En bref
Commencez un Kegel en resserrant doucement la zone autour des voies de passage des gaz et de l’urine, puis laissez ce mouvement de fermeture remonter légèrement vers l’intérieur ou vers le haut. Pensez « fermer, puis remonter en s’éloignant des toilettes », et non « pousser plus fort ». Continuez à respirer, gardez les fesses et les cuisses relativement détendues, puis terminez en relâchant l’effort plutôt qu’en poussant vers le bas.
Le mouvement est interne et subtil. Il n’est pas nécessaire de percevoir une remontée importante, et une forte sensation de pression ne prouve pas la réussite du geste. Si chaque tentative crée une voussure, une pression vers le bas, une douleur ou une pesanteur pelvienne, arrêtez de vous exercer et demandez l’avis d’un professionnel qualifié.
Pourquoi la direction compte
Le mot courant « serrer » peut être mal interprété. Il peut inciter à contracter les fesses, à raidir l’abdomen ou à pousser comme pour évacuer les selles. Dans un exercice du plancher pelvien, le resserrement recherché est local : une fermeture autour des orifices pelviens associée à une remontée vers l’intérieur.
Bø et ses collègues décrivent ces deux composantes comme essentielles à une contraction volontaire correcte. Cette distinction est importante, car certaines personnes poussent vers le bas lorsqu’on leur demande pour la première fois de contracter un muscle interne. Une force plus importante ne corrige pas la direction ; elle peut rendre le mauvais schéma plus manifeste.
Ce guide enseigne une consigne de mouvement. Il ne peut pas confirmer la force musculaire, diagnostiquer un dysfonctionnement du plancher pelvien ni établir que le renforcement vous convient.
Comprendre les deux parties du geste
Partie 1 : fermer autour des orifices
Imaginez que vous empêchez doucement des gaz de s’échapper. Ajoutez la sensation de fermer l’orifice urinaire sans être en train d’uriner ni interrompre le jet. Selon votre anatomie, vous pourrez aussi percevoir un léger resserrement autour du vagin, une aspiration près de l’anus ou un changement subtil à la base du pénis.
Il ne s’agit pas de contracter fortement les fesses. L’attention porte sur les voies de passage elles-mêmes. Si le seul mouvement net est le rapprochement des muscles fessiers, repartez au repos et diminuez l’effort.
Partie 2 : poursuivre vers l’intérieur
Laissez le mouvement de fermeture se poursuivre légèrement à l’intérieur du bassin. Des mots comme « remonter » ou « attirer vers l’intérieur » décrivent une direction, non une distance. Le mouvement du plancher pelvien peut être minime, et tout le monde ne perçoit pas clairement une remontée.
L’intention d’aller vers l’intérieur est plus utile que la recherche d’un mouvement spectaculaire. Si vous tirez si fort que vous retenez votre souffle, basculez le bassin ou soulevez votre corps de la chaise, ce mouvement plus ample peut masquer ce que fait le plancher pelvien.
Une tentative d’apprentissage étape par étape
1. Installez-vous dans une position soutenue
Allongez-vous en soutenant confortablement vos genoux, ou asseyez-vous les pieds posés et les jambes légèrement écartées. Laissez le support porter votre poids. Détendez la mâchoire, les épaules, l’abdomen, les fesses et l’intérieur des cuisses. Prenez deux ou trois respirations ordinaires.
Ne commencez pas pendant que vous urinez. Bien que l’interruption du jet soit parfois présentée comme une méthode de repérage, le NIDDK déconseille de faire régulièrement les exercices pendant la miction, car cela peut nuire à la vidange complète de la vessie.
2. Commencez par une légère consigne de fermeture
Imaginez retenir discrètement un gaz tout en fermant la voie urinaire. Produisez un effort léger, comme si vous cherchiez la précision plutôt que votre force maximale. Évitez de serrer les jambes l’une contre l’autre.
Si cette consigne provoque une poussée vers le bas, arrêtez immédiatement. Reprenez une respiration normale et laissez l’abdomen se détendre avant toute nouvelle tentative.
3. Ajoutez l’intention de remonter vers l’intérieur
Une fois la sensation de fermeture présente, imaginez-la s’éloigner de la surface située sous vous. En position assise, vous pouvez imaginer que les orifices pelviens se resserrent légèrement et pèsent moins sur le siège. Le corps ne doit pas se soulever de la chaise.
Ne forcez pas une remontée visible. Un mouvement correct peut être subtil, et des cicatrices, un accouchement, une opération, une douleur, une sensibilité réduite ou le manque d’habitude peuvent modifier vos perceptions.
4. Gardez une direction de pression neutre
Continuez à respirer normalement. Observez si l’abdomen pousse fortement vers l’extérieur, si les côtes se bloquent ou si le bassin appuie vers le bas. Réduisez la contraction si vous devez retenir votre souffle ou vous raidir fortement pour la maintenir.
Une coordination naturelle entre le plancher pelvien et les muscles voisins peut se produire. Le but n’est pas une isolation de laboratoire ; il est d’empêcher qu’une stratégie de pression vers le bas remplace le mouvement local recherché.
5. Terminez et relâchez
Cessez d’ajouter de la tension. Laissez les sensations de fermeture et de remontée vers l’intérieur s’estomper tout en continuant à respirer. Ne poussez pas vers le bas pour « annuler » la remontée. Attendez de vous sentir à l’aise et de pouvoir distinguer le repos de la phase active avant d’envisager une autre tentative.
