Was sind Kegel Übungen?

Kurze Antwort

KegelÜbungen sind freiwillige Übungen für die Beckenbodenmuskulatur, die üblicherweise als kontrollierter Druck, kurzer Halt und vollständige Freisetzung unterrichtet werden. Beckenbodenmuskeltraining (PFMT) ist der breitere Prozess des Erlernens von Bewegung und des Übens eines geeigneten Programms im Laufe der Zeit. Ein PFMT-Programm kann auf Bewusstsein, Koordination, Kraft, Ausdauer, die Fähigkeit, schnell zu reagieren, Entspannung oder eine Kombination dieser Eigenschaften wirken. Deshalb ist Beckenbodentraining mehr als nur so viele Quetschungen wie möglich.

Die Begriffe werden oft synonym in alltäglichen Gesundheitsinformationen verwendet. Die Unterscheidung ist immer noch nützlich: ein Kegel beschreibt eine vertraute Übungsaktion, während PFMT beschreibt, wie Beckenbodenfähigkeiten erlernt, trainiert, angepasst und aufrechterhalten werden. Diese breitere Definition folgt der Beschreibung der PFMTInternationalen Konsultation zur Inkontinenz und der standardisierten Sprache im IUGA/ICS-Terminologiebericht.

Der Beckenboden in einfacher Sprache

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe an der Basis des Beckens. Diese Strukturen unterstützen die Beckenorgane und helfen zu kontrollieren, wenn Öffnungen für Urin, Stuhl und Gas schließen oder öffnen. Die Muskeln müssen sich auch mit Atmung, Bauchdruck und Bewegung abstimmen, anstatt als isolierter Schalter zu arbeiten.

Menschen unterschiedlichen Geschlechts und Anatomien haben Beckenbodenmuskeln. Die Details der umgebenden Organe unterscheiden sich, aber das grundlegende Bedürfnis nach Unterstützung, Schließung, Öffnung und koordinierter Kontrolle gilt allgemein. Das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) beschreibt daher Kegel Übungen für Frauen und Männer.

Der Beckenboden ist nicht dazu gedacht, den ganzen Tag zusammengedrückt zu bleiben. Es ändert die Aktivität, während Sie atmen, sich bewegen, husten, heben, auf die Toilette gehen und sich ausruhen. Zu den nützlichen Funktionen des Beckenbodens gehört die Fähigkeit, Spannung zu einem geeigneten Zeitpunkt zu erzeugen und diese Spannung danach loslassen zu können.

Kegels und PFMT: verwandt, aber nicht identisch

In gewöhnlichen Gesprächen bedeutet “do your Kegels” normalerweise, sich absichtlich die Beckenbodenmuskulatur zusammenzuziehen. Die öffentliche Führung stellt die Aktion oft als Quetschen, Halten und dann Entspannen dar. Das ist eine zugängliche Ausgangsbeschreibung, aber sie erfasst nicht alles, was in das Training gehört.

PFMT ist ein genauerer Begriff für ein Programm mit einem Zweck. Das Programm besteht darin, zu verstehen, wie man den Beckenboden aktiviert und geeignete Übungen im Laufe der Zeit wiederholt. Je nach Person und Ziel kann das Training Folgendes ansprechen:

• Bewusstsein: Erkennen des Unterschieds zwischen Spannung und Freisetzung.
• Motorische Steuerung: erzeugt die beabsichtigte Bewegung, ohne einen Atemhalt, einen Abwärtsschub oder eine große Anstrengung von nahe gelegenen Muskeln zu ersetzen.
• Koordination und Timing: Veränderung der Beckenbodenaktivität zu einem geeigneten Zeitpunkt und neben anderen Bewegungen.
• Stärke, Ausdauer oder Kraft: Kraft erzeugen, eine Anstrengung aufrechterhalten oder schneller reagieren, wenn diese Eigenschaften relevant sind.
• Entspannung: kehrt in einen angenehmen Ruhezustand zurück und ermöglicht es den Muskeln, sich bei Bedarf zu verlängern.

Die ICI-Referenzdefinition beinhaltet explizit Entspannung als mögliches PFMTZiel, neben körperlichen Eigenschaften wie Kraft und Ausdauer. Die Anleitung zur Bewegungswissenschaft in Bø und dem Beckenboden-Lehrbuch von Kollegen behandelt auch korrekte Bewegung, Kontrolle und Progression als Teile des Trainings. Eine Person muss nicht unbedingt jede Eigenschaft auf einmal trainieren, und ein generischer Artikel kann nicht bestimmen, welche Eigenschaft für eine Person am wichtigsten ist.

