En bref
Un Kegel complet comporte une phase active et une phase de relâchement. D’abord, le plancher pelvien se resserre doucement autour des orifices pelviens et remonte vers l’intérieur. Ensuite, l’effort s’estompe et les muscles reviennent vers un état de repos confortable. Le relâchement n’est ni un simple temps d’attente ni une poussée forcée vers le bas.
L’entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT, pour entraînement des muscles du plancher pelvien) peut viser autre chose que la force. L’International Consultation on Incontinence inclut le relâchement parmi les qualités qu’un programme de PFMT peut travailler. C’est important, car un contrôle musculaire adaptable exige à la fois de produire une tension et de savoir la laisser retomber.
Ce qui se passe pendant la phase de contraction
La contraction commence par une fermeture volontaire autour des voies de passage de l’urine, des selles et des gaz. Le mouvement recherché se poursuit subtilement vers l’intérieur, et non vers le bas. Vous devriez pouvoir continuer à respirer normalement et éviter de contracter fortement les fesses, les cuisses ou les abdominaux.
La contraction n’a pas besoin d’être maximale pour être valable. Lors de l’apprentissage de la technique, la priorité est de trouver la bonne direction et de garder le contrôle. La force, l’endurance, la réponse rapide et d’autres objectifs d’entraînement pourront ensuite faire appel à différentes formes de charge.
Ce que signifie « relâcher complètement »
Un relâchement complet consiste à laisser cesser l’effort volontaire. Vous pouvez sentir que la remontée interne disparaît, que la sensation de fermeture s’atténue et que la zone revient vers l’état ressenti avant la contraction. Continuez à respirer et laissez à ce changement le temps de se produire.
Le relâchement ne produit pas forcément une sensation marquée. Certaines personnes perçoivent nettement la baisse de tension ; d’autres remarquent seulement que la sensation active n’est plus présente. Il ne s’agit pas de forcer le plancher pelvien à descendre sous sa position de repos normale.
Les instructions du NIDDK sur les exercices de Kegel placent le relâchement complet immédiatement après la contraction maintenue. Lors d’une évaluation clinique, la contraction et le relâchement sont considérés comme deux capacités liées, mais distinctes.
Relâcher ne signifie pas pousser
Ces actions peuvent être confondues, car toutes deux réduisent la contraction :
- Relâcher : cesser d’ajouter de la tension volontaire et laisser la zone revenir au repos tout en respirant.
- Pousser : augmenter activement la pression vers les orifices pelviens, comme lorsqu’on force.
Il n’est pas nécessaire de pousser pour rendre un relâchement « complet ». Si vous ressentez un bombement, une pression vers le bas ou un effort semblable à celui effectué aux toilettes, revenez à une respiration neutre au lieu de pousser davantage.
Un exercice simple de contraction et de retour au repos
Il s’agit d’un exercice technique, et non d’une prescription de quantité :
- Installez-vous dans une position soutenue et respirez normalement.
- Refermez légèrement la zone autour des orifices pelviens en l’accompagnant d’une subtile remontée vers l’intérieur.
- Vérifiez si votre respiration et le reste de votre corps restent relativement détendus.
- Mettez fin à l’effort volontaire avant que le mouvement ne se transforme en crispation ou en poussée.
- Laissez la zone revenir vers le repos sans pousser vers le bas.
- Attendez de pouvoir distinguer le repos de la contraction avant de décider si vous souhaitez recommencer.
Si chaque tentative vous laisse davantage crispé, arrêtez. Les répétitions ne sont pas utiles lorsque la phase de retour au repos disparaît.
Signes d’un relâchement peut-être incomplet
Une observation à domicile ne permet pas de diagnostiquer un tonus de repos élevé, mais les situations suivantes justifient une pause :
- la contraction suivante semble commencer avant que la précédente ne soit terminée ;
- le plancher pelvien paraît de plus en plus crispé ;
- vous ne percevez aucune différence entre les phases active et de repos ;
- votre respiration reste retenue après la contraction ;
- une urgence urinaire, une gêne pelvienne ou une sensation de pression augmente au cours de la séquence ;
- uriner ou aller à la selle semble plus difficile ensuite.
