تمارين كيغل أثناء الحمل: السلامة والفوائد وطريقة الأداء

الإجابة المختصرة

يمكن أن تكون تمارين كيغل جزءًا معقولًا من حمل غير مصحوب بمضاعفات عندما لا يكون مختص رعاية الأمومة قد أعطاك سببًا لتجنب التمارين وتكون الحركة مريحة. يبدو الانقباض المفيد كعصر لطيف ورفع إلى الداخل حول فتحات الحوض، يتبعهما إرخاء كامل مع مواصلة التنفس. وينبغي ألا يبدو كدفع إلى الأسفل، أو شد للجسم كله، أو إبقاء التوتر طوال اليوم.

تتعلق أوضح الأدلة في الحمل بتدريب منظّم لعضلات قاع الحوض (PFMT) للمساعدة على الوقاية من تسرّب البول لدى من كنّ متحكمات في البول عند بدء التدريب. ولا يساوي ذلك الوعد بأن تمارين كيغل ستعالج كل عَرَض قائم، أو تجعل المخاض أسهل، أو تمنع إصابات الولادة.

تعتمد السلامة على الحمل، لا على التمرين وحده

تمارين كيغل حركات صغيرة، لكن كونها «صغيرة» لا يجعلها مناسبة تلقائيًا في كل حمل. تصف الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد النشاط البدني بأنه آمن ومرغوب عمومًا في الحمل غير المصحوب بمضاعفات بعد التقييم السريري ذي الصلة. وقد تغير المضاعفات الطبية أو التوليدية هذه المشورة.

يعرف طبيب التوليد أو القابلة أو مختص رعاية الأمومة الآخر ما إذا كان النزف، أو المخاوف المتعلقة بالمشيمة، أو مشكلات عنق الرحم، أو خطر الولادة المبكرة، أو تمزق الأغشية، أو مرض القلب والأوعية الدموية، أو حالة أخرى تغير خطة نشاطك. ولا يستطيع مقال أو تطبيق تحديد ذلك. إذا قيّد فريقك التمارين أو طلب منك تجنب انقباضات قاع الحوض، فاتّبعي تلك التعليمات حتى عندما يقول دليل عام إن تمارين كيغل آمنة عادة.

يغيّر الحمل أيضًا الراحة والتنفس والتعب ووضع المفاصل وضغط البطن مع مرور الوقت. وقد تصبح وضعية كانت سهلة في مرحلة أبكر غير مريحة لاحقًا. ويُعد تكييف الوضعية جزءًا من الممارسة الآمنة؛ أما إكمال جدول ثابت فليس هو الهدف.

ما الفوائد التي تدعمها الأدلة بدرجة معقولة؟

تعتمد الإجابة على من يبدأ التدريب ولماذا. فصلت مراجعة Cochrane لـ46 تجربة بين المشاركات اللاتي لم يكن لديهن تسرّب عند خط الأساس، ومن كان لديهن تسرّب بالفعل، والمجموعات المختلطة.

بالنسبة إلى الحوامل اللاتي كنّ متحكمات في البول من قبل، يُرجح أن تدريب عضلات قاع الحوض المنظّم قبل الولادة قلل احتمال الإبلاغ عن تسرّب البول في أواخر الحمل، مع استمرار فائدة أصغر بعد الولادة بـ3 إلى 6 أشهر. أما من كان لديهن تسرّب البول بالفعل، فلم تثبت المراجعة أثرًا علاجيًا واضحًا أثناء الحمل أو لاحقًا بعد الولادة. وتباينت البرامج بدرجة كبيرة، وكانت الأدلة لما بعد السنة الأولى محدودة.

وهذا يعني أن العبارة المنصفة هي: يمكن لتدريب عضلات قاع الحوض أن يقلل خطر التسرّب المرتبط بالحمل لدى بعض الأشخاص، لكنه لا يضمن الوقاية، كما أن أدلة علاج مشكلة قائمة غير مؤكدة. وتتجاوز الادعاءات بأن تمارين كيغل تمنع بصورة موثوقة التدلي، أو تمزقات العجان، أو الولادة القيصرية، أو الألم أثناء العلاقة الجنسية، أو المخاض الصعب، ما تثبته هذه الأدلة.

