The Knack: เกร็งก่อนการไอ จาม ยกของ หรือรับแรงกระแทก

คำตอบสั้น ๆ

The Knack คือการเกร็งอุ้งเชิงกรานโดยตั้งใจให้เริ่มทันทีก่อนและคงไว้ระหว่างที่แรงดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างคาดการณ์ได้ เช่น เวลาไอ นี่เป็นทักษะการกลั้นที่ใช้ตามหน้าที่ ไม่ใช่การฝึกความแข็งแรงเต็มเซสชัน และไม่ใช่คำสั่งให้เกร็งค้างต่อเนื่อง งานวิจัยแสดงว่าการเกร็งล่วงหน้าที่ตรงจังหวะอาจลดปัสสาวะเล็ดจากการไอในผู้หญิงบางคนที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากแรงดัน หลักฐานสำหรับการจาม ยกของ วิ่ง ผู้ชาย และผู้ป่วยหลังผ่าตัดมีขอบเขตแคบกว่า การนำไปใช้เหล่านั้นจึงเป็นการอนุมานทางคลินิกที่สมเหตุผลเฉพาะเมื่อการเคลื่อนไหวสบายและเหมาะสม

คู่มือนี้ให้ความรู้ ไม่สามารถยืนยันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากแรงดัน ตรวจสอบการเกร็งของคุณ หรือใช้แทนข้อจำกัดหลังผ่าตัด การบาดเจ็บจากการคลอด หรือการรักษาอื่น

เหตุใดจังหวะจึงสำคัญ

การไอและกิจกรรมคล้ายกันทำให้แรงดันผ่านช่องท้องเพิ่มอย่างรวดเร็ว การกลั้นปัสสาวะส่วนหนึ่งขึ้นกับระบบปิดและรองรับท่อปัสสาวะที่ตอบสนองในเวลาที่เหมาะ การเกร็งแรงแต่เริ่มหลังปัสสาวะรั่วแล้ว อาจมีประโยชน์น้อยกว่าการเกร็งเบากว่าที่เริ่มก่อนจุดแรงดันสูงสุด

The Knack เปลี่ยนการเกร็งที่เรียนรู้ให้เป็นการกระทำในชีวิตจริง: คาดการณ์เหตุการณ์ สร้างการตอบสนองของอุ้งเชิงกราน คงไว้ผ่านช่วงแรงดันสั้น ๆ แล้วคลาย แตกต่างจากการทำเซตเกร็งค้างซ้ำเพื่อพัฒนาสมรรถภาพตามเวลา

หลักฐานแสดงอะไรจริง ๆ

ใน การศึกษา The Knack ปี 2008 ผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากแรงดันได้รับการสอนให้เกร็งอุ้งเชิงกรานโดยสมัครใจก่อนไอ การลดปริมาณปัสสาวะจากการไอทันทีสนับสนุนความสำคัญของจังหวะ แต่การศึกษานี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าตัวช่วยเดียวกันป้องกันการรั่วทุกครั้งในทุกกิจกรรม หรือใช้แทนโปรแกรม PFMT ที่กว้างกว่า

หลักฐานเรื่องการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยรวมสนับสนุนการใช้สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในผู้หญิง ตามสรุปของ Cochrane The Knack เป็นหนึ่งทักษะใช้งานในสาขานี้ ไม่ควรถูกอธิบายว่าเป็นวิธีรักษา เทคนิคสากล หรือใช้แทนการระบุชนิดการรั่ว

วิธีเรียนรู้ The Knack ทีละขั้น

1. ยืนยันการเคลื่อนไหวพื้นฐานโดยแยกจากสิ่งกระตุ้น

ในท่าที่สบาย ฝึกปิดรอบช่องเปิดอุ้งเชิงกรานอย่างนุ่มนวลพร้อมยกเข้าด้านใน หายใจต่อและอย่าเบ่งลง จากนั้นคลายอย่างสมบูรณ์ หากเจ็บหรือไม่ชัด อย่าเพิ่งเพิ่มการไอ

2. ใช้การไอเบา ๆ ที่วางแผนไว้

เมื่อเหมาะสมทางการแพทย์ เตรียมไอเบา ๆ หนึ่งครั้ง เริ่มเกร็งทันทีก่อนไอ คงไว้ผ่านเหตุการณ์สั้น ๆ และคลายหลังแรงดันผ่าน ผู้เชี่ยวชาญอาจปรับการฝึกนี้หลังผ่าตัดหรือสำหรับภาวะอื่น

3. ลดการเกร็งทั้งตัวที่ไม่จำเป็น

เป้าหมายไม่ใช่ล็อกลมหายใจหรือบีบกล้ามเนื้อใกล้เคียงทั้งหมด การไอใช้ลำตัวตามธรรมชาติ แต่การเกร็งสุดแรงนาน ๆ ทำให้แยกการทำงานของอุ้งเชิงกรานยากและอาจเพิ่มแรงดัน

