คําตอบสั้น ๆ
การดําเนินการอย่างถูกต้อง Kegel คือการหดตัวของอุ้งเชิงกรานโดยเจตนาซึ่งปิดเบา ๆ รอบช่องเปิดของกระดูกเชิงกรานและสร้างแรงยกเข้าด้านใน ตามด้วยการปล่อยอย่างสมบูรณ์ คุณควรจะสามารถหายใจได้ จุดมุ่งหมายคือการไม่ผลักลง กลั้นหายใจ รั้งทั้งร่างกาย หรือทําให้อุ้งเชิงกรานกําแน่นตลอดทั้งวัน
คําอธิบายนี้ทําให้คุณมีเป้าหมายการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ แต่ความรู้สึกเพียงอย่างเดียวไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่ากล้ามเนื้อใดกําลังทํางานอยู่ การประเมินอุ้งเชิงกรานอาจรวมถึงการสังเกต การสัมผัส การวัดความดัน หรือการถ่ายภาพ ซึ่งหน้าเว็บหรือตัวจับเวลาไม่สามารถทําซ้ําได้ หากการเคลื่อนไหวยังคงไม่ชัดเจน ข้อเสนอแนะจากผู้เชี่ยวชาญจะมีประโยชน์มากกว่าการทําหนักขึ้นหรือทําซ้ํามากขึ้น สิ่งนี้สอดคล้องกับการประเมินและบทวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายใน Bø และตําราอุ้งเชิงกรานของเพื่อนร่วมงาน
การขมิบหนึ่งครั้งมีสองส่วนที่ต่างกัน
- ปิดและยกเข้าด้านในเบา ๆ โดยยังหายใจตามปกติ
- หยุดออกแรงและกลับสู่ภาวะพักที่สบายโดยไม่เบ่งลง
- พิจารณาทำครั้งต่อไปเฉพาะเมื่อทิศทาง การหายใจ การคลายตัว และความสบายยังชัดเจน
หากยังหากล้ามเนื้อไม่พบ ให้เริ่มจาก บทเรียนค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บทเรียนอธิบายคำชี้นำ แต่ไม่ได้ยืนยันว่าคุณเคลื่อนไหวถูกต้อง
ก่อนที่คุณจะเริ่ม
เลือกช่วงเวลาที่เงียบสงบเมื่อกระเพาะปัสสาวะของคุณรู้สึกว่างเปล่าอย่างสบายและคุณไม่รีบร้อน สวมเสื้อผ้าที่สบายและเริ่มต้นในตําแหน่งที่คุณสามารถลดความพยายามที่ไม่จําเป็นได้ การนอนโดยพยุงเข่าหรือนั่งโดยวางเท้าลงบนพื้นอาจทําให้สังเกตเห็นการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนได้ง่ายขึ้น การยืนก็ใช้ได้เช่นกัน แต่อาจรู้สึกเรียกร้องมากขึ้นในตอนแรก
อย่าใช้บทความนี้แทนการกวาดล้างเป็นรายบุคคลหลังการผ่าตัดอุ้งเชิงกราน ระหว่างการใช้สายสวนที่ใช้งานอยู่ หรือเมื่อแพทย์บอกให้คุณจํากัดการออกกําลังกายอุ้งเชิงกราน การเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปไม่ใช่สมมติฐานที่ถูกต้องสําหรับทุกอาการ
หยุดชั่วคราวก่อนฝึก หากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกราน มีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด มีปัญหาในการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ ความรู้สึกแน่นของอุ้งเชิงกรานอย่างต่อเนื่อง หรืออาการที่แย่ลงเมื่อคุณบีบ สถานการณ์เหล่านั้นสมควรได้รับการประเมินมากกว่าการเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติใน Kegels
เทคนิค Kegel ทีละขั้นตอน
1 ปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณสงบลง
ปล่อยให้กราม ไหล่ หน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านในของคุณนิ่มลง หายใจปกติสองสามครั้ง คุณไม่จําเป็นต้องสูดดมขนาดใหญ่ หายใจออกอย่างแรง หรือรูปแบบการหายใจพิเศษเพื่อเริ่มต้น
