คำตอบสั้น ๆ
อุ้งเชิงกรานชายเป็นชั้นกล้ามเนื้อที่พาดอยู่ด้านล่างของเชิงกราน ระหว่างกระดูกหัวหน่าวด้านหน้ากับกระดูกก้นกบด้านหลัง และระหว่างกระดูกนั่งทั้งสองข้าง ชั้นนี้อยู่ใต้กระเพาะปัสสาวะและบริเวณต่อมลูกหมาก และโอบรอบทางผ่านของท่อปัสสาวะกับทวารหนัก โดยทั่วไปการเกร็งอุ้งเชิงกรานจะรู้สึกรอบช่องเปิดเหล่านี้ พร้อมการเคลื่อนไหวยกขึ้นและเข้าด้านในเล็กน้อย ไม่ใช่การเกร็งหน้าท้องแรงหรือเบ่งลง
นี่เป็นคำอธิบายอย่างง่ายสำหรับผู้ใหญ่ ไม่สามารถแสดงกายวิภาคเฉพาะบุคคล ระบุตำแหน่งอาการปวด หรือยืนยันว่าการเกร็งถูกต้อง โครงสร้างอุ้งเชิงกรานแตกต่างกัน และการผ่าตัดหรือการรักษาอื่นอาจเปลี่ยนทั้งกายวิภาคและความรู้สึก
ลองนึกภาพก้นชาม
เชิงกรานที่เป็นกระดูกเปรียบได้กับชาม กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันพาดปิดช่องเปิดด้านล่างเหมือนชั้นรองรับที่ตอบสนองต่อการทำงาน คำว่า “พื้น” อาจทำให้นึกว่าแบน แต่โครงสร้างจริงมีสามมิติและโค้ง รูปร่างและความตึงเปลี่ยนไประหว่างหายใจ เคลื่อนไหว กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระ ปัสสาวะ ขับถ่าย และกิจกรรมทางเพศ
จุดสังเกตด้านหน้าคือกระดูกหัวหน่าว ด้านหลังคือกระดูกก้นกบ ส่วนกระดูกนั่งเป็นจุดสังเกตด้านข้างที่ใช้ได้ บริเวณเนื้อนุ่มระหว่างอวัยวะเพศกับทวารหนักหรือฝีเย็บอยู่บนพื้นผิวด้านล่างของบริเวณนี้ แต่อุ้งเชิงกรานไม่ได้มีเพียงผิวหนังหรือจุดเล็ก ๆ จุดเดียวที่ฝีเย็บ
ภาพรวมกายวิภาคของ NCBI อธิบายว่าอุ้งเชิงกรานประกอบด้วยโครงสร้างกล้ามเนื้อและพังผืดหลายส่วน ไม่ใช่ “กล้ามเนื้อขมิบ” เพียงมัดเดียว เรื่องนี้สำคัญเพราะการเกร็งที่มีประโยชน์เกิดจากการประสานงานทั้งระบบ
อะไรผ่านอุ้งเชิงกรานชายบ้าง
ท่อปัสสาวะ
ปัสสาวะออกจากกระเพาะปัสสาวะผ่านท่อปัสสาวะ ในผู้ชาย ท่อปัสสาวะผ่านบริเวณต่อมลูกหมากและต่อเข้าไปในองคชาต การทำงานของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหูรูดช่วยการปิดและการกลั้นปัสสาวะ แต่การควบคุมปัสสาวะยังขึ้นกับกระเพาะปัสสาวะ เนื้อเยื่อท่อปัสสาวะ เส้นประสาท และผลของการรักษาต่อมลูกหมาก
ช่องทวารหนัก
ทางเดินส่วนปลายของลำไส้ผ่านอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักช่วยควบคุมลมและอุจจาระ และต้องคลายกับประสานงานเพื่อขับถ่ายด้วย นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่คำแนะนำว่า “เกร็งไว้ทั้งวัน” ไม่ใช่บทเรียนกายวิภาคที่ดีต่อสุขภาพ
บริเวณต่อมลูกหมาก
ต่อมลูกหมากอยู่ใต้กระเพาะปัสสาวะและโอบรอบส่วนต้นของท่อปัสสาวะ ตัวต่อมลูกหมากไม่ใช่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลังผ่าตัดต่อมลูกหมากออกทั้งหมด ต่อมจะถูกตัดออกและทางเดินปัสสาวะถูกต่อกลับด้วยการผ่าตัด การกลั้นปัสสาวะจึงขึ้นกับการหายของแผลและระบบปิดกับรองรับที่เหลืออยู่ แผนภาพทั่วไปไม่สามารถแทนสภาพหลังผ่าตัดของแต่ละคนได้
ผู้ฝึกพยายามเกร็งกล้ามเนื้อใด
