كيفية عصر قاع الحوض ورفعه إلى الداخل من دون الدفع إلى أسفل

الإجابة المختصرة

ابدأ تمرين كيغل بإغلاق لطيف حول ممرّي الغازات والبول، ثم دع حركة الإغلاق تنسحب مسافة صغيرة إلى الداخل أو إلى أعلى. فكّر «أغلق، ثم ارفع بعيدًا عن المرحاض»، لا «ادفع بقوة أكبر». واصل التنفس، ودع الأرداف والفخذين يظلان هادئين نسبيًا، وأنهِ الحركة بالتخلي عن الجهد بدل الدفع إلى أسفل.

الحركة داخلية ودقيقة. ولا تحتاج إلى الإحساس بارتفاع كبير، كما أن الإحساس القوي بالضغط ليس دليلًا على النجاح. وإذا أحدثت كل محاولة بروزًا أو ضغطًا إلى أسفل أو ألمًا أو ثقلًا حوضيًا، فتوقف عن الممارسة واطلب تغذية راجعة من مختص مؤهل.

لماذا يهم الاتجاه؟

قد تُفهم كلمة «اعصر» المألوفة على نحو خاطئ. فقد تدفع شخصًا إلى قبض الأرداف، أو شد البطن، أو الدفع كما لو كان يفرغ الأمعاء. وفي تمرين قاع الحوض، يكون العصر المقصود موضعيًا: إغلاق حول فتحات الحوض يقترن برفع إلى الداخل.

يصف Bø وزملاؤه هذين المكونين بأنهما أساسيان في الانقباض الإرادي الصحيح. ويهم هذا التمييز لأن بعض الأشخاص يدفعون إلى أسفل عندما يُطلب منهم لأول مرة انقباض عضلة داخلية. ولا تصحح زيادة القوة الاتجاه؛ بل قد تجعل النمط الخاطئ أوضح.

يعلّم هذا الدليل إشارة للحركة. ولا يستطيع تأكيد قوة العضلات، أو تشخيص خلل قاع الحوض، أو إثبات أن التقوية مناسبة لك.

افهم جزأي الحركة

الجزء 1: أغلق حول الفتحات

تخيّل منع الغازات بلطف من الخروج. وأضف إحساس إغلاق فتحة البول من دون أن تكون تتبول فعلًا أو تقطع تيار البول. وبحسب التشريح، قد تلاحظ أيضًا تضيقًا طفيفًا حول المهبل، أو سحبًا إلى الداخل قرب الشرج، أو تغيرًا دقيقًا عند قاعدة القضيب.

ليس هذا قبضًا قويًا للأرداف. فالتركيز حول الممرات نفسها. وإذا كانت الحركة الواضحة الوحيدة هي ضغط عضلات الأرداف بعضها إلى بعض، فأعد الضبط واستخدم جهدًا أقل.

الجزء 2: تابع إلى الداخل

دع حركة الإغلاق تستمر قليلًا إلى داخل الحوض. تصف كلمات مثل «ارفع» أو «اسحب إلى الداخل» الاتجاه لا المسافة. وقد تكون حركة قاع الحوض صغيرة، وليس لدى الجميع إحساس واضح بالصعود.

نية الاتجاه إلى الداخل أنفع من ملاحقة حركة كبيرة. وإذا حاولت السحب بقوة حتى تحبس النفس، أو تثني الحوض، أو ترفع جسمك عن الكرسي، فقد يحجب الفعل الأكبر ما يفعله قاع الحوض.

محاولة تعلم خطوة بخطوة

1. استقر في وضعية مدعومة

استلق مع إسناد ركبتيك براحة، أو اجلس مع إراحة القدمين وتباعد الساقين قليلًا. دع السطح يحمل وزنك. أرخِ الفك والكتفين والبطن والأرداف وباطن الفخذين. وخذ نفسين أو ثلاثة أنفاس عادية.

لا تبدأ أثناء التبول. فرغم تقديم قطع تيار البول أحيانًا طريقةً للتعرف على العضلات، ينصح NIDDK بعدم ممارسة التمرين بانتظام أثناء التبول، لأنه قد يعوق إفراغ المثانة الكامل.

2. ابدأ بإشارة إغلاق خفيفة

فكّر في منع الغازات بهدوء من الخروج مع إغلاق ممر البول. واستخدم جهدًا خفيفًا، كما لو كنت تتدرب على الدقة لا تختبر أقصى قوة. وتجنب عصر الساقين إحداهما إلى الأخرى.

