Exercices de Kegel pendant la grossesse : sécurité, bénéfices et technique

En bref

Les exercices de Kegel peuvent raisonnablement faire partie d’une grossesse sans complication lorsque le professionnel qui suit votre grossesse ne vous a donné aucune raison d’éviter l’exercice et que le mouvement est confortable. Une contraction utile ressemble à une fermeture douce et à une élévation vers l’intérieur autour des orifices pelviens, suivies d’un relâchement complet pendant que vous continuez à respirer. Elle ne doit pas donner l’impression de pousser vers le bas, de raidir tout le corps ou de maintenir une tension toute la journée.

Les données les plus claires pendant la grossesse concernent un entraînement structuré des muscles du plancher pelvien (PFMT) visant à prévenir les fuites urinaires chez les personnes continentes au début de l’entraînement. Cela ne revient pas à promettre que les exercices de Kegel traiteront tous les symptômes existants, faciliteront le travail ou préviendront une lésion lors de l’accouchement.

La sécurité dépend de la grossesse, pas seulement de l’exercice

Les exercices de Kegel sont de petits mouvements, mais « petit » ne signifie pas automatiquement adapté à toutes les grossesses. L’American College of Obstetricians and Gynecologists indique que l’activité physique est généralement sûre et souhaitable lors d’une grossesse sans complication, après une évaluation clinique pertinente. Des complications médicales ou obstétricales peuvent modifier ces conseils.

Votre obstétricien, sage-femme ou autre professionnel de maternité sait si un saignement, un problème placentaire ou cervical, un risque d’accouchement prématuré, une rupture des membranes, une maladie cardiovasculaire ou une autre affection modifie votre programme d’activité. Un article ou une application ne peut pas le déterminer. Si votre équipe a restreint l’exercice ou vous a demandé d’éviter les contractions du plancher pelvien, suivez cette consigne même lorsqu’un guide générique affirme que les exercices de Kegel sont habituellement sûrs.

La grossesse modifie aussi au fil du temps le confort, la respiration, la fatigue, la position des articulations et la pression abdominale. Une position facile au début peut devenir inconfortable plus tard. Adapter l’installation fait partie d’une pratique sûre ; terminer un programme fixe n’est pas le but.

Quels bénéfices sont raisonnablement étayés ?

La réponse dépend de la personne qui commence l’entraînement et de son objectif. Une revue Cochrane portant sur 46 essais a distingué les participantes sans fuite au départ, celles qui en avaient déjà et les groupes mixtes.

Chez les participantes enceintes auparavant continentes, une PFMT prénatale structurée a probablement réduit le risque de signaler des fuites urinaires en fin de grossesse, avec un bénéfice plus faible encore observé trois à six mois après l’accouchement. Chez les personnes qui avaient déjà des fuites urinaires, la revue n’a pas établi d’effet thérapeutique net pendant la grossesse ni plus tard après l’accouchement. Les programmes variaient considérablement et les données au-delà de la première année étaient limitées.

Une formulation juste est donc la suivante : la PFMT peut réduire le risque de fuites liées à la grossesse chez certaines personnes, mais elle ne garantit pas leur prévention, et les données thérapeutiques pour un problème existant restent incertaines. Affirmer que les exercices de Kegel préviennent de manière fiable le prolapsus, les déchirures périnéales, la césarienne, les rapports sexuels douloureux ou un travail difficile va au-delà de ce que démontrent ces données.

Les exercices de Kegel et la PFMT ne sont pas tout à fait identiques

Un exercice de Kegel est le nom courant d’une contraction volontaire du plancher pelvien suivie d’un relâchement. La PFMT est le processus plus large d’apprentissage et d’entraînement. Elle peut inclure la perception, une contraction précise, un relâchement complet, des exercices répétés, le synchronisme avec une toux ou le soulèvement d’un objet, et une progression choisie en fonction de l’objectif et de la réaction de la personne.

Une contraction est une action. Répéter dans le temps un programme adapté constitue un entraînement. Pendant la grossesse, ce programme peut devoir évoluer selon les symptômes, le trimestre, les recommandations de la maternité ou la préparation à l’accouchement. Augmenter le nombre de répétitions ne rend pas adapté un mouvement qui ne l’est pas.

Vérifier la technique avec prudence

Il s’agit d’une orientation, pas d’une prescription personnalisée.

1. Choisissez une position confortable dans laquelle l’abdomen, les fessiers et l’intérieur des cuisses peuvent rester relativement détendus. Être assis avec un soutien ou allongé sur le côté peut être plus facile que la position debout pour certaines personnes.
2. Respirez normalement. En expirant, imaginez que vous fermez doucement autour de l’anus et de l’orifice urétral ou vaginal, puis que vous remontez légèrement la zone vers l’intérieur et vers le haut.
3. Gardez l’effort local. Évitez de serrer fortement les fessiers, de crisper les cuisses, de rentrer le ventre avec force ou de retenir votre respiration.
4. Laissez les muscles se détendre complètement. Le relâchement doit avoir sa propre phase nette au lieu de devenir une détente partielle avant la contraction suivante.
5. Arrêtez avant que la technique se modifie. Une poussée vers le bas, une pression pelvienne, une douleur, des crampes, des vertiges ou l’impossibilité de relâcher sont des raisons de faire une pause — pas des signaux pour essayer plus fort.

N’interrompez pas le jet urinaire à plusieurs reprises comme entraînement. Un repère ponctuel d’identification est parfois décrit dans les recommandations publiques, mais couper le jet peut gêner la vidange normale et ne montre pas si vous pouvez coordonner les muscles dans d’autres situations.