สังเกตช่องเปิดของกระดูกเชิงกราน ซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมปัสสาวะ แก๊ส และอุจจาระ โดยไม่ต้องพยายามบีบ หากบริเวณนี้ระบุได้ยาก ให้อ่าน วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ก่อนเพิ่มการออกกําลังกายซ้ํา
2 สร้างการยกใกล้และเข้าด้านในอย่างอ่อนโยน
ลองนึกภาพการป้องกันแก๊สไม่ให้หลบหนีในขณะที่ยังปิดช่องปัสสาวะเบา ๆ จากนั้นคิดถึงการกระทําอย่างต่อเนื่องเล็กน้อยเข้าด้านในและขึ้นด้านในกระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวควรให้ความรู้สึกเหมือนการปิดและยกมากกว่าการผลักลง
คําอธิบายวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายที่ใช้โดย Bø และเพื่อนร่วมงานแยกการหดตัวโดยสมัครใจที่ถูกต้องออกเป็นสองแนวคิดที่เชื่อมโยงกัน: การปิดรอบช่องเปิดอุ้งเชิงกรานและยกเข้าด้านใน นี่เป็นคําใบ้ ไม่ใช่คําสั่งให้ดึงให้แรงที่สุดเท่าที่จะทําได้
3 หายใจตามปกติ
หายใจต่อไปในขณะที่มีการหดตัวอยู่ หากคุณต้องล็อคลมหายใจ กระชับใบหน้า หรือรั้งอย่างแรงเพื่อรักษาความพยายาม ให้ลดความรุนแรงหรือปล่อย การหดตัวที่เงียบกว่าที่คุณสามารถควบคุมได้เป็นความพยายามในการเรียนรู้ที่ดีกว่าความเครียดทั้งร่างกายสูงสุด
กิจกรรมตามธรรมชาติบางอย่างในกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากกล้ามเนื้อทํางานร่วมกัน จุดตรวจที่ใช้งานได้จริงคือก้นของคุณไม่หนีบ ต้นขาของคุณไม่กดเข้าหากัน และหน้าท้องของคุณไม่ทํางานส่วนใหญ่ที่มองเห็นได้
4 รักษาเฉพาะในขณะที่การเคลื่อนไหวยังคงชัดเจน
รักษาการหดตัวตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาความตั้งใจในการยกเข้าด้านใน หายใจ และหลีกเลี่ยงการทดแทนได้ คู่มือนี้จงใจไม่ได้กําหนดเวลารอสากล ระยะเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการควบคุมในปัจจุบัน วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม อาการ และโปรแกรมใด ๆ ที่แพทย์จัดเตรียมไว้
หากการกระทําจางหายไป กลายเป็นการผลักดัน หรือแพร่กระจายไปสู่รั้งที่แข็งแกร่ง ให้ยุติความพยายามนั้น การสูญเสียการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้เป็นเหตุผลที่จะปล่อย ไม่ใช่เหตุผลที่จะบังคับให้ระงับ
5 ปล่อยอย่างสมบูรณ์
ปล่อยให้ความพยายามจางหายไปและกลับสู่สภาวะพักผ่อนที่สะดวกสบาย หายใจต่อไป การปล่อยไม่ใช่การผลักลง คุณไม่จําเป็นต้องอดทนเพื่อพิสูจน์ว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายแล้ว
ให้ความสนใจการปล่อยให้เพียงพอเพื่อสังเกตเห็นความแตกต่างระหว่าง “เปิด” และ “ปิด” คําแนะนํา Kegelสาธารณะของ NIDDK รวมถึงการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของลําดับการออกกําลังกายขั้นพื้นฐาน หากคุณรู้สึกกําแน่นมากขึ้นซ้ํา ๆ หลังจากพยายามแต่ละครั้ง ให้หยุดลําดับแทนที่จะเพิ่ม
6 ทําซ้ําเฉพาะในขณะที่คุณภาพยังคงคงที่
ความพยายามในการฝึกฝนที่มีประโยชน์ควรอยู่ภายใต้การควบคุมตั้งแต่ต้นจนจบ หยุดชุดเมื่อหายใจลําบาก การปลดปล่อยไม่สมบูรณ์ กล้ามเนื้อใกล้เคียงเข้าครอบงํา หรืออาการปรากฏขึ้น การทําซ้ํามากขึ้นไม่ได้แก้ไขการเคลื่อนไหวที่ไม่แน่นอน