Kontraktion und Entspannung sind beide wichtig

Was eine Kontraktion zu tun versucht

Eine Beckenbodenkontraktion wird normalerweise als eine schließende oder quetschende Wirkung um die Beckenöffnungen zusammen mit einem sanften Nach-innenauftrieb beschrieben. Die Absicht ist anders als nach unten zu drücken, nach unten zu tragen oder jeden Muskel um das Becken herum zu stützen. Die Atmung sollte angenehm bleiben, anstatt blockiert zu sein, um mehr Anstrengung zu erzeugen.

Diese Beschreibung ist ein Körperhinweis, kein Beweis dafür, dass die richtigen Muskeln funktionieren. Das Gefühl variiert, und es ist möglich, eine Bewegung zu erzeugen, die sich aktiv anfühlt, während sie sich hauptsächlich auf den Bauch, das Gesäß, die Innenseite der Oberschenkel oder das Anhalten des Atems verlässt. Ein Physiotherapeut für Beckengesundheit oder ein anderer entsprechend ausgebildeter Fachmann kann die Bewegung auf eine Weise beurteilen, die eine Website nicht kann.

Warum die Veröffentlichung wichtig ist

Nach einer Kontraktion sollte sich der Beckenboden vollständig lösen lassen. Release ist keine Zeitverschwendung zwischen den “echten” Wiederholungen. Es ist Teil der Bewegung und hilft, eine bewusste Kontraktion von einem kontinuierlichen Greifen zu unterscheiden. Die öffentliche Kegel Anleitung des NIDDK beinhaltet die vollständige Entspannung in seiner grundlegenden Unterrichtssequenz.

Entspannung bedeutet nicht, die Muskeln nach unten zu zwingen. Es bedeutet, die Anstrengung nachlassen zu lassen, während man weiter atmet und einen Druck vermeidet. Wenn jemand festziehen kann, aber keine Freisetzung spüren kann, kann das Hinzufügen von mehr oder härteren Kontraktionen die zugrunde liegende Schwierigkeit nicht lösen.

Eine nützliche Kegel hat zwei Richtungen: eine kontrollierte Kontraktion und eine vollständige Rückkehr aus dieser Kontraktion. Ständige Anspannung, Anspannung oder Schmerz ist nicht das Ziel.

PFMT ist mehr als mehr Wiederholungen zu machen

Eine wiederholte Bewegung wird zum Training, wenn sie mit einem klaren Ziel verbunden ist und auf eine Weise praktiziert wird, die die beabsichtigte Fähigkeit entwickeln kann. In seinem Kapitel über PFMT beschreibt die Internationale Konsultation zu Inkontinenz einen Prozess, der das Verständnis der Beckenbodenaktivierung und die Wiederholung eines Übungsprogramms im Laufe der Zeit beinhaltet. Das Programm - nicht ein isolierter Squeeze - ist die Trainingsintervention.

Ein durchdachter PFMT Prozess hat normalerweise mehrere Ebenen:

1. Verstehen Sie die beabsichtigte Aktion. Der Lernende braucht eine klare Vorstellung von Kontraktion und Befreiung.
2. Kontrolle entwickeln. Die Bewegung sollte ohne vermeidbare Belastung oder Substitution wiederholbar sein.
3. Match-Übung zu einem Ziel. Training für Bewusstsein oder Entspannung ist nicht identisch mit Training für anhaltende Kraft oder schnelle Reaktion.
4. Beobachtet die Antwort. Komfort, Kontrolle, Müdigkeit, Symptome und die Fähigkeit, alles loszulassen, wenn man entscheidet, was als nächstes passieren soll.
5. Über die Zeit anpassen. Das Training kann je nach Ziel und Reaktion schwieriger werden, gleich bleiben oder reduziert werden.

Dieser Leitfaden schreibt absichtlich keine Haltedauer, Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Sätze oder einen Tagesablauf vor. Diese Entscheidungen hängen von den aktuellen Fähigkeiten, der Technik, den Symptomen, dem Gesundheitskontext und dem, was das Training erreichen soll, ab. Eine größere Zahl ist nicht automatisch ein besseres Programm.

Warum eine Einheitsgröße-Ratschläge falsch sein können

Die Symptome des Beckenbodens haben nicht alle die gleiche Ursache. Schwäche ist nur ein mögliches Problem; eine Person kann stattdessen Schwierigkeiten haben, die Muskeln zu koordinieren, sie zu lösen oder sie zur richtigen Zeit zu verwenden. Schmerzen oder Probleme beim Entleeren der Blase oder des Darms können auch nicht sicher erklärt werden, indem man davon ausgeht, dass die Antwort stärker ist.