4. นำจังหวะไปใช้กับเหตุการณ์ประจำวันซึ่งคาดได้

หากเทคนิคสบายและได้ผล อาจฝึกก่อนจาม ลุกจากเก้าอี้ ยกของ หรือสิ่งกระตุ้นที่รู้ล่วงหน้า เหตุการณ์จริงต่างกันทั้งความเร็วและภาระ ความสำเร็จกับการไอเบาไม่ได้รับประกันผลกับการยกหนักหรือการออกกำลังกายแรงกระแทก

5. คลายหลังเหตุการณ์

ไม่ควรเกร็งอุ้งเชิงกรานค้างไว้ “เผื่อไว้ก่อน” การคลายเต็มที่รักษาการเคลื่อนไหวปกติและไม่เปลี่ยนการตอบสนองป้องกันสั้น ๆ ให้เป็นความตึงทั้งวัน

การไอและจาม

การไอเป็นตัวอย่างที่ศึกษามากที่สุด เพราะสั้นและคาดการณ์ได้ในคลินิก การจามอาจมาเร็วกว่าและเป็นชุด ทำให้จับจังหวะยาก หากไอซ้ำจากโรคทางเดินหายใจ หอบหืด การสูบบุหรี่ หรือภาวะอื่น การจัดการสาเหตุของการไอก็เป็นส่วนหนึ่งของการลดภาระแรงดันซ้ำ

ปัสสาวะเล็ดเวลาไอบ่งชี้รูปแบบชนิดแรงดันได้ แต่ไม่วินิจฉัยสาเหตุหรือความรุนแรง การรั่วที่เกิดใหม่ เลือดในปัสสาวะ อาการปวด หรืออาการทางปัสสาวะอื่นควรได้รับการประเมิน

การยกของ

การยกอาจสร้างแรงดันนานและแปรผันกว่าการไอ การเกร็งล่วงหน้าอาจมีประโยชน์ แต่การยกอย่างปลอดภัยยังขึ้นกับน้ำหนัก การหายใจ เทคนิค และสมรรถภาพทั้งร่างกาย ไม่ควรใช้ The Knack เพื่อทำให้น้ำหนักที่ไม่ปลอดภัยกลายเป็นปลอดภัยหรือส่งเสริมการกลั้นหายใจ

หากอุ้งเชิงกรานคลายระหว่างครั้งไม่ได้ ภาระหรือกลยุทธ์อาจมากเกิน ความหนักอุ้งเชิงกราน อาการปวด หรือการรั่วที่แย่ลงเป็นเหตุผลให้ลดกิจกรรมและขอรับการประเมิน

การวิ่งและแรงกระแทก

การวิ่งมีวงจรแรงกระแทกซ้ำ ไม่ใช่แรงดันสูงสุดครั้งเดียว การเกร็งอุ้งเชิงกรานสุดแรงต่อเนื่องไม่ใช่วิธีที่ทำได้จริงหรือดีต่อสุขภาพ บางคนอาจใช้การกระตุ้นล่วงหน้าสั้น ๆ สำหรับการกระโดดหรือลงพื้นเฉพาะครั้ง แต่หลักฐานจากการไอครั้งเดียวไม่ได้กำหนดวิธีสั่งอุ้งเชิงกรานตลอดการวิ่ง

การรั่วระหว่างออกกำลังกายอาจเกี่ยวกับภาระ ความล้า เทคนิค ปริมาณฝึก การรองรับท่อปัสสาวะ สมรรถภาพอุ้งเชิงกราน หรือปัจจัยอื่น การประเมินเฉพาะกีฬาตรวจการทำงานจริงได้ดีกว่าการสั่งให้ขมิบเพิ่มเพียงอย่างเดียว

หลังการรักษาต่อมลูกหมาก

ผู้ชายอาจได้รับการสอนให้เกร็งก่อนการไอ ลุก หรือยก ระหว่างการฟื้นฟูการกลั้น หลักการนี้สมเหตุผล แต่หลักฐานโดยตรงของ The Knack กระจุกอยู่ในผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากแรงดัน หลังผ่าตัดต่อมลูกหมาก การหายของแผล สถานะสายสวน และคำแนะนำของทีมรักษากำหนดเวลาเริ่ม

อย่าฝึกอุ้งเชิงกรานระหว่างยังใส่สายสวน เว้นแต่ทีมรักษาสั่งโดยเฉพาะ หลังถอดสายสวน แผนของทีมผ่าตัดหรือฟื้นฟูมีความสำคัญเหนือหน้านี้

เหตุใด The Knack อาจไม่ได้ผล

• เริ่มเกร็งหลังเกิดแรงดันแล้ว
• เคลื่อนไหวเป็นการเบ่งลงแทนการยกเข้าด้านใน
• กลั้นหายใจหรือกล้ามเนื้อใกล้เคียงทำงานนำ
• ออกแรงมากเกินจนประสานอย่างรวดเร็วไม่ได้
• อุ้งเชิงกรานคลายระหว่างเหตุการณ์ไม่ได้
• การรั่วสัมพันธ์กับอาการเร่งด่วน เกิดต่อเนื่อง หรือสัมพันธ์กับถ่ายไม่สุด มากกว่าจะเป็นชนิดแรงดัน
• ภาระแรงดันเกินสมรรถภาพอุ้งเชิงกรานและทั้งร่างกายในปัจจุบัน
• การผ่าตัด อวัยวะหย่อน การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ หรือภาวะอื่นเปลี่ยนกลไก