La contraction et le relâchement comptent tous les deux

Le plancher pelvien doit pouvoir réagir et se relâcher. Maintenir en continu une faible contraction n’est pas de la PFMT. Cela peut augmenter la fatigue, rendre la respiration moins naturelle et masquer la capacité des muscles à se détendre complètement.

La préparation à l’accouchement ne consiste pas simplement à obtenir la contraction la plus forte possible. Le confort, la coordination et la capacité de relâchement comptent aussi. En cas de douleur pelvienne, de douleur lors de la pénétration, de difficulté à vider la vessie ou l’intestin, ou de sensation persistante que les muscles ne se relâchent pas, demandez une évaluation avant d’ajouter du renforcement. Ces symptômes ne prouvent pas que le plancher pelvien est « hyperactif », mais ils rendent peu judicieux le choix par défaut d’un programme générique de renforcement.

Comment la pratique peut évoluer pendant la grossesse

Aucune règle fondée sur les données probantes n’impose à tout le monde de commencer la même semaine ou de suivre la même dose à chaque trimestre. Les recommandations du NICE encouragent la PFMT pendant et après la grossesse et recommandent que les programmes supervisés évaluent à la fois la contraction et le relâchement, puis s’adaptent aux capacités, à l’inconfort, aux besoins et aux objectifs. La recommandation d’envisager un programme supervisé à partir de la 20e semaine vise un groupe à risque élevé bien défini ; ce n’est pas une date de début universelle.

Les adaptations utiles peuvent inclure une position offrant davantage de soutien, un effort plus doux, une récupération plus longue entre les contractions ou une vérification de la technique lorsque les sensations corporelles deviennent moins claires. Un professionnel de la maternité ou un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie peut évaluer ce qu’une application ne peut pas déterminer : si le mouvement est une élévation plutôt qu’une poussée, si le relâchement a lieu et si le programme correspond aux symptômes actuels.

Faites une pause et contactez votre équipe de maternité

Arrêtez l’exercice et demandez rapidement l’avis de la maternité en cas de saignement vaginal, de perte de liquide pouvant être du liquide amniotique, de contractions régulières douloureuses, de douleur abdominale importante, de vertiges ou malaise, de douleur thoracique, d’essoufflement avant l’effort, de fort mal de tête, de faiblesse musculaire affectant l’équilibre, ou de douleur ou gonflement d’un mollet. Suivez les consignes de soins urgents fournies pour votre grossesse.

Suspendez aussi les exercices de Kegel et demandez une évaluation non urgente s’ils provoquent ou aggravent une douleur pelvienne, une pesanteur vaginale ou pelvienne, une difficulté urinaire ou intestinale, des fuites ou l’impossibilité de relâcher. De nouveaux symptômes exigent d’être replacés dans leur contexte, et non une augmentation automatique de l’entraînement.

Cette page ne peut pas vous autoriser médicalement à faire de l’exercice. Les risques de la grossesse, le bien-être fœtal, les saignements, les membranes, l’état du col de l’utérus, la localisation du placenta et d’autres facteurs cliniques dépassent les possibilités d’un outil autonome. Les consignes de votre équipe de maternité sont prioritaires.

Idées reçues fréquentes

• « Tout le monde doit commencer la même semaine. » Le calendrier dépend du contexte clinique, des capacités actuelles, des symptômes et du but de l’entraînement.
• « Les exercices de Kegel garantissent l’absence de fuites. » Les données soutiennent une réduction du risque dans une population de prévention définie, pas une certitude individuelle.
• « Si quelques exercices sont utiles, plus on en fait, mieux c’est. » Un effort excessif peut réduire la qualité du mouvement et rendre le relâchement complet plus difficile.
• « Un projet de césarienne rend la PFMT inutile. » La grossesse elle-même modifie la charge et la fonction du plancher pelvien ; la voie d’accouchement n’est qu’un élément du tableau.
• « Être fort signifie rester contracté tout le temps. » Un muscle fonctionnel peut se contracter au besoin et se relâcher lorsque la tâche est terminée.

Utiliser PelvicEx pendant la grossesse

Utilisez l’entraîneur uniquement si votre équipe de maternité n’a pas restreint cette activité et si vous pouvez réaliser confortablement un cycle de contraction-relâchement. Considérez le minuteur comme un rappel, et non comme une dose choisie pour votre grossesse. Arrêtez la séance en cas de douleur, de pression, de saignement, de perte de liquide, de contractions, de vertiges, d’essoufflement ou de tout autre symptôme d’alerte.

Si votre objectif est la prévention, lisez la PFMT pour prévenir les fuites liées à la grossesse avant d’interpréter les données probantes. Si vous ignorez si le renforcement convient à vos symptômes, utilisez qui devrait — et ne devrait pas — faire des exercices de Kegel comme point de départ d’une discussion de dépistage avec un professionnel qualifié.

Sources

• Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. « entraînement des muscles du plancher pelvien pour prévenir et traiter l’incontinence urinaire et fécale chez les femmes pendant et après la grossesse ». Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;5:CD007471. Synthèse officielle des données probantes de Cochrane.
• National Institute for Health and Care Excellence. Dysfonction du plancher pelvien : prévention et prise en charge non chirurgicale. NG210. 2021. Recommandations.
• American College of Obstetricians and Gynecologists. « Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période postnatale ». Avis du comité no 804. 2020 ; recommandation réaffirmée en 2023. Recommandations officielles.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, sous la direction de. Physiothérapie du plancher pelvien fondée sur les données probantes. 3e édition. Elsevier ; 2023. Chapitres 6 et 7. Notice officielle de l’éditeur.