จะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังขมิบถูกต้อง

คำตอบสั้น ๆ

มีแนวโน้มว่าคุณกำลังขมิบได้ถูกทิศเมื่อองค์ประกอบห้าข้อเกิดร่วมกัน ได้แก่ ช่องเปิดของอุ้งเชิงกรานปิดเบา ๆ การเคลื่อนไหวดึงเข้าด้านในแทนการเบ่งลง ยังหายใจได้ตามปกติ หน้าท้อง ก้น และต้นขาไม่ทำงานแทน และผ่อนกลับสู่ความสบายได้หลังจบ การลองไม่ควรทำให้ปวด หนักหรือถ่วงในเชิงกราน ปวดปัสสาวะเร่งด่วนขึ้น หรือขับถ่ายลำบากขึ้น

ข้อสังเกตเหล่านี้เป็นเพียงจุดตรวจ ไม่ใช่ใบรับรองว่ากล้ามเนื้อทำงานสมบูรณ์ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ภายในและเคลื่อนเพียงเล็กน้อย ความรู้สึกด้วยตนเองไม่สามารถวัดแรง ความทนทาน การประสาน หรือระดับการทำงานขณะพักได้ หากแยกทิศทางไม่ออกหรือมีอาการผิดปกติ การประเมินจากผู้เชี่ยวชาญมีประโยชน์กว่าการพยายามขมิบให้แรงขึ้น

คำว่า “ถูกต้อง” หมายถึงอะไร

การขมิบที่ถูกต้องในบทความนี้หมายถึงการหดตัวโดยตั้งใจซึ่งควบคุมการเริ่มและการจบได้ ไม่ใช่ความรู้สึกที่แรงที่สุด หนังสือวิชาการด้านอุ้งเชิงกรานของ Bø และคณะ อธิบายองค์ประกอบหลักเป็นการบีบรอบช่องเปิดร่วมกับการยกเข้าด้านใน และการกลับจากช่วงเกร็งก็สำคัญเช่นกัน

จึงควรดูคุณภาพหลายด้านพร้อมกัน:

• ทิศทาง: ปิดและดึงเข้า ไม่ใช่เบ่งลง
• การควบคุม: เริ่มและหยุดแรงเกร็งได้ตามตั้งใจ
• การหายใจ: ไม่กลั้นหายใจยาวหรือเกร็งทั้งตัวเพื่อสร้างแรง
• ความจำเพาะ: อุ้งเชิงกรานเป็นการเคลื่อนไหวหลัก ไม่ใช่หน้าท้อง ก้น หรือต้นขาทำแทน
• การตอบสนอง: ระหว่างทำและหลังผ่อนยังสบาย ไม่มีอาการแย่ลง

แม้ผ่านครบทุกข้อ ก็ไม่ได้แปลว่าการเพิ่มความแข็งแรงเป็นการรักษาที่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีอาการปวด คลายกล้ามเนื้อยาก อยู่หลังการผ่าตัด หรือมีปัญหาการขับถ่ายอาจต้องใช้แนวทางอื่น

เตรียมตัวก่อนตรวจเทคนิค

เลือกท่าที่มีสิ่งรองรับและไม่ต้องเกร็งเพื่อทรงตัว เช่น นอนโดยมีหมอนรองเข่า หรือนั่งวางเท้าทั้งสองข้าง ให้กราม ไหล่ หน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านในผ่อนลง หายใจตามธรรมชาติสองสามรอบก่อนเริ่ม

ใช้แรงเบาในระดับเรียนรู้ การพยายามแรงสุดอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาช่วย หายใจเปลี่ยน และแยกทิศทางยากขึ้น หากต้องปัสสาวะให้ถ่ายตามปกติ แต่ไม่ควรหยุดสายปัสสาวะซ้ำ ๆ เพื่อทดสอบ เพราะ NIDDK ไม่แนะนำให้ฝึกขณะปัสสาวะเป็นประจำ

ควรงดการทดสอบด้วยตนเองก่อน หากกำลังปวดอุ้งเชิงกราน เจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ มีเลือดออกที่ไม่ทราบสาเหตุ ใส่สายสวน เพิ่งผ่าตัดช่องท้องหรือเชิงกรานแต่ยังไม่ได้รับอนุญาต ขับปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก หรือทราบอยู่แล้วว่าการขมิบทำให้อาการแย่ลง บทความนี้เป็นข้อมูลเพื่อการศึกษา ไม่แทนคำแนะนำจากทีมรักษา

