คำตอบสั้น ๆ
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: PFMT) อาจฝึกความแข็งแรง ความทนทาน พลัง การประสาน และการผ่อน คุณสมบัติเหล่านี้เกี่ยวข้องกันแต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน การบีบแรงอาจจัดจังหวะไม่ดี การค้างนานอาจผ่อนยาก การตอบสนองเร็วอาจขาดความทนทาน และผู้ที่ปวดหรือขับถ่ายยากอาจต้องเน้นผ่อนและประสานแทนเพิ่มแรง
PFMT จึงกว้างกว่าการบีบให้แรงและมากที่สุด เป้าหมายกำหนดว่าคุณสมบัติใดสำคัญ และการประเมินกำหนดจุดเริ่มที่เหมาะ
ทำไมต้องแยกคุณสมบัติ
คำว่า “Kegel” มักใช้เรียกการกระทำที่เห็นในโปรแกรม คือเกร็งและผ่อนอุ้งเชิงกรานโดยสมัครใจ แต่เมื่อเปลี่ยนแรง ระยะค้าง ความเร็ว เวลาพัก ท่า จังหวะ และจุดประสงค์ งานฝึกก็เปลี่ยน
ศัพท์การประเมินของ International Continence Society ทำให้ผู้เชี่ยวชาญและนักวิจัยอธิบายคุณสมบัติเหล่านี้สอดคล้องกัน แต่นิยามไม่ได้เปลี่ยนตัวจับเวลาให้เป็นเครื่องมือประเมินทางคลินิก
ความแข็งแรง
ความแข็งแรง (strength) คือความสามารถในการสร้างแรงของกล้ามเนื้อ ในภาษาง่าย ๆ คืออุ้งเชิงกรานสร้างแรงที่ควบคุมได้มากเพียงใด
ความแข็งแรงสำคัญเมื่อเป้าหมายต้องใช้แรงมากขึ้น แต่การเกร็งที่มีประโยชน์ยังต้องยกเข้าด้านใน หายใจปกติ และผ่อนเต็มที่ การบีบแรงที่กลายเป็นเบ่งลงไม่ใช่ความแข็งแรงที่ดีขึ้น
ความรู้สึกอย่างเดียวให้เกรดแรงอย่างแม่นยำไม่ได้ การประเมินทางคลินิกอาจใช้การสังเกต การคลำ การวัดแรงดัน ไดนาโมมิเตอร์ อัลตราซาวด์ หรือวิธีอื่นตามบริบทและความยินยอม
ความทนทาน
ความทนทาน (endurance) คือความสามารถในการคงหรือทำแรงที่มีประโยชน์ซ้ำก่อนความล้าจะเปลี่ยนผลงาน อาจเป็นการค้างหรือทำซ้ำโดยยังรักษาคุณภาพ
ตัวจับเวลาวัดเวลาที่ผ่าน ไม่ได้วัดแรง หากความรู้สึกยกหายกลางค้าง เวลาบนหน้าจอจะมากกว่าความทนทานที่มีประโยชน์ การผ่อนและฟื้นตัวก็เป็นส่วนของงาน
การฝึกความทนทานไม่ใช่เกร็งค้างตลอดวัน การเกร็งระดับต่ำต่อเนื่องทำให้ไม่มีการสลับระหว่างทำงานกับพักที่ชัดเจน
พลัง
พลัง (power) เกี่ยวกับการสร้างแรงอย่างรวดเร็ว สำหรับอุ้งเชิงกรานอาจสำคัญเมื่อร่างกายต้องตอบสนองเร็วต่อเหตุการณ์เพิ่มแรงดัน
การเกร็งเร็วยังต้องควบคุมและผ่อนชัด ควรเพิ่มความเร็วหลังหาท่าได้แล้ว การบีบก้นรัวหรือเกร็งหน้าท้องซ้ำไม่ใช่การฝึกพลังของอุ้งเชิงกราน
การเกร็งก่อนการไอยังเป็นทักษะจังหวะ จึงไม่ได้มีเพียงความเร็ว
การประสาน
การประสาน (coordination) คือการใช้การเกร็งหรือผ่อนในเวลาและงานที่เหมาะ รายงาน ICS รวมความสัมพันธ์ระหว่างอุ้งเชิงกรานกับการทำงานของอวัยวะ การเคลื่อนไหว และแรงดันในท้อง
ตัวอย่างเช่น:
- ผ่อนอย่างเหมาะสมเพื่อปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระตามปกติ
- เกร็งก่อนการไอหรือยกเมื่อเหมาะทางคลินิก
- ประสานการหายใจและแรงดัน
- เปลี่ยนจากเกร็งกลับสู่พัก
- ไม่เกร็งสวนทางในช่วงที่ต้องผ่อน
การประสานอธิบายได้ว่าทำไมคนที่สร้างแรงได้ยังมีปัญหาเรื่องจังหวะหรือการขับถ่าย
การผ่อน
การผ่อน (relaxation) คือการกลับสู่สภาวะพักหลังเกร็ง และลดกิจกรรมเมื่อหน้าที่ต้องการ เป็นส่วนหลักของการทำงาน ไม่ใช่รายละเอียดรอง
