Kegel exercices pour hommes : technique et démarrage

Réponse courte

Kegel les exercices pour hommes sont des contractions et des libérations délibérées des muscles du plancher pelvien. Une répétition correcte ressemble à une fermeture douce autour de l’urètre et de l’anus avec un ascenseur vers l’intérieur, suivi d’un retour complet vers le repos. entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT) peut être utile pour certains problèmes de continence, en particulier dans le cadre de la rééducation après certains traitements de la prostate - et peut aider certains cas de dribble post-uriner.

Être un homme ne montre pas que le plancher pelvien est faible ou que le renforcement est approprié. Les symptômes, l’anatomie, la chirurgie, la douleur, la vidange de la vessie et des intestins, et la capacité de détendre l’importance plus que le sexe, le genre ou l’âge. Un plan pour débutants devrait donc commencer par la qualité du mouvement et la réponse aux symptômes, et non par une dose Internet fixe.

Ce que ce guide signifie par « pour les hommes »

Cette page utilise “hommes” comme étiquette d’audience, et non comme test d’anatomie ou de capacité musculaire. Les hommes peuvent avoir une anatomie génitale et pelvienne différente en raison de la variation naturelle, des soins d’affirmation du sexe, du traitement de la prostate ou colorectal, des blessures ou d’autres chirurgies. Les femmes trans, les personnes non binaires et les personnes intersexuées peuvent également avoir une partie de l’anatomie décrite ici. Suivez les indices qui correspondent à votre corps et à vos antécédents cliniques.

Aucune caractéristique visible ne vous indique si un plancher pelvien est faible, hyperactif, mal coordonné, douloureux ou fonctionne normalement. Une personne peut produire une forte pression tout en se libérant lentement ; une autre peut avoir une fuite pour une raison qui n’est pas résolue par plus de force. La terminologie d’évaluation International Continence Society (ICS) traite la force, l’endurance, la puissance, la relaxation et la coordination comme des qualités distinctes.

Le plancher pelvien masculin en termes pratiques

Le plancher pelvien est un groupe en couches de muscles et de tissus conjonctifs à travers le bas du bassin. Il fonctionne avec le sphincter urinaire, la vessie, l’intestin, la paroi abdominale, le système respiratoire, les nerfs et, chez les personnes qui en ont un, la prostate et les structures autour de l’urètre. Ses tâches comprennent la contribution à la continence, le soutien des organes pelviens, la coordination de la vidange et la participation à la fonction sexuelle.

C’est pourquoi un Kegel n’est pas simplement “serrer tout sous la taille”. Pendant la miction normale et la vidange intestinale, la sortie doit se détendre de manière appropriée. Lors d’une toux ou d’un changement de pression, un soutien rapide peut être utile. La formation devrait développer la réponse nécessaire à la tâche et préserver la capacité de lâcher prise.

Avantages : faites correspondre la réclamation au problème

Fuite après traitement de la prostate

PFMT est couramment inclus dans la rééducation après la prostatectomie radicale. La recherche utilise différents temps de début, supervision, programmes d’exercices et définitions de la continence. Certaines orientations concluent que PFMT peut raccourcir le temps de contrôle urinaire pour certaines personnes, alors qu’un avantage universel à long terme est moins certain. Il ne peut pas garantir la sécheresse ou remplacer l’évaluation des fuites persistantes.

Le type de chirurgie et l’état du cathéter changent le plan. Ne démarrez pas une routine d’application générale pendant qu’un cathéter urinaire est en place ou ne pas annuler les instructions de l’équipe d’urologie. Utilisez le guide dédié aux exercices du plancher pelvien après une chirurgie de la prostate pour cette voie.

Gouttes après avoir terminé la miction

Le dribble post-miction signifie que l’urine s’échappe peu de temps après avoir quitté les toilettes. Ce n’est pas automatiquement la même chose que l’incontinence de stress ou la vidange incomplète de la vessie. Un petit essai a révélé l’avantage de l’exercice du plancher pelvien, tandis que NICE recommande spécifiquement un enseignement professionnel en traite urétral pour ce symptôme. Un clinicien peut aider à distinguer un problème de dribble urétral d’un faible débit, d’une rétention ou d’une autre condition des voies urinaires inférieures.

