คำตอบสั้น ๆ
การขมิบที่ครบถ้วนมีทั้งช่วงทำงานและช่วงผ่อน เริ่มจากปิดรอบช่องเปิดของอุ้งเชิงกรานและดึงเข้าด้านในอย่างนุ่มนวล จากนั้นปล่อยแรงและกลับสู่ระดับพักที่สบาย ช่วงผ่อนไม่ใช่เวลาว่างที่ไม่มีความสำคัญ และไม่ใช่การเบ่งลงแรง ๆ
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) อาจมีเป้าหมายมากกว่าความแข็งแรง International Consultation on Incontinence ระบุการผ่อนคลายเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่โปรแกรม PFMT อาจฝึกได้ เพราะการควบคุมที่ปรับตัวได้ต้องทั้งสร้างแรงตึงและปล่อยแรงตึง
สิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเกร็ง
การเกร็งเริ่มจากตั้งใจปิดรอบทางผ่านของปัสสาวะ อุจจาระ และลม ทิศที่ตั้งใจต่อเนื่องเข้าด้านใน ไม่ใช่กดลง ควรยังหายใจตามปกติและไม่ต้องหนีบก้น บีบต้นขา หรือเกร็งหน้าท้องแรง
ไม่จำเป็นต้องใช้แรงสูงสุด การเรียนรู้เทคนิคให้ความสำคัญกับทิศทางและการควบคุมที่ชัด ส่วนการฝึกความแข็งแรง ความทนทาน การตอบสนองเร็ว หรือเป้าหมายอื่นอาจใช้ภาระต่างกันภายหลัง
“ผ่อนเต็มที่” หมายถึงอะไร
การผ่อนเต็มที่หมายถึงหยุดเพิ่มแรงโดยตั้งใจ อาจสังเกตว่าความรู้สึกยกภายในหายไป การปิดอ่อนลง และบริเวณนั้นกลับใกล้ความรู้สึกก่อนเกร็ง หายใจต่อและให้เวลาการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น
การผ่อนไม่จำเป็นต้องให้ความรู้สึกชัดมาก บางคนรู้สึกแรงตึงลดลงอย่างชัดเจน บางคนเพียงรู้ว่าความรู้สึกทำงานหายไป เป้าหมายไม่ใช่บังคับให้อุ้งเชิงกรานต่ำกว่าระดับพักปกติ
ขั้นตอน Kegel ของ NIDDK วางการผ่อนเต็มที่ไว้หลังการเกร็งและค้างโดยตรง ในการประเมินทางคลินิก ความสามารถในการเกร็งและผ่อนเกี่ยวข้องกันแต่เป็นคนละด้าน
การผ่อนไม่ใช่การเบ่ง
สองการกระทำนี้อาจสับสนกันได้:
- การผ่อน: หยุดเพิ่มแรงเกร็งและปล่อยบริเวณนั้นให้กลับสู่จุดพักขณะหายใจ
- การเบ่ง: เพิ่มแรงดันลงไปทางช่องเปิด เช่น ตอนออกแรงถ่าย
ไม่ต้องดันเพื่อให้การผ่อน “สมบูรณ์” หากรู้สึกโป่ง แรงกดลง หรือคล้ายเบ่งเข้าห้องน้ำ ให้กลับมาหายใจเป็นกลางแทนการดันเพิ่ม
แบบฝึกเกร็งและกลับสู่จุดพัก
นี่เป็นการฝึกเทคนิค ไม่ใช่การกำหนดปริมาณ:
- อยู่ในท่าที่มีการรองรับและหายใจตามปกติ
- ปิดรอบช่องเปิดเบา ๆ พร้อมยกเข้าด้านในเล็กน้อย
- สังเกตว่ายังหายใจและส่วนอื่นของร่างกายค่อนข้างสบายหรือไม่
- จบแรงเกร็งก่อนกลายเป็นการเกร็งลำตัวหรือเบ่ง
- ปล่อยให้กลับสู่จุดพักโดยไม่ดันลง
- รอจนแยกช่วงพักกับช่วงเกร็งได้ก่อนตัดสินใจว่าจะลองอีกครั้งหรือไม่
หากแต่ละครั้งทำให้เกร็งมากขึ้น ให้หยุด การทำซ้ำไม่มีประโยชน์เมื่อช่วงกลับสู่จุดพักกำลังหายไป
สัญญาณว่าการผ่อนอาจไม่เต็มที่
การสังเกตที่บ้านวินิจฉัยระดับแรงขณะพักสูงไม่ได้ แต่ประสบการณ์เหล่านี้เป็นเหตุผลให้พัก:
- ครั้งถัดไปเริ่มก่อนครั้งก่อนจบ
- อุ้งเชิงกรานรู้สึกขมิบค้างมากขึ้นเรื่อย ๆ
- แยกความรู้สึกช่วงทำงานกับช่วงพักไม่ได้
- การหายใจยังเกร็งหลังจบ
- ปวดปัสสาวะเร่งด่วน ไม่สบาย หรือแรงกดเพิ่มระหว่างทำ
- ปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระยากขึ้นหลังฝึก