Selbstgeführte Bildung ist am besten geeignet, wenn sie innerhalb ihrer Grenzen bleibt. Eine Website kann Begriffe erklären, neutrale Bewegungshinweise anbieten und Timing-Aufforderungen bereitstellen. Es kann keine Muskelaktivität untersuchen, ein Symptom diagnostizieren, bestätigen, dass eine Kontraktion korrekt ist, oder ein Programm ersetzen, das von einem Arzt gegeben wird, der die Vorgeschichte der Person kennt.

Praktizieren Sie mit Sorgfalt: Hören Sie auf, wenn das Zusammenziehen Schmerzen verursacht, die Symptome deutlich verschlimmert oder das Wasserlassen oder Stuhlgang erschwert. Wenn Sie Beckenschmerzen haben, die Muskeln nicht bequem lösen können, anhaltende Schwierigkeiten beim Entleeren haben oder sich nicht sicher sind, ob Kegels zu Ihrer Situation passt, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten für Beckengesundheit oder einem anderen qualifizierten Arzt beraten. Die NIDDK-Anleitung stellt ebenfalls fest, dass Kegels nicht in jedem Fall die richtige Option ist.

Häufige Missverständnisse

• “Kegels sind nur für Frauen.” Beckenbodenmuskeln sind geschlechtsübergreifend vorhanden, und die Leitlinien für die öffentliche Gesundheit diskutieren das Training für Frauen und Männer. Anatomie, Krankengeschichte, Symptome und Ziele beeinflussen immer noch, wie ein angemessenes Training aussieht.
• “PFMT bedeutet immer Stärke.” Stärke kann ein Ziel sein, aber PFMT kann auch Bewusstsein, Timing, Koordination, Ausdauer, schnelle Reaktion und Entspannung ansprechen. Jemand, der Schwierigkeiten beim Loslassen hat, braucht nicht unbedingt einen härteren Druck.
• „Das Stoppen des Urinflusses ist ein gutes tägliches Training.“ Einmal unterbrechen des Urins kann als eine Möglichkeit beschrieben werden, die relevanten Muskeln zu erkennen, aber es sollte nicht zur Routineübung werden. Die NIDDK warnt davor, regelmäßig beim Wasserlassen zu üben, da es die vollständige Blasenentleerung beeinträchtigen kann.
• „Mehr Wiederholungen müssen zu besseren Ergebnissen führen.“ Wiederholungen helfen nur, wenn das Aktions- und Trainingsziel angemessen sind. Das NIDDK warnt auch davor, Kegels zu übertreiben. Qualität, Freigabe, Wiederherstellung und individuelle Reaktion sind neben der Beständigkeit wichtig.

Was als nächstes zu tun ist

Beginnen Sie mit wie man Kegel Übungen richtig macht. Für Hinweise, die zu Ihrer Anatomie passen, finden Sie die Anleitungen zu Beckenbodenübungen für Männer und Beckenbodenübungen für Frauen.

Wenn die Bewegung angenehm ist und selbstgeführte Kräftigung geeignet ist, erklärt das vierwöchige Anfängerprogramm, wie man sich der Praxis nähert. Der free Kegel Trainer liefert Timing-Aufforderungen, kann aber nicht überprüfen, welche Muskeln funktionieren oder entscheiden, ob die Stärkung zu Ihren Symptomen passt.

Wenn Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Loslassen haben, lesen Sie Sollten Sie Kegels mit einem straffen Beckenboden tun? und suchen Sie qualifizierte Anleitung, bevor Sie weitere Kontraktionen hinzufügen.

Quellen

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, Redakteure. Inkontinenz. 7thAusgabe. Internationale Konsultation zu Inkontinenz und International Continence Society; 2023. Kapitel 8, “Beckenbodenmuskeltraining,”, S. 807. Offizielles ICI-ICS PDF.
• Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. “Ein gemeinsamer Bericht der International Urogynecological Association (IUGA)/International Continence Society (ICS) über die Terminologie für die konservative und nicht-pharmakologische Behandlung von weiblichen Beckenbodendysfunktionsstörungen.” International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. PubMed-Datensatz und DOI.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Redakteure. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3rd Ausgabe. Elsevier; 2024. Kapitel 6, “Belvic Floor and Exercise Science.” Offizielle Herausgeberaufzeichnung.
• Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen. “Kegel Übungen.” Nationale Gesundheitsinstitute. Zuletzt überprüft im November 2021. NIDDK-Leitfaden.