簡潔な回答
正しく実施されたKegelは、骨盤開口部をやさしく閉じ、内向きに持ち上げる意図的な骨盤底収縮であり、その後完全に解放されます。 呼吸を続けられるはずです。 目的は、下に押し下げたり、息を止めたり、全身を支えたり、骨盤底を一日中握りしめておくことではありません。
この説明は有用な運動目標を提供しますが、感覚だけではどの筋肉が働いているかを証明することはできません。 骨盤底評価には観察、触覚、圧力測定、または画像診断が含まれることがありますが、これらはウェブページやタイマーでは再現できません。 もし動きが不明瞭なままであれば、単によりハードにしたり、より多くの反復を行うよりも、専門的なフィードバックの方が有用です。 これは、Bø and colleagues’骨盤底教科書の評価および運動科学の章と一致しています。
一回の動作には二つの段階があります
- 普通に呼吸しながら、やさしく閉じて内側へ引き上げます。
- 力を抜き、下へ押さずに、心地よい安静状態へ戻ります。
- 動きの方向、呼吸、脱力、快適さが保たれている場合にだけ、次の一回を考えます。
筋肉の場所が分からない場合は、骨盤底筋を見つけるガイドレッスンから始めてください。レッスンは動きの手がかりを説明しますが、実際の動作を確認するものではありません。
始める前に
膀胱が快適に空いていると感じ、急がない静かな瞬間を選んでください。 快適な服装を着用し、不要な労力を削減できる姿勢から始めてください。 膝を支えて横になるか、足を床に乗せて座ると、微妙な動きに気づきやすくなるかもしれません。 スタンディングも有効ですが、最初はより要求が高く感じられることがあります。
骨盤手術後、カテーテル使用中、または臨床医から骨盤底運動を制限するよう指示された場合、個別クリアランスの代わりに本記事を使用しないでください。 一般的な筋力強化は、すべての症状に対する正しい前提ではありません。
練習する前に一時停止してください現在、骨盤の痛みや痛みを伴う性交、膀胱や腸の排出困難、骨盤底の張りが持続する感覚、または圧迫すると症状が悪化する場合。 それらの状況は自動的に増加するのではなく、評価に値します。Kegels.
ステップバイステップ Kegel テクニック
1. 体の残りの部分を落ち着かせてください
顎、肩、腹部、臀部、内ももが柔らかくなるようにしてください。 普通に数回呼吸してください。 開始するために、大きな吸息や強い呼気、特別な呼吸パターンは必要ありません。
骨盤の開口部（尿、ガス、便を制御する領域）にご注意ください。まだ絞ろうとせずに。 この部位が特定しにくい場合は、繰り返し運動を加える前に how to find your pelvic底筋 をお読みください。
2. 穏やかな閉鎖と内向きのリフトを作成してください
ガスの漏れを防ぎつつ、尿路の開口部をやさしく閉じることを想像してください。 それから、骨盤内でわずかに内側へ、上方へと続く動作を考えてください。 その動きは、下向きの押し方というよりも、閉じて持ち上げる動作のように感じられるはずです。
Bøらが使用したエクササイズサイエンスの記述は、正しい随意収縮を二つの関連した概念、すなわち骨盤開口部の閉鎖と内側への持ち上げに分けています。 これは合図であり、できるだけ強く引くよう指示ではありません。
3. 普通に呼吸し続けてください
収縮がある間は呼吸を続けてください。 息を止めたり、顔を引き締めたり、強く構えて努力を維持しなければならない場合は、強度を下げるか、手放してください。 制御できる、より静かな収縮は、全身の最大の負荷よりも、より良い学習の試みです。
筋肉が連携して働くため、近くの筋肉で自然な活動が起こることがあります。 実用的なチェックポイントは、臀部が締め付けられておらず、太ももが押し合っていないこと、そして腹部が目に見える作業の大部分をしていないことです。
4. 動きがクリアである間のみ維持してください
収縮は、内向きリフトの意図を保ち、呼吸し、置換を避けられる限り保持してください。 このガイドは意図的にユニバーサルホールドタイムを規定していません。 適切な期間は、現在のコントロール、トレーニングの目的、症状、および臨床医が提供するプログラムに依存します。
アクションがフェードし、プッシュになる、または強いブレースに広がる場合は、その試みを終了してください。 意図された動きを失うことは、リリースの理由であり、ホールドを強制する理由ではありません。
5. 完全に解放してください
努力が薄れ、快適な休息状態に戻るようにしてください。 呼吸を続けてください。 リリースは下向きのプッシュではなく、筋肉が弛緩したことを証明するために下げる必要はありません。
リリースに十分な注意を払い、「オン」と「オフ」の違いに気付くようにしてください。 NIDDKの公開Kegelガイダンスは、基本的なエクササイズシーケンスの一部として完全なリラクゼーションを含んでいます。 各試みの後に何度もよりきしみ感を感じる場合は、追加するのではなくシークエンスを中止してください。
6. 品質が一定である間だけ繰り返してください
有用な練習の試みは、開始から終了まで管理された状態を保つべきです。 呼吸が困難になる、放出が不完全になる、近くの筋肉が支配する、または症状が現れたら、セットを中止してください。 繰り返しが増えても、不確かな動きは修正されません。
個別の計画がある場合は、それに従ってください。ない場合は、このページを動作の学習に使い、自己判断で回数の多い練習を作らないでください。基本の動きが分かったら、練習を増やす前にセッションの頻度を確認してください。