تمارين كيغل وتدريب عضلات قاع الحوض ليسا الشيء نفسه تمامًا

كيغل هو الاسم الشائع للانقباض الإرادي لقاع الحوض وإرخائه. أما تدريب عضلات قاع الحوض فهو عملية التعلم والتدريب الأوسع. وقد يشمل الوعي، والانقباض الدقيق، والإرخاء الكامل، والممارسة المتكررة، والتوقيت مع السعال أو الرفع، والتدرج المختار بحسب هدف الشخص واستجابته.

العصر مرة واحدة حركة. وتكرار برنامج مناسب بمرور الوقت تدريب. وأثناء الحمل، قد يحتاج ذلك البرنامج إلى التغير تبعًا للأعراض أو الثلث الحملي أو مشورة فريق رعاية الأمومة أو الاستعداد للولادة. ولا تجعل زيادة التكرارات حركة غير مناسبة ملائمة.

فحص متأنٍ لطريقة الأداء

هذا توجيه أولي، وليس وصفة فردية.

1. اختاري وضعية مريحة يستطيع فيها البطن والأليتان والجهة الداخلية من الفخذين البقاء هادئة نسبيًا. وقد يكون الجلوس مع إسناد الجسم أو الاستلقاء على الجانب أسهل من الوقوف لدى بعض الأشخاص.
2. تنفسي بصورة طبيعية. ومع الزفير، تخيلي إغلاق الممر الخلفي وفتحة الإحليل أو المهبل برفق، ثم اسحبي المنطقة قليلًا إلى الداخل والأعلى.
3. أبقِي الجهد موضعيًا. تجنبي عصر الأليتين بقوة، أو قبض الفخذين، أو سحب البطن بقوة إلى الداخل، أو حبس النفس.
4. دعي العضلات ترتخي بالكامل. ينبغي أن تكون للإرخاء مرحلته الواضحة بدلًا من أن يصبح انخفاضًا جزئيًا قبل العصر التالي.
5. توقفي قبل أن تتغير طريقة الأداء. فالحزق، أو ضغط الحوض، أو الألم، أو التقلصات، أو الدوار، أو العجز عن الإرخاء سبب للتوقف، لا إشارة إلى المحاولة بقوة أكبر.

لا توقفي تدفق البول مرارًا على سبيل التمرين. تذكر الإرشادات العامة أحيانًا إشارة للتعرف على العضلات لمرة واحدة، لكن إيقاف التدفق قد يعيق الإفراغ الطبيعي ولا يبين ما إذا كنت قادرة على تنسيق العضلات في مواقف أخرى.

الانقباض والإرخاء كلاهما مهم

يجب أن يكون قاع الحوض قادرًا على الاستجابة وعلى ترك الانقباض أيضًا. فالحفاظ المستمر على عصر منخفض الشدة ليس تدريبًا لعضلات قاع الحوض. وقد يزيد التعب، ويجعل التنفس أقل طبيعية، ويخفي ما إذا كانت العضلات تستطيع الارتخاء بالكامل.

الاستعداد للولادة ليس مجرد منافسة لبناء أقوى انقباض ممكن. فالراحة والتناسق والقدرة على الإرخاء ذات صلة أيضًا. إذا شعرتِ بألم في الحوض، أو ألم عند الإيلاج، أو صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء، أو إحساس مستمر بأن العضلات لا ترتخي، فاطلبي تقييمًا قبل إضافة مزيد من التقوية. لا تثبت هذه الأعراض «فرط نشاط» قاع الحوض، لكنها تجعل خطة التقوية العامة تخمينًا ضعيفًا.

كيف قد تتغير الممارسة على امتداد الحمل

لا توجد قاعدة قائمة على الأدلة تلزم الجميع بالبدء في الأسبوع نفسه أو اتباع الجرعة نفسها في كل ثلث حملي. تشجع إرشادات NICE تدريب عضلات قاع الحوض أثناء الحمل وبعده، وتوصي بأن تقيّم البرامج الخاضعة للإشراف الانقباض والإرخاء معًا، وأن تتكيف مع القدرة والانزعاج والاحتياجات والأهداف. وتسري توصيتها بالنظر في برنامج خاضع للإشراف ابتداءً من الأسبوع 20 على مجموعة محددة أعلى عرضة للخطر؛ وليست تاريخ بدء عامًّا للجميع.

