Jawaban singkat
Kemungkinan Anda melakukan Kegel dengan benar lebih besar ketika lima hal terjadi bersamaan: bukaan panggul menutup dengan lembut, gerakan mengarah ke dalam alih-alih mendorong ke bawah, pernapasan biasa terus berlangsung, perut, bokong, dan paha tidak mengambil alih, serta otot dasar panggul berelaksasi dengan nyaman setelahnya. Percobaan tersebut tidak boleh menimbulkan nyeri, rasa berat, urgensi, atau kesulitan mengosongkan kandung kemih maupun usus.
Pengamatan itu merupakan titik pemeriksaan yang berguna, bukan bukti. Otot dasar panggul berada di dalam tubuh, gerakannya kecil, dan persepsi diri tidak mengukur kekuatan, aktivitas saat istirahat, daya tahan, atau koordinasi. Jika arahnya tetap tidak jelas atau muncul gejala, umpan balik langsung dari tenaga berkualifikasi lebih dapat diandalkan daripada berkontraksi lebih keras.
Arti “benar” dalam panduan ini
Kontraksi sadar otot dasar panggul yang benar adalah gerakan terkontrol, bukan sekadar sensasi terkuat yang dapat Anda hasilkan. Deskripsi ilmu olahraga dalam buku teks otot dasar panggul karya Bø dan rekan-rekannya memadukan kontraksi di sekitar bukaan panggul dengan gerakan mengangkat ke dalam. Kembalinya otot dari gerakan itu juga penting.
Karena itu, kualitas teknik memiliki beberapa bagian:
- Arah: menutup dan bergerak ke dalam, bukan mengejan ke bawah.
- Kontrol: memulai dan mengakhiri pengerahan tenaga secara sengaja.
- Pernapasan: menghindari menahan napas berkepanjangan atau mengencangkan seluruh tubuh dengan kuat.
- Kekhususan: menjadikan gerakan otot dasar panggul sebagai fokus alih-alih menggantinya dengan otot di sekitar yang lebih besar.
- Respons: tetap nyaman selama percobaan dan setelah relaksasi.
Definisi ini tidak memberi tahu apakah Kegel merupakan perawatan yang tepat untuk gejala Anda. Kontraksi yang secara teknis akurat masih dapat tidak sesuai bagi seseorang yang membutuhkan perawatan berfokus pada relaksasi, panduan pascaoperasi, atau pemeriksaan nyeri maupun kesulitan mengosongkan.
Sebelum memeriksa teknik Anda
Pilih posisi dengan penopang sehingga Anda tidak perlu menjaga keseimbangan atau bekerja keras. Berbaring dengan lutut ditopang atau duduk dengan kedua kaki menapak mungkin membuat perubahan halus di dalam tubuh lebih mudah disadari. Lemaskan rahang, bahu, perut, bokong, dan paha bagian dalam. Ambil beberapa napas normal sebelum mencoba apa pun.
Gunakan pengerahan tenaga belajar yang lembut. Kontraksi maksimal dapat mengerahkan lebih banyak bagian tubuh, mengubah pernapasan, dan membuat arah lebih sulit dinilai. Kosongkan kandung kemih secara normal bila perlu, tetapi jangan berulang kali menghentikan aliran urine sebagai tes teknik. NIDDK menyarankan agar penghentian aliran di tengah buang air kecil tidak dijadikan latihan rutin.
Berhentilah sejenak sebelum menguji diri sendiri jika Anda mengalami nyeri panggul, nyeri saat berhubungan seksual, perdarahan yang saat ini tidak dapat dijelaskan, menggunakan kateter, baru menjalani operasi panggul atau perut tanpa izin berlatih, mengalami kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus, maupun memiliki gejala yang memburuk ketika berkontraksi. Artikel ini bersifat edukatif dan tidak dapat menggantikan saran dari tim yang merawat Anda.
Pemeriksaan ketepatan lima bagian
1. Periksa arahnya
Bayangkan Anda menahan keluarnya gas secara lembut sambil menutup bukaan saluran kemih. Gerakan tersebut mungkin terasa berlanjut sedikit ke dalam atau ke atas. Bergantung pada anatomi, Anda mungkin merasakan tarikan halus ke dalam di sekitar vagina atau anus, atau sedikit gerakan di pangkal penis maupun skrotum.
