainings auf dem Kontinent waren. Das ist nicht dasselbe wie das Versprechen, dass Kegels jedes bestehende Symptom behandelt, die Wehen erleichtert oder Geburtsverletzungen verhindert.

Die Sicherheit hängt von der Schwangerschaft ab, nicht nur von der Übung

Kegels sind kleine Bewegungen, aber “klein” macht sie nicht automatisch in jeder Schwangerschaft angemessen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists beschreibt körperliche Aktivität als im Allgemeinen sicher und wünschenswert in unkomplizierten Schwangerschaften nach entsprechender klinischer Untersuchung. Medizinische oder geburtshilfliche Komplikationen können diesen Rat ändern.

Ihr Geburtshelfer, Ihre Hebamme oder ein anderer Entbindungshelfer weiß, ob Blutungen, Plazenta-bezogene Probleme, zervikale Probleme, das Risiko einer Frühgeburt, gebrochene Membranen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder eine andere Erkrankung Ihren Aktivitätsplan ändern. Ein Artikel oder eine App kann das nicht bestimmen. Wenn Ihr Team eingeschränkte Übungen hat oder Sie gebeten haben, Beckenbodenkontraktionen zu vermeiden, befolgen Sie diese Anweisung, auch wenn ein allgemeiner Leitfaden besagt, dass Kegels normalerweise sicher ist.

Die Schwangerschaft verändert auch den Komfort, die Atmung, die Müdigkeit, die Gelenkposition und den Bauchdruck im Laufe der Zeit. Eine Position, die sich früher einfach anfühlte, kann später unangenehm werden. Die Anpassung des Setups ist Teil einer sicheren Praxis; das Ausfüllen eines festen Zeitplans ist nicht das Ziel.

Welche Vorteile werden vernünftigerweise unterstützt?

Die Antwort hängt davon ab, wer mit dem Training beginnt und warum. Eine Cochrane-Überprüfung von 46Studien trennte Teilnehmer, die zu Beginn keine Leckage hatten, diejenigen, die bereits durchgesickert waren, und gemischte Gruppen.

Bei Teilnehmerinnen, die zuvor auf dem Kontinent schwanger war, verringerte eine strukturierte Vorgeburt PFMT wahrscheinlich die Wahrscheinlichkeit, in der späten Schwangerschaft über Harnlecks zu berichten, wobei ein geringerer Nutzen drei bis sechs Monate nach der Geburt noch zu beobachten ist. Für Menschen, die bereits ein Harnleck hatten, hat die Überprüfung keinen klaren Behandlungseffekt während der Schwangerschaft oder später nach der Geburt festgestellt. Die Programme variierten erheblich, und die Beweise über das erste Jahr hinaus waren begrenzt.

Das bedeutet, dass eine faire Aussage ist: PFMT kann das Risiko von leckagen für manche Menschen reduzieren, aber es garantiert keine Prävention und die Behandlungsbeweise für ein bestehendes Problem ist ungewiss. Behauptet, dass Kegels Prolaps, Dammrisse, Kaiserschnittgeburt, schmerzhaften Sex oder eine schwierige Wehen zuverlässig verhindern, die über das hinausgeht, was diese Beweise belegen.

Kegels und PFMT sind nicht ganz gleich

Ein Kegel ist der bekannte Name für eine freiwillige Beckenbodenkontraktion und -freisetzung. PFMT ist der umfassendere Lern- und Trainingsprozess. Es kann Bewusstsein, genaue Kontraktion, vollständige Entspannung, wiederholtes Üben, Timing mit einem Husten oder Auftrieb und eine Progression umfassen, die für das Ziel und die Reaktion der Person ausgewählt wurden.

Ein Squeeze ist eine Aktion. Ein geeignetes Programm im Laufe der Zeit zu wiederholen, ist ein Training. Während der Schwangerschaft muss sich dieses Programm möglicherweise mit Symptomen, Trimester, Mutterschaftsberatung oder Vorbereitung auf die Geburt ändern. Mehr Wiederholungen machen eine ungeeignete Bewegung nicht geeignet.

