Kurze Antwort
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein Kegel richtig machen, wenn fünf Dinge gleichzeitig passieren: Die Beckenöffnungen schließen sich sanft, die Bewegung zieht sich nach innen, anstatt nach unten zu drücken, die normale Atmung geht weiter, der Bauch, das Gesäß und die Oberschenkel übernehmen nicht und der Beckenboden löst sich danach bequem. Der Versuch sollte keine Schmerzen, Schwere, Dringlichkeit oder Schwierigkeiten beim Entleeren Ihrer Blase oder Darm verursachen.
Diese Beobachtungen sind nützliche Kontrollpunkte, keine Beweise. Beckenbodenmuskeln sind intern, die Bewegung ist klein und die Selbstwahrnehmung misst nicht Kraft, Ruheaktivität, Ausdauer oder Koordination. Wenn die Richtung unklar bleibt oder Symptome auftreten, ist qualifiziertes persönliches Feedback zuverlässiger als härter zu drücken.
Was “richtig” in diesem Leitfaden bedeutet
Eine korrekte freiwillige Beckenbodenkontraktion ist eine kontrollierte Bewegung, nicht nur die stärkste Empfindung, die Sie hervorrufen können. Die exercise-Science-Beschreibung in Bø und Kollegen’ Beckenboden-Lehrbuch kombiniert ein Quetschen um die Beckenöffnungen mit einem Nachtwärtslift. Die Rendite dieser Aktion ist auch wichtig.
Die technische Qualität besteht daher aus mehreren Teilen:
- Richtung: schließen und nach innen ziehen, nicht nach unten tragen.
- Steuerung: beginnt und beendet die Anstrengung absichtlich.
- Atmen: Vermeidung einer längeren Atemanhalten oder einer starken Ganzkörper-Orthese.
- Spezifität: macht die Beckenbodenwirkung zum Fokus, anstatt sie durch größere Muskeln in der Nähe zu ersetzen.
- Antwort: während des Versuchs und nach der Freigabe bequem bleiben.
Diese Definition sagt Ihnen nicht, ob Kegels die richtige Behandlung für Ihre Symptome ist. Eine technisch genaue Kontraktion kann immer noch unangemessen für jemanden sein, der eine entspannende Pflege, postoperative Beratung oder die Beurteilung von Schmerzen oder Entleerungsschwierigkeiten benötigt.
Bevor Sie Ihre Technik überprüfen
Wählen Sie eine unterstützte Position, in der Sie nicht ausgeglichen oder hart arbeiten müssen. Mit gestützten Knien zu liegen oder mit beiden Füßen ruhend zu sitzen, kann eine subtile innere Veränderung leichter zu bemerken machen. Lockern Sie Ihren Kiefer, Ihre Schultern, Ihren Bauch, Ihr Gesäß und Ihre inneren Oberschenkel. Machen Sie ein paar normale Atemzüge, bevor Sie etwas versuchen.
Verwenden Sie eine sanfte Lernanstrengung. Ein maximaler Druck kann mehr vom Körper rekrutieren, Ihre Atmung verändern und die Richtung schwieriger beurteilen. Entleeren Sie Ihre Blase bei Bedarf normal, aber stoppen Sie den Urinfluss nicht wiederholt als Techniktest. NIDDK rät davon ab, die Unterbrechung in der Mitte des Stroms zu einer regelmäßigen Übung zu machen.
Pause vor dem Selbsttest, wenn Sie Beckenschmerzen, schmerzhaften Sex, aktuelle unerklärliche Blutungen, einen Katheter, eine kürzliche Becken- oder Bauchoperation ohne Freigabe, Probleme beim Entleeren der Blase oder des Darms oder Symptome haben, die sich beim Drücken verschlimmern. Dieser Artikel ist lehrreich und kann den Rat Ihres Behandlungsteams nicht ersetzen.
Eine fünfteilige Korrektheitsprüfung
1. Überprüfen Sie die Richtung
Stellen Sie sich vor, Sie verhindern sanft, dass Gas durchgeht, während Sie auch die Harnöffnung schließen. Die Aktion kann sich so anfühlen, als ob sie eine kleine Strecke nach innen oder nach oben fortsetzt. Je nach Anatomie können Sie ein subtiles Einziehen um die Vagina oder den Anus oder eine leichte Bewegung an der Basis des Penis oder Hodensacks bemerken.
