Resposta curta
É mais provável que você esteja fazendo um exercício de Kegel corretamente quando cinco coisas acontecem ao mesmo tempo: as aberturas pélvicas se fecham suavemente, o movimento segue para dentro em vez de empurrar para baixo, a respiração normal continua, o abdômen, os glúteos e as coxas não assumem o movimento, e o assoalho pélvico relaxa confortavelmente depois. A tentativa não deve causar dor, peso, urgência nem dificuldade para esvaziar a bexiga ou o intestino.
Essas observações são pontos de verificação úteis, não comprovações. Os músculos do assoalho pélvico são internos, o movimento é pequeno e a percepção da própria pessoa não mede força, atividade em repouso, resistência ou coordenação. Se a direção continuar pouco clara ou surgirem sintomas, a orientação presencial de um profissional qualificado é mais confiável do que contrair com mais força.
O que “correto” significa neste guia
Uma contração voluntária correta do assoalho pélvico é um movimento controlado, não apenas a sensação mais intensa que você consegue produzir. A descrição da ciência do exercício no livro de Bø e colaboradores sobre o assoalho pélvico combina uma contração ao redor das aberturas pélvicas com uma elevação para dentro. O retorno após essa ação também é importante.
Portanto, a qualidade da técnica tem várias partes:
- Direção: fechar e puxar para dentro, sem fazer força para baixo.
- Controle: iniciar e encerrar o esforço intencionalmente.
- Respiração: evitar prender a respiração por muito tempo ou contrair o corpo inteiro com força.
- Especificidade: manter o foco na ação do assoalho pélvico, em vez de substituí-la por músculos próximos maiores.
- Resposta: permanecer confortável durante a tentativa e após o relaxamento.
Essa definição não diz se os exercícios de Kegel são o tratamento correto para seus sintomas. Uma contração tecnicamente precisa ainda pode ser inadequada para alguém que precisa de cuidados voltados ao relaxamento, orientações pós-operatórias ou avaliação de dor ou dificuldade de esvaziamento.
Antes de verificar sua técnica
Escolha uma posição com apoio em que você não precise se equilibrar nem fazer muito esforço. Deitar-se com os joelhos apoiados ou sentar-se com os dois pés no chão pode facilitar a percepção de uma alteração interna sutil. Relaxe a mandíbula, os ombros, o abdômen, os glúteos e a parte interna das coxas. Respire normalmente algumas vezes antes de tentar qualquer coisa.
Use um esforço leve para aprender. Uma contração máxima pode recrutar outras partes do corpo, mudar sua respiração e dificultar a avaliação da direção. Esvazie a bexiga normalmente, se necessário, mas não interrompa repetidamente o fluxo de urina como teste de técnica. O NIDDK recomenda não transformar a interrupção do jato urinário em um exercício regular.
Faça uma pausa antes de se autoavaliar se tiver dor pélvica, dor durante a relação sexual, sangramento atual sem explicação, um cateter, cirurgia pélvica ou abdominal recente sem liberação, dificuldade para esvaziar a bexiga ou o intestino ou sintomas que pioram quando você contrai. Este artigo é educativo e não substitui as orientações da equipe responsável pelo seu cuidado.
Uma verificação de cinco partes
1. Verifique a direção
Imagine que está impedindo suavemente a saída de gases e, ao mesmo tempo, fechando a abertura urinária. A ação pode parecer seguir uma pequena distância para dentro ou para cima. Dependendo da anatomia, você pode perceber uma leve retração ao redor da vagina ou do ânus ou um pequeno movimento na base do pênis ou do escroto.
O contraste importante é para dentro em vez de para baixo. Um abaulamento, um esforço semelhante ao feito no vaso sanitário ou uma pressão em direção às aberturas não é a elevação desejada. Se perceber esse padrão, encerre a tentativa, volte a respirar normalmente e tente mais uma vez com menos esforço. Fazer força para baixo repetidamente é motivo para procurar orientação, não para praticar com mais intensidade.
2. Verifique se a respiração continua fluindo
Durante uma tentativa leve de técnica, você não deve precisar fechar a garganta nem tensionar o rosto. Deixe a respiração normal continuar sem inspirar muito profundamente de propósito nem soprar o ar com força. Para esta verificação, não é necessário vincular a contração obrigatoriamente a uma fase específica da respiração.
Se a contração desaparecer quando você não prende a respiração, reduza o esforço. Uma ação menor que preserve o controle fornece mais informações do que uma ação mais forte criada com o enrijecimento do corpo. Leia como respirar normalmente durante os exercícios de Kegel para uma retomada focada.
3. Verifique o que o restante do corpo está fazendo
Observe se os glúteos se apertam, os joelhos se movem para dentro, o abdômen se retrai com força ou a pelve se eleva da superfície. Pode haver uma pequena resposta natural nos músculos próximos; o corpo não divide o movimento em compartimentos perfeitamente isolados. O objetivo prático é impedir que esses movimentos maiores se tornem o exercício.
Coloque as mãos levemente sobre os glúteos ou a parte interna das coxas se isso ajudar a perceber uma contração visível. Mantenha as pernas confortavelmente afastadas e os pés apoiados. Se os músculos ao redor dominarem, relaxe, reduza a intensidade e tente novamente em uma posição mais fácil. Não mantenha o corpo rígido para tentar deixar todos os outros músculos completamente inativos.