Eine sorgfältige technische Überprüfung

Dies ist eine Orientierung, kein individuelles Rezept.

1. Wählen Sie eine bequeme Position, in der Ihr Bauch, Ihr Gesäß und Ihre inneren Oberschenkel relativ ruhig bleiben können. Bei manchen Menschen ist es vielleicht einfacher, gestützt zu sitzen oder auf der Seite zu liegen, als zu stehen.
2. Atme normal. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie sich sanft um den hinteren Durchgang und die Harnröhren- oder Vaginalöffnung schließen und dann den Bereich leicht nach innen und nach oben ziehen.
3. Halten Sie die Anstrengung lokal. Vermeiden Sie es, Ihr Gesäß hart zu drücken, Ihre Oberschenkel zu greifen, Ihren Bauch gewaltsam zu saugen oder den Atem anzuhalten.
4. Lassen Sie die Muskeln vollständig erweichen. Die Veröffentlichung sollte ihre eigene klare Phase haben, anstatt vor dem nächsten Squeeze zu einem Teilabfall zu werden.
5. Stoppen Sie, bevor sich die Technik ändert. Absetzen, Beckendruck, Schmerzen, Krämpfe, Schwindel oder die Unfähigkeit, sich zu lösen, sind ein Grund, innezuhalten - kein Signal, sich mehr anzustrengen.

Stoppen Sie Ihren Urinfluss nicht wiederholt als Training. Ein einmaliger Identifizierungshinweis wird manchmal in der öffentlichen Anleitung beschrieben, aber das Unterbrechen des Flusses kann die normale Entleerung beeinträchtigen und zeigt nicht, ob Sie die Muskeln in anderen Situationen koordinieren können.

Kontraktion und Freisetzung sind beide wichtig

Der Beckenboden muss reagieren und auch loslassen können. Ständig einen Squeeze auf niedriger Ebene zu halten, ist nicht PFMT. Es kann die Müdigkeit erhöhen, die Atmung weniger natürlich machen und verbergen, ob sich die Muskeln vollständig entspannen können.

Die Geburtsvorbereitung ist nicht nur ein Wettbewerb, um die stärkste mögliche Kontraktion aufzubauen. Komfort, Koordination und die Fähigkeit, sich zu lösen, sind auch relevant. Wenn Sie Beckenschmerzen, Schmerzen beim Eindringen, Schwierigkeiten beim Entleeren Ihrer Blase oder Ihres Darms oder ein anhaltendes Gefühl haben, dass sich die Muskeln nicht entspannen, lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie weitere Kräftigung hinzufügen. Diese Symptome beweisen keinen “überaktiven” Beckenboden, aber sie machen einen generischen Kräftigungsplan zu einer schlechten Vermutung.

Wie sich die Praxis während der Schwangerschaft verändern kann

Es gibt keine evidenzbasierte Regel, dass jeder in der gleichen Woche beginnen oder in jedem Trimester die gleiche Dosis befolgen sollte. NICE guidance ermutigt PFMT während und nach der Schwangerschaft und empfiehlt, dass betreute Programme sowohl Kontraktion als auch Entspannung bewerten und sich an Fähigkeiten, Beschwerden, Bedürfnisse und Ziele anpassen. Die Empfehlung, ein betreutes Programm ab Woche 20 in Betracht zu ziehen, gilt für eine bestimmte Gruppe mit höherem Risiko; es handelt sich nicht um ein universelles Startdatum.

Nützliche Anpassungen können eine unterstütztere Position, eine sanftere Anstrengung, eine längere Erholung zwischen den Kontraktionen oder eine Überprüfung der Technik, wenn die Körperempfindungen weniger klar werden, umfassen. Ein Mutterschafts- oder Beckengesundheitsphysiotherapeut kann beurteilen, was eine App nicht kann: ob die Bewegung eher ein Auftrieb als ein Stoß ist, ob eine Freisetzung stattfindet und ob der Plan aktuelle Symptome entspricht.

