Respuesta breve
Comienza un Kegel cerrando suavemente alrededor de los conductos por donde salen los gases y la orina; a continuación, deja que esa acción de cierre se desplace un poco hacia dentro o hacia arriba. Piensa «cierra y después eleva alejándote del inodoro», no «empuja con más fuerza». Sigue respirando, permite que los glúteos y los muslos permanezcan relativamente relajados y termina soltando el esfuerzo en lugar de pujar.
El movimiento es interno y sutil. No necesitas percibir un gran ascenso y una sensación intensa de presión no demuestra que lo estés haciendo bien. Si cada intento produce abultamiento, presión descendente, dolor o pesadez pélvica, deja de practicar y solicita orientación cualificada.
Por qué importa la dirección
La conocida palabra «contraer» puede malinterpretarse. Puede hacer que alguien apriete los glúteos, tense el abdomen o empuje como si fuera a defecar. En el ejercicio del suelo pélvico, la contracción buscada es local: un cierre alrededor de las aberturas pélvicas acompañado de una elevación hacia dentro.
Bø y sus colaboradores describen esos dos componentes como elementos centrales de una contracción voluntaria correcta. La distinción importa porque algunas personas pujan cuando se les pide por primera vez que contraigan un músculo interno. Aplicar más fuerza no corrige la dirección; puede hacer más evidente el patrón equivocado.
Esta guía enseña una indicación de movimiento. No puede confirmar la fuerza muscular, diagnosticar una disfunción del suelo pélvico ni determinar que el fortalecimiento sea adecuado para ti.
Comprende las dos partes de la acción
Parte 1: cierra alrededor de las aberturas
Imagina que evitas suavemente la salida de gases. Añade la sensación de cerrar la abertura urinaria sin estar orinando ni interrumpir el chorro. Según tu anatomía, también puedes percibir un ligero estrechamiento alrededor de la vagina, una retracción cerca del ano o un cambio sutil en la base del pene.
No se trata de apretar con fuerza los glúteos. La atención se centra alrededor de los propios conductos. Si el único movimiento claro es el de los músculos glúteos juntándose, reinicia y emplea menos esfuerzo.
Parte 2: continúa hacia dentro
Deja que la acción de cierre continúe ligeramente hacia el interior de la pelvis. Palabras como «elevar» o «llevar hacia dentro» describen una dirección, no una distancia. El movimiento del suelo pélvico puede ser pequeño y no todas las personas perciben con claridad un ascenso.
La intención de dirigir el movimiento hacia dentro resulta más útil que perseguir un movimiento llamativo. Si intentas tirar con tanta fuerza que contienes la respiración, inclinas la pelvis o levantas el cuerpo de la silla, esa acción más amplia puede ocultar lo que hace el suelo pélvico.
Un intento de aprendizaje paso a paso
1. Adopta una posición con apoyo
Acuéstate con las rodillas apoyadas cómodamente o siéntate con los pies descansando en el suelo y las piernas ligeramente separadas. Deja que la superficie soporte tu peso. Relaja la mandíbula, los hombros, el abdomen, los glúteos y la cara interna de los muslos. Haz dos o tres respiraciones normales.
No empieces mientras orinas. Aunque a veces se presenta la interrupción del chorro de orina como método para reconocer los músculos, el NIDDK desaconseja hacer ejercicio habitualmente durante la micción porque puede interferir con el vaciado completo de la vejiga.
2. Empieza con una indicación de cierre suave
Piensa en evitar discretamente la salida de gases mientras cierras el conducto urinario. Aplica un esfuerzo ligero, como si practicaras la precisión en vez de poner a prueba tu fuerza máxima. Evita apretar las piernas entre sí.
Si esa indicación produce un empuje hacia abajo, detente de inmediato. Vuelve a respirar con normalidad y deja que el abdomen se relaje antes de hacer otro intento.
3. Añade la intención de elevar hacia dentro
Cuando percibas el cierre, imagina que se aleja de la superficie que tienes debajo. Al estar sentado, puedes pensar que las aberturas pélvicas se estrechan un poco y pesan menos sobre el asiento. El cuerpo no debe levantarse de la silla.
No fuerces una elevación visible. Un movimiento correcto puede ser sutil, y las cicatrices, el parto, una cirugía, el dolor, una sensibilidad reducida o la falta de familiaridad pueden modificar lo que percibes.
4. Mantén una dirección de presión tranquila
Continúa respirando con normalidad. Observa si el abdomen empuja con fuerza hacia fuera, si bloqueas las costillas o si la pelvis presiona hacia abajo. Reduce la contracción si necesitas contener la respiración o aplicar una gran tensión para mantenerla.
Puede existir cierta coordinación natural entre el suelo pélvico y los músculos cercanos. El objetivo no es un aislamiento de laboratorio, sino evitar que una estrategia de presión descendente sustituya a la acción local buscada.
5. Termina y relaja
Deja de añadir tensión. Permite que se desvanezcan el cierre y la sensación hacia dentro mientras sigues respirando. No empujes hacia abajo para «deshacer» la elevación. Espera hasta sentirte cómodo y poder distinguir el reposo de la fase activa antes de plantearte otro intento.