Perbedaan yang penting adalah ke dalam dibandingkan ke bawah. Tonjolan, mengejan seperti di toilet, atau tekanan menuju bukaan bukanlah gerakan mengangkat yang dituju. Jika Anda menyadari pola itu, akhiri percobaan, kembali bernapas biasa, lalu coba sekali lagi dengan tenaga yang lebih ringan. Berulang kali mengejan ke bawah merupakan alasan untuk mencari umpan balik, bukan alasan untuk berlatih lebih kuat.
2. Pastikan napas dapat terus mengalir
Saat mencoba teknik secara lembut, tenggorokan Anda tidak perlu menutup dan wajah tidak perlu menegang. Biarkan napas biasa terus berlangsung tanpa sengaja menarik napas sangat dalam atau mengembuskannya dengan kuat. Untuk pemeriksaan ini, kontraksi tidak perlu dikaitkan dengan satu fase pernapasan tertentu yang diwajibkan.
Jika kontraksi menghilang kecuali Anda menahan napas, kurangi tenaga. Gerakan lebih kecil yang mempertahankan kontrol memberi informasi lebih banyak daripada gerakan lebih kuat yang dibuat dengan pengencangan tubuh. Baca cara bernapas normal selama Kegel untuk mengatur ulang secara terfokus.
3. Periksa apa yang dilakukan bagian tubuh lainnya
Perhatikan apakah bokong menjepit, kedua lutut menekan ke dalam, perut tertarik kuat ke dalam, atau panggul terangkat dari permukaan. Respons alami yang kecil pada otot di sekitar dapat terjadi; tubuh tidak membagi gerakan menjadi bagian yang terisolasi sempurna. Sasaran praktisnya adalah mencegah gerakan yang lebih besar itu menjadi latihannya.
Letakkan tangan dengan ringan pada bokong atau paha bagian dalam jika hal itu membantu Anda menyadari kontraksi yang terlihat. Pertahankan jarak tungkai yang nyaman dan topang kedua kaki. Jika otot di sekitar mendominasi, lakukan relaksasi, kurangi intensitas, lalu coba lagi dalam posisi yang lebih mudah. Jangan menahan tubuh tetap kaku dalam upaya membuat setiap otot lain diam sepenuhnya.
4. Periksa relaksasinya
Akhiri pengerahan tenaga sadar dan teruslah bernapas. Anda mungkin menyadari bahwa sensasi menutup melunak, gerakan mengangkat ke dalam menghilang, dan area tersebut kembali menuju kondisi sebelum kontraksi. Perubahannya mungkin halus, tetapi seharusnya ada perbedaan yang bermakna antara “bekerja” dan “beristirahat”.
Relaksasi tidak berarti mendorong ke bawah. Jangan mengejan ke bawah untuk menciptakan sensasi “mati”. Jika setiap percobaan membuat Anda semakin mencengkeram, atau kontraksi berikutnya dimulai sebelum kontraksi sebelumnya jelas berakhir, hentikan urutannya. Laporan penilaian ICS memperlakukan relaksasi sebagai kualitas tersendiri yang dapat penuh, terlambat, sebagian, atau tidak ada—bukan sekadar waktu kosong di antara kontraksi.
5. Periksa respons gejala
Percobaan harus tetap nyaman. Berhentilah jika gerakan menimbulkan atau jelas meningkatkan:
- nyeri panggul, alat kelamin, rektum, perut, atau punggung;
- tekanan, tonjolan, atau rasa berat;
- urgensi berkemih, rasa terbakar, atau kebocoran yang lebih buruk daripada biasanya;
- ketegangan yang menetap setelah Anda berhenti;
- kesulitan memulai atau menyelesaikan buang air kecil maupun besar.
Respons tersebut tidak mendiagnosis penyebabnya. Respons itu hanya memberi tahu bahwa urutan penguatan mandiri yang generik bukan asumsi aman berikutnya.
Cara menafsirkan apa yang Anda rasakan
Kelima titik pemeriksaan cukup jelas
Jika arah, pernapasan, kekhususan relatif otot, relaksasi, dan kenyamanan semuanya ada, Anda memiliki dasar yang wajar untuk berlatih dengan hati-hati. Hal itu tetap tidak menentukan seberapa kuat kontraksinya, berapa lama Anda harus menahannya, berapa banyak pengulangan yang sesuai bagi Anda, atau apakah latihan otot dasar panggul (PFMT) akan menangani gejala tertentu.
