วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

คำตอบสั้น ๆ

วิธีหนึ่งในการหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ ลองนึกว่ากำลังป้องกันไม่ให้ผายลม พร้อมกับปิดทางออกของปัสสาวะอย่างนุ่มนวล แล้วสังเกตว่ามีความรู้สึกดึงเข้าด้านในเล็กน้อยหรือไม่ หายใจต่อ และพยายามไม่หนีบก้น ต้นขา หรือเกร็งหน้าท้องแรง การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กและอยู่ภายในเป็นหลัก จึงไม่ต้องบีบแรง

การหาบริเวณได้เป็นเพียงจุดเริ่ม ไม่ได้พิสูจน์ว่าเกร็งถูกต้องหรือการเพิ่มความแข็งแรงเหมาะกับอาการของคุณ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้รับรู้ได้ยาก และงานที่สรุปใน บทวิทยาศาสตร์การออกกำลังของ Bø และคณะ แสดงว่าความรู้สึกของผู้ฝึกและการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญอาจไม่ตรงกัน

กำลังพยายามหาอะไร

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่บริเวณฐานของเชิงกรานและมีส่วนช่วยปิดหรือเปิดทางผ่านของปัสสาวะ อุจจาระ และลม ทุกเพศและทุกกายวิภาคมีกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ แม้อวัยวะและช่องเปิดรอบข้างจะแตกต่างกัน

เมื่อตั้งใจเกร็ง เป้าหมายไม่ใช่การขยับสะโพก ขา หรือหน้าท้องครั้งใหญ่ ให้นึกถึงการปิดเฉพาะบริเวณช่องเปิดร่วมกับการยกเข้าด้านในเล็กน้อย เมื่อผ่อน แรงนั้นควรหายไป ไม่ใช่คงเป็นการขมิบค้าง

วิธีหากล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล

1. เริ่มจากท่าพัก

นอนโดยมีหมอนรองเข่าหรือนั่งวางเท้าสบาย ๆ ผ่อนกราม หน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านใน แล้วหายใจตามปกติ เลือกช่วงที่ไม่ได้ปวดปัสสาวะเร่งด่วน เพราะกระเพาะปัสสาวะที่เต็มหรือไม่สบายอาจรบกวนการรับรู้

2. ใช้คำชี้นำเรื่องควบคุมลม

นึกว่าต้องการป้องกันไม่ให้ผายลมโดยออกแรงเพียงเบา ๆ อาจรู้สึกปิดรอบทวารหนัก หลีกเลี่ยงการหนีบก้นหรือโยกเชิงกราน คำชี้นำนี้ช่วยระบุส่วนหนึ่งของบริเวณ แต่การบีบรอบทวารหนักแรงที่สุดไม่ใช่เป้าหมายทั้งหมด

3. เพิ่มคำชี้นำบริเวณทางออกปัสสาวะ

พร้อมกันนั้น ลองนึกว่าปิดทางผ่านของปัสสาวะอย่างนุ่มนวล ตามกายวิภาคอาจรู้สึกดึงเข้ารอบท่อปัสสาวะ ช่องคลอด หรือโคนองคชาตเล็กน้อย ภายนอกอาจแทบไม่เห็นการเคลื่อนไหว

4. คิดถึงทิศเข้าด้านใน ไม่ใช่เบ่งลง

ปล่อยให้การปิดต่อเนื่องเข้าด้านในและยกขึ้นเล็กน้อย หากกลายเป็นแรงดันลงเหมือนเวลาเข้าห้องน้ำ รู้สึกช่องเปิดโป่ง หรือหนักลง ให้หยุดและเริ่มใหม่ การเบ่งเป็นทิศตรงข้ามกับการยกที่ตั้งใจ

5. ผ่อนแล้วเปรียบเทียบ

ปล่อยแรงเกร็งให้หมดโดยยังหายใจ เปรียบเทียบช่วงทำงานกับช่วงพัก ความแตกต่างระหว่าง “เกร็ง” และ “ผ่อน” มักมีประโยชน์กว่าการพยายามสร้างการบีบที่แรงมาก

สิ่งที่อาจสังเกตตามกายวิภาค

• ผู้ที่มีช่องคลอดอาจรู้สึกว่าบริเวณช่องคลอดและทวารหนักดึงเข้าเล็กน้อย
• ผู้ที่มีองคชาตอาจสังเกตการขยับเล็กน้อยที่โคนองคชาตหรือถุงอัณฑะยกขึ้นเล็กน้อย
• ทุกคนอาจรับรู้การปิดรอบทวารหนักและการยกภายในโดยแทบไม่มีการเคลื่อนไหวภายนอก