Der wichtige Kontrast ist nach innen und nach unten. Eine Ausbuchtung, toilettenartige Belastung oder Druck in Richtung der Öffnungen ist nicht der beabsichtigte Auftrieb. Wenn Sie dieses Muster bemerken, beenden Sie den Versuch, kehren Sie zur normalen Atmung zurück und versuchen Sie es noch einmal mit weniger Aufwand. Wiederholtes Absetzen ist ein Grund, Feedback einzuholen, kein Grund, engensater zu üben.
2. Überprüfen Sie, ob sich der Atem bewegen kann
Während eines sanften Technikversuchs sollte sich Ihr Hals nicht schließen müssen und Ihr Gesicht sollte sich nicht anstrengen. Lassen Sie einen gewöhnlichen Atemzug fortsetzen, ohne absichtlich einen sehr großen Atemzug zu nehmen oder kräftig auszublasen. Es besteht keine Notwendigkeit, die Kontraktion an eine obligatorische Phase der Atmung für diese Prüfung zu hängen.
Wenn die Kontraktion verschwindet, wenn Sie nicht den Atem anhalten, reduzieren Sie die Anstrengung. Eine kleinere Aktion, die die Kontrolle bewahrt, sagt Ihnen mehr als eine stärkere Aktion, die durch Stützen erzeugt wird. Lesen Sie wie man während Kegels normal atmet, um einen fokussierten Reset durchzuführen.
3. Überprüfen Sie, was der Rest des Körpers tut
Beachten Sie, ob sich das Gesäß zusammendrückt, die Knie nach innen gedrückt werden, ob sich der Bauch kräftig aushöhlt oder das Becken von der Oberfläche abhebt. Eine kleine natürliche Reaktion in benachbarten Muskeln kann auftreten; der Körper unterteilt die Bewegung nicht in perfekt isolierte Kompartimente. Das praktische Ziel ist es, zu verhindern, dass diese größeren Bewegungen zur Übung werden.
Legen Sie Ihre Hände leicht auf das Gesäß oder die Innenseite der Oberschenkel, wenn Sie so einen sichtbaren Druck bemerken. Halten Sie die Beine bequem auseinander und stützen Sie die Füße. Wenn die umgebenden Muskeln dominieren, lösen Sie sich, reduzieren Sie die Intensität und versuchen Sie es erneut in einer leichteren Position. Halten Sie den Körper nicht steif, um jeden anderen Muskel völlig zum Schweigen zu bringen.
4. Überprüfen Sie die Freigabe
Beenden Sie die freiwillige Anstrengung und atmen Sie weiter. Sie werden vielleicht feststellen, dass das Schließgefühl weicher wird, der nach innen gerichtete Auftrieb verblasst und der Bereich wieder so ist, wie er sich vor der Kontraktion anfühlte. Die Veränderung mag subtil sein, aber es sollte einen sinnvollen Unterschied zwischen „Arbeiten“ und „Ruhe“ geben.
Loslassen bedeutet nicht, nach unten zu drücken. Ertragen Sie es nicht, ein “Aus”-Empfindung zu erzeugen. Wenn jeder Versuch Sie mehr umklammert oder die nächste Kontraktion beginnt, bevor die vorherige eindeutig beendet ist, stoppen Sie die Sequenz. Der ICS-Bewertungsbericht behandelt Entspannung als eine separate Eigenschaft, die vollständig, verzögert, teilweise oder abwesend sein kann - nicht nur die leere Zeit zwischen den Squeezes.
5. Überprüfen Sie das Ansprechen auf die Symptome
Der Versuch sollte angenehm bleiben. Stoppen Sie, wenn es verursacht oder eindeutig zunimmt:
- Becken-, Genital-, Rektal-, Bauch- oder Rückenschmerzen;
- Druck, Ausbuchtung oder Schwere;
- Harndrang, Brennen oder Leckagen, die schlimmer als üblich sind;
- Anhaltende Spannung, nachdem Sie aufgehört haben;
- Schwierigkeiten beim Starten oder Abschließen des Wasserlassens oder eines Stuhlgangs.
Diese Antworten diagnostizieren nicht die Ursache. Sie sagen Ihnen einfach, dass eine generische selbstgeführte Verstärkungssequenz nicht die nächste sichere Annahme ist.
Wie man interpretiert, was man bemerkt hat
Alle fünf Kontrollpunkte sind einigermaßen klar
Wenn Richtung, Atmung, relative Muskelspezifität, Freisetzung und Komfort vorhanden sind, haben Sie eine vernünftige Grundlage für vorsichtiges Üben. Das zeigt immer noch nicht, wie stark die Kontraktion ist, wie lange Sie sie halten sollten, wie viele Wiederholungen zu Ihnen passen oder ob Beckenbodenmuskeltraining (PFMT) ein bestimmtes Symptom behandeln wird.