Gunakan cara melakukan Kegel dengan benar untuk memasukkan gerakan ini ke dalam satu pengulangan lengkap. Berhentilah ketika salah satu dari lima unsur kualitas berubah, alih-alih berusaha menuntaskan suatu angka dengan segala cara.
Gerakan tidak jelas tetapi terasa nyaman
Ketidakpastian umum terjadi karena otot berada di dalam panggul dan biasanya hanya bergerak sedikit. Cobalah lagi pada kesempatan lain dalam suasana yang lebih tenang, posisi dengan penopang yang lebih mudah, dan tenaga yang lebih ringan. Gunakan hanya beberapa percobaan pengamatan; menebak berulang kali dapat menimbulkan kelelahan tanpa memperbaiki informasi.
Jika Anda masih terutama merasakan dorongan, pengencangan seluruh tubuh, atau tidak merasakan sesuatu yang dapat dibedakan, ikuti apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak yakin sedang mengontraksikan otot yang tepat. Fisioterapis kesehatan panggul atau tenaga kesehatan terlatih lainnya dapat menggunakan pengamatan, palpasi, pengukuran tekanan, ultrasonografi, atau metode lain yang sesuai. Halaman web tidak dapat meniru metode tersebut.
Kontraksi terasa kuat tetapi gagal pada suatu titik pemeriksaan
Sensasi kuat bukan pengganti arah dan kontrol yang benar. Menahan napas, tekanan perut, mencengkeram bokong, atau mengejan ke bawah dapat membuat pengerahan tenaga terasa dramatis. Perlakukan kegagalan dalam pemeriksaan arah, relaksasi, atau kenyamanan sebagai alasan untuk mengatur ulang meskipun sensasinya terasa kuat.
Apa yang tidak dapat diberitahukan oleh pemeriksaan di rumah
Terminologi ICS untuk penilaian otot dasar panggul membedakan kekuatan, daya tahan, daya ledak, relaksasi, dan koordinasi. Kontraksi yang diamati sendiri tidak dapat menilai semua kualitas tersebut. Cara itu juga tidak dapat menentukan aktivitas otot saat istirahat, mengenali cedera jaringan, mendiagnosis prolaps, menjelaskan kebocoran, atau menentukan apakah gejala berasal dari kelemahan, aktivitas berlebihan, koordinasi, saraf, kandung kemih, usus, atau kondisi lain.
NICE merekomendasikan agar program otot dasar panggul dengan pengawasan menilai kontraksi dan relaksasi serta menyesuaikan perawatan dengan kemampuan, ketidaknyamanan, kebutuhan, dan sasaran. Lihat NICE NG210. Pemeriksaan individual ini sangat berguna ketika gejala dan pengamatan teknik tidak selaras.
Kapan perlu mencari umpan balik profesional
Atur pemeriksaan jika Anda berulang kali tidak dapat membedakan gerakan mengangkat dari mengejan ke bawah, tidak dapat berelaksasi setelah berkontraksi, atau mengalami nyeri, rasa berat, urgensi yang memburuk, maupun kesulitan mengosongkan. Ikuti juga saran khusus kondisi setelah persalinan, operasi panggul atau prostat, terapi radiasi, atau perubahan neurologis.
Segera cari perawatan medis jika mendadak tidak dapat buang air kecil. Mati rasa baru di sekitar alat kelamin, bokong, atau paha bagian dalam yang disertai perubahan mendadak pada kandung kemih atau usus, kelemahan tungkai, maupun gejala berat pada punggung dan tungkai yang makin parah juga memerlukan pemeriksaan segera, bukan pengujian teknik tambahan.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Laporan International Continence Society mengenai terminologi untuk penilaian otot dasar panggul. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Laporan resmi ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Disfungsi otot dasar panggul: pencegahan dan penatalaksanaan nonbedah. NG210. 2021. Rekomendasi.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Latihan Kegel.” National Institutes of Health. Terakhir ditinjau November 2021. Panduan NIDDK.