ทำตามแผนเฉพาะบุคคลหากมี หากยังไม่มี ให้ใช้หน้านี้เรียนรู้การเคลื่อนไหวแทนการคิดการฝึกปริมาณมากเอง เมื่อการเคลื่อนไหวพื้นฐานชัดเจนแล้ว ให้อ่านเรื่อง ความถี่ในการฝึก ก่อนเพิ่มการฝึก
การหดตัวที่ถูกต้องอาจรู้สึกอย่างไร
ผู้คนอธิบายความรู้สึกต่างกัน สัญญาณที่เป็นไปได้รวมถึง:
- การปิดเบา ๆ รอบทวารหนักและช่องเปิดปัสสาวะ
- การวาดเล็กน้อยเข้าด้านในหรือขึ้นด้านบนภายในกระดูกเชิงกราน
- เปลี่ยนจากผ่อนคลายเป็นกระฉับกระเฉงโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้
- ควบคุมให้เพียงพอเพื่อหายใจต่อไปแล้วปล่อยความพยายามไป
ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาค บางคนอาจสังเกตเห็นการดึงเล็กน้อยรอบช่องคลอดหรือทวารหนัก การยกเล็กน้อยที่ฐานของอวัยวะเพศชาย หรือการเคลื่อนไหวเล็กน้อยของถุงอัณฑะ การสังเกตเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้พิสูจน์ความแข็งแกร่ง การประสานงาน หรือความเหมาะสมสําหรับโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่ง
การไม่มีความรู้สึกที่แข็งแกร่งไม่ได้หมายถึงความล้มเหลวโดยอัตโนมัติ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อภายใน การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็ก และการตอบสนองทางประสาทสัมผัสแตกต่างกันไป การคาดเดาให้หนักขึ้นไม่ใช่การทดสอบที่เชื่อถือได้
ข้อผิดพลาดทางเทคนิคทั่วไป
ผลักลงแทนที่จะยกเข้าด้านใน
การแบกลงอาจรู้สึกเหมือนแรงกดต่อช่องเปิดอุ้งเชิงกราน โป่ง หรือความรู้สึกที่ใช้ในการล้างลําไส้ หยุดและรีเซ็ตหากนั่นคือสิ่งที่คุณสังเกตเห็น การรัดตัวลงซ้ํา ๆ ไม่ใช่การเคลื่อนไหวเป้าหมาย
กลั้นหายใจ
การกลั้นหายใจสามารถทําให้ความพยายามรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่ทําให้ยากที่จะบอกได้ว่าอุ้งเชิงกรานกําลังทําอะไรอยู่ ใช้การหดตัวที่อ่อนโยนกว่าที่ช่วยให้หายใจได้ตามปกติ
บีบก้นหรือต้นขา
การบีบก้นที่มองเห็นได้หรือกดเข่าเข้าด้วยกันสามารถสร้างความประทับใจของการหดตัวที่ทรงพลังโดยไม่ยืนยันกิจกรรมอุ้งเชิงกราน แยกขาให้สบายและลดการออกแรง
ดึงหน้าท้องอย่างแรง
การตอบสนองของช่องท้องขนาดเล็กสามารถมาพร้อมกับกิจกรรมอุ้งเชิงกรานได้ แต่รั้งหน้าท้องขนาดใหญ่ไม่ควรแทนที่การกระทําปิดและยกที่ตั้งใจไว้ หากกระเพาะอาหารเป็นสิ่งสําคัญที่คุณรู้สึก ให้ปล่อยและลองใช้ความพยายามเล็กน้อย
ข้ามการปล่อย
การเริ่มการบีบครั้งต่อไปก่อนที่ครั้งก่อนจะสิ้นสุดลงทําให้การฝึกกลายเป็นการจับอย่างต่อเนื่อง ปฏิบัติต่อการกลับมาพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของการทําซ้ําทุกครั้ง
ฝึกขณะปัสสาวะ
บางครั้งการขัดจังหวะการไหลของปัสสาวะก็ถูกกล่าวถึงว่าเป็นวิธีการรับรู้แบบครั้งเดียว แต่ไม่ควรกลายเป็นการออกกําลังกาย NIDDK ไม่แนะนําให้ทํา Kegels เป็นประจําในขณะที่ปัสสาวะ เพราะอาจรบกวนการล้างที่สมบูรณ์และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ
วิธีตรวจสอบเทคนิคของคุณอย่างปลอดภัย
ใช้การสังเกตที่มีความเสี่ยงต่ําแทนที่จะไล่ตามความรู้สึกที่แข็งแกร่ง:
- คุณสามารถสร้างความตั้งใจปิดและยกที่ชัดเจนโดยไม่ต้องผลักดันได้หรือไม่?