Contrôle de l’intestin et fonction sexuelle

Le plancher pelvien contribue à la continence intestinale et à la fonction sexuelle, mais la présence d’un symptôme n’établit pas que la faiblesse en est la cause. La recherche sur PFMT pour les problèmes érectiles ou éjaculatoires est prometteuse dans certaines études, mais n’est pas une raison de présenter Kegels comme un traitement universel. La douleur, les changements d’érection, les problèmes d’éjaculation, les fuites de selles ou les difficultés de défécation méritent une évaluation spécifique à la cause.

Vérifiez l’adéquation avant le premier entraînement

Un début autoguidé et à faible charge est plus raisonnable lorsque vous pouvez identifier une contraction vers l’intérieur sans douleur, la relâcher clairement, respirer normalement et n’avoir aucun problème préoccupant de la vessie, de l’intestin, de la neurologie ou du traitement récent.

Demandez une évaluation professionnelle avant d’ajouter un renforcement si vous avez des douleurs pelviennes, péniennes, testiculaires, rectales, abdominales ou lombaires ; des brûlures urinaires ou du sang ; un flux faible ou interrompu ; une tension ou une sensation de vidange incomplète ; une constipation avec blocage ; une activité sexuelle douloureuse ; une chirurgie pelvienne récente ou une radiothérapie sans autorisation d’exercice ; ou des symptômes qui s’aggravent lorsque vous serrez.

L’incapacité soudaine à uriner nécessite des soins médicaux urgents. Un nouvel engourdissement autour des organes génitaux, des fesses ou de l’intérieur des cuisses ainsi que de nouveaux changements de la vessie, de l’intestin ou des jambes nécessitent également une évaluation urgente.

Technique correcte : fermer, soulever et relâcher complètement

Choisissez une position soutenue dans laquelle vous ne luttez pas contre l’équilibre. Couché ou assis peut faciliter la première tentative, mais aucune position n’est intrinsèquement correcte pour tout le monde.

1. Laissez l’abdomen, la mâchoire, les fesses et l’intérieur des cuisses s’adoucir, et continuez à respirer normalement.
2. Imaginez empêcher doucement le gaz de s’échapper tout en tirant la zone autour de l’urètre vers l’intérieur. La direction est vers l’intérieur et légèrement vers le haut, pas une poussée vers le siège.
3. Si votre anatomie comprend un pénis et un scrotum, vous pourriez remarquer un raccourcissement subtil à la base du pénis ou un petit ascenseur scrotal. Ce sont des observations possibles, pas des objectifs à forcer et non la preuve d’une contraction interne correcte.
4. Utilisez un effort inférieur au maximum afin de pouvoir distinguer le plancher pelvien d’une attelle pour tout le corps.
5. Mettre fin à la contraction délibérément. Prévoyez suffisamment de temps pour sentir la zone revenir à son état de départ avant d’envisager une autre répétition.

N’arrêtez pas à plusieurs reprises le flux urinaire comme séance d’entraînement. NIDDK note que la pratique régulière à mi-parccours peut interférer avec la vidange complète et augmenter le risque d’infection. Un clinicien peut vérifier la technique par le biais d’une évaluation appropriée basée sur le consentement si le mouvement reste incertain.

Un entraînement pour débutants sans dose universelle

Ce cadre est une séquence de décision, pas une prescription de traitement. Si un clinicien vous a donné un programme, ce plan a la priorité.

1. Établir une base de référence propre

Commencez par un léger fermeture et un soulèvement suivi d’une libération complète. Vérifiez la direction, la respiration et si l’état de repos est aussi clair qu’avant. Si vous supportez, retenez votre souffle, recrutez tout le corps, ressentez de la douleur ou ne pouvez pas relâcher, terminez le test et demandez de l’aide technique plutôt que d’ajouter des répétitions.

2. Répétez seulement tant que la qualité reste inchangée

Continuez un petit combat d’entraînement uniquement tant que chaque contraction reste intérieure, confortable et suivie d’une libération distincte. Le combat se termine à la première perte de direction, de respiration, de libération ou de confort des symptômes. Cette limite de qualité est plus utile que de copier une cible élevée de quelqu’un dont la capacité et l’objectif évalués sont différents.

3. Réviser la récupération

Par la suite, la zone devrait s’installer plutôt que de se sentir progressivement serrée. Notez tout changement de douleur, d’urgence, de courant, de vidange, de fonction intestinale, de pression ou de fuite pendant le reste de la journée. Une poussée retardée est toujours un retour pertinent.

