Resposta curta
Um Kegel executado corretamente é uma contração deliberada do assoalho pélvico que se fecha suavemente ao redor das aberturas pélvicas e cria um levantamento interno, seguido por uma liberação completa. Você deve ser capaz de manter a respiração. O objetivo não é empurrar para baixo, prender a respiração, reforçar todo o seu corpo ou manter o assoalho pélvico apertado o dia todo.
Esta descrição fornece um alvo de movimento útil, mas a sensação por si só não pode provar quais músculos estão funcionando. A avaliação do assoalho pélvico pode incluir observação, toque, medição de pressão ou imagens - nenhuma das quais uma página da web ou temporizador pode reproduzir. Se o movimento permanecer incerto, o feedback profissional é mais útil do que simplesmente fazer repetições mais difíceis ou mais. Isso é consistente com os capítulos de avaliação e ciência do exercício em Bø e o livro didático do assoalho pélvico dos colegas.
Uma repetição tem duas partes diferentes
- Feche e eleve suavemente para dentro, mantendo uma respiração normal.
- Encerre o esforço e volte em direção ao repouso confortável, sem empurrar para baixo.
- Considere outra repetição apenas enquanto direção, respiração, relaxamento e conforto continuarem claros.
Se o difícil é localizar os músculos, comece pela lição guiada para encontrá-los. A lição explica sinais; não verifica seu movimento.
Antes de você começar
Escolha um momento de silêncio quando sua bexiga se sentir confortavelmente vazia e você não estiver com pressa. Vista roupas confortáveis e comece em uma posição em que você possa reduzir o esforço desnecessário. Deitar com os joelhos apoiados ou sentado com os pés apoiados no chão pode facilitar a notação de um movimento sutil. Ficar em pé também é válido, mas pode parecer mais exigente no início.
Não use este artigo como um substituto para a depuração individualizada após a cirurgia pélvica, durante o uso ativo do cateter ou quando um clínico lhe disser para limitar o exercício do assoalho pélvico. O fortalecimento genérico também não é a suposição certa para todos os sintomas.
Pause antes de praticar se você atualmente tiver dor pélvica, sexo doloroso, dificuldade em esvaziar a bexiga ou o intestino, uma sensação persistente de aperto do assoalho pélvico ou sintomas que pioram quando você aperta. Essas situações merecem avaliação em vez de um aumento automático em Kegels.
Técnica passo a passo Kegel
1. Deixe o resto do seu corpo se acalmar
Permita que sua mandíbula, ombros, abdômen, nádegas e parte interna das coxas amoleçam. Faça algumas respirações comuns. Você não precisa de uma grande inalação, uma expiração forte ou um padrão de respiração especial para começar.
Observe as aberturas pélvicas - a área envolvida no controle da urina, gás e fezes - sem ainda tentar apertar. Se esta área for difícil de identificar, leia como encontrar seus músculos do assoalho pélvico antes de adicionar exercícios repetidos.
2. Crie um elevador suave de perto e para dentro
Imagine impedir que o gás escape enquanto também fecha suavemente a abertura urinária. Então pense na ação continuando ligeiramente para dentro e para cima dentro da pelve. O movimento deve parecer mais uma ação de fechamento e elevação contida do que um empurrão para baixo.
A descrição da ciência do exercício usada por Bø e colegas separa uma contração voluntária correta em duas ideias ligadas: fechar em torno das aberturas pélvicas e levantar para dentro. Esta é uma deixa, não uma instrução para puxar o mais forte possível.
3. Continue respirando normalmente
Continue respirando enquanto a contração estiver presente. Se você tiver que bloquear a respiração, apertar o rosto ou se preparar fortemente para manter o esforço, reduza a intensidade ou solte. Uma contração mais silenciosa que você pode controlar é uma tentativa de aprendizado melhor do que uma tensão máxima de corpo inteiro.
Alguma atividade natural em músculos próximos pode ocorrer porque os músculos trabalham juntos. O ponto de verificação prático é que suas nádegas não estão apertando, suas coxas não estão pressionando juntas e seu abdômen não está fazendo a maior parte do trabalho visível.
4. Mantenha apenas enquanto o movimento permanecer limpo
Mantenha a contração apenas pelo tempo que puder preservar a intenção de elevação para dentro, respirar e evitar a substituição. Este guia deliberadamente não prescreve um tempo de espera universal. A duração apropriada depende do controle atual, da finalidade do treinamento, dos sintomas e de qualquer programa fornecido por um clínico.
Se a ação desaparecer, se tornar um empurrão ou se espalhar para um suporte forte, termine essa tentativa. Perder o movimento pretendido é um motivo para liberar - não um motivo para forçar a espera.
5. Solte completamente
Deixe o esforço desaparecer e retorne a um estado de descanso confortável. Continue respirando. Uma liberação não é um empurrão para baixo; você não precisa se abaixar para provar que os músculos relaxaram.
Dê ao lançamento atenção suficiente para notar uma diferença entre “ligado” e “desligado”. A orientação pública NIDDK do Kegel inclui relaxamento total como parte da sequência básica de exercícios. Se você se sentir repetidamente mais apertado após cada tentativa, pare a sequência em vez de adicionar mais.
6. Repita apenas enquanto a qualidade permanecer estável
Uma tentativa de prática útil deve permanecer controlada do início ao fim. Pare o conjunto quando a respiração se tornar difícil, a liberação se tornar incompleta, os músculos próximos assumirem o controle ou os sintomas aparecerem. Mais repetições não corrigem um movimento incerto.