4. Verifique o relaxamento
Encerre o esforço voluntário e continue respirando. Você pode perceber que a sensação de fechamento diminui, a elevação para dentro desaparece e a região volta a se aproximar do estado anterior à contração. A mudança pode ser sutil, mas deve haver uma diferença significativa entre “em atividade” e “em repouso”.
Relaxar não significa empurrar para baixo. Não faça força para baixo para criar artificialmente uma sensação de “desligado”. Se cada tentativa deixar você mais contraído ou se a próxima contração começar antes de a anterior terminar claramente, interrompa a sequência. O relatório de avaliação da ICS considera o relaxamento uma qualidade separada, que pode ser completa, tardia, parcial ou ausente — não apenas um intervalo vazio entre contrações.
5. Verifique a resposta dos sintomas
A tentativa deve permanecer confortável. Pare se ela causar ou aumentar claramente:
- dor pélvica, genital, retal, abdominal ou nas costas;
- pressão, abaulamento ou peso;
- urgência urinária, ardor ou perda urinária pior do que o habitual;
- tensão persistente depois que você parar;
- dificuldade para iniciar ou concluir a micção ou a evacuação.
Essas respostas não diagnosticam a causa. Elas apenas mostram que uma sequência de fortalecimento genérica e autoguiada não é a próxima suposição segura.
Como interpretar o que você percebeu
Os cinco pontos estão razoavelmente claros
Se a direção, a respiração, a especificidade muscular relativa, o relaxamento e o conforto estiverem presentes, você tem uma base razoável para uma prática cautelosa. Isso ainda não estabelece a força da contração, por quanto tempo você deve mantê-la, quantas repetições são adequadas nem se o treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) tratará um sintoma específico.
Use como fazer exercícios de Kegel corretamente para transformar o movimento em uma repetição completa. Pare quando um dos cinco elementos de qualidade mudar, em vez de tentar concluir um número a qualquer custo.
O movimento não está claro, mas é confortável
A incerteza é comum porque os músculos ficam dentro da pelve e geralmente percorrem apenas uma pequena distância. Em outra ocasião, tente um ambiente mais tranquilo, uma posição mais fácil e com apoio e um esforço mais leve. Faça apenas algumas tentativas de observação; insistir por tentativa e erro pode causar fadiga sem trazer informações melhores.
Se ainda sentir principalmente um empurrão, a contração do corpo inteiro ou nada que consiga distinguir, siga o que fazer quando você não tem certeza se está contraindo os músculos corretos. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica ou outro profissional capacitado pode usar observação, palpação, medição de pressão, ultrassom ou outros métodos adequados. Uma página da internet não consegue reproduzir esses métodos.
A contração parece forte, mas falha em um ponto de verificação
Uma sensação potente não substitui a direção e o controle corretos. Prender a respiração, aumentar a pressão abdominal, contrair os glúteos ou fazer força para baixo pode fazer o esforço parecer intenso. Considere a falha na verificação da direção, do relaxamento ou do conforto como motivo para recomeçar, mesmo quando a sensação parecer forte.
O que uma verificação em casa não consegue dizer
A terminologia da ICS para avaliação do assoalho pélvico distingue força, resistência, potência, relaxamento e coordenação. Uma contração observada pela própria pessoa não consegue classificar todas essas qualidades. Também não consegue determinar a atividade muscular em repouso, identificar uma lesão tecidual, diagnosticar prolapso, explicar perdas nem decidir se os sintomas vêm de fraqueza, atividade excessiva, coordenação, nervos, bexiga, intestino ou outra condição.
O NICE recomenda que programas supervisionados para o assoalho pélvico avaliem a contração e o relaxamento e adaptem o cuidado à capacidade, ao desconforto, às necessidades e aos objetivos. Consulte o NICE NG210. Essa avaliação individualizada é especialmente útil quando os sintomas e as observações da técnica não correspondem.
Quando procurar orientação profissional
Marque uma avaliação se não conseguir diferenciar repetidamente a elevação do esforço para baixo, não conseguir relaxar depois de contrair ou apresentar dor, peso, piora da urgência ou dificuldade de esvaziamento. Siga também as orientações específicas para sua condição após o parto, uma cirurgia pélvica ou de próstata, radioterapia ou uma alteração neurológica.
Procure atendimento médico de urgência se, de repente, não conseguir urinar. Uma nova dormência ao redor dos órgãos genitais, dos glúteos ou da parte interna das coxas, junto com uma alteração repentina da bexiga ou do intestino, fraqueza nas pernas ou piora intensa dos sintomas nas costas e nas pernas, também exige avaliação urgente em vez de mais testes de técnica.
Fontes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Fisioterapia baseada em evidências para o assoalho pélvico. 3ª edição. Elsevier; 2023. Capítulos 5 e 6. Registro oficial da editora.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Relatório da International Continence Society sobre a terminologia para avaliação dos músculos do assoalho pélvico. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Relatório oficial da ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Disfunção do assoalho pélvico: prevenção e manejo não cirúrgico. NG210. 2021. Recomendações.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Exercícios de Kegel.” National Institutes of Health. Última revisão em novembro de 2021. Orientações do NIDDK.