Respuesta corta
Un Kegel realizado correctamente es una contracción deliberada del suelo pélvico que se cierra suavemente alrededor de las aberturas pélvicas y crea un levantamiento hacia adentro, seguido de una liberación completa. Deberías poder mantener la respiración. El objetivo no es empujar hacia abajo, contener la respiración, reforzar todo el cuerpo o mantener el suelo pélvico apretado todo el día.
Esta descripción te da un objetivo de movimiento útil, pero la sensación por sí sola no puede probar qué músculos están funcionando. La evaluación del suelo pélvico puede incluir observación, tacto, medición de presión o imágenes, ninguno de los cuales una página web o temporizador puede reproducir. Si el movimiento sigue sin estar claro, la retroalimentación profesional es más útil que simplemente hacer más o más repeticiones. Esto es consistente con los capítulos de evaluación y ciencia del ejercicio en Bø y el libro de texto del suelo pélvico de sus colegas.
Una repetición tiene dos partes distintas
- Cierra y eleva suavemente hacia dentro mientras sigues respirando con normalidad.
- Deja de hacer fuerza y vuelve hacia tu estado de reposo cómodo sin empujar hacia abajo.
- Considera otra repetición solo mientras la dirección, la respiración, la relajación y la comodidad sigan claras.
Si lo difícil es localizar los músculos, empieza con la lección guiada para encontrarlos. Explica señales; no verifica tu movimiento.
Antes de que empieces
Elija un momento tranquilo en el que su vejiga se sienta cómodamente vacía y no tenga prisa. Use ropa cómoda y comience en una posición en la que pueda reducir el esfuerzo innecesario. Acostado con las rodillas apoyadas o sentado con los pies apoyados en el suelo puede hacer que sea más fácil notar un movimiento sutil. Estar de pie también es válido, pero puede sentirse más exigente al principio.
No utilice este artículo como sustituto de la eliminación individualizada después de la cirugía pélvica, durante el uso del catéter activo o cuando un médico le haya dicho que limite el ejercicio del suelo pélvico. El fortalecimiento genérico tampoco es la suposición correcta para todos los síntomas.
Haga una pausa antes de practicar si actualmente tiene dolor pélvico, sexo doloroso, dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, una sensación persistente de opresión en el suelo pélvico o síntomas que empeoran cuando aprieta. Esas situaciones merecen una evaluación en lugar de un aumento automático en Kegels.
Técnica paso a paso Kegel
1. Deja que el resto de tu cuerpo se asiente
Permita que su mandíbula, hombros, abdomen, glúteos y la parte interna de los muslos se ablanden. Toma unas cuantas respiraciones normales. No necesitas una gran inhalación, una exhalación enérgica o un patrón de respiración especial para comenzar.
Observe las aberturas pélvicas, el área involucrada en el control de la orina, el gas y las heces, sin tratar de apretar. Si esta área es difícil de identificar, lea cómo encontrar los músculos del suelo pélvico antes de añadir ejercicio repetido.
2. Crea un suave levantamiento cercano y hacia adentro
Imagínese evitar que el gas se escape mientras también cierra suavemente la abertura urinaria. Luego piense en la acción que continúa ligeramente hacia adentro y hacia arriba dentro de la pelvis. El movimiento debería sentirse más como una acción contenida de cierre y elevación que un empuje hacia abajo.
La descripción de la ciencia del ejercicio utilizada por Bø y sus colegas separa una contracción voluntaria correcta en dos ideas vinculadas: cerrar alrededor de las aberturas pélvicas y levantar hacia adentro. Esta es una señal, no una instrucción para tirar lo más fuerte posible.
3. Sigue respirando normalmente
Continúe respirando mientras la contracción esté presente. Si tienes que contener la respiración, apretar la cara o apoyarte fuertemente para mantener el esfuerzo, reduce la intensidad o suelta. Una contracción más silenciosa que puedas controlar es un mejor intento de aprendizaje que una tensión máxima para todo el cuerpo.
Alguna actividad natural en los músculos cercanos puede ocurrir porque los músculos trabajan juntos. El punto de control práctico es que sus nalgas no están apretando, sus muslos no están presionando juntos y su abdomen no está haciendo la mayor parte del trabajo visible.
4. Mantener solo mientras el movimiento se mantenga despejado
Mantenga la contracción solo el tiempo que pueda preservar la intención de levantar hacia adentro, respirar y evitar la sustitución. Esta guía deliberadamente no prescribe un tiempo de retención universal. La duración adecuada depende del control actual, el propósito del entrenamiento, los síntomas y cualquier programa proporcionado por un médico.
Si la acción se desvanece, se convierte en un empujón o se extiende a un fuerte soporte, termina ese intento. Perder el movimiento deseado es una razón para liberar, no una razón para forzar la retención.
5. Liberar completamente
Deje que el esfuerzo se desvanezca y vuelva a un estado de reposo cómodo. Sigue respirando. Una liberación no es un empuje hacia abajo; no necesitas soportar para demostrar que los músculos se han relajado.
Dale al comunicado suficiente atención para notar una diferencia entre “encendido” y “apagado”. La guía pública NIDDK Kegel incluye la relajación completa como parte de la secuencia básica de ejercicios. Si repetidamente se siente más apretado después de cada intento, detenga la secuencia en lugar de agregar más.
6. Repite solo mientras la calidad se mantenga estable
Un intento de práctica útil debe permanecer controlado de principio a fin. Detenga el conjunto cuando la respiración se vuelva difícil, la liberación se vuelva incompleta, los músculos cercanos se hagan cargo o aparezcan síntomas. Más repeticiones no corrigen un movimiento incierto.