4. Progresser une demande à la fois

Ce n’est qu’après des séances confortables répétées qu’un programme approprié doit changer un facteur, tel que la position, la durée de la contraction, le nombre de répétitions de qualité ou l’application à une tâche. N’augmentez pas l’effort, maintenez le temps, le volume et la fréquence ensemble. Les programmes de traitement de l’incontinence diagnostiquée utilisent souvent plus de structure et de supervision que ce contrôle d’entrée de gamme.

5. Passez en revue le résultat qui compte

Suivez le symptôme ou la fonction qui a motivé la pratique, pas seulement les sessions terminées. Selon l’objectif, il peut s’agir d’une fuite avec une toux, des gouttes post-urination, l’utilisation d’un coussinet, de la confiance pendant le mouvement ou d’une étape postopératoire définie par le clinicien. Aucun changement, aggravation ou incertitude n’est une raison de revoir le plan, pas la preuve que vous avez besoin d’un entraînement plus difficile.

Erreurs techniques courantes

• Pousser vers le bas au lieu de soulever vers l’intérieur.
• Retenir son souffle ou aplatir avec force l’abdomen.
• Serrer les fesses, les cuisses ou la mâchoire pour créer une sensation plus forte.
• Commencer la prochaine contraction avant que la libération ne soit terminée.
• Pratiquer pendant chaque miction.
• Traiter la fatigue, la douleur ou plus d’urgence comme preuve que l’exercice « fonctionne ».
• En supposant qu’un symptôme sexuel ou urinaire doit venir d’une faiblesse.

Quand arrêter et organiser l’évaluation

Arrêtez la séance si elle provoque de la douleur, de la pression, une augmentation de l’urgence, des brûlures, des difficultés à commencer à uriner, un débit plus faible, des sensations de vide incomplet, une constipation ou plus de tension, une douleur sexuelle ou une tension persistante. Ces changements ne diagnostiquent pas un plancher pelvien trop serré, mais ils font du renforcement générique une mauvaise prochaine expérience.

Un physiothérapeute en santé pelvienne, un clinicien en continence, un urologue, un clinicien colorectal ou un autre professionnel dûment formé peut évaluer le système pertinent. La bonne destination dépend des symptômes et des antécédents médicaux.

PelvicEx ne peut pas examiner le plancher pelvien. Il ne peut pas mesurer le tonus musculaire, confirmer la direction de la contraction, inspecter la guérison chirurgicale, détecter la rétention urinaire ou l’infection, ou décider si votre objectif doit être la force, la coordination, la relaxation ou un autre traitement.

Utiliser l’application de manière responsable

L’entraîneur gratuit Kegel fournit des invites de synchronisation lorsque la pratique autoguidée convient. Suivez n’importe quel programme prescrit par votre clinicien, même lorsqu’il diffère du plan de l’application. Gardez l’effort à l’aise, préservez la respiration normale, faites de la libération complète une partie de chaque répétition et arrêtez-vous lorsque la qualité change ; aucune cible de plan ne doit surpasser les symptômes.

Si la tension, la douleur ou la difficulté à vider font partie de votre schéma, lisez signes d’un plancher pelvien trop serré chez les hommes avant de continuer. Pour une explication technique plus large, utilisez comment faire Kegels correctement.

Sources

• Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. « Kegel Exercices. » orientations pour les patients du NIDDK.
• Frawley H et al. « Un rapport de la Société internationale de continence sur la terminologie de l’évaluation des muscles du plancher pelvien. » Neurorologie et urodynamique. 2021;40:1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, éditeurs. Incontinence. 7th édition. Consultation internationale sur l’incontinence et la société internationale de continence ; 2023. Chapitre 8. Édition officielle de l’ICS.
• Association européenne d’urologie. Directives sur la gestion des symptômes des voies urinaires inférieures masculins non neurogènes. Chapitre de gestion des maladies.
• Institut national d’excellence en matière de santé et de soins. Symptômes des voies urinaires inférieures chez les hommes, QS45. Énoncé de dribble post-miction.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, éditeurs. Physiothérapie fondée sur des preuves pour le plancher pelvien. 3rd édition. Elsevier ; 2023. Chapitre 11. dossier officiel de l’éditeur.