สัญญาณเหล่านี้ไม่ได้มีสาเหตุเดียว อาจเกี่ยวกับแรง เทคนิค ความกังวล อาการปวด การประสานงาน หรือปัญหาสุขภาพอื่น แอปไม่สามารถระบุสาเหตุได้
เหตุใดคำว่า “แค่ผ่อน” อาจไม่พอ
การรับรู้การผ่อนเป็นทักษะที่มีประโยชน์ แต่อาการปวดอุ้งเชิงกราน การทำงานมากเกิน หรือการขับถ่ายลำบากมักซับซ้อนกว่าการเกร็งและผ่อนโดยสมัครใจ แนวทาง EAU เรื่อง chronic pelvic pain กล่าวถึงการเรียนรู้การผ่อนภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ และระบุว่าปัจจัยด้านกล้ามเนื้อและพังผืดอื่นอาจต้องได้รับการรักษาด้วย
PelvicEx จึงไม่ควรวินิจฉัย “อุ้งเชิงกรานตึง” จากการเช็กตนเอง หรืออ้างว่าคำชี้นำการหายใจเป็นการรักษาครบถ้วน ผู้เชี่ยวชาญอาจต้องประเมินการทำงาน ความกดเจ็บ การประสานงาน ปัจจัยด้านกระเพาะปัสสาวะ/ลำไส้ และสาเหตุอื่น
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย
- “การเกร็งคือการออกกำลัง ส่วนผ่อนเป็นแค่ช่วงพัก” ความสามารถในการกลับจากการเกร็งเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวอย่างควบคุม
- “ผ่อนต้องเบ่งลง” การผ่อนลดแรงโดยตั้งใจ ส่วนการเบ่งเพิ่มแรงดันลง
- “บีบแรงขึ้นจะผ่อนง่ายขึ้น” แรงมากอาจทำให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นและเหลือแรงตึงมากขึ้น ไม่ได้บอกสาเหตุของการผ่อนยาก
- “ถ้าเกร็งได้ แปลว่าอุ้งเชิงกรานปกติ” การเกร็งเป็นเพียงหนึ่งด้าน ยังมีจังหวะ การประสานงาน ความทนทาน การรับความรู้สึก การผ่อน และอาการ
- “ควรขมิบเบา ๆ ทั้งวัน” การเกร็งค้างอย่างตั้งใจตลอดวันไม่ใช่เป้าหมายของ PFMT
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
หยุดการเกร็งซ้ำและขอคำแนะนำ หากผ่อนไม่สบาย หรือการฝึกทำให้ปวด ปวดปัสสาวะเร่งด่วน หนัก เกร็งค้าง หรือเริ่มขับปัสสาวะ/อุจจาระยาก นักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานสามารถประเมินทั้งการเกร็งและผ่อน และช่วยพิจารณาว่าควรเน้นความแข็งแรง การประสานงาน การผ่อน หรือการดูแลอื่น
ขอรับการรักษาฉุกเฉินหากจู่ ๆ ปัสสาวะไม่ได้ หรือมีอาการชาบริเวณก้น/อวัยวะเพศร่วมกับการเปลี่ยนแปลงฉับพลันของปัสสาวะหรืออุจจาระ ขาอ่อนแรง หรือปวดหลังและขารุนแรงขึ้น
ขั้นตอนถัดไป
หากทั้งสองช่วงชัดและสบาย ใช้ วิธีฝึกขมิบอย่างถูกต้อง เพื่อรวมการหายใจและการเช็กทั้งร่างกาย หากการผ่อนยังไม่ชัด อย่าเพิ่มจำนวน ให้อ่าน เมื่อใดควรหยุดการฝึกขมิบ และขอข้อมูลย้อนกลับเมื่อจำเป็น
แหล่งข้อมูล
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, บรรณาธิการ. Incontinence. พิมพ์ครั้งที่ 7. International Consultation on Incontinence และ International Continence Society; 2023. บทที่ 8 ส่วน PFMT. หน้าอย่างเป็นทางการ
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. พิมพ์ครั้งที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 5 และ 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” คำแนะนำ NIDDK
- European Association of Urology. Guidelines on Chronic Pelvic Pain: Management. แนวทาง EAU