Sigue un plan individualizado cuando tengas uno. Si no, usa esta página para aprender la acción en lugar de inventar un entrenamiento de alto volumen. Cuando el movimiento básico esté claro, lee sobre frecuencia de las sesiones antes de añadir más práctica.
¿Cómo puede sentirse una contracción correcta?
La gente describe la sensación de manera diferente. Las posibles señales incluyen:
- Un cierre suave alrededor del ano y la abertura urinaria;
- Un dibujo sutil hacia adentro o hacia arriba dentro de la pelvis;
- Un cambio de relajado a activo sin un gran movimiento visible del cuerpo;
- Suficiente control para seguir respirando y luego dejar ir el esfuerzo.
Dependiendo de la anatomía, alguien puede notar un ligero estiramiento alrededor de la vagina o el ano, una elevación sutil en la base del pene o un pequeño movimiento del escroto. Ninguna de estas observaciones por sí sola prueba la fuerza, la coordinación o la idoneidad para un programa en particular.
La ausencia de una sensación fuerte tampoco significa automáticamente un fracaso. Los músculos del suelo pélvico son internos, el movimiento es pequeño y la retroalimentación sensorial varía. Adivinar más duro no es una prueba fiable.
Errores técnicos comunes
Empujar hacia abajo en lugar de levantar hacia adentro
El soporte hacia abajo puede sentirse como una presión hacia las aberturas pélvicas, el abultamiento o la sensación utilizada para vaciar el intestino. Deténgase y reinicie si eso es lo que nota. El esfuerzo repetido hacia abajo no es el movimiento objetivo.
Conteniendo la respiración
Mantener la respiración puede hacer que un esfuerzo se sienta más fuerte, al mismo tiempo que hace que sea más difícil decir lo que está haciendo el suelo pélvico. Use una contracción más suave que permita la respiración ordinaria.
Apretar las nalgas o los muslos
Apretar visiblemente las nalgas o presionar las rodillas juntas puede crear la impresión de una contracción poderosa sin confirmar la actividad del suelo pélvico. Separe las piernas cómodamente y reduzca el esfuerzo.
Tirando del abdomen con fuerza
Una pequeña respuesta abdominal puede acompañar la actividad del suelo pélvico, pero una abrazadera abdominal grande no debe reemplazar la acción prevista de cierre y elevación. Si el estómago es lo principal que sientes, suéltalo e intenta un esfuerzo más pequeño.
Saltando el lanzamiento
Comenzar la siguiente contracción antes de que la anterior haya terminado convierte la práctica en un agarre continuo. Trata el retorno al descanso como parte de cada repetición.
Practicar mientras se orina
La interrupción del flujo de orina a veces se menciona como un método de reconocimiento único, pero no debe convertirse en un entrenamiento. El NIDDK desaconseja regularmente Kegels mientras orina porque puede interferir con el vaciado completo y aumentar el riesgo de infección.
Cómo comprobar tu técnica de forma segura
Utilice observaciones de bajo riesgo en lugar de perseguir una sensación fuerte:
- ¿Puedes crear una intención distinta de cerrar y levantar sin presionar?
- ¿Puedes respirar y mantener el resto de tu cuerpo relativamente tranquilo?
- ¿Puedes liberarte por completo y sentirte cómodo después?
- ¿El movimiento permanece libre de dolor, presión, urgencia y dificultad para vaciar?
Estos controles pueden identificar razones para hacer una pausa, pero no pueden calificar la fuerza muscular ni diagnosticar debilidad, tensión, lesiones o un trastorno del suelo pélvico. NICE recomienda que los programas supervisados del suelo pélvico evalúen tanto la contracción como la relajación y que adapten el entrenamiento a la capacidad, las necesidades y el malestar de la persona. Consulte las Recomendaciones de disfunción del suelo pélvico NICE.
Para una pantalla más estructurada, utilice la técnica safe at home Kegel self-check.
Cuándo parar y buscar ayuda
Detenga el ejercicio y organice el asesoramiento clínico apropiado si Kegels causa dolor, aumento de la presión o pesadez pélvica, empeoramiento de la urgencia urinaria, tensión persistente o nueva dificultad para orinar o defecar. Busque un fisioterapeuta de salud pélvica u otro médico calificado si no puede distinguir la contracción de bajar, no puede liberarse cómodamente o no está seguro de qué músculos están funcionando.
Busque atención médica urgente para una incapacidad repentina para orinar, o para un nuevo entumecimiento en la silla/genital acompañado de un cambio repentino de vejiga o intestino, debilidad en las piernas o empeoramiento severo de los síntomas de la espalda y las piernas. Estos no son problemas técnicos para solucionar problemas con una aplicación.
¿Qué hacer a continuación?
Aprender el movimiento viene antes de cargarlo. Si el levantamiento cercano, hacia adentro, la respiración y la liberación completa se sienten razonablemente claros y cómodos, explore el programa para principiantes de cuatro semanas Kegel. El free trainer proporciona indicaciones de tiempo para una práctica autoguiada adecuada. No puede observar su movimiento ni verificar que el suelo pélvico se esté contrayendo.
Si no está seguro, no compense apretando más fuerte. Trabaja en qué hacer cuando no estás seguro de estar contrayendo los músculos correctos o busca comentarios en persona.
Fuentes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Terapia física basada en la evidencia para el suelo pélvico. 3rd edición. Elsevier; 2023. Capítulos 5 y 6. Registro oficial del editor.
- Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención. Disfunción del suelo pélvico: prevención y manejo no quirúrgico. NG210. 2021. Recomendaciones.
- Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. “Kegel Ejercicios”. Institutos Nacionales de Salud. Última revisión en noviembre 2021. guía NIDDK.