الإجابة المختصرة
يزداد احتمال أدائك تمرين كيغل بصورة صحيحة عندما تحدث خمسة أمور معًا: تُغلق فتحات الحوض برفق، وتتجه الحركة إلى الداخل بدلًا من الدفع إلى الأسفل، ويستمر التنفس المعتاد، ولا يتولى البطن والأليتان والفخذان الحركة، ويرتخي قاع الحوض براحة بعد ذلك. ينبغي ألا تسبب المحاولة ألمًا أو ثقلًا أو إلحاحًا أو صعوبة في إفراغ المثانة أو الأمعاء.
هذه الملاحظات نقاط تحقق مفيدة، وليست دليلًا قاطعًا. فعضلات قاع الحوض داخلية، والحركة صغيرة، والإدراك الذاتي لا يقيس القوة أو النشاط في الراحة أو التحمل أو التناسق. إذا ظل الاتجاه غير واضح أو ظهرت أعراض، فالتغذية الراجعة المباشرة من مختص مؤهل أوثق من العصر بقوة أكبر.
ما معنى «الصحيح» في هذا الدليل
الانقباض الإرادي الصحيح لقاع الحوض حركة مضبوطة، وليس مجرد أقوى إحساس تستطيع إحداثه. يجمع وصف علم التمارين الوارد في كتاب Bø وزملائه عن قاع الحوض بين العصر حول فتحات الحوض والرفع إلى الداخل. كما أن العودة من هذه الحركة مهمة أيضًا.
ولذلك تتكون جودة طريقة الأداء من أجزاء عدة:
- الاتجاه: الإغلاق والسحب إلى الداخل، لا الحزق إلى الأسفل.
- التحكم: بدء الجهد وإنهاؤه عن قصد.
- التنفس: تجنب حبس النفس مطولًا أو شد الجسم كله بقوة.
- التحديد: جعل حركة قاع الحوض محور التمرين بدلًا من التعويض بعضلات مجاورة أكبر.
- الاستجابة: البقاء مرتاحًا أثناء المحاولة وبعد الإرخاء.
لا يخبرك هذا التعريف بما إذا كانت تمارين كيغل هي العلاج الصحيح لأعراضك. فقد يظل الانقباض الدقيق من الناحية الفنية غير مناسب لشخص يحتاج إلى رعاية تركز على الإرخاء، أو إرشادات بعد الجراحة، أو تقييم الألم أو صعوبة الإفراغ.
قبل فحص طريقة أدائك
اختر وضعية مسنودة لا تحتاج فيها إلى التوازن أو بذل جهد كبير. وقد يجعل الاستلقاء مع إسناد الركبتين أو الجلوس مع إراحة القدمين ملاحظة التغير الداخلي الخفيف أسهل. أرخِ الفك والكتفين والبطن والأليتين والجهة الداخلية من الفخذين. وخذ بضعة أنفاس طبيعية قبل أن تجرب أي شيء.
استخدم جهدًا لطيفًا للتعلم. فقد يؤدي العصر بأقصى قوة إلى إشراك أجزاء أكثر من الجسم، وتغيير تنفسك، وزيادة صعوبة تقدير الاتجاه. أفرغ مثانتك بصورة طبيعية عند الحاجة، لكن لا توقف تدفق البول مرارًا بوصفه اختبارًا لطريقة الأداء. ينصح NIDDK بعدم جعل إيقاف البول في منتصف تدفقه تمرينًا منتظمًا.
توقف قبل الفحص الذاتي إذا كان لديك ألم في الحوض، أو ألم أثناء العلاقة الجنسية، أو نزف حالي غير مفسر، أو قسطرة، أو أجريت مؤخرًا جراحة في الحوض أو البطن من دون الحصول على موافقة، أو لديك صعوبة في إفراغ المثانة أو الأمعاء، أو أعراض تسوء عند العصر. هذا المقال تعليمي ولا يمكن أن يحل محل مشورة فريقك المعالج.
فحص الصحة من خمسة أجزاء
1. تحقق من الاتجاه
تخيّل أنك تمنع خروج الغازات برفق وتغلق فتحة البول في الوقت نفسه. قد تشعر بأن الحركة تستمر مسافة صغيرة إلى الداخل أو الأعلى. وبحسب البنية التشريحية، قد تلاحظ سحبًا خفيفًا إلى الداخل حول المهبل أو الشرج، أو حركة طفيفة عند قاعدة القضيب أو كيس الصفن.