สิ่งเหล่านี้อาจเกิดร่วมกับการเกร็ง แต่ไม่จำเป็นต้องเกิดและไม่ยืนยันความแข็งแรง ใช้คำชี้นำที่เข้ากับร่างกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องตรวจภายในด้วยตนเองเพื่อเริ่มเรียนรู้ หากมีอาการปวด เพิ่งผ่าตัด เนื้อเยื่อกำลังหาย มีข้อกังวลระหว่างตั้งครรภ์ หรือมีเหตุผลที่การตรวจภายในอาจไม่เหมาะสม อย่าลองโดยไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ควรหยุดสายปัสสาวะเพื่อหากล้ามเนื้อหรือไม่

NIDDK กล่าวถึงการหยุดสายปัสสาวะชั่วครู่ ว่าอาจใช้ช่วยระบุกล้ามเนื้อ แต่ย้ำว่าไม่ควรทำเป็นการออกกำลังประจำ การหยุดและเริ่มซ้ำอาจรบกวนการถ่ายปัสสาวะให้หมดและเพิ่มความเสี่ยงการติดเชื้อ

ทางเลือกเริ่มต้นที่ปลอดภัยกว่าคือใช้จินตนาการและการรับรู้ร่างกายนอกห้องน้ำ หากเคยลองหยุดปัสสาวะครั้งหนึ่งแล้วยังไม่แน่ใจ การทำซ้ำไม่สามารถให้ข้อมูลย้อนกลับแบบเดียวกับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญ

สัญญาณว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นกำลังทำแทน

หยุดและเริ่มใหม่หากสังเกตว่า:

• ก้นหนีบกันหรือยกตัวขึ้นจากพื้น
• เข่าบีบเข้าหากันหรือต้นขาด้านในออกแรงมาก
• หน้าท้องแขม่วแรงหรือทั้งลำตัวเกร็ง
• กลั้นหายใจ
• เบ่งลงหรือแรงกดในอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น
• ปล่อยแรงเกร็งไม่ได้หลังจบ

กล้ามเนื้อใกล้เคียงไม่จำเป็นต้องนิ่งสนิท จุดสำคัญคือไม่ให้การเคลื่อนไหวใหญ่ที่เห็นชัดบดบังการทำงานเล็ก ๆ ของอุ้งเชิงกราน

หากยังหากล้ามเนื้อไม่พบ

อย่าสรุปว่า “ไม่รู้สึกอะไร” แปลว่ากล้ามเนื้อไม่มีหรืออ่อนแรง สาเหตุอาจเป็นความไม่คุ้นเคย การรับความรู้สึกลดลง อาการปวด การประสานงาน ความกังวล หรือคำชี้นำไม่เหมาะกับคุณ เว็บไซต์ไม่สามารถวินิจฉัยได้

ลองท่าที่สบายอีกแบบและใช้แรงเบากว่าในโอกาสถัดไป หากรู้สึกแต่การเบ่ง ผ่อนไม่ได้ หรือยังไม่แน่ใจซ้ำ ๆ ให้พักการฝึกทำซ้ำ นักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานหรือผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกสามารถให้ข้อมูลย้อนกลับและประเมินทั้งการเกร็งและการผ่อน

การหาเจอไม่เท่ากับการทดสอบ แอปช่วยให้จดจ่อและกำหนดเวลาได้ แต่ไม่สามารถยืนยันทิศทาง ความแข็งแรง ความทนทาน ระดับแรงขณะพัก หรือความเหมาะสมของ Kegel

เมื่อใดไม่ควรทดลองต่อ

หยุดเช็กด้วยตนเองและขอคำแนะนำ หากการลองทำให้ปวด หนักหรือมีแรงกดในอุ้งเชิงกราน ปวดปัสสาวะเร่งด่วนมากขึ้น มีเลือดออก หรือปัสสาวะ/ถ่ายอุจจาระยาก ไปขอรับการรักษาฉุกเฉินหากจู่ ๆ ปัสสาวะไม่ได้ หรือมีอาการชาใหม่บริเวณก้น อวัยวะเพศ หรือระหว่างขาร่วมกับการเปลี่ยนแปลงฉับพลันของปัสสาวะ/อุจจาระหรือขาอ่อนแรง

ขั้นตอนถัดไป

หากระบุการปิด การยกเข้า และการผ่อนที่สบายได้ ให้อ่าน วิธีฝึกขมิบอย่างถูกต้อง หากยังไม่แน่ใจเรื่องทิศทาง ให้ใช้ เมื่อไม่แน่ใจว่ากำลังเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกต้องควรทำอย่างไร แทนการเพิ่มจำนวน

แหล่งข้อมูล

• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. พิมพ์ครั้งที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 5 และ 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. ทบทวนล่าสุดพฤศจิกายน 2021. คำแนะนำ NIDDK