إذا أحدثت هذه الإشارة دفعًا إلى أسفل، فتوقف فورًا. وعُد إلى التنفس الطبيعي ودع البطن يستقر قبل محاولة أخرى.

3. أضف نية الرفع إلى الداخل

بعد ظهور إحساس الإغلاق، تخيّله يبتعد عن السطح الموجود تحتك. وعند الجلوس، قد تفكر في أن فتحات الحوض تصبح أضيق قليلًا وأخف على المقعد. وينبغي ألا يرتفع الجسم عن الكرسي.

لا تجبر رفعًا مرئيًا. فقد تكون الحركة الصحيحة دقيقة، وقد تغير الندوب أو الولادة أو الجراحة أو الألم أو انخفاض الإحساس أو عدم الألفة ما تدركه.

4. أبقِ اتجاه الضغط هادئًا

دع النفس العادي يستمر. ولاحظ ما إذا كان البطن يندفع بقوة إلى الخارج، أو الأضلاع مثبتة، أو الحوض يضغط إلى أسفل. وخفف الانقباض إذا احتجت إلى حبس النفس أو الشد الكبير للمحافظة عليه.

قد يحدث قدر من التناسق الطبيعي بين قاع الحوض والعضلات المجاورة. وليس الهدف العزل المخبري؛ بل منع استراتيجية الضغط إلى أسفل من أن تحل محل الفعل الموضعي المقصود.

5. أنهِ الحركة واسترخِ

توقف عن إضافة التوتر. واسمح لإحساس الإغلاق والاتجاه إلى الداخل بأن يتلاشى مع مواصلة التنفس. ولا تدفع إلى أسفل «لعكس» الرفع. وانتظر حتى تشعر بالراحة وتستطيع تمييز الراحة من المرحلة النشطة قبل التفكير في محاولة أخرى.

كيف قد يبدو الدفع إلى أسفل؟

الدفع إلى أسفل زيادة نشطة في الضغط نحو فتحات الحوض. وقد يصفه الناس بأنه:

• بروز أو اتساع عند الشرج أو فتحة المهبل؛
• ضغط باتجاه المرحاض أو المقعد؛
• إحساس بإفراغ الأمعاء أو الدفع؛
• شد البطن بينما تتحرك منطقة الحوض إلى أسفل؛
• زيادة الثقل أو الإحساس بأن شيئًا يهبط.

ليست هذه الأحاسيس تشخيصًا منزليًا، بل علامات تحذيرية للاتجاه. وقد يكون لدى الشخص ضغط أو ثقل أيضًا لأسباب لا تتعلق بمحاولة تمرين واحدة؛ ولذلك تستحق الأعراض المستمرة التقييم بدل تكرار الاختبار الذاتي.

ماذا تفعل إذا واصلت الدفع إلى أسفل؟

خفف الجهد

حاول جعل الحركة أصغر. فالمحاولة اللطيفة جيدة الاتجاه أنفع للتعلم من الحزق الأقصى. وإذا أزال تقليل الجهد الضغط إلى أسفل، لكن الحركة ظلت غير مؤكدة، فتوقف بعد بضع محاولات واطلب تغذية راجعة بدل التصعيد مجددًا.

غيّر وضعية البداية

استخدم وضعية ذات دعم أكبر. ودع الساقين متباعدتين براحة، وتجنب الضغط عبر القدمين. يستطيع بعض الأشخاص ملاحظة الاتجاه بسهولة أكبر عند الاستلقاء؛ ويفضل آخرون الجلوس المدعوم. ولا تفيد الوضعية إلا إذا حسّنت التحكم والراحة.

افصل الإشارة عن إفراغ الأمعاء

«احبس الغازات» إشارة إلى الموضع، وليست تعليمة لتقليد الحزق. ركز على الإغلاق أولًا. وإذا جعلتك كلمة «ارفع» تستنشق بحدة أو تقوّس الظهر، فعُد إلى إشارة الإغلاق الأبسط وواصل التنفس.

اطلب تغذية راجعة خارجية

قد يستخدم مختصو صحة الحوض الملاحظة أو الجس أو التصوير بالموجات فوق الصوتية أو قياس الضغط أو الارتجاع البيولوجي عند ملاءمة ذلك. وتميّز مصطلحات تقييم ICS الانقباض الإرادي والاسترخاء والتناسق والخصائص الأخرى، لأن إحساسًا واحدًا لا يستطيع التحقق منها جميعًا.