คำแนะนำการขมิบ (Kegel) ในชีวิตประจำวันมักเรียกรวม ๆ ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อชั้นลึกช่วยสร้างกะบังอุ้งเชิงกรานที่รองรับ ส่วนกล้ามเนื้อชั้นตื้นกว่ารอบฝีเย็บช่วยการปิดและการทำงานทางเพศ ระบบกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักและท่อปัสสาวะชั้นนอกทำงานร่วมกับชั้นกล้ามเนื้อนี้
สำหรับการฝึกด้วยตนเอง การจำชื่อภาษาละตินทุกชื่อมีประโยชน์น้อยกว่าการเข้าใจการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจ ได้แก่ ปิดรอบช่องเปิดของอุ้งเชิงกรานอย่างนุ่มนวลและยกเข้าด้านในเล็กน้อยโดยยังหายใจ อภิธานศัพท์การทำงานของอุ้งเชิงกรานของ ICS แยกการเกร็ง การคลายตัว และองค์ประกอบอื่นของการทำงานออกจากกัน
การเกร็งอาจดูหรือรู้สึกอย่างไร
บางครั้งผู้ชายได้รับคำแนะนำให้สังเกตว่าโคนองคชาตสั้นลงหรือถูกดึงเข้าด้านในเล็กน้อย และบริเวณถุงอัณฑะยกขึ้นเล็กน้อย พร้อมการปิดรอบทวารหนัก สิ่งเหล่านี้เป็นตัวช่วยสอน ไม่ใช่การทดสอบด้วยสายตาที่ทุกคนต้องเห็น รูปร่าง ท่าร่างกาย การเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อ ความรู้สึก และประวัติการรักษาล้วนมีผลต่อสิ่งที่แต่ละคนสังเกตได้
การเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไม่ควรเป็นการเบ่งลงอย่างแรง และไม่ควรต้องขมิบก้น บีบต้นขา ดึงหน้าท้องเข้าแรงที่สุด หรือกลั้นหายใจ กล้ามเนื้อใกล้เคียงอาจมีส่วนในการเคลื่อนไหวจริง แต่หากปล่อยให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นทำงานนำ อาจบดบังว่าอุ้งเชิงกรานกำลังเปลี่ยนแปลงหรือไม่
หลังออกแรง บริเวณนั้นควรกลับไปใกล้สภาวะพัก ศัพท์การประเมินของ ICS ถือว่าการคลายตัวหลังเกร็งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานที่วัดได้ คู่มือบอกตำแหน่งกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์หากสอนเพียงการทำให้ตึง
เหตุใดการหยุดปัสสาวะจึงไม่ใช่วิธีหาตำแหน่งที่ดี
ความรู้สึกที่ใช้หยุดลำปัสสาวะอาจช่วยบางคนระบุบริเวณโดยรวมได้หนึ่งครั้ง แต่ไม่แนะนำให้หยุดปัสสาวะซ้ำ ๆ เป็นการออกกำลังกาย เพราะอาจรบกวนการถ่ายปัสสาวะตามปกติ และไม่ได้พิสูจน์ว่าการเกร็งขณะไม่ได้ปัสสาวะประสานงานได้ดี ให้เลือกท่าที่หายใจและตั้งใจได้โดยไม่อยู่ระหว่างปัสสาวะ
เหตุใดความรู้สึกอาจไม่ชัด
อุ้งเชิงกรานซ่อนอยู่ภายในเชิงกราน การรับข้อมูลตอบกลับจึงละเอียดกว่าการมองข้อศอกงอ บางคนอาจรับรู้ได้น้อย เบ่งลง เริ่มจากความตึงมากเกิน หรือพึ่งกล้ามเนื้อใกล้เคียง อาการปวด ภาวะทางระบบประสาท การผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือต่อมลูกหมาก การฉายรังสี และสายสวนปัสสาวะก็เปลี่ยนความรู้สึกได้
ความรู้สึกที่ไม่ชัดไม่ได้แปลว่าไม่มีกล้ามเนื้อ และความรู้สึกแรงก็ไม่ได้พิสูจน์ว่าทิศทางถูกหรือคลายตัวได้เพียงพอ หากลองซ้ำแล้วยังสับสน นักกายภาพบำบัดสุขภาพอุ้งเชิงกรานสามารถให้ข้อมูลป้อนกลับได้เมื่อคุณยินยอม