จุดตรวจห้าส่วน

1. ตรวจทิศทาง

ลองนึกว่ากำลังป้องกันไม่ให้ลมออก พร้อมปิดทางออกปัสสาวะเบา ๆ จากนั้นให้ความรู้สึกนั้นดึงเข้าหรือยกขึ้นเล็กน้อย ตามกายวิภาค บางคนอาจรู้สึกรอบช่องคลอดหรือทวารหนักดึงเข้า หรือสังเกตการเคลื่อนไหวเล็กน้อยบริเวณโคนองคชาตหรือถุงอัณฑะ

สิ่งสำคัญคือความแตกต่างระหว่าง “เข้า” กับ “ลง” หากรู้สึกโป่ง เบ่งเหมือนเข้าห้องน้ำ หรือมีแรงกดไปทางช่องเปิด ให้หยุด กลับมาหายใจตามปกติ แล้วลองใหม่เพียงครั้งเดียวด้วยแรงที่เบากว่า หากยังเบ่งลงซ้ำ ๆ ควรขอคำแนะนำแทนการเพิ่มแรงหรือจำนวนครั้ง

2. ตรวจว่าลมหายใจยังเคลื่อนได้

ระหว่างการลองเบา ๆ ไม่ควรต้องปิดคอ เกร็งใบหน้า สูดลมครั้งใหญ่ หรือเป่าออกแรงเพื่อคงการขมิบไว้ ไม่จำเป็นต้องบังคับให้ขมิบตรงกับช่วงหายใจเข้า หรือออกช่วงใดช่วงหนึ่งเสมอ

ถ้าการขมิบหายทันทีเมื่อเลิกกลั้นหายใจ ให้ลดแรงลง การเคลื่อนไหวที่เบากว่าแต่ควบคุมได้ให้ข้อมูลที่ดีกว่าความรู้สึกแรงจากการเกร็งทั้งตัว อ่านแนวทางเฉพาะได้ที่ วิธีหายใจตามปกติระหว่างการขมิบ

3. ตรวจส่วนอื่นของร่างกาย

สังเกตว่าก้นหนีบ เข่าบีบเข้าหากัน หน้าท้องแขม่วแรง เชิงกรานยกจากพื้น หรือทั้งลำตัวแข็งหรือไม่ กล้ามเนื้อใกล้เคียงอาจตอบสนองเล็กน้อยตามธรรมชาติ เพราะร่างกายไม่ได้แยกกล้ามเนื้อทุกมัดอย่างเด็ดขาด เป้าหมายคือไม่ให้การเคลื่อนไหวใหญ่เหล่านั้นกลายเป็นตัวหลัก

วางมือเบา ๆ บนก้นหรือต้นขาด้านในเพื่อสังเกตได้ แต่ไม่ต้องกดหรือพยายามตรึงให้ทุกส่วนอยู่นิ่ง หากกล้ามเนื้อรอบข้างเด่นกว่า ให้ผ่อน ลดแรง และเปลี่ยนเป็นท่าที่รองรับมากขึ้น

4. ตรวจการผ่อน

หยุดออกแรงโดยตั้งใจและหายใจต่อ คุณอาจรู้สึกว่าการปิดนุ่มลง การยกเข้าด้านในจางไป และบริเวณนั้นกลับใกล้เคียงก่อนเริ่ม ความเปลี่ยนแปลงอาจเล็ก แต่ช่วง “ทำงาน” ควรต่างจากช่วง “พัก” อย่างพอแยกได้

การผ่อนไม่ใช่การเบ่งลง อย่าดันเพื่อสร้างความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลาย หากทำแต่ละครั้งแล้วตึงสะสม หรือเริ่มครั้งต่อไปทั้งที่ครั้งก่อนยังไม่จบ ให้หยุด ตาม รายงานศัพท์การประเมินของ ICS การผ่อนเป็นคุณสมบัติที่ประเมินแยกได้ และอาจปกติ ช้า ไม่สมบูรณ์ หรือไม่เกิดหลังการเกร็ง

5. ตรวจอาการระหว่างและหลังทำ

หยุดหากเกิดหรือเพิ่มอาการต่อไปนี้:

• ปวดเชิงกราน อวัยวะเพศ ทวารหนัก ท้อง หรือหลัง
• หนัก ถ่วง โป่ง หรือมีแรงกดลง
• ปวดปัสสาวะเร่งด่วน แสบร้อน หรือปัสสาวะเล็ดแย่ลง
• รู้สึกเกร็งค้างแม้หยุดแล้ว
• เริ่มหรือขับปัสสาวะหรืออุจจาระได้ยากขึ้น

อาการเหล่านี้ไม่ได้ระบุสาเหตุ แต่บอกว่าการเพิ่มการขมิบแบบทั่วไปด้วยตนเองไม่ใช่ข้อสรุปที่ปลอดภัยในขั้นถัดไป