Halten Sie an und kontaktieren Sie Ihr Mutterschaftsteam

Hören Sie auf, Sport zu treiben und lassen Sie sich sofort bei Vaginalblutungen, austretender Flüssigkeit, die Fruchtwasser sein könnte, regelmäßigen schmerzhaften Kontraktionen, erheblichen Bauchschmerzen, Schwindel oder Ohnmacht, Brustschmerzen, Atemnot vor Anstrengung, starken Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt, oder Wadenschmerzen oder Schwellungen ein. Befolgen Sie die Anweisungen zur Notfallversorgung für Ihre Schwangerschaft.

Pausieren Sie auch Kegels und vereinbaren Sie eine nicht dringende Überprüfung, wenn sie Beckenschmerzen, vaginale oder Beckenschwere, Harn- oder Darmbeschwerden, Leckage oder eine Unfähigkeit, sich zu lösen, verursachen oder verschlimmern. Neue Symptome verdienen Kontext, nicht eine automatische Steigerung des Trainings.

Diese Seite kann Sie nicht für Bewegung freimachen. Schwangerschaftsrisiko, Wohlbefinden des Fötus, Blutungen, Membranen, Gebärmutterhalsstatus, Plazentaort und andere klinische Faktoren liegen außerhalb eines selbstgesteuerten Werkzeugs. Die Anweisungen Ihres Mutterschaftsteams haben Vorrang.

Häufige Missverständnisse

• „Jeder sollte in der gleichen Woche anfangen.“ Das Timing hängt vom klinischen Kontext, den aktuellen Fähigkeiten, den Symptomen und dem Zweck des Trainings ab.
• “Kegels garantieren keine Leckage.” Beweise unterstützen die Risikominderung in einer definierten Präventionspopulation, nicht die Gewissheit für eine Person.
• „Wenn einige hilfreich sind, müssen mehr besser sein.“ Übermäßige Anstrengung kann die Bewegungsqualität beeinträchtigen und die vollständige Freisetzung erschweren.
• “Ein Kaiserschnitt-Geburtsplan macht PFMT irrelevant.” Die Schwangerschaft selbst verändert die Belastung und die Beckenbodenfunktion; der Geburtsweg ist nur ein Teil des Bildes.
• „Stark bedeutet, die ganze Zeit eng zu sein.“ Funktionelle Muskeln können sich bei Bedarf zusammenziehen und sich entspannen, wenn die Aufgabe vorbei ist.

Verwendung von PelvicEx während der Schwangerschaft

Verwenden Sie den Trainer nur, wenn Ihr Mutterschaftsteam diese Aktivität nicht eingeschränkt hat und Sie einen komfortablen Kontraktions- und Entlasszyklus durchführen können. Behandeln Sie den Timer als Erinnerung, nicht als Dosis, die für Ihre Schwangerschaft ausgewählt wurde. Stoppen Sie die Sitzung, wenn Sie Schmerzen, Druck, Blutungen, Flüssigkeitsverlust, Kontraktionen, Schwindel, Atemnot oder andere Warnsymptome entwickeln.

Wenn Ihr Ziel die Prävention ist, lesen Sie PFMT zur Verhinderung von leckagen im Zusammenhang mit Schwangerschaft, bevor Sie die Beweise interpretieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Stärkung zu Ihren Symptomen passt, verwenden Sie wer sollte - und sollte nicht - Kegels als Screening-Gesprächsstarter mit einem qualifizierten Kliniker.

Quellen

• Woodley SJ, Lawrence P, Boyle R, et al. “BeckenbodenmuskeltrainingZur Vorbeugung und Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz bei pränatalen und postnatalen Frauen.“Cochrane-Datenbank für systematische Überprüfungen. 2020;5:CD007471.Offizielle Cochrane-Beweiszusammenfassung.
• Nationales Institut für Gesundheits- und Pflegeexzellenz. Beldenbodenfunktionsstörung: Prävention und nicht-chirurgisches Management. NG210. 2021. Empfehlungen.
• American College of Obstetricians and Gynecologists. “Körperliche Aktivität und Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt.” Stellungnahme des Ausschusses Nr. 804. 2020; bekräftigt 2023. Offizielle Anleitung.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Redakteure. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3rd Ausgabe. Elsevier; 2023. Kapitel 6 und 7. Offizielle Herausgeberaufzeichnung.