الفرق المهم هو الاتجاه إلى الداخل مقابل الاتجاه إلى الأسفل. فالبروز أو الحزق الشبيه بما يحدث في المرحاض أو الضغط باتجاه الفتحات ليس الرفع المقصود. إذا لاحظت هذا النمط، فأنهِ المحاولة وعُد إلى التنفس المعتاد ثم حاول مرة أخرى بجهد أقل. تكرار الحزق إلى الأسفل سبب لطلب التغذية الراجعة، لا سبب للتدرب بقوة أكبر.
2. تحقق من استمرار حركة النفس
أثناء محاولة لطيفة لفحص الطريقة، ينبغي ألا تحتاج إلى إغلاق حلقك وألا يتوتر وجهك. دع نفسًا عاديًا يستمر من دون تعمد أخذ شهيق كبير جدًا أو إخراج الزفير بقوة. ولا حاجة في هذا الفحص إلى ربط الانقباض بمرحلة إلزامية واحدة من التنفس.
إذا اختفى الانقباض ما لم تحبس نفسك، فقلل الجهد. فالحركة الأصغر التي تحافظ على التحكم تخبرك بأكثر مما تخبرك به حركة أقوى ناتجة من شد الجسم. اقرأ كيفية التنفس بصورة طبيعية أثناء تمارين كيغل لإعادة ضبط مركزة.
3. تحقق مما تفعله بقية أجزاء الجسم
لاحظ ما إذا كانت الأليتان تنقبضان معًا، أو الركبتان تضغطان إلى الداخل، أو البطن ينسحب بقوة، أو الحوض يرتفع عن السطح. قد تحدث استجابة طبيعية صغيرة في العضلات المجاورة؛ فالجسم لا يقسم الحركة إلى أجزاء معزولة تمامًا. والهدف العملي هو منع تلك الحركات الأكبر من أن تصبح هي التمرين.
ضع يديك بخفة على الأليتين أو الجهة الداخلية من الفخذين إذا ساعدك ذلك على ملاحظة العصر الظاهر. أبقِ الساقين متباعدتين على نحو مريح والقدمين مسنودتين. إذا هيمنت العضلات المحيطة، فأرخِ العضلات وخفّض الشدة وأعد المحاولة في وضعية أسهل. ولا تثبّت الجسم بصلابة في محاولة لجعل كل عضلة أخرى صامتة تمامًا.
4. تحقق من الإرخاء
أنهِ الجهد الإرادي وواصل التنفس. قد تلاحظ أن إحساس الإغلاق يلين، وأن الرفع إلى الداخل يتلاشى، وأن المنطقة تعود نحو ما كانت عليه قبل الانقباض. قد يكون التغير خفيفًا، لكن ينبغي أن يكون هناك فرق واضح ذو معنى بين حالتي «العمل» و«الراحة».
الإرخاء لا يعني الدفع إلى الأسفل. فلا تحزق كي تصطنع إحساس «التوقف». إذا تركتك كل محاولة في حالة قبض أشد، أو بدأ الانقباض التالي قبل أن ينتهي السابق بوضوح، فأوقف التسلسل. يتعامل تقرير تقييم ICS مع الإرخاء بصفته خاصية مستقلة قد تكون كاملة أو متأخرة أو جزئية أو غائبة، لا مجرد وقت فارغ بين الانقباضات.
5. تحقق من استجابة الأعراض
ينبغي أن تظل المحاولة مريحة. توقف إذا سببت أو زادت بوضوح:
- ألمًا في الحوض أو الأعضاء التناسلية أو المستقيم أو البطن أو الظهر؛
- ضغطًا أو بروزًا أو ثقلًا؛
- إلحاحًا بوليًا أو حرقة أو تسرّبًا أسوأ من المعتاد؛
- توترًا يستمر بعد توقفك؛
- صعوبة في بدء التبول أو التبرز أو إتمامهما.
لا تشخّص هذه الاستجابات السبب. إنما تخبرك بأن تسلسل تقوية عامًّا موجّهًا ذاتيًا ليس الافتراض الآمن التالي.
كيفية تفسير ما لاحظته
نقاط التحقق الخمس كلها واضحة بدرجة معقولة
إذا كان الاتجاه والتنفس والتحديد النسبي للعضلات والإرخاء والراحة حاضرة كلها، فلديك أساس معقول للممارسة بحذر. لكن ذلك لا يحدد مع ذلك مدى قوة الانقباض، أو مدة الثبات المناسبة، أو عدد التكرارات الملائم لك، أو ما إذا كان تدريب عضلات قاع الحوض (PFMT) سيعالج عَرَضًا بعينه.
