คุณควรเกร็งอุ้งเชิงกรานก่อนหรือระหว่างการยกของหนักหรือไม่

คําตอบตรงๆ

บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการหดตัวของอุ้งเชิงกรานสั้น ๆ ก่อนและผ่านส่วนที่เรียกร้องของการยก แต่ทุกคนไม่ควรจงใจบีบก่อนการทําซ้ําอย่างหนักทุกครั้ง การหดตัวก่อนสามารถป้องกันได้มากที่สุดในฐานะกลยุทธ์จังหวะเวลาที่เรียนรู้สําหรับอาการที่เกี่ยวข้อง เช่น การรั่วไหลของความเครียด คนอื่น ๆ ประสานงานอย่างสะท้อนกลับ กลายเป็นอาการมากขึ้นเมื่อรั้งมากเกินไป หรือต้องการการผ่อนคลายมากกว่าการหดตัวเพิ่มเติม

การหดตัวควรเข้าด้านใน สบาย และตามด้วยการปลดปล่อย ไม่ได้รับประกันว่าลิฟต์จะปลอดภัย และไม่ควรแทนที่ข้อจํากัดทางการแพทย์ การตั้งครรภ์ หลังคลอด หรือการผ่าตัด

ทําไมคําตอบจึงแตกต่างกัน

การตอบสนองของอุ้งเชิงกรานขึ้นอยู่กับการทํางานของกล้ามเนื้อ การรองรับการเชื่อมต่อ การหายใจ กลยุทธ์ลําตัว ภาระ ความเหนื่อยล้า ประเภทอาการ และประสบการณ์การฝึก “หนัก” เป็นสัมพัทธ์ คําใบ้โดยเจตนาที่ช่วยให้สามเณรมีการรั่วไหลอาจทําให้นักยกที่มีประสบการณ์ซึ่งประสานงานได้ดีอยู่แล้วเสียสมาธิ

การรั่วไหล ความหนักหน่วง ความเจ็บปวด ความเร่งด่วน และความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระมีกลไกที่เป็นไปได้ที่แตกต่างกัน การหดตัวล่วงหน้าที่แข็งแกร่งขึ้นไม่ใช่การทดลองที่ถูกต้องสําหรับทุกคน

หลักฐานก่อนการหดตัว

หลักฐานโดยตรงที่แข็งแกร่งที่สุดสําหรับ Knack เกี่ยวข้องกับการหดตัวโดยสมัครใจก่อนไอ ใน การศึกษาของมิลเลอร์ การหดตัวที่ถูกกําหนดเวลาอย่างถูกต้องช่วยลดการรั่วไหลของไอทันทีในผู้หญิง การไอและการยกของหนักไม่เหมือนกัน การขยายทักษะในการยกเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ แต่ได้รับการทดสอบโดยตรงน้อยกว่า

หลักการวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายสนับสนุนการปฏิบัติเฉพาะงาน แต่ไม่ได้กําหนดโปรโตคอลการกําหนดเวลาอุ้งเชิงกรานเดียวสําหรับการยกน้ําหนัก การยกงาน หรืองานประจําวัน การเรียกร้องควรยังคงเป็นสัดส่วน

ก่อนเทียบกับระหว่าง

แนวคิดของ “ก่อน” คือการกระตุ้นก่อนความดันสูงสุด แทนที่จะทําปฏิกิริยาหลังจากเริ่มมีอาการ การหดตัวอาจดําเนินต่อไปชั่วครู่ผ่านความพยายาม “ระหว่าง” ไม่ได้หมายถึงการกําแน่นสําหรับชุดการทําซ้ําหลายชุดทั้งหมด

การปล่อยหลังจากงานเป็นสิ่งสําคัญ หากบุคคลนั้นไม่สามารถระบุการกลับมาสู่การพักผ่อนได้ กลยุทธ์อาจสร้างความตึงเครียดสะสม สําหรับการยกซ้ํา ๆ ควรพิจารณาโครงสร้างการทําซ้ําและการกู้คืนแต่ละครั้งแทนที่จะปฏิบัติต่อชุดเป็นการถืออย่างต่อเนื่อง

ใครอาจทดสอบกลยุทธ์

บุคคลที่มีการรั่วไหลของความเครียดที่คาดการณ์ได้ระหว่างการยกเฉพาะ การหดตัวเข้าด้านในที่ชัดเจน และการปล่อยที่สมบูรณ์อาจทดสอบการหดตัวก่อนอ่อนโยนที่โหลดต่ํา นักกายภาพบําบัดเพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยยืนยันทิศทางและรวมคิวได้

ผู้ที่กลับมาหลังจากการผ่าตัดต่อมลูกหมากหรืออาการห้อยยานของอวัยวะควรติดตามทีมผ่าตัด ผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ การรักษาหลังคลอดในระยะแรก ปวดอุ้งเชิงกราน โป่ง กระแสอ่อน ภาวะปัสสาวะคั่ง หรือความยากลําบากในการผ่อนคลาย ต้องการการประเมินก่อนทดลองภายใต้ภาระหนัก

ใครอาจไม่ต้องการมัน

หลายคนประสานงานกิจกรรมอุ้งเชิงกรานโดยอัตโนมัติและไม่มีอาการ การเพิ่มการบีบสูงสุดอย่างมีสติสามารถเพิ่มความซับซ้อนโดยไม่มีประโยชน์ นักกีฬายังแตกต่างกันในการหายใจและกลยุทธ์การรั้ง

อย่าสั่งคิวอุ้งเชิงกรานเพียงเพราะคนยกของหนัก การฝึกอบรมควรกล่าวถึงปัญหาหรือความสามารถ ไม่ใช่อัตลักษณ์

การทดสอบอย่างระมัดระวัง

ที่โหลดต่ํา สร้างการหายใจปกติและรูปแบบการยก ลองใช้การหดตัวภายในที่สะดวกสบายหนึ่งครั้งทันทีก่อนความพยายาม เคลื่อนไหวให้เสร็จสิ้นและปล่อย เปรียบเทียบอาการและการควบคุมกับงานโหลดต่ําแบบเดียวกันโดยไม่มีคําใบ้ หากปลอดภัย

อย่ากระตุ้นการรั่วไหลหรือโป่งซ้ํา ๆ หากคิวทําให้เกิดการแบกลง ความเจ็บปวด แรงกดมากขึ้น เวียนศีรษะ หรือความล้มเหลวในการปล่อย ให้หยุด การเปรียบเทียบนี้ไม่สามารถวินิจฉัยสาเหตุได้ แต่เพียงแจ้งว่ามีการประเมินหรือไม่

ความสัมพันธ์กับการหายใจและการรั้ง

สําหรับงานระดับปานกลาง การหายใจออกด้วยความพยายามอาจช่วยประสานงานการกระทําได้ การยกที่หนักกว่าอาจใช้กลยุทธ์การหายใจสั้นโดยเจตนา การหดตัวของอุ้งเชิงกรานไม่ควรถือว่าเป็นการทดแทนเทคนิคทั้งลําตัว

ไม่มีคิวการหายใจที่รับประกันความดันภายในที่ปลอดภัย ภาวะสุขภาพสามารถเปลี่ยนความปลอดภัยของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการผ่าตัดของการรั้งหนักได้ ดังนั้นอาจจําเป็นต้องมีคําแนะนําจากแพทย์

ทําไมการหดตัวอย่างต่อเนื่องจึงย้อนกลับได้

การถืออุ้งเชิงกรานตลอดการออกกําลังกายทั้งหมดอาจทําให้เกิดความเหนื่อยล้าและลดความสามารถในการตอบสนองในภายหลัง ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องอาจนําไปสู่ความเร่งด่วน ท้องผูก การมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด ปวดอุ้งเชิงกราน หรือปัสสาวะยากในผู้ที่อ่อนไหว

คําศัพท์ ICS ระบุการหดตัวและการผ่อนคลายเป็นฟังก์ชันที่แยกจากกัน แผนควรฝึกทั้งสองอย่าง

วิธีตรวจสอบผลลัพธ์กับแพทย์

นําบันทึกสั้น ๆ ของการยก โหลด การทําซ้ํา อาการ กลยุทธ์การหายใจ และการฟื้นตัว อธิบายว่าก่อนการหดตัวเปลี่ยนการรั่วไหล ความหนักหน่วง ความเจ็บปวด หรือความมั่นใจหรือไม่ และการปล่อยยังคงเป็นไปได้หรือไม่ หลีกเลี่ยงการรายงานเฉพาะว่าตัวชี้นํานั้น “ได้ผล” หรือ “ล้มเหลว”