Verwenden Sie wie man Kegels richtig macht, um die Bewegung in eine vollständige Wiederholung zu setzen. Stoppen Sie, wenn sich eines der fünf Qualitätselemente ändert, anstatt zu versuchen, eine Nummer um jeden Preis zu beenden.
Die Bewegung ist unklar, aber angenehm
Unsicherheit ist häufig, da sich die Muskeln im Becken befinden und sich normalerweise nur eine kleine Strecke bewegen. Versuchen Sie eine ruhigere Einstellung, eine leichter unterstützte Position und eine leichtere Anstrengung bei einer anderen Gelegenheit. Verwenden Sie nur ein paar Beobachtungsversuche; wiederholtes Raten kann zu Müdigkeit führen, ohne die Informationen zu verbessern.
Wenn Sie immer noch hauptsächlich das Gefühl haben, den ganzen Körper zu spannen oder nichts, was Sie unterscheiden können, folgen Sie was zu tun ist, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln zusammenziehen. Ein Physiotherapeut für Beckengesundheit oder ein anderer ausgebildeter Kliniker kann Beobachtung, Palpation, Druckmessung, Ultraschall oder andere geeignete Methoden anwenden. Eine Webseite kann diese Methoden nicht reproduzieren.
Die Kontraktion fühlt sich stark an, verfehlt aber einen Kontrollpunkt
Ein starkes Gefühl ist kein Ersatz für die richtige Richtung und Kontrolle. Das Anhalten des Atems, Bauchdruck, Zusammenziehen des Gesäßes oder das Absetzen können eine Anstrengung dramatisch machen. Behandeln Sie einen fehlgeschlagenen Richtungs-, Release- oder Komfortcheck als Grund zum Zurücksetzen, auch wenn das Gefühl stark zu sein scheint.
Was Ihnen ein Heimscheck nicht sagen kann
Die ICS-Terminologie für die Beckenbodenbewertung trennt Kraft, Ausdauer, Kraft, Entspannung und Koordination. Ein selbstbeobachteter Squeeze kann nicht all diese Eigenschaften einstufen. Es kann auch nicht die Ruhemuskelaktivität bestimmen, Gewebeverletzungen identifizieren, Prolaps diagnostizieren, Leckagen erklären oder entscheiden, ob Symptome von Schwäche, übermäßiger Aktivität, Koordination, Nerven, der Blase, dem Darm oder einer anderen Erkrankung kommen.
NICE empfiehlt, dass überwachte Beckenbodenprogramme Kontraktion und Entspannung bewerten und die Pflege auf Fähigkeiten, Beschwerden, Bedürfnisse und Ziele abstimmen. Siehe NICE NG210. Diese individuelle Bewertung ist besonders nützlich, wenn Symptome und technische Beobachtungen nicht übereinstimmen.
Wann man professionelles Feedback einholen kann
Vereinbaren Sie eine Beurteilung, wenn Sie wiederholt nicht unterscheiden können, wenn Sie nicht zwischen Heben und Absetzen unterscheiden können, wenn Sie nach dem Zusammenziehen nicht loslassen können oder Schmerzen, Schweregefühl, sich verschlechternde Dringlichkeit oder Schwierigkeiten beim Entleeren verspüren. Befolgen Sie auch zustandsspezifische Ratschläge nach der Geburt, Becken- oder Prostataoperation, Strahlenbehandlung oder neurologischen Veränderungen.
Suchen Sie dringend einen Arzt auf, wenn Sie plötzlich nicht mehr urinieren können. Neue Taubheit um die Genitalien, das Gesäß oder die inneren Oberschenkel zusammen mit einer plötzlichen Blasen- oder Darmveränderung, Beinschwäche oder einer sich stark verschlechternden Rücken- und Beinsymptome erfordert ebenfalls eine dringende Bewertung anstelle von mehr Techniktests.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Redakteure. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3rd Ausgabe. Elsevier; 2023. Kapitel 5 und 6. Offizieller Herausgeberdatensatz.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Bericht der International Continence Society über die Terminologie für die Beurteilung von Beckenbodenmuskeln. Neurorologie und Urodynamik. 2021;40(5):1217–1260. Offizieller ICS-Bericht.
- Nationales Institut für Gesundheits- und Pflegeexzellenz. Beldenbodenfunktionsstörung: Prävention und nicht-chirurgisches Management. NG210. 2021. Empfehlungen.
- Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen. “Kegel Übungen.” Nationale Gesundheitsinstitute. Zuletzt überprüft im November 2021. NIDDK-Anleitung.