ตำแหน่งไม่ใช่การวินิจฉัย
แผนที่อย่างง่ายระบุไม่ได้ว่าเหตุใดคนหนึ่งจึงมีปัสสาวะเล็ด ปวดปัสสาวะเร่งด่วน ปวดอุ้งเชิงกราน หรือมีอาการทางเพศหรือลำไส้ บริเวณเดียวกันรองรับหลายหน้าที่ และอาการอาจเกิดจากนอกอุ้งเชิงกราน ขอรับการประเมินหากอาการคงอยู่ มีอาการปวด ถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก มีเลือดในปัสสาวะ มีอาการติดเชื้อซ้ำ หรือมีการเปลี่ยนแปลงหลังการรักษา
ดังนั้น การทำความเข้าใจกายวิภาคเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการสื่อสาร ไม่ใช่ผลการประเมิน ผู้เชี่ยวชาญอาจต้องใช้ประวัติ การตรวจ ข้อมูลกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ และบันทึกการรักษา เพื่อเชื่อมโยงอาการกับบริเวณนี้อย่างรับผิดชอบ
หยุดการเกร็งด้วยตนเองหากทำให้ปวด มีการโป่งลง ปวดปัสสาวะเร่งด่วนแย่ลง หรือขับถ่ายยากขึ้น หลังผ่าตัดต่อมลูกหมากหรืออุ้งเชิงกรานเมื่อไม่นานมานี้ ให้ทำตามเวลาเริ่มฝึกและข้อจำกัดของทีมรักษา หน้ากายวิภาคนี้ไม่สามารถอนุญาตให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้
ลำดับง่าย ๆ เพื่อทำความเข้าใจตำแหน่ง
- นั่งหรือนอนให้สบายและปล่อยให้หายใจต่อเนื่อง
- รับรู้กระดูกหัวหน่าวด้านหน้า กระดูกก้นกบด้านหลัง และกระดูกนั่งทั้งสองข้าง
- จินตนาการถึงบริเวณกล้ามเนื้อที่พาดระหว่างจุดเหล่านี้
- นึกถึงการปิดรอบทางผ่านของท่อปัสสาวะและทวารหนักอย่างนุ่มนวล พร้อมดึงเข้าด้านใน
- ปล่อยให้แรงหายไปอย่างสมบูรณ์โดยไม่เบ่งลง
ลำดับนี้มีไว้เพื่อการรับรู้เท่านั้น ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกที่สั่งไว้ หากแยกการเกร็งออกจากการคลายไม่ได้ หรือการเคลื่อนไหวทำให้ปวด ให้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญแทนการลองออกแรงซ้ำ ๆ
ขั้นต่อไป
อ่าน วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ต่อเพื่อใช้ตัวช่วยรับรู้ที่เป็นกลาง การขมิบสำหรับผู้ชาย อธิบายว่ากายวิภาคเชื่อมกับแนวทางเริ่มต้นทั่วไปอย่างไร หากทิศทางผิด อ่าน การยกเข้าด้านในโดยไม่เบ่งลง
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. “Anatomy, Abdomen and Pelvis: Pelvic Floor.” StatPearls. ฉบับออนไลน์ปัจจุบัน. NCBI Bookshelf
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function and Dysfunction.” อภิธานศัพท์ ICS
- Frawley H, Shelly B, Morin M และคณะ. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. ประกาศและ DOI จาก ICS
- Santoro GA, Wieczorek AP, Sultan AH, บรรณาธิการ. Pelvic Floor Disorders: A Multidisciplinary Textbook. พิมพ์ครั้งที่ 2. Springer; 2021. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์
- Dorey G. Pelvic Dysfunction in Men: Diagnosis and Treatment of Male Incontinence and Erectile Dysfunction. Wiley; 2006. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์