- คุณสามารถหายใจและทําให้ร่างกายที่เหลือของคุณค่อนข้างเงียบได้หรือไม่?
- คุณสามารถปลดปล่อยอย่างเต็มที่และรู้สึกสบายใจหลังจากนั้นได้หรือไม่?
- การเคลื่อนไหวยังคงปราศจากความเจ็บปวด ความกดดัน ความเร่งด่วน และความยากลําบากในการล้างหรือไม่?
การตรวจสอบเหล่านี้สามารถระบุเหตุผลในการหยุดชั่วคราวได้ แต่ไม่สามารถให้คะแนนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือวินิจฉัยความอ่อนแอ ความตึง การบาดเจ็บ หรือความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานได้ NICE แนะนําว่าโปรแกรมอุ้งเชิงกรานภายใต้การดูแลประเมินทั้งการหดตัวและการผ่อนคลาย และปรับแต่งการฝึกอบรมให้เข้ากับความสามารถ ความต้องการ และความรู้สึกไม่สบายของบุคคล ดู คําแนะนําความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานของ NICE
สําหรับหน้าจอที่มีโครงสร้างมากขึ้น ให้ใช้ safe at home Kegel เทคนิค self-check
เมื่อใดควรหยุดและขอความช่วยเหลือ
หยุดการออกกําลังกายและจัดคําแนะนําทางคลินิกที่เหมาะสมหาก Kegels ทําให้เกิดอาการปวด เพิ่มความดันอุ้งเชิงกรานหรือความหนักหน่วง ความเร่งด่วนในปัสสาวะแย่ลง ความตึงเครียดที่ยืดเยื้อ หรือความยากลําบากใหม่ในการปัสสาวะหรืออุจจาระ ค้นหานักกายภาพบําบัดสุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือแพทย์ที่มีคุณสมบัติอื่น ๆ หากคุณไม่สามารถแยกแยะการหดตัวจากการแบกลง ไม่สามารถปล่อยได้อย่างสบาย หรือยังคงไม่แน่ใจว่ากล้ามเนื้อใดกําลังทํางานอยู่
ไปพบแพทย์อย่างเร่งด่วนสําหรับการไม่สามารถปัสสาวะได้กะทันหัน หรือสําหรับอาการชาที่อาน/อวัยวะเพศใหม่พร้อมกับกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน ขาอ่อนแรง หรืออาการหลังและขาที่แย่ลงอย่างรุนแรง สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหาทางเทคนิคในการแก้ไขปัญหากับแอป
สิ่งที่ต้องทําต่อไป
การเรียนรู้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นก่อนที่จะโหลดมัน หากการปิด การยกเข้าด้านใน การหายใจ และการปล่อยเต็มที่ทั้งหมดรู้สึกชัดเจนและสบายพอสมควร ให้สํารวจ โปรแกรม Kegelสําหรับผู้เริ่มต้นสี่สัปดาห์ ผู้ฝึกสอนฟรี ให้คําแนะนําเกี่ยวกับเวลาสําหรับการฝึกฝนด้วยตนเองที่เหมาะสม มันไม่สามารถดูการเคลื่อนไหวของคุณหรือตรวจสอบว่าอุ้งเชิงกรานกําลังหดตัว
หากคุณไม่แน่ใจ อย่าชดเชยด้วยการบีบให้หนักขึ้น ทํางานผ่าน สิ่งที่ต้องทําเมื่อคุณไม่แน่ใจว่ากําลังเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือขอความคิดเห็นแบบตัวต่อตัว
แหล่งที่มา
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน ฉบับ 3rd Elsevier; 2023 บท 5 และ 6 บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
- สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน: การป้องกันและการจัดการที่ไม่ผ่าตัด NG210 2021 คําแนะนํา
- สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ตรวจสอบล่าสุดเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2021 แนวทางของ NIDDK