正しい収縮がどのように感じられるか
人々はその感覚を異なる形で表現します。 考えられる手がかりは次のとおりです：
- 肛門および尿路開口部の緩やかな閉鎖;
- 骨盤内部への微細な内向きまたは上向きの描画;
- 大きな身体の動きが目立たないリラックスした状態から活発な状態への変化;
- 呼吸を続けるのに十分な制御ができ、そして努力を手放す。
解剖学的条件により、膣や肛門の周囲にわずかな伸びや、陰茎の基部で微妙な上昇、あるいは陰嚢の小さな動きに気付くことがあります。 これらの観察だけでは、特定のプログラムに対する強さ、協調性、または適合性を証明するものではありません。
強い感覚が欠如しているからといって、必ずしも失敗を意味するわけではありません。 骨盤底筋は内部にあり、動きは小さく、感覚フィードバックは様々です。 より強く推測することは、信頼できるテストではありません。
一般的な技術エラー
内側に持ち上げるのではなく、下に押し下げる
下部を下にすると、骨盤開口部への圧迫や膨らみ、あるいは腸の排出に用いられる感覚のように感じられることがあります。 それが気付いた場合は、停止してリセットしてください。 繰り返しの下向きの筋力は、目標の動きではありません。
息を止める
息を止めることは、努力をより強く感じさせる一方で、骨盤底が何をしているか判断しにくくします。 通常の呼吸を可能にする、より穏やかな収縮を使用してください。
臀部または太ももを絞る
臀部の可視的な締め付けや膝の圧迫は、骨盤底活動を確認せずに、強い収縮の印象を与えることがあります。 脚を快適に離し、負担を減らしてください。
腹部を力強く引っ張る
小さな腹部の反応は骨盤底活動に伴うことがありますが、大きな腹部ブレースが意図したクローズアンドリフトの動作を代替すべきではありません。 もし胃が主な感覚であるなら、解放して、より小さな努力を試みてください。
リリースをスキップする
前の収縮が終わる前に次の収縮を開始すると、練習は連続的な握りに変わります。 休息への回帰を、すべての反復の一部として扱ってください。
排尿中に練習する
尿の流れを中断することは、一度限りの認識方法として言及されることがありますが、トレーニングになるべきではありません。 NIDDKは、排尿中にKegelsを定期的に行うことは、完全な排尿を妨げ、感染リスクを高める可能性があるため、控えるよう助言しています。
テクニックを安全に確認する方法
強い感覚を追い求めるのではなく、低リスクの観察を使用してください：
- 押し付けずに、明確な接近と持ち上げの意図を作り出すことはできますか？
- 呼吸して、体の残りの部分を比較的静かに保つことはできますか？
- 完全に解放し、その後快適に感じていただけますか？
- その動作は痛みや圧迫感、切迫感、そして排出の困難がない状態が保たれていますか？
これらの検査は、一時停止の理由を特定できますが、筋力を評価したり、筋力低下や緊張、怪我、骨盤底障害を診断したりすることはできません。 NICEは、監督下の骨盤底プログラムが収縮と弛緩の両方を評価し、対象者の能力、ニーズ、不快感に合わせてトレーニングをカスタマイズすることを推奨しています。 ご覧ください NICE 骨盤底機能障害の推奨事項。
より構造化された画面にするために、safe at-home Kegel technique self-checkをご使用ください。
立ち止まって助けを求めるべき時
Kegels が痛み、骨盤圧の上昇や重さ、尿意切迫感の悪化、持続的な緊張、または尿や便の新たな困難を引き起こす場合は、運動を中止し、適切な臨床的助言を手配してください。 収縮と下が区別できない、快適に解放できない、またはどの筋肉が働いているか不明な場合は、骨盤健康理学療法士または他の資格を有する臨床医に受診してください。
突然の排尿不能や、突然の膀胱や腸の変化を伴う新たな鞍・性器のしびれ、脚の脱力、あるいは重度の背中や脚の症状悪化がある場合は、緊急の医療機関を受診してください。 これらはアプリでトラブルシュートすべき技術的な問題ではありません。
次にすべきこと
動きを学ぶことは、ロードする前に先です。 クローズ、インワードリフト、ブリージング、フルリリースがすべて比較的クリアで快適に感じられる場合は、four-week beginner Kegel プログラム を検討してください。 無料トレーナーは、適切な自己主導練習のためのタイミングプロンプトを提供します。 それはあなたの動きを観察したり、骨盤底が収縮していることを確認したりすることはできません。
不安な場合は、より強く絞って補うことはしないでください。 正しい筋肉を収縮させているか確信が持てないときの対処方法に取り組むか、対面でフィードバックを求めてください。
情報源
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, 編集者. 骨盤底に対するエビデンスに基づく理学療法. 3rd 版. Elsevier; 2023. 章 5 と 6。公式出版者記録。
- 国立医療・医療卓越研究所。骨盤底機能障害：予防と非外科的管理 NG210. 2021. 推奨事項.
- 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所. “Kegel Exercises.” 米国国立衛生研究所 最終レビューは11月です 2021. NIDDK ガイダンス.