คำตอบสั้น ๆ
เริ่มด้วยการปิดรอบทางผ่านของลมและปัสสาวะอย่างนุ่มนวล แล้วปล่อยให้ความรู้สึกปิดนั้นดึงเข้าด้านในหรือยกขึ้นเล็กน้อย ให้นึกว่า “ปิดแล้วดึงออกห่างจากโถสุขภัณฑ์” ไม่ใช่ “ออกแรงดันให้มากขึ้น” หายใจต่อ ให้ก้นและต้นขาค่อนข้างสบาย และจบด้วยการหยุดเกร็ง ไม่ใช่เบ่งลงเพื่อคลาย
การเคลื่อนไหวอยู่ภายในและมีระยะน้อย ไม่จำเป็นต้องรู้สึกว่าขยับขึ้นมาก และแรงกดที่ชัดเจนไม่ใช่หลักฐานว่าทำถูก หากทุกครั้งกลายเป็นการโป่งหรือดันลง มีอาการปวด หรือหนักถ่วงในเชิงกราน ให้หยุดและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ทำไมทิศทางจึงสำคัญ
คำว่า “บีบ” หรือ “ขมิบ” อาจทำให้บางคนนึกถึงการหนีบก้น เกร็งหน้าท้อง หรือเบ่งเหมือนขับถ่าย แต่การบีบเป้าหมายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic-floor muscles) เป็นการปิดเฉพาะบริเวณช่องเปิด พร้อมทิศทางต่อเนื่องเข้าด้านใน
หนังสือของ Bø และคณะ ใช้สององค์ประกอบนี้อธิบายการหดตัวโดยตั้งใจที่ถูกทิศ ได้แก่ การบีบรอบช่องเปิดและการยกเข้าด้านใน แหล่งเดียวกันอธิบายว่าผู้เรียนจำนวนหนึ่งอาจเบ่งลงเมื่อถูกขอให้เกร็งกล้ามเนื้อที่มองไม่เห็น การเพิ่มแรงไม่ได้แก้ทิศทาง และอาจทำให้แบบแผนผิดเด่นขึ้น
บทความนี้สอนคำชี้นำของการเคลื่อนไหว ไม่สามารถวัดแรง วินิจฉัยความผิดปกติ หรือบอกว่าการเพิ่มความแข็งแรงเหมาะกับอาการของคุณหรือไม่
แยกการเคลื่อนไหวเป็นสองส่วน
ส่วนที่หนึ่ง: ปิดรอบช่องเปิด
ลองนึกว่ากำลังป้องกันไม่ให้ลมออก แล้วเพิ่มความรู้สึกปิดทางออกปัสสาวะ โดยไม่ต้องกำลังปัสสาวะหรือหยุดสายปัสสาวะ ตามกายวิภาค บางคนอาจสังเกตการปิดรอบช่องคลอด ทวารหนัก หรือการดึงเล็กน้อยบริเวณโคนองคชาต
สิ่งนี้ไม่ใช่การหนีบกล้ามเนื้อก้นอย่างแรง จุดสนใจอยู่บริเวณทางผ่าน หากสิ่งเดียวที่ชัดคือก้นแข็งและบีบเข้าหากัน ให้ผ่อนและเริ่มใหม่ด้วยแรงเบากว่า
ส่วนที่สอง: ดึงต่อเข้าด้านใน
จากการปิด ให้จินตนาการว่าความรู้สึกเคลื่อนเข้าไปในเชิงกรานเล็กน้อย คำว่า “ยก” เป็นคำบอกทิศ ไม่ใช่ข้อกำหนดว่าต้องขยับไกล ทุกคนไม่จำเป็นต้องรับรู้การเคลื่อนขึ้นอย่างชัดเจน
ความตั้งใจไปด้านในสำคัญกว่าการไล่หาความรู้สึกใหญ่ หากพยายามดึงจนต้องกลั้นหายใจ แอ่นหรือม้วนเชิงกราน หรือยกตัวจากเก้าอี้ การเคลื่อนไหวใหญ่จะบดบังสิ่งที่อุ้งเชิงกรานกำลังทำ
ลองทีละขั้น
1. เลือกท่าที่รองรับ
นอนโดยรองเข่าให้อยู่สบาย หรือนั่งวางเท้าและแยกขาเล็กน้อย ให้พื้นหรือเก้าอี้รับน้ำหนักตัว ปล่อยกราม ไหล่ หน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านใน แล้วหายใจตามธรรมชาติสองสามรอบ
อย่าเริ่มในขณะปัสสาวะ แม้การหยุดสายปัสสาวะมักถูกกล่าวถึงเป็นวิธีค้นหากล้ามเนื้อ แต่ NIDDK แนะนำว่าไม่ควรฝึกขณะปัสสาวะเป็นประจำ เพราะอาจรบกวนการถ่ายปัสสาวะให้หมด
2. เริ่มด้วยการปิดเบา ๆ
