ID

Semua kategori panduan

Kategori panduan

Teknik Kegel yang benar

Temukan otot yang tepat, buat gerakan ke dalam dan ke atas, bernapaslah normal, relaks sepenuhnya, dan periksa kesalahan umum.

Teknik yang baik mencakup melepas, bukan hanya mengencangkan. Panduan ini menjelaskan gerakan ke dalam, napas normal, posisi nyaman, dan cara mengenali ketegangan yang tidak perlu tanpa alat.

16 panduan

Mulai dengan panduan ini

Mulai dari napas dan pelepasan penuh, kemudian baca pemeriksaan mandiri beserta batasannya. Aplikasi dapat memberi petunjuk waktu, tetapi tidak melihat otot atau memastikan kontraksi benar.

Cara bernapas normal selama latihan Kegel
Pertahankan aliran napas biasa selama latihan otot dasar panggul tanpa menjadikan tarikan napas, embusan napas, atau menahan napas sebagai latihannya.
Cara merelaksasikan dasar panggul sepenuhnya di antara kontraksi
Pelajari cara mengakhiri Kegel tanpa mengejan ke bawah, mengenali relaksasi yang tidak lengkap, dan mengetahui kapan kontraksi berulang harus dihentikan.
Pemeriksaan mandiri teknik Kegel yang aman di rumah
Gunakan pemeriksaan singkat dan non-diagnostik untuk arah, pernapasan, gerakan pengganti, relaksasi, dan gejala sebelum menggunakan timer Kegel mandiri.

Langkah berikutnya yang berguna

Gabungkan petunjuk tersebut dalam panduan teknik langkah demi langkah.

Cara melakukan latihan Kegel dengan benar

Teknik Kegel yang benar

Teknik dan gerakan

Sensasi dasar panggul

Apakah Kegel seharusnya terasa seperti meremas di sekitar anus?

Penutupan anus dapat menjadi salah satu petunjuk dasar panggul, tetapi Kegel yang benar lebih luas daripada satu sensasi dan harus mencakup arah ke dalam serta pelepasan penuh.

6 mnt baca

Pernapasan dan kontrol

Cara bernapas normal selama latihan Kegel

Pertahankan aliran napas biasa selama latihan otot dasar panggul tanpa menjadikan tarikan napas, embusan napas, atau menahan napas sebagai latihannya.

9 mnt baca

Progresi posisi

Cara dan waktu memajukan Kegel dari berbaring ke berdiri dan bergerak

Majukan latihan otot dasar panggul hanya setelah kontraksi, pernapasan, pelepasan penuh, dan respons gejala tetap andal pada tingkat saat ini.

6 mnt baca

Arah gerakan

Cara mengencangkan dan mengangkat otot dasar panggul ke dalam tanpa mengejan ke bawah

Pelajari arah gerakan menutup dan mengangkat yang dimaksud, cara mengatur ulang dorongan ke bawah, dan kapan petunjuk mandiri tidak cukup.

8 mnt baca

Kekhususan otot

Cara menghindari menegangkan perut, bokong, dan paha saat melakukan Kegel

Pelajari cara mencegah otot di sekitar mengambil alih gerakan Kegel sambil tetap membiarkan koordinasi alami seluruh tubuh yang halus.

9 mnt baca

Pernapasan dan gerakan

Cara mengoordinasikan kontraksi dasar panggul dengan napas dan gerakan

Pelajari cara bertahap memadukan aktivitas dasar panggul dengan pernapasan mudah dan gerakan yang relevan tanpa menjadikannya penegangan terus-menerus.

6 mnt baca

Kontraksi dan relaksasi

Cara merelaksasikan dasar panggul sepenuhnya di antara kontraksi

Pelajari cara mengakhiri Kegel tanpa mengejan ke bawah, mengenali relaksasi yang tidak lengkap, dan mengetahui kapan kontraksi berulang harus dihentikan.

8 mnt baca

Posisi tubuh

Kegel sambil berbaring, duduk, dan berdiri: kapan setiap posisi membantu

Bandingkan Kegel dalam posisi berbaring, duduk, dan berdiri berdasarkan umpan balik, beban, koordinasi, gejala, dan tugas nyata yang hendak dilatih.

6 mnt baca

Kualitas tahanan dan kelelahan

Mengapa Anda tidak dapat menahan Kegel lebih dari beberapa detik

Tahanan dasar panggul yang singkat dapat mencerminkan daya tahan saat ini, tenaga berlebihan, teknik, posisi, koordinasi, atau konteks kesehatan—bukan satu diagnosis.

5 mnt baca

Panduan teknik spesialis

Mengapa Anda tidak dapat merasakan otot dasar panggul

Kesulitan merasakan dasar panggul dapat berkaitan dengan teknik, perhatian, posisi, nyeri, operasi, perubahan saraf, atau faktor lain dan bukan diagnosis kelemahan.

7 mnt baca

Teknik pelepasan

Pelepasan langsung vs pelepasan bertahap yang terkontrol

Bandingkan kembali segera ke keadaan istirahat dengan menurunkan tenaga dasar panggul secara sengaja, dan pahami mengapa keduanya harus berakhir pada relaksasi sejati.

7 mnt baca

Pemeriksaan mandiri teknik

Pemeriksaan mandiri teknik Kegel yang aman di rumah

Gunakan pemeriksaan singkat dan non-diagnostik untuk arah, pernapasan, gerakan pengganti, relaksasi, dan gejala sebelum menggunakan timer Kegel mandiri.

6 mnt baca

Petunjuk teknik pria

Petunjuk visual dan gerak pria untuk kontraksi dasar panggul yang benar

Gunakan petunjuk eksternal yang konservatif untuk mengenali kontraksi dasar panggul pria sambil memahami hal yang tidak dapat dipastikan oleh cermin atau sensasi tubuh.

6 mnt baca

Petunjuk teknik wanita

Petunjuk visual dan gerak wanita untuk kontraksi dasar panggul yang benar

Gunakan gerakan halus pada vulva, vagina, perineum, dan anus sebagai petunjuk belajar tanpa menganggap pengamatan sebagai penilaian klinis.

6 mnt baca

Tenaga kontraksi

Seberapa kuat sebaiknya Anda meremas saat Kegel?

Sesuaikan tenaga dasar panggul dengan sasaran latihan dan gunakan tenaga terendah yang mempertahankan arah, pernapasan, pelepasan penuh, dan kenyamanan.

5 mnt baca

Kegel lambat dan cepat

Tahanan lambat vs kontraksi cepat: perbedaan teknik

Tahanan lambat dan kontraksi cepat melatih kualitas dasar panggul yang berbeda; keduanya memerlukan arah, pernapasan, dan pelepasan penuh yang benar.

5 mnt baca

Jelajahi topik lain

Dasar-dasar dasar panggul Rencana latihan dan progresi Kontrol kandung kemih dan usus Pria, prostat, dan kesehatan seksual Perempuan, kehamilan, pascapersalinan, dan prolaps Dasar panggul tegang, relaksasi, dan nyeri Keselamatan, penilaian, dan kapan mencari pertolongan Bukti dan metodologi latihan PelvicEx, kebijakan, dan perbandingan aplikasi