Cómo se puede sentir el pujo
Pujar es aumentar activamente la presión hacia las aberturas pélvicas. Las personas pueden describir:
- un abultamiento o ensanchamiento en el ano o la abertura vaginal;
- presión hacia el inodoro o el asiento;
- una sensación de defecar o empujar;
- tensión del abdomen mientras la zona pélvica desciende;
- mayor pesadez o sensación de que algo baja.
Estas sensaciones no constituyen un diagnóstico en casa. Son señales de advertencia sobre la dirección. Una persona también puede sentir presión o pesadez por motivos ajenos a un intento de ejercicio concreto, de modo que los síntomas persistentes requieren valoración en lugar de pruebas personales repetidas.
Qué hacer si sigues empujando hacia abajo
Reduce el esfuerzo
Intenta que la acción sea más pequeña. Para aprender resulta más útil un intento suave y bien dirigido que un esfuerzo máximo. Si al aplicar menos esfuerzo desaparece la presión descendente pero el movimiento sigue sin estar claro, detente después de unos pocos intentos y busca orientación en lugar de volver a aumentar la intensidad.
Cambia la posición
Usa una postura con mayor apoyo. Mantén las piernas separadas con comodidad y evita hacer presión con los pies. Algunas personas reconocen mejor la dirección al estar acostadas; otras prefieren sentarse con apoyo. Una posición solo es útil si mejora el control y la comodidad.
Separa la indicación de la defecación
«Retener gases» es una indicación para localizar la zona, no una instrucción para imitar el esfuerzo de pujar. Concéntrate primero en cerrar. Si la palabra «elevar» hace que inspires de golpe o arquees la espalda, vuelve a la indicación de cierre más sencilla y continúa respirando.
Pide orientación externa
Los profesionales de salud pélvica pueden recurrir a la observación, la palpación, la ecografía, la medición de presión o la biorretroalimentación cuando resulte apropiado. La terminología de evaluación de la ICS distingue la contracción voluntaria, la relajación, la coordinación y otras cualidades porque una sola sensación no permite comprobarlas todas.
Errores frecuentes
- «Un Kegel debe empujar hacia arriba con el abdomen». Un gran esfuerzo abdominal no demuestra que el suelo pélvico se eleve hacia dentro.
- «Si siento presión, los músculos deben ser fuertes». La presión puede proceder tanto de contener la respiración o pujar como de la actividad muscular.
- «Elevar significa que debo tirar lo más alto posible». Es una indicación de dirección, no una distancia obligatoria ni un objetivo de esfuerzo máximo.
- «Relajarse después significa volver a empujar hacia abajo». Relajar es terminar la tensión voluntaria; pujar es una acción diferente.
- «Si no noto una elevación, debo hacer más repeticiones». Repetir no resuelve una dirección incierta. La orientación resulta más útil que el volumen.
Lo que no puede confirmar la observación sin ayuda
Quizá puedas notar si un intento se dirige hacia dentro o hacia abajo, pero esa sensación por sí sola no permite clasificar de forma fiable la fuerza, la resistencia, la actividad en reposo ni la coordinación. Incluso un movimiento visible hacia dentro no muestra cuánta fuerza se produce ni si el ejercicio es adecuado para tus síntomas.
El informe de terminología estandarizada de la IUGA/ICS proporciona un lenguaje común para el ejercicio y el entrenamiento del suelo pélvico, mientras que la valoración clínica añade métodos que una pantalla no puede reproducir. Considera la indicación como una herramienta de aprendizaje, no como un certificado de aptitud.
Cuándo detenerte y pedir ayuda
Detén las contracciones autoguiadas si causan dolor, mayor presión o pesadez, empeoramiento de la urgencia urinaria, una sensación de contracción persistente o nuevas dificultades para orinar o defecar. Consulta a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica u otro profesional cualificado si pujas repetidamente, no puedes reconocer la dirección del movimiento o te han indicado restricciones específicas por una cirugía o un tratamiento.
Busca atención médica urgente ante la incapacidad repentina para orinar. Un entumecimiento nuevo en los genitales o la zona de la silla de montar, acompañado de un cambio súbito de la vejiga o el intestino, debilidad en las piernas o un empeoramiento intenso de síntomas en la espalda y las piernas también requiere una valoración urgente.
Qué hacer después
Cuando la dirección de cierre y elevación resulte razonablemente clara y cómoda, añade los demás controles de calidad de cómo saber si haces los Kegels correctamente. Si lo primero que cambia es la respiración, practica cómo respirar con normalidad durante los ejercicios de Kegel antes de añadir repeticiones.
Fuentes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3.ª edición. Elsevier; 2023. Capítulos 5 y 6. Ficha oficial de la editorial.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. IUGA/ICS joint report on terminology for conservative and nonpharmacological management of female pelvic-floor dysfunction. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. Registro de PubMed.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Informe oficial de la ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Última revisión: noviembre de 2021. Orientación del NIDDK.