Siga um plano individualizado quando tiver um. Caso contrário, use esta página para aprender a ação em vez de inventar um treino de alto volume. Quando o movimento básico estiver claro, leia sobre frequência das sessões antes de acrescentar mais prática.
Como pode ser uma contração correta
As pessoas descrevem a sensação de forma diferente. Possíveis pistas incluem:
- Um fechamento suave ao redor do ânus e abertura urinária;
- Um desenho sutil para dentro ou para cima dentro da pelve;
- Uma mudança de relaxado para ativo sem um grande movimento corporal visível;
- Controle suficiente para continuar respirando e depois deixar o esforço passar.
Dependendo da anatomia, alguém pode notar um leve desenho ao redor da vagina ou ânus, um levantamento sutil na base do pênis ou um pequeno movimento do escroto. Nenhuma dessas observações por si só prova força, coordenação ou adequação para um programa específico.
A ausência de uma sensação forte também não significa automaticamente falha. Os músculos do assoalho pélvico são internos, o movimento é pequeno e o feedback sensorial varia. Adivinhar com mais força não é um teste confiável.
Erros técnicos comuns
Empurrando para baixo em vez de levantar para dentro
O rolamento para baixo pode parecer pressão em direção às aberturas pélvicas, protuberância ou a sensação usada para esvaziar o intestino. Pare e reinicie se é isso que você percebe. O esforço repetido para baixo não é o movimento alvo.
Prendendo a respiração
Prender a respiração pode fazer com que um esforço se sinta mais forte, ao mesmo tempo em que torna mais difícil dizer o que o assoalho pélvico está fazendo. Use uma contração mais suave que permita a respiração comum.
Apertando as nádegas ou coxas
O aperto visível das nádegas ou a pressão dos joelhos juntos podem criar a impressão de uma contração poderosa sem confirmar a atividade do assoalho pélvico. Separe as pernas confortavelmente e reduza o esforço.
Puxando o abdômen com força
Uma pequena resposta abdominal pode acompanhar a atividade do assoalho pélvico, mas uma grande cinta abdominal não deve substituir a ação pretendida de fechar e levantar. Se o estômago é a principal coisa que você sente, solte e tente um esforço menor.
Pulando a liberação
Iniciar a próxima contração antes que a anterior termine transforma a prática em aperto contínuo. Trate o retorno ao descanso como parte de cada repetição.
Praticando enquanto urina
Interromper o fluxo de urina às vezes é mencionado como um método de reconhecimento único, mas não deve se tornar um treino. O NIDDK desaconselha regularmente Kegels enquanto urina porque pode interferir no esvaziamento completo e aumentar o risco de infecção.
Como verificar sua técnica com segurança
Use observações de baixo risco em vez de perseguir uma sensação forte:
- Você consegue criar uma intenção distinta de fechar e levantar sem forçar?
- Você consegue respirar e manter o resto do seu corpo relativamente quieto?
- Você pode liberar completamente e se sentir confortável depois?
- O movimento permanece livre de dor, pressão, urgência e dificuldade de esvaziamento?
Essas verificações podem identificar razões para pausar, mas não podem classificar a força muscular ou diagnosticar fraqueza, aperto, lesões ou um distúrbio do assoalho pélvico. NICE recomenda que programas supervisionados do assoalho pélvico avaliem a contração e o relaxamento e adaptem o treinamento à capacidade, necessidades e desconforto da pessoa. Veja as recomendações de disfunção do assoalho pélvico NICE.
Para uma tela mais estruturada, use a técnica safe at-home Kegel self-check.
Quando parar e procurar ajuda
Interrompa o exercício e providencie aconselhamento clínico apropriado se Kegels causar dor, aumento da pressão pélvica ou peso, piora da urgência urinária, tensão persistente ou nova dificuldade em passar urina ou fezes. Procure um fisioterapeuta de saúde pélvica ou outro clínico qualificado se você não conseguir distinguir contração de postura, não puder liberar confortavelmente ou permanecer inseguro sobre quais músculos estão funcionando.
Procure atendimento médico urgente para uma súbita incapacidade de urinar ou para nova dormência na sela/genital acompanhada por uma mudança repentina de bexiga ou intestino, fraqueza nas pernas ou piora grave dos sintomas das costas e pernas. Estes não são problemas técnicos para solucionar problemas com um aplicativo.
O que fazer a seguir
Aprender o movimento vem antes de carregá-lo. Se o levantamento próximo, interno, a respiração e a liberação completa parecerem razoavelmente claros e confortáveis, explore o para iniciantes de quatro semanas Kegel programa. O treinador gratuito fornece instruções de tempo para prática autoguiada adequada. Não pode observar seu movimento ou verificar se o assoalho pélvico está se contraindo.
Se você não tiver certeza, não compense apertando com mais força. Trabalhe o que fazer quando não tiver certeza de que está contraindo os músculos certos ou busque feedback pessoal.
Fontes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Terapia Física Baseada em Evidências para o Assoalho Pélvico. 3rd edição. Elsevier; 2023. Capítulos 5 e 6. Registro oficial do editor.
- Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados. Disfunção do assoalho pélvico: prevenção e manejo não cirúrgico. NG210. 2021. Recomendações.
- Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. “Kegel Exercícios.” Institutos Nacionais de Saúde. Última revisão em novembro 2021. orientação NIDDK.