Ces signes n’ont pas tous la même signification. Ils peuvent être liés à l’effort, à la technique, à l’anxiété, à la douleur, à la coordination ou à un autre problème de santé. Une application ne peut pas en déterminer la cause.
Pourquoi « détendez-vous simplement » peut ne pas suffire
Prendre conscience du relâchement peut être utile, mais une douleur pelvienne persistante, une hyperactivité musculaire ou une difficulté d’évacuation est souvent plus complexe qu’un simple exercice volontaire de contraction-relâchement. Les recommandations de l’EAU sur la douleur pelvienne chronique abordent l’apprentissage du relâchement dans le cadre d’une prise en charge spécialisée, tout en précisant que d’autres facteurs musculaires et myofasciaux peuvent nécessiter un traitement.
C’est pourquoi PelvicEx ne doit pas diagnostiquer un « plancher pelvien trop tendu » à partir d’une auto-évaluation ni prétendre qu’une consigne respiratoire constitue un traitement complet. Un professionnel de santé peut devoir évaluer l’activité musculaire, la sensibilité, la coordination, les facteurs liés à la vessie ou à l’intestin, ainsi que d’autres causes possibles.
Idées reçues courantes
- « C’est la contraction qui constitue l’exercice ; le relâchement n’est qu’une pause. » La capacité à revenir d’une contraction fait partie d’un mouvement contrôlé.
- « Relâcher signifie pousser vers le bas. » Le relâchement réduit l’effort volontaire ; la poussée crée une pression vers le bas.
- « Une contraction plus forte facilitera le relâchement. » Un effort plus intense peut rendre les compensations et la tension résiduelle plus perceptibles. Il ne permet pas d’identifier la cause d’une difficulté de relâchement.
- « Si je peux contracter, mon plancher pelvien fonctionne normalement. » La contraction n’est qu’une qualité parmi d’autres. Le rythme, la coordination, l’endurance, la sensibilité, le relâchement et les symptômes comptent également.
- « Je devrais maintenir une légère contraction du plancher pelvien toute la journée. » Le but du PFMT n’est pas de serrer consciemment les muscles en permanence.
Quand demander de l’aide
Arrêtez les contractions répétées et demandez un avis médical si vous ne parvenez pas à relâcher confortablement, ou si l’exercice provoque une douleur, une urgence urinaire douloureuse, une pesanteur, une tension persistante ou une nouvelle difficulté à vider la vessie ou l’intestin. Un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne peut évaluer la contraction comme le relâchement et aider à déterminer si le renforcement, le travail de coordination, une prise en charge axée sur le relâchement ou une autre approche convient.
Consultez en urgence en cas d’incapacité soudaine à uriner, ou si un nouvel engourdissement de la région en selle ou génitale s’accompagne d’un changement soudain du fonctionnement de la vessie ou de l’intestin, d’une faiblesse des jambes, ou d’une aggravation marquée des symptômes au niveau du dos et des jambes.
Que faire ensuite
Si les deux phases sont confortables et bien distinctes, consultez comment faire correctement les exercices de Kegel afin d’y intégrer la respiration et les vérifications portant sur l’ensemble du corps. Si le relâchement reste difficile à percevoir, n’augmentez pas le volume ; consultez quand arrêter une séance de Kegel et demandez un avis si nécessaire.
Sources
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 7th edition. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. Chapter 8, PFMT section. Page officielle de l’ICI.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapters 5 and 6. Notice officielle de l’éditeur.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Recommandations du NIDDK.
- European Association of Urology. Guidelines on Chronic Pelvic Pain: Management. Current online edition. Recommandations de l’EAU.