การผ่อนเต็มที่สำคัญระหว่างครั้งและต่อปัสสาวะ ลำไส้ ทางเพศ และอาการปวด การผ่อนยากอาจอยู่ร่วมกับความอ่อนแรงได้ คำว่า “ตึง” กับ “แข็งแรง” ไม่ใช่คำเดียวกัน
หากมีอาการปวด ขับถ่ายยาก หรือผ่อนช้าต่อเนื่อง ควรประเมินแทนการเพิ่มแรงเอง
การทำซ้ำและการควบคุมการเคลื่อนไหว
ศัพท์คลินิกยังกล่าวถึงการทำซ้ำได้ (repeatability) และการควบคุมการเคลื่อนไหว (motor control) การทำซ้ำได้ถามว่าสร้างแรงที่มีประโยชน์ซ้ำก่อนลดลงได้แค่ไหน ส่วนการควบคุมรวมวิธีที่ระบบประสาทจัดการการรับรู้ การแยกกล้ามเนื้อ จังหวะ และการปรับตามงาน
แนวคิดเหล่านี้ซ้อนกับห้าคุณสมบัติหลัก และแสดงว่าการบีบแรงสุดเพียงครั้งเดียวอธิบายการทำงานทั้งหมดไม่ได้
ท่าเดียวไม่สามารถเพิ่มทุกคุณสมบัติสูงสุดพร้อมกัน
เมื่อเปลี่ยนงาน สิ่งกระตุ้นการฝึกก็เปลี่ยน:
- ใช้แรงที่ควบคุมได้มากขึ้น เน้นการสร้างแรง
- ค้างเท่าที่คุณภาพยังดี เน้นความทนทาน
- เกร็งสั้นและเร็ว เน้นความเร็วกับพลัง
- เกร็งเชื่อมกับเหตุการณ์ เน้นจังหวะ
- กลับสู่พักอย่างตั้งใจ เน้นการผ่อนและควบคุม
โปรแกรมอาจมีหลายงาน แต่การใส่ทุกแบบตั้งแต่แรกไม่ใช่การฝึกครบถ้วน เป็นเพียงปริมาณที่ยังไม่มีโครงสร้าง
จับคู่คุณสมบัติกับเป้าหมาย
ในโปรแกรมรักษา คุณสมบัติที่เกี่ยวข้องขึ้นกับการวินิจฉัยและการประเมิน ปัสสาวะเล็ดจากแรงดันอาจเกี่ยวกับแรงและจังหวะ การจัดการความเร่งด่วนอาจใช้การประสานในโปรแกรมกระเพาะปัสสาวะ การขับถ่ายอาจต้องผ่อน อาการปวดอาจต้องเน้นการผ่อนและผู้เชี่ยวชาญ การฟื้นหลังผ่าตัดขึ้นกับชนิดหัตถการและการสมาน
ตัวอย่างเหล่านี้อธิบายตรรกะของโปรแกรม ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำสั่งสำหรับทุกคนที่มีอาการนั้น
สังเกตคุณภาพโดยไม่อ้างว่าเป็นการวัด
ผู้ฝึกด้วยตนเองถามได้ว่า:
- ทิศทางเข้าด้านในหรือเบ่งลง
- หายใจตามปกติหรือไม่
- การเกร็งยังชัดตลอดงานที่ตั้งใจหรือไม่
- ผ่อนเต็มที่หรือไม่
- กล้ามเนื้อรอบข้างรับงานแทนหรือไม่
- อาการคงที่ระหว่างและหลังฝึกหรือไม่
ข้อมูลเหล่านี้ช่วยตัดสินใจว่าจะฝึกต่อ ลดระดับ หรือขอข้อมูลย้อนกลับ แต่ไม่ให้เกรดแรงหรือยืนยันว่าการทำงานปกติ
การทำงานอุ้งเชิงกรานที่ดีไม่ใช่การบีบใหญ่ที่สุด แต่คือเกร็งหรือผ่อนในปริมาณที่เหมาะ ควบคุมได้ และตรงเวลาที่ร่างกายต้องการ
ขั้นต่อไป
อ่าน โปรแกรม Kegel ตามหลักฐานควรเพิ่มระดับอย่างไร เพื่อดูวิธีเปลี่ยนคุณสมบัติทีละอย่าง ใช้ การเกร็งและผ่อนเต็มที่ เป็นพื้นฐานที่แต่ละคุณสมบัติใช้ร่วมกัน
แหล่งข้อมูล
- Frawley H และคณะ. “An International Continence Society (ICS) report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40:1217–1260. รายงาน ICS
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, บรรณาธิการ. Incontinence. พิมพ์ครั้งที่ 7. International Consultation on Incontinence และ International Continence Society; 2023. ฉบับทางการของ ICS
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. พิมพ์ครั้งที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT และคณะ. “An IUGA/ICS joint report on conservative pelvic-floor terminology.” International Urogynecology Journal. 2017;28:191–213. PubMed