مفاهيم خاطئة شائعة

• «ينبغي أن يدفع تمرين كيغل البطن إلى أعلى». لا يثبت جهد البطن الكبير حدوث رفع لقاع الحوض إلى الداخل.
• «إذا شعرت بالضغط، فلا بد أن العضلات قوية». قد يأتي الضغط من حبس النفس أو الدفع إلى أسفل، وكذلك من النشاط العضلي.
• «الرفع يعني أن أسحب إلى أعلى قدر ممكن». إنه إشارة اتجاه، لا مسافة مطلوبة أو هدفًا لأقصى جهد.
• «الاسترخاء بعد ذلك يعني الدفع مجددًا إلى أسفل». الارتخاء هو نهاية التوتر الإرادي؛ أما الدفع إلى أسفل ففعل مختلف.
• «إذا لم أشعر برفع، فعليّ أداء مزيد من التكرارات». لا تحل التكرارات عدم وضوح الاتجاه. فالتغذية الراجعة أنفع من الحجم.

ما الذي لا تستطيع الملاحظة بلا مساعدة تأكيده؟

قد تستطيع ملاحظة ما إذا بدت المحاولة متجهة إلى الداخل أو إلى أسفل، لكنك لا تستطيع تصنيف القوة أو التحمل أو النشاط في الراحة أو التناسق بصورة موثوقة من هذا الإحساس وحده. وحتى الحركة المرئية إلى الداخل لا تُظهر مقدار القوة المنتجة ولا ما إذا كان التمرين يتوافق مع أعراضك.

يقدم تقرير المصطلحات الموحد الصادر عن IUGA/ICS لغة مشتركة لتمارين قاع الحوض وتدريبه، بينما يضيف التقييم السريري أساليب لا تستطيع الشاشة إعادة إنتاجها. تعامل مع الإشارة بوصفها أداة تعلم، لا شهادة اجتياز.

متى تتوقف وتطلب المساعدة؟

أوقف الانقباضات الموجهة ذاتيًا إذا سببت ألمًا، أو ضغطًا أو ثقلًا متزايدًا، أو تفاقم الإلحاح البولي، أو إحساسًا مستمرًا بالانقباض، أو صعوبة جديدة في إخراج البول أو البراز. واطلب اختصاصي علاج طبيعي لصحة الحوض أو مختصًا مؤهلًا آخر إذا كنت تدفع إلى أسفل مرارًا، أو لا تستطيع تحديد اتجاه الحركة، أو تلقيت قيودًا خاصة بالجراحة أو العلاج.

اطلب رعاية طبية عاجلة عند العجز المفاجئ عن التبول. ويحتاج أيضًا الخدر الجديد في الأعضاء التناسلية أو منطقة السرج المصحوب بتغير مفاجئ في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف الساقين، أو التفاقم الشديد في أعراض الظهر والساقين إلى تقييم عاجل.

ما الخطوة التالية؟

عندما يبدو اتجاه الإغلاق والرفع واضحًا ومريحًا بدرجة معقولة، أضف فحوص الجودة الأخرى في كيفية معرفة ما إذا كنت تؤدي تمارين كيغل أداءً صحيحًا. وإذا كان التنفس أول ما يتغير، فتدرّب على كيفية التنفس طبيعيًا أثناء تمارين كيغل قبل إضافة التكرارات.

المصادر

• Bø K وBerghmans B وMørkved S وVan Kampen M، المحررون. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. الطبعة 3. Elsevier؛ 2023. الفصلان 5 و6. السجل الرسمي للناشر.
• Bø K وFrawley HC وHaylen BT وآخرون. تقرير مشترك من IUGA/ICS عن مصطلحات التدبير المحافظ وغير الدوائي لخلل قاع الحوض لدى النساء. International Urogynecology Journal. 2017؛28(2):191–213. سجل PubMed.
• Frawley H وShelly B وMorin M وآخرون. تقرير الجمعية الدولية لسلس البول عن مصطلحات تقييم عضلات قاع الحوض. Neurourology and Urodynamics. 2021؛40(5):1217–1260. تقرير ICS الرسمي.
• المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. «تمارين كيغل». المعاهد الوطنية للصحة. آخر مراجعة في نوفمبر 2021. إرشادات NIDDK.