แพทย์สามารถประเมินได้ว่าการหดตัวเข้าด้านในหรือไม่ การรั้งหน้าท้องทําให้เกิดการแบกลงหรือไม่ และแรง ความอดทน เวลา หรือการผ่อนคลายดูเหมือนจะจํากัดหรือไม่ การค้นพบอาจนําไปสู่คําใบ้ที่แตกต่างกัน แยก การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) การปรับเปลี่ยนภาระ การฝึกกระเพาะปัสสาวะ การสนับสนุนอาการห้อยยานของอวัยวะ การดูแลความเจ็บปวด หรือการอ้างอิงทางการแพทย์

หากคิวช่วยที่โหลดต่ํา ความก้าวหน้าควรยังคงค่อยเป็นค่อยไป การยกที่หนักขึ้นจะเพิ่มมากกว่าความดัน: เทคนิค ความเร็ว ความกลัว ความเหนื่อยล้า และการหายใจสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ทดสอบการตอบสนองอีกครั้งในแต่ละขั้นตอนแทนที่จะสมมติว่าการถ่ายโอนกลยุทธ์ไม่เปลี่ยนแปลง

หากคําใบ้ไม่มีผล อย่าทําให้มันแข็งแกร่งขึ้นอย่างไม่มีกําหนด อาการอาจไม่ใช่การรั่วไหลของความเครียด เวลาอาจไม่ใช่ข้อจํากัด หรือลิฟต์อาจเกินความจุปัจจุบัน การแทรกแซงที่แตกต่างกันอาจเหมาะสมกว่า

หากไม่มีอาการและไม่มีผลการประเมินที่เกี่ยวข้อง การจงใจก่อนการหดตัวเป็นทางเลือก การเรียกร้องเชิงป้องกันในนักกีฬายกที่ไม่มีอาการไม่ได้จัดตั้งขึ้น กิจกรรมสะท้อนกลับปกติและการหายใจอย่างอิสระไม่ควรถูกรบกวนเพียงเพื่อปฏิบัติตามกฎของอินเทอร์เน็ต

หากอาการเกิดขึ้นเฉพาะที่ความเหนื่อยล้าสูง ให้จบชุดก่อนหน้านี้หรือเพิ่มการกู้คืน หากเกิดขึ้นที่ความลึกหรือความแปรปรวนที่เฉพาะเจาะจง ให้เปลี่ยนช่วงหรือออกกําลังกายในขณะที่ดําเนินการประเมิน เปลี่ยนแปลงตัวแปรหนึ่งตัวแปร—โหลด การทําซ้ํา จังหวะ ท่าทาง ช่วง หรือลมหายใจ—ในแต่ละครั้ง

การฝึกความต้านทานทั่วไปมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คําแนะนําขององค์การอนามัยโลก สนับสนุนกิจกรรมความแข็งแรงที่ปรับให้เข้ากับสุขภาพ ไม่เพิกเฉยต่ออาการอุ้งเชิงกรานและไม่ห้ามยกน้ําหนักทั้งหมด

ขอบเขตของหลักฐาน

หลักฐานโดยตรงสําหรับการรั่วไหลที่เกี่ยวข้องกับอาการไอไม่สามารถพิสูจน์การป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะ การกําจัดการรั่วไหลของการยก หรือการป้องกันเนื้อเยื่อ ไม่มีหลักฐานที่มีสิทธิ์ระบุความเข้มของการหดตัวหรือระยะเวลาที่แน่นอนสําหรับการยกของหนักทุกครั้ง

การตอบสนองต่ออาการของแต่ละบุคคลสามารถแนะนําการดูแลได้ แต่ไม่ได้รับรองความปลอดภัย แพทย์อาจพิจารณาการประเมินกล้ามเนื้อ รูปแบบกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ อาการห้อยยานของอวัยวะ การผ่าตัด และความต้องการกีฬา

ขอบเขตของผลิตภัณฑ์

PelvicEx สามารถเตรียมและเรียกใช้เซสชั่นที่กําหนดเวลาไว้แยกต่างหากได้ ไม่สามารถดูการยก ตรวจสอบก่อนการหดตัว ตรวจจับการแบกลง ล้างโหลด หรือให้ข้อเสนอแนะประสิทธิภาพแบบเรียลไทม์ได้