คิดถึงการกันลมและปิดทางออกปัสสาวะอย่างเงียบ ๆ ใช้แรงในระดับที่เน้นความแม่นยำ ไม่ใช่ทดสอบแรงสูงสุด อย่าบีบเข่าเข้าหากันเพื่อช่วยสร้างความรู้สึก
หากคำชี้นำนี้ทำให้แรงเคลื่อนลง ให้หยุดทันที กลับมาหายใจและปล่อยหน้าท้องก่อนลองใหม่
3. เพิ่มความตั้งใจยกเข้า
เมื่อรู้สึกปิดแล้ว ให้นึกว่าบริเวณนั้นดึงออกห่างจากพื้นหรือเบาะ ในท่านั่งอาจคิดว่าช่องเปิดแคบลงและเบาลงบนเก้าอี้เล็กน้อย โดยที่ตัวไม่ยกขึ้นจากที่นั่ง
ไม่ต้องบังคับให้เห็นการยกจากภายนอก แผลเป็น การคลอด การผ่าตัด อาการปวด ความรู้สึกลดลง หรือความไม่คุ้นเคยอาจทำให้สิ่งที่รับรู้แตกต่างกัน
4. รักษาทิศแรงให้สงบ
หายใจธรรมดาต่อ สังเกตว่าหน้าท้องดันแรง ซี่โครงล็อก หรือเชิงกรานกดลงหรือไม่ ลดแรงหากต้องกลั้นหายใจหรือเกร็งลำตัวมากเพื่อคงการขมิบ
กล้ามเนื้อข้างเคียงอาจทำงานร่วมเล็กน้อยตามธรรมชาติ เป้าหมายไม่ใช่การแยกกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์เหมือนในห้องทดลอง แต่คือไม่ให้กลยุทธ์เพิ่มแรงกดลงมาแทนการปิดเฉพาะบริเวณ
5. จบด้วยการผ่อน
หยุดเพิ่มแรง ปล่อยความรู้สึกปิดและยกเข้าค่อย ๆ จาง โดยหายใจต่อ อย่าเบ่งลงเพื่อ “แก้กลับ” รอจนสบายและแยกช่วงพักออกจากช่วงเกร็งได้ก่อนตัดสินใจทำอีกครั้ง
การเบ่งลงอาจรู้สึกอย่างไร
การเบ่งลง (bearing down) คือการเพิ่มแรงไปทางช่องเปิดอย่างตั้งใจ อาจสังเกตได้เป็น:
- รู้สึกโป่งหรือกว้างขึ้นบริเวณทวารหนักหรือช่องคลอด
- มีแรงกดไปทางโถสุขภัณฑ์หรือเบาะ
- คล้ายการเบ่งอุจจาระ
- หน้าท้องเกร็งขณะที่บริเวณอุ้งเชิงกรานเคลื่อนลง
- รู้สึกหนัก ถ่วง หรือเหมือนมีบางอย่างเคลื่อนต่ำ
รายการนี้ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัย เป็นเพียงสัญญาณทิศทางที่ควรหยุด บุคคลอาจมีแรงกดหรือความหนักจากสาเหตุอื่นซึ่งไม่เกี่ยวกับการลองเพียงครั้งเดียว หากอาการคงอยู่ควรประเมิน ไม่ควรทดสอบซ้ำด้วยตนเอง
หากยังเผลอเบ่งลงซ้ำ ๆ
ลดแรงก่อน
ทำการเคลื่อนไหวให้เล็กลง การลองเบาแต่ทิศทางดีมีประโยชน์ต่อการเรียนรู้มากกว่าการออกแรงสูงสุด หากลดแรงแล้วไม่เบ่งแต่ยังไม่แน่ใจว่าอุ้งเชิงกรานทำงานหรือไม่ ให้หยุดหลังจากลองไม่กี่ครั้งและขอคำแนะนำ
เปลี่ยนท่า
เลือกท่าที่รองรับมากขึ้น ขาแยกอย่างสบายและไม่กดเท้าลงแรง บางคนสังเกตทิศทางได้ง่ายเมื่อนอน บางคนชัดกว่าเมื่อนั่ง ท่าที่ดีคือท่าที่ทำให้ควบคุมและสบายขึ้น ไม่ใช่ท่าที่ดูยากกว่า
แยกคำชี้นำออกจากการขับถ่าย
“กลั้นลม” เป็นคำช่วยหาตำแหน่ง ไม่ใช่คำสั่งให้เลียนแบบการเบ่ง ให้เริ่มจากการปิด หากคำว่า “ยก” ทำให้สูดลมแรงหรือแอ่นหลัง ให้กลับไปใช้เพียงคำว่า “ปิด” และหายใจต่อ
ขอการตรวจจากภายนอก
นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานอาจใช้การสังเกต การสัมผัส อัลตราซาวด์ การวัดแรงดัน หรือชีวป้อนกลับ (biofeedback) ตามความเหมาะสม ศัพท์การประเมินของ ICS แยกการหดตัว การผ่อน การประสาน และคุณสมบัติอื่นออกจากกัน เพราะความรู้สึกเดียวตรวจทั้งหมดไม่ได้