قد تشمل التعديلات المفيدة وضعية أفضل إسنادًا، أو جهدًا ألطف، أو تعافيًا أطول بين الانقباضات، أو مراجعة لطريقة الأداء عندما تصبح أحاسيس الجسم أقل وضوحًا. ويمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي لرعاية الأمومة أو صحة الحوض تقييم ما يعجز عنه التطبيق: ما إذا كانت الحركة رفعًا لا دفعًا، وما إذا كان الإرخاء يحدث، وما إذا كانت الخطة تتوافق مع الأعراض الحالية.

توقفي واتصلي بفريق رعاية الأمومة

أوقفي التمرين واطلبي مشورة فورية من فريق رعاية الأمومة عند حدوث نزف مهبلي، أو تسرّب سائل قد يكون السائل الأمنيوسي، أو تقلصات مؤلمة منتظمة، أو ألم ملحوظ في البطن، أو دوار أو إغماء، أو ألم في الصدر، أو ضيق نفس قبل بذل مجهود، أو صداع شديد، أو ضعف عضلي يؤثر في التوازن، أو ألم أو تورم في ربلة الساق. اتّبعي تعليمات الرعاية العاجلة المقدمة لحملك.

أوقفي أيضًا تمارين كيغل ورتبي لمراجعة غير عاجلة إذا سببت أو فاقمت ألم الحوض، أو ثقل المهبل أو الحوض، أو صعوبة التبول أو التبرز، أو التسرّب، أو العجز عن الإرخاء. تستحق الأعراض الجديدة فهم سياقها، لا زيادة التدريب تلقائيًا.

لا تستطيع هذه الصفحة منحك موافقة على ممارسة التمارين. فخطر الحمل، وعافية الجنين، والنزف، والأغشية، وحالة عنق الرحم، وموقع المشيمة، والعوامل السريرية الأخرى تقع خارج نطاق أداة موجّهة ذاتيًا. وتعليمات فريق رعاية الأمومة لها الأولوية.

مفاهيم شائعة خاطئة

• «ينبغي للجميع البدء في الأسبوع نفسه». يعتمد التوقيت على السياق السريري والقدرة الحالية والأعراض والغرض من التدريب.
• «تمارين كيغل تضمن عدم حدوث التسرّب». تدعم الأدلة خفض الخطر لدى فئة وقائية محددة، لا اليقين لفرد بعينه.
• «إذا كان بعضها مفيدًا، فلا بد أن يكون المزيد أفضل». قد يقلل الجهد المفرط جودة الحركة ويجعل الإرخاء الكامل أصعب.
• «التخطيط لولادة قيصرية يجعل تدريب عضلات قاع الحوض غير ذي صلة». يغيّر الحمل نفسه الحمل الواقع على قاع الحوض ووظيفته؛ وطريقة الولادة ليست سوى جزء من الصورة.
• «القوة تعني البقاء مشدودة طوال الوقت». تستطيع العضلة الوظيفية أن تنقبض عند الحاجة وأن ترتخي عند انتهاء المهمة.

استخدام PelvicEx أثناء الحمل

لا تستخدمي المدرّب إلا إذا لم يقيّد فريق رعاية الأمومة هذا النشاط، وكنت تستطيعين أداء دورة مريحة من الانقباض والإرخاء. وتعاملِي مع المؤقت بوصفه تذكيرًا، لا جرعة مختارة لحملك. أوقفي الجلسة إذا ظهر ألم أو ضغط أو نزف أو تسرّب سوائل أو تقلصات أو دوار أو ضيق نفس أو أي عَرَض تحذيري آخر.

إذا كان هدفك الوقاية، فاقرئي تدريب عضلات قاع الحوض للوقاية من التسرّب المرتبط بالحمل قبل تفسير الأدلة. وإذا لم تكوني متأكدة مما إذا كانت التقوية تناسب أعراضك، فاستخدمي من ينبغي له، ومن لا ينبغي له، أداء تمارين كيغل نقطة بداية لمحادثة تحرٍّ مع مختص سريري مؤهل.

المصادر

• Woodley SJ، وLawrenson P، وBoyle R، وآخرون. “تدريب عضلات قاع الحوض for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020؛5:CD007471. ملخص Cochrane الرسمي للأدلة.
• National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. 2021. التوصيات.
• American College of Obstetricians and Gynecologists. “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” رأي اللجنة رقم 804. 2020؛ أُعيد تأكيده في 2023. الإرشادات الرسمية.
• Bø K، وBerghmans B، وMørkved S، وVan Kampen M، محررون. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. الطبعة 3. Elsevier؛ 2023. الفصلان 6 و7. السجل الرسمي للناشر.