استخدم كيفية أداء تمارين كيغل بصورة صحيحة لوضع الحركة ضمن تكرار كامل. وتوقف عندما يتغير أحد عناصر الجودة الخمسة بدلًا من محاولة إتمام عدد معين مهما كان الثمن.
الحركة غير واضحة لكنها مريحة
عدم اليقين شائع لأن العضلات داخل الحوض ولا تتحرك عادة إلا مسافة صغيرة. جرّب في مناسبة أخرى مكانًا أكثر هدوءًا، ووضعية مسنودة أسهل، وجهدًا أخف. واكتفِ بعدد قليل من محاولات الملاحظة؛ فقد يؤدي التخمين المتكرر إلى التعب من دون تحسين المعلومات.
إذا ظللت تشعر أساسًا بالدفع أو شد الجسم كله، أو لم تشعر بشيء تستطيع تمييزه، فاتبع ما ينبغي فعله عندما لا تكون متأكدًا من أنك تقبض العضلات الصحيحة. ويمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي لصحة الحوض أو مختص سريري آخر مدرَّب استخدام الملاحظة، أو الجس، أو قياس الضغط، أو الموجات فوق الصوتية، أو وسائل مناسبة أخرى. ولا تستطيع صفحة ويب محاكاة هذه الوسائل.
يبدو الانقباض قويًا لكنه لا يجتاز إحدى نقاط التحقق
لا يحل الإحساس القوي محل صحة الاتجاه والتحكم. فقد يجعل حبس النفس أو ضغط البطن أو عصر الأليتين أو الحزق الجهد يبدو كبيرًا. اعتبر عدم اجتياز فحص الاتجاه أو الإرخاء أو الراحة سببًا لإعادة الضبط، حتى عندما يبدو الإحساس قويًا.
ما الذي يعجز الفحص المنزلي عن إخبارك به
تفصل مصطلحات ICS لتقييم قاع الحوض بين القوة والتحمل والقدرة والإرخاء والتناسق. ولا يستطيع عصر تلاحظه بنفسك تصنيف هذه الخصائص كلها. كما لا يستطيع تحديد نشاط العضلات في الراحة، أو اكتشاف إصابة في الأنسجة، أو تشخيص التدلي، أو تفسير التسرّب، أو تقرير ما إذا كانت الأعراض ناشئة من الضعف، أو فرط النشاط، أو التناسق، أو الأعصاب، أو المثانة، أو الأمعاء، أو حالة أخرى.
توصي NICE بأن تقيّم برامج قاع الحوض الخاضعة للإشراف الانقباض والإرخاء، وأن تكيّف الرعاية مع القدرة والانزعاج والاحتياجات والأهداف. راجع NICE NG210. ويكون هذا التقييم الفردي مفيدًا بوجه خاص عندما لا تتفق الأعراض مع ملاحظات طريقة الأداء.
متى تطلب تغذية راجعة من مختص
رتب لإجراء تقييم إذا لم تستطع مرارًا التمييز بين الرفع والحزق، أو لم تستطع الإرخاء بعد الانقباض، أو شعرت بألم أو ثقل أو تفاقم الإلحاح أو صعوبة الإفراغ. واتبع أيضًا المشورة الخاصة بالحالة بعد الولادة، أو جراحة الحوض أو البروستاتا، أو العلاج الإشعاعي، أو تغير عصبي.
اطلب رعاية طبية عاجلة إذا عجزت فجأة عن التبول. ويتطلب أيضًا ظهور خدر جديد حول الأعضاء التناسلية أو الأليتين أو الجهة الداخلية من الفخذين مع تغير مفاجئ في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف في الساقين، أو تفاقم شديد في أعراض الظهر والساقين، تقييمًا عاجلًا بدلًا من إجراء مزيد من اختبارات طريقة الأداء.
المصادر
- Bø K، وBerghmans B، وMørkved S، وVan Kampen M، محررون. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. الطبعة 3. Elsevier؛ 2023. الفصلان 5 و6. السجل الرسمي للناشر.
- Frawley H، وShelly B، وMorin M، وآخرون. تقرير International Continence Society عن مصطلحات تقييم عضلات قاع الحوض. Neurourology and Urodynamics. 2021؛40(5):1217–1260. تقرير ICS الرسمي.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. 2021. التوصيات.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. آخر مراجعة في نوفمبر 2021. إرشادات NIDDK.