الانقباض والاسترخاء الكامل: نصفا تمرين كيجل

الإجابة المختصرة

يشتمل تمرين كيجل الكامل على مرحلة نشطة ومرحلة ارتخاء. أولًا، ينغلق قاع الحوض بلطف حول فتحات الحوض وينسحب إلى الداخل. ثم يتلاشى الجهد وتعود العضلات نحو حالة راحة مريحة. والارتخاء ليس وقت انتظار فارغًا، وليس دفعًا قسريًا إلى الأسفل.

يمكن لتدريب عضلات قاع الحوض (PFMT) أن يستهدف أكثر من القوة. إذ تدرج المشاورة الدولية بشأن سلس البول الاسترخاء ضمن الصفات التي قد يعالجها برنامج PFMT. وهذا مهم لأن التحكم العضلي القابل للتكيف يتطلب إحداث التوتر والتخلي عنه معًا.

ما يحدث أثناء مرحلة الانقباض

يبدأ الانقباض بفعل إغلاق مقصود حول ممرات البول والبراز والغازات. ويستمر الاتجاه المقصود برفق نحو الداخل لا إلى الأسفل. وينبغي أن تستطيع الحفاظ على تنفس عادي وتجنب شد كبير للأليتين أو الفخذين أو البطن.

لا يلزم أن يكون الانقباض أقصى ما تستطيع حتى يُحتسب. فأثناء تعلم الأسلوب تكون الأولوية لوضوح الاتجاه والتحكم. ويمكن لأهداف القوة والتحمل والاستجابة السريعة وغيرها من أهداف التدريب أن تستخدم لاحقًا أشكالًا مختلفة من الحمل.

ما معنى «الاسترخاء الكامل»

يعني الاسترخاء الكامل السماح بانتهاء الجهد الإرادي. وقد تلاحظ اختفاء الارتفاع الداخلي، ولين إحساس الإغلاق، وعودة المنطقة نحو شعورها قبل الانقباض. استمر في التنفس وأتح لهذا التغير وقتًا ليحدث.

ليس الاسترخاء بالضرورة إحساسًا بارزًا. يلاحظ بعض الناس انخفاضًا واضحًا في التوتر، بينما لا يلاحظ آخرون إلا زوال الإحساس النشط. وليس الهدف إجبار قاع الحوض على النزول إلى ما دون وضع راحته الطبيعي.

تضع تعليمات كيجل لدى NIDDK الاسترخاء الكامل بعد القبض والثبات مباشرة. وفي التقييم السريري، يُقيّم الانقباض والاسترخاء بوصفهما قدرتين مترابطتين لكن متميزتين.

الاسترخاء ليس الدفع إلى الأسفل

قد يلتبس هذان الفعلان لأن كليهما يتضمن تقليل القبض:

• الارتخاء: توقف عن إضافة التوتر الإرادي واسمح للمنطقة أن تستقر مع التنفس.
• الدفع إلى الأسفل: زد الضغط بنشاط باتجاه فتحات الحوض، كما يحدث أثناء الحزق.

لا تحتاج إلى الدفع لجعل الارتخاء «كاملًا». وإذا شعرت ببروز أو ضغط إلى الأسفل أو فعل حزق يشبه ما يحدث في المرحاض، فعُد إلى التنفس المحايد بدلًا من زيادة الدفع.

ممارسة بسيطة للانقباض والعودة

هذا تدريب على الأسلوب وليس وصفة لجرعة:

1. استقر في وضعية مدعومة وتنفس بصورة طبيعية.
2. أحدث إغلاقًا خفيفًا حول فتحات الحوض مع ارتفاع بسيط إلى الداخل.
3. لاحظ ما إذا ظل التنفس وبقية الجسم مرتاحين نسبيًا.
4. أنهِ الجهد الإرادي قبل أن تتحول الحركة إلى شد أو دفع.
5. اسمح للمنطقة بالعودة نحو الراحة من دون الدفع إلى الأسفل.
6. انتظر حتى تستطيع التمييز بين الراحة والانقباض قبل أن تقرر المحاولة مجددًا.

إذا تركتك كل محاولة أكثر توترًا، فتوقف. لا يكون التكرار مفيدًا عندما تختفي مرحلة العودة.