À quoi peut ressembler une poussée vers le bas
Pousser vers le bas consiste à augmenter activement la pression en direction des orifices pelviens. Les personnes peuvent décrire :
- une voussure ou un élargissement au niveau de l’anus ou de l’orifice vaginal ;
- une pression en direction des toilettes ou du siège ;
- une sensation d’évacuation des selles ou de poussée ;
- un abdomen qui se raidit tandis que la région pelvienne descend ;
- une augmentation de la pesanteur ou l’impression que quelque chose descend.
Ces sensations ne constituent pas un diagnostic à domicile. Ce sont des signaux d’alerte sur la direction du mouvement. Une personne peut aussi ressentir une pression ou une pesanteur pour des raisons sans rapport avec une tentative d’exercice ; des symptômes persistants justifient donc une évaluation plutôt que des autotests répétés.
Que faire si vous continuez à pousser vers le bas
Réduire l’effort
Essayez de diminuer l’amplitude du geste. Une tentative douce et bien dirigée est plus utile pour apprendre qu’un effort maximal. Si la réduction de l’effort supprime la pression vers le bas mais que le mouvement reste incertain, arrêtez après quelques essais et demandez un retour plutôt que d’augmenter de nouveau l’intensité.
Modifier l’installation
Adoptez une position offrant davantage de soutien. Gardez les jambes confortablement écartées et évitez de pousser dans les pieds. Certaines personnes perçoivent mieux la direction en position allongée ; d’autres préfèrent une assise soutenue. Une position n’est utile que si elle améliore le contrôle et le confort.
Distinguer la consigne de l’évacuation des selles
« Retenir un gaz » est une indication de localisation, non une consigne pour imiter une poussée. Commencez par vous concentrer sur la fermeture. Si le mot « remonter » vous fait inspirer brusquement ou cambrer le dos, revenez à la simple consigne de fermeture et continuez à respirer.
Demander un retour extérieur
Les professionnels de santé pelvienne peuvent recourir, lorsque cela convient, à l’observation, la palpation, l’échographie, la mesure de pression ou au biofeedback. La terminologie d’évaluation de l’ICS distingue la contraction volontaire, le relâchement, la coordination et d’autres qualités parce qu’une seule sensation ne peut pas toutes les vérifier.
Idées reçues courantes
- « Un Kegel doit pousser vers le haut avec l’abdomen. » Un effort abdominal important ne prouve pas une remontée du plancher pelvien vers l’intérieur.
- « Si je ressens une pression, les muscles doivent être forts. » La pression peut provenir de la respiration retenue ou d’une poussée vers le bas aussi bien que de l’activité musculaire.
- « Remonter signifie tirer aussi haut que possible. » Il s’agit d’une consigne de direction, non d’une distance obligatoire ni d’un objectif d’effort maximal.
- « Se détendre ensuite signifie repousser vers le bas. » Le relâchement correspond à la fin de la tension volontaire ; la poussée vers le bas est une autre action.
- « Si je ne sens pas de remontée, je dois faire davantage de répétitions. » Les répétitions ne résolvent pas une direction incertaine. Un retour est plus utile que l’augmentation du volume.
Ce que l’observation sans aide ne peut pas confirmer
Vous pouvez éventuellement remarquer si une tentative semble se diriger vers l’intérieur ou vers le bas, mais cette seule sensation ne permet pas d’évaluer de façon fiable la force, l’endurance, l’activité au repos ou la coordination. Même un mouvement visible vers l’intérieur ne montre pas la force produite ni si l’exercice correspond à vos symptômes.
Le rapport terminologique normalisé de l’IUGA/ICS fournit un langage commun pour les exercices et l’entraînement du plancher pelvien, tandis que l’évaluation clinique ajoute des méthodes qu’un écran ne peut pas reproduire. Considérez cette consigne comme un outil d’apprentissage, non comme un certificat de réussite.
Quand arrêter et demander de l’aide
Arrêtez les contractions en autonomie si elles provoquent une douleur, une augmentation de la pression ou de la pesanteur, une aggravation de l’urgence urinaire, une crispation durable ou une nouvelle difficulté à uriner ou à évacuer les selles. Consultez un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne ou un autre professionnel qualifié si vous poussez de façon répétée vers le bas, si vous ne pouvez pas déterminer la direction du mouvement ou si des restrictions propres à une opération ou à un traitement vous ont été données.
Consultez en urgence en cas d’incapacité soudaine à uriner. Un nouvel engourdissement des organes génitaux ou de la région en selle accompagné d’un changement soudain du fonctionnement de la vessie ou de l’intestin, d’une faiblesse des jambes ou d’une forte aggravation des symptômes du dos et des jambes nécessite aussi une évaluation urgente.
Que faire ensuite
Lorsque la direction de fermeture et de remontée semble raisonnablement claire et confortable, ajoutez les autres contrôles de qualité décrits dans comment savoir si vous faites correctement les Kegels. Si la respiration est le premier élément qui se modifie, suivez comment respirer normalement pendant les exercices de Kegel avant d’ajouter des répétitions.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapters 5 and 6. Notice officielle de l’éditeur.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. IUGA/ICS joint report on terminology for conservative and nonpharmacological management of female pelvic-floor dysfunction. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. Notice PubMed.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Last reviewed November 2021. Recommandations du NIDDK.