การลองแล้วไม่ได้ผลไม่ได้พิสูจน์ว่าอุ้งเชิงกรานอ่อนแรง แต่อาจเป็นปัญหาจังหวะ เทคนิค การจำแนกอาการ หรือภาระ

The Knack เทียบกับการฝึกขมิบ

The Knack ทำเพื่อตอบสนองต่อกิจกรรม ส่วนเซตฝึกคือการฝึกซ้ำเพื่อเปลี่ยนสมรรถภาพตามเวลา ทั้งสองสนับสนุนกันได้: การฝึกอาจสร้างการควบคุมและสมรรถภาพเพื่อให้ใช้ทักษะง่ายขึ้น ขณะที่การฝึกตามหน้าที่สอนว่าจะใช้สมรรถภาพนั้นเมื่อใด

อย่านับการเกร็งป้องกันทุกครั้งเข้าเป็นปริมาณสูงสุดต่อวัน หรือจงใจไอซ้ำเป็นการฝึกภาระสูง โปรแกรมควรสมดุลการฝึก การฟื้นตัว และการตอบสนองของอาการ

ขอบเขตความปลอดภัยและการประเมิน

หยุดหากทำให้ปวดอุ้งเชิงกราน มีแรงกดบริเวณอวัยวะเพศหรือทวารหนัก เวียนศีรษะ อาการเร่งด่วนแย่ลง ปัสสาวะลำบาก หรือมีความตึงนาน ขอรับการประเมินหากการรั่วคงอยู่ เพิ่มขึ้น เกิดโดยไม่มีสิ่งกระตุ้นชัด หรือเกิดร่วมกับลำปัสสาวะอ่อน อาการติดเชื้อซ้ำ อาการลำไส้ หรือความหนักอุ้งเชิงกราน

ควรขอการดูแลเร่งด่วนหากปัสสาวะไม่ออก มีไข้ร่วมกับอาการทางปัสสาวะ เห็นเลือดพร้อมลิ่มเลือด มีอาการชาใหม่บริเวณก้นหรืออวัยวะเพศ หรือสูญเสียการควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างฉับพลัน

แนวทางภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของ NICE สนับสนุน PFMT แบบมีผู้กำกับในประชากรที่เกี่ยวข้อง ผู้เชี่ยวชาญสามารถสังเกตจังหวะ ปรับตัวช่วย และตัดสินว่าเป้าหมายการรักษาอื่นสำคัญกว่าหรือไม่

วิธีตัดสินความก้าวหน้า

ผลที่มีความหมายไม่ใช่ว่าเกร็งรู้สึกแรงเพียงใด ให้ติดตามว่าเหตุการณ์ที่คาดการณ์ได้เฉพาะอย่างทำให้รั่วน้อยลงหรือไม่ จับจังหวะได้โดยไม่กลั้นหายใจหรือไม่ และการคลายยังสบายหรือไม่ การดีขึ้นอาจจำเพาะต่อเหตุการณ์

หากทักษะใช้ได้กับการไอเบาแต่ไม่ได้กับการวิ่ง ไม่จำเป็นต้องแปลว่าล้มเหลว เพราะความต้องการต่างกัน หากอาการไม่ดีขึ้นหรือเทคนิคไม่แน่ใจ การประเมินใหม่มีประโยชน์กว่าการเกร็งแรงขึ้น

พิจารณาต้นทุนของการตอบสนองด้วย The Knack ที่มีประโยชน์ไม่ควรทิ้งอาการปวด หอบ ความตึงนาน หรือปัญหาการขับถ่ายมากขึ้น ประโยชน์ด้านการทำงานต้องมาพร้อมการตอบสนองของอาการที่ยอมรับได้

ทบทวนทักษะในกิจกรรมจริงที่สำคัญต่อคุณ

ขั้นต่อไป

อ่าน การขมิบสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากแรงดัน เพื่อดูบริบทการฝึกที่กว้างขึ้น ทบทวน การยกเข้าด้านในโดยไม่เบ่งลง หากทิศทางไม่ชัด หากมีทั้งอาการเร่งด่วนและชนิดแรงดัน ใช้ คู่มือภาวะชนิดผสม เพื่อไม่พลาดองค์ประกอบอาการเร่งด่วน

แหล่งข้อมูล

• Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JOL. “Clarification and confirmation of the Knack maneuver: the effect of volitional pelvic floor muscle contraction to preempt expected stress incontinence.” International Urogynecology Journal. 2008;19(6):773–782. PubMed Central
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. พิมพ์ครั้งที่ 3. Elsevier; 2023. ส่วนว่าด้วยภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากแรงดันในผู้หญิง. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์
• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10:CD005654. สรุป Cochrane
• National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NG123. คำแนะนำ NICE
• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, บรรณาธิการ. Incontinence. พิมพ์ครั้งที่ 7. บทที่ 4A. ฉบับทางการของ ICS