علامات احتمال عدم اكتمال الارتخاء

لا تستطيع الملاحظة المنزلية تشخيص ارتفاع توتر الراحة، لكن التجارب التالية أسباب للتوقف:

• يبدو أن الانقباض التالي يبدأ قبل انتهاء السابق؛
• يبدو قاع الحوض أكثر قبضًا تدريجيًا؛
• لا تستطيع الإحساس بأي فرق بين مرحلتي النشاط والراحة؛
• يظل التنفس متحفظًا بعد الانقباض؛
• يتزايد الإلحاح البولي أو الانزعاج الحوضي أو الضغط أثناء التسلسل؛
• يصبح التبول أو التبرز أصعب بعده.

لا تعني كل هذه العلامات الشيء نفسه. فقد ترتبط بالجهد أو الأسلوب أو القلق أو الألم أو التناسق أو مشكلة صحية أخرى. ولا يستطيع التطبيق تحديد السبب.

لماذا قد لا يحل «استرخِ فحسب» الأعراض

قد يكون الوعي بالاسترخاء مهارة مفيدة، لكن الألم الحوضي أو فرط النشاط أو صعوبة الإفراغ المستمرة غالبًا ما تكون أعقد من تمرين إرادي للقبض والارتخاء. تناقش إرشادات EAU للألم الحوضي المزمن تعلّم الاسترخاء ضمن التدبير المتخصص، وتشير أيضًا إلى أن عوامل عضلية ولفافية عضلية أخرى قد تتطلب العلاج.

لهذا ينبغي ألا يشخّص PelvicEx «قاع حوض مشدودًا» من فحص ذاتي، وألا يدعي أن تلميحًا للتنفس علاج كامل. فقد يحتاج الاختصاصي إلى تقييم النشاط العضلي والألم بالجس والتناسق وعوامل المثانة أو الأمعاء وغيرها من العوامل المحتملة.

مفاهيم خاطئة شائعة

• «القبض هو التمرين، والارتخاء مجرد الفاصل». القدرة على العودة من الانقباض جزء من الحركة المضبوطة.
• «الاسترخاء يعني الدفع إلى الأسفل». يقلل الارتخاء الجهد الإرادي، بينما يولد الدفع إلى الأسفل ضغطًا هابطًا.
• «القبض الأقوى سيجعل الاسترخاء أسهل». قد يجعل الجهد الأكبر التعويض والتوتر المتبقي أوضح. لكنه لا يحدد سبب صعوبة الارتخاء.
• «إذا كنت أستطيع الانقباض، فقاع الحوض لدي يعمل بصورة طبيعية». الانقباض صفة واحدة فقط. كما أن للتوقيت والتناسق والتحمل والإحساس والاسترخاء والأعراض أهمية.
• «ينبغي أن أبقي قاع الحوض مشدودًا برفق طوال اليوم». ليس القبض الواعي المستمر هدف PFMT.

متى تطلب المساعدة

أوقف الانقباضات المتكررة ورتب للحصول على مشورة سريرية إذا لم تستطع الارتخاء براحة، أو إذا سببت الممارسة ألمًا أو إلحاحًا مؤلمًا أو ثقلًا أو توترًا مستمرًا أو صعوبة جديدة في إفراغ المثانة أو الأمعاء. ويمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي لصحة الحوض تقييم الانقباض والاسترخاء معًا والمساعدة على تحديد ما إذا كانت تمارين التقوية أو التناسق أو الرعاية التي تركز على الاسترخاء أو مسار آخر مناسبة.

اطلب رعاية عاجلة عند العجز المفاجئ عن التبول، أو حدوث خدر جديد في منطقة السرج أو الأعضاء التناسلية مع تغير مفاجئ في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف الساق، أو تفاقم شديد في أعراض الظهر والساق.

ما الخطوة التالية

إذا كانت المرحلتان مريحتين ومتميزتين، فاستخدم دليل كيفية أداء تمارين كيجل بطريقة صحيحة لدمج فحوص التنفس والجسم كله. وإذا ظل الارتخاء غير واضح، فلا تزد حجم التدريب؛ راجع متى ينبغي إيقاف تمرين كيجل واطلب تغذية راجعة عند الحاجة.

المصادر

• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P، محررون. Incontinence. الطبعة 7. المشاورة الدولية بشأن سلس البول والجمعية الدولية لسلس البول؛ 2023. الفصل 8، قسم PFMT. صفحة ICI الرسمية.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M، محررون. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. الطبعة 3. Elsevier؛ 2023. الفصلان 5 و6. السجل الرسمي للناشر.
• المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. «تمارين كيجل». المعاهد الوطنية للصحة. إرشادات NIDDK.
• الجمعية الأوروبية لجراحة المسالك البولية. إرشادات تدبير الألم الحوضي المزمن. النسخة الإلكترونية الحالية. إرشادات EAU.