แปลผลอย่างไร

จุดตรวจทั้งห้าค่อนข้างชัดและสบาย

หากทิศทาง การหายใจ ความจำเพาะของกล้ามเนื้อ การผ่อน และอาการตอบสนองเหมาะสม คุณอาจฝึกอย่างระมัดระวังได้ อย่างไรก็ตาม ผลนี้ยังบอกไม่ได้ว่าแรงมากน้อยเพียงใด ควรค้างนานเท่าไร ต้องทำกี่ครั้ง หรือ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) จะช่วยอาการเฉพาะของคุณหรือไม่

ใช้ วิธีขมิบอย่างถูกต้อง เพื่อประกอบเป็นหนึ่งรอบที่ครบถ้วน และหยุดเมื่อคุณภาพข้อใดข้อหนึ่งเปลี่ยน ไม่ต้องฝืนเพื่อให้ครบตัวเลข

ยังไม่ชัดแต่ไม่เจ็บ

ความไม่แน่ใจเกิดได้บ่อยเพราะกล้ามเนื้ออยู่ภายในและเคลื่อนน้อย ลองใหม่ในวันอื่นด้วยสถานที่เงียบ ท่าที่รองรับมากขึ้น และแรงเบากว่า ใช้เพียงไม่กี่ครั้งเพื่อสังเกต การลองซ้ำจำนวนมากอาจทำให้ล้าโดยไม่ได้ข้อมูลเพิ่ม

หากยังรู้สึกแต่การเบ่ง เกร็งทั้งตัว หรือไม่สามารถแยกความเปลี่ยนแปลงได้ ให้ดู เมื่อไม่แน่ใจว่ากำลังเกร็งกล้ามเนื้อถูกมัด นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานหรือผู้เชี่ยวชาญอาจใช้การสังเกต การสัมผัส การวัดแรงดัน อัลตราซาวด์ หรือวิธีอื่นที่เหมาะสม ซึ่งหน้าเว็บทำแทนไม่ได้

รู้สึกแรงแต่ไม่ผ่านจุดตรวจ

ความรู้สึกแรงไม่ชดเชยทิศทางหรือการควบคุมที่ผิด การกลั้นหายใจ เกร็งหน้าท้อง หนีบก้น หรือเบ่งลงทำให้การออกแรงรู้สึกมากได้ หากทิศทาง การผ่อน หรือความสบายไม่ผ่าน ให้เริ่มใหม่แม้ว่าความรู้สึกจะดู “แข็งแรง”

สิ่งที่การตรวจเองบอกไม่ได้

ศัพท์มาตรฐานของ ICS สำหรับการประเมินอุ้งเชิงกราน แยกแรง ความทนทาน พลัง การผ่อน และการประสานออกจากกัน ความรู้สึกจากการขมิบหนึ่งครั้งวัดทั้งหมดไม่ได้ และไม่สามารถวินิจฉัยภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อน บาดเจ็บ ระดับการทำงานขณะพัก หรือสาเหตุของปัสสาวะเล็ดได้

NICE แนะนำให้โปรแกรมที่มีผู้เชี่ยวชาญกำกับประเมินทั้งการเกร็งและการผ่อน และปรับตามความสามารถ ความไม่สบาย ความต้องการ และเป้าหมาย ดู NICE NG210 การประเมินรายบุคคลมีความสำคัญเมื่อสิ่งที่รู้สึกไม่สอดคล้องกับอาการ

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ

ควรนัดประเมินหากแยกการยกเข้าจากการเบ่งลงไม่ได้ซ้ำ ๆ ผ่อนไม่ได้หลังเกร็ง หรือมีอาการปวด หนัก ปวดปัสสาวะเร่งด่วนขึ้น หรือขับถ่ายลำบาก ปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะหลังคลอด หลังผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือพรอสเตต หลังฉายรังสี หรือเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาท

ไปพบแพทย์ฉุกเฉินหากปัสสาวะไม่ออกอย่างกะทันหัน หรือมีอาการชาบริเวณอวัยวะเพศ ก้น หรือต้นขาด้านในร่วมกับการควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระเปลี่ยนฉับพลัน ขาอ่อนแรง หรือปวดหลังและขารุนแรงขึ้น อาการเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหาเทคนิคที่ควรลองแก้ด้วยการขมิบเพิ่ม

แหล่งข้อมูล

• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. ฉบับที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 5 และ 6. ระเบียนจากสำนักพิมพ์
• Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. รายงานศัพท์การประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของ International Continence Society. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. รายงานทางการของ ICS
• National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. 2021. ข้อแนะนำ
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. ทบทวนล่าสุดพฤศจิกายน 2021. คำแนะนำของ NIDDK