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย
- “ต้องใช้หน้าท้องดันขึ้นจึงจะยกได้” แรงหน้าท้องมากไม่พิสูจน์ว่าอุ้งเชิงกรานยกเข้าด้านใน
- “ถ้ารู้สึกแรงกด แปลว่ากล้ามเนื้อแข็งแรง” แรงกดอาจมาจากการกลั้นหายใจหรือเบ่งลง
- “ยกหมายถึงดึงให้สูงที่สุด” เป็นเพียงคำบอกทิศ ไม่ใช่ระยะที่ทุกคนต้องทำได้
- “ตอนคลายควรดันกลับลง” การผ่อนคือหยุดแรงเกร็ง ส่วนการเบ่งเป็นอีกการเคลื่อนไหวหนึ่ง
- “ถ้าไม่รู้สึกยก ให้ทำซ้ำมากขึ้น” จำนวนครั้งไม่แก้ทิศทางที่ไม่ชัด การได้รับข้อมูลป้อนกลับเหมาะกว่า
ข้อจำกัดของการสังเกตเอง
คุณอาจพอแยกความรู้สึกเข้าหรือลงได้ แต่ไม่สามารถให้คะแนนแรง ความทนทาน ระดับการทำงานขณะพัก หรือการประสานจากความรู้สึกเพียงอย่างเดียว แม้เห็นการดึงเข้าก็ไม่บอกว่าออกแรงมากเพียงใดหรือเหมาะกับอาการหรือไม่
รายงานศัพท์ IUGA/ICS สร้างภาษามาตรฐานสำหรับการออกกำลังและการฝึกอุ้งเชิงกราน ส่วนการประเมินทางคลินิกเพิ่มวิธีที่หน้าจอทำแทนไม่ได้ จึงควรใช้คำชี้นำเป็นเครื่องมือเรียนรู้ ไม่ใช่ใบรับรอง
เมื่อใดควรหยุดและพบผู้เชี่ยวชาญ
หยุดการขมิบด้วยตนเองหากทำให้ปวด แรงกดหรือความหนักเพิ่ม ปวดปัสสาวะเร่งด่วนมากขึ้น ตึงค้าง หรือขับปัสสาวะหรืออุจจาระลำบากขึ้น ควรพบนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานหรือบุคลากรที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากเบ่งลงซ้ำ ๆ แยกทิศทางไม่ได้ หรืออยู่ภายใต้ข้อจำกัดเฉพาะหลังการรักษา
ไปพบแพทย์ฉุกเฉินหากปัสสาวะไม่ออกกะทันหัน หรือมีอาการชาบริเวณอวัยวะเพศและรอบก้นร่วมกับการควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระเปลี่ยนฉับพลัน ขาอ่อนแรง หรือปวดหลังและขารุนแรงขึ้น
ขั้นต่อไป
เมื่อทิศทางปิดและยกเข้าค่อนข้างชัดและสบาย ให้เพิ่มจุดตรวจอื่นใน จะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังขมิบถูกต้อง หากการหายใจเป็นสิ่งแรกที่เสียไป ให้ฝึก วิธีหายใจตามปกติระหว่างการขมิบ ก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง
แหล่งข้อมูล
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. ฉบับที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 5 และ 6. ระเบียนจากสำนักพิมพ์
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. รายงานศัพท์ร่วม IUGA/ICS สำหรับการดูแลอุ้งเชิงกรานแบบอนุรักษ์. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. ระเบียน PubMed
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. รายงานศัพท์การประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของ International Continence Society. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. รายงานทางการของ ICS
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. ทบทวนล่าสุดพฤศจิกายน 2021. คำแนะนำของ NIDDK