หยุดกฎและการดูแล

หยุดการยกสําหรับอาการปวดอย่างรุนแรง โป่งเพิ่มขึ้น การรั่วไหลอย่างมีนัยสําคัญ เวียนศีรษะ เลือดออก หรือสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ ค้นหาการประเมินสําหรับอาการถาวร ไม่สามารถปล่อย กระแสอ่อน การขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระไม่สมบูรณ์ ท้องผูก หรืออาการหลังการผ่าตัด การตั้งครรภ์ หรือการคลอดบุตร

จําเป็นต้องมีการดูแลอย่างทันท่วงทีสําหรับการไม่สามารถปัสสาวะได้ มองเห็นเลือดในปัสสาวะ ปวดอุ้งเชิงกรานหรือปวดท้องอย่างรุนแรง เลือดออกหนัก เจ็บหน้าอก หรืออาการทางระบบประสาทเฉียบพลัน อานชากะทันหันกับการเปลี่ยนแปลงของขา กระเพาะปัสสาวะ หรือลําไส้จําเป็นต้องมีการประเมินอย่างเร่งด่วน

ขั้นตอนต่อไป

อ่าน การประสานงานการหายใจและอุ้งเชิงกราน และ ความสามารถพิเศษในการยกและกระแทก หากกลยุทธ์ไม่เป็นประโยชน์อย่างชัดเจน ให้ลดภาระและแสวงหาการประเมินแทนที่จะบีบให้หนักขึ้น

จุดตรวจการตัดสินใจ: งาน ภาระ อาการ และการฟื้นตัว

สําหรับ **คุณควรเกร็งอุ้งเชิงกรานก่อนหรือระหว่างการยกของหนักหรือไม่ ** ทบทวนความคืบหน้าผ่านว่าการหดตัวที่คาดการณ์ไว้ย่อยสูงสุดเปลี่ยนแปลงเหตุการณ์การรั่วไหลของความเครียดที่เฉพาะเจาะจงและยังคงอนุญาตให้ปล่อยหลังจากการทําซ้ําหรือไม่ การหดตัวที่นับยังคงเป็นข้อมูลกระบวนการ หากผลลัพธ์ที่เลือกไม่เปลี่ยนแปลง ให้ตรวจสอบเทคนิค การวินิจฉัย และปัจจัยอื่นที่อาจมีส่วนร่วมก่อนที่จะเพิ่มความพยายาม

การสนับสนุนเชิงปฏิบัติสําหรับคําถามนี้อาจรวมถึงการไม่มีคิวโดยเจตนา การประสานงานแบบสะท้อนกลับ โหลดที่เปลี่ยนแปลง หรือการดูแลเฉพาะการวินิจฉัยเมื่อก่อนการหดตัวเพิ่มความซับซ้อน นักกีฬายกที่ไม่มีอาการไม่ต้องการกฎการบีบป้องกัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดรักษาความเป็นอิสระและถูกเลือกกับบุคคลนั้น ไม่ได้ถูกกําหนดโดยโปรแกรมทั่วไปหรือความชอบของบุคคลอื่น

การประเมินใหม่เป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่อสัญญาณก่อให้เกิดการแบกลง การป้องกัน ความเจ็บปวด หรือไม่มีประโยชน์เมื่อภาระเพิ่มขึ้น ความพยายามที่แข็งแกร่งขึ้นไม่ควรทดแทนการประเมินกลไกอาการใหม่ ข้อจํากัดที่แพทย์กํากับในปัจจุบันและการดูแลเป็นรายบุคคลมีความสําคัญมากกว่าความก้าวหน้าด้วยตนเอง

แหล่งที่มา

• Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JOL “การชี้แจงและการยืนยันการซ้อมรบของ Knack”วารสารนรีเวชวิทยาระบบทางเดินปัสสาวะระหว่างประเทศ. 2008;19:773–782. บทความการเข้าถึงแบบเปิด.
• Frawley H, Shelly B, Morin M และคณะ “รายงานสมาคมการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศเกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” ประสาทวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะ. 2021;40(5):1217–1260. รายงาน ICS อย่างเป็นทางการ.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ Elsevier; 2023 บทการออกกําลังกาย-วิทยาศาสตร์และความเครียด-ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
• องค์การอนามัยโลก แนวทางขององค์การอนามัยโลกเกี่ยวกับการออกกําลังกายและพฤติกรรมอยู่ประจํา. 2